อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

เนื้อหา

• รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
• คาร์โบไฮเดรตคืออะไร
• อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• คาร์โบไฮเดรตที่ดีคืออะไร
• วิธีใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังธัญพืชข้าวและพาสต้าล้วนเป็นพลังงานรูปแบบหนึ่งของร่างกายเนื่องจากกลูโคสถูกสร้างขึ้นในระหว่างการย่อยอาหารซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ของร่างกาย

เมื่อบริโภคอาหารในปริมาณมากร่างกายจะใช้ส่วนหนึ่งในการสร้างพลังงานและสิ่งที่ไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในเนื้อเยื่อไขมันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงต้องควบคุมการบริโภคขอแนะนำให้กิน 200 ถึง 300 กรัมต่อวันในอาหารที่มีนอร์โมแคลอริกอย่างไรก็ตามปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนักอายุเพศและการออกกำลังกายของบุคคลนั้น ๆ

ในกรณีของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภครวมถึงส่วนต่างๆและควรเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยและมีเส้นใยมากขึ้น นี่คือวิธีกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

ตารางต่อไปนี้แสดงรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและปริมาณไฟเบอร์มากที่สุด:

อาหารที่แสดงในตารางนี้เป็นเพียงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ยังมีอาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าเช่นนมโยเกิร์ตชีสฟักทองหัวบีทแครอทแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์เป็นต้น ยังมีคาร์โบไฮเดรต แต่น้อยกว่า อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอีกชนิดหนึ่งคือแป้งมันสำปะหลังซึ่งนิยมใช้ในการทำแป้งมัน เรียนรู้การบริโภคแป้ง Manioc โดยไม่ทำให้อ้วน

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตไกลไซด์หรือแซคคาไรด์เป็นโมเลกุลที่เกิดจากสารประกอบอินทรีย์เช่นคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน หน้าที่หลักคือให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็วเนื่องจากย่อยง่ายอย่างไรก็ตามเมื่อไม่ได้ใช้พลังงานนี้จะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไขมันในเซลล์ของเนื้อเยื่อไขมัน

ผักทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตและอาหารจากสัตว์ชนิดเดียวที่มีคาร์โบไฮเดรตคือน้ำผึ้ง การบริโภคที่แนะนำในอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตสามารถจำแนกได้ง่ายและซับซ้อนตามลักษณะของโมเลกุลโดยสารประกอบเชิงซ้อนและอุดมไปด้วยเส้นใยจึงเหมาะสมที่สุดที่จะบริโภคในอาหารลดน้ำหนัก

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกร่างกายย่อยได้ช้าลงน้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่าและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารมีเส้นใยมาก ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงถูกจัดว่ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลาง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในอาหาร

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออาหารที่มีรสหวานน้อยเช่นข้าวและพาสต้าที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชถั่วเลนทิลถั่วชิกพีแครอทหรือถั่วลิสง

อาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและยังควรบริโภคในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนักเนื่องจากมีวิตามินบีเหล็กเส้นใยและแร่ธาตุจำนวนมาก

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออาหารที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่าในระดับลำไส้เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานทำให้บุคคลนั้นรู้สึกหิวได้เร็วขึ้นซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์น้ำตาลเดเมรารากากน้ำตาลน้ำผึ้งฟรุกโตสที่มีอยู่ในผลไม้และแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ในนม

นอกจากนี้ยังมีอาหารแปรรูปบางชนิดที่มีน้ำตาลมากเกินไปเช่นขนมหวานน้ำอัดลมมาร์มาเลดน้ำผลไม้แปรรูปหมากฝรั่งและขนมหวาน

คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงถือว่ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงดังนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรหลีกเลี่ยง

คาร์โบไฮเดรตที่ดีคืออะไร

แม้ว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะดี แต่การเลือกแหล่งที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องง่าย ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงผลลัพธ์ของตนเองที่โรงยิมคือการบริโภคอาหารทั้งตัวนอกเหนือจากผักและผลไม้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตารางโภชนาการของอาหารเพื่อเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากผลิตภัณฑ์หลายชนิดมีการเติมน้ำตาลหรือไขมันในปริมาณสูง

ดังนั้นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ได้แก่

• ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์: พลัมมะละกอลูกแพร์สตรอเบอร์รี่กีวีแมนดารินมะนาวพิทยาและพีช
• อาหารทั้งหมด: ข้าวกล้องข้าวธัญพืชพาสต้าสีน้ำตาลขนมปังสีน้ำตาลหรือขนมปังเมล็ด
• ผัก: กะหล่ำปลีบรอกโคลีกะหล่ำดอก
• ธัญพืช: ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีและถั่ว
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต;
• หัว: มันเทศกับเปลือกและมันแกว

อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลเช่นเค้กคุกกี้ซีเรียลบาร์และขนมหวานโดยทั่วไปไม่ควรบริโภคหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลาย ๆ ส่วนตลอดทั้งวันและก่อนการฝึกเนื่องจากให้พลังงานที่ร่างกายต้องการในการออกกำลังกาย ไม่เกิน 1 ชั่วโมงหลังการฝึกขอแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อจัดทำแผนโภชนาการที่ปรับให้เข้ากับความต้องการส่วนบุคคลของแต่ละคน

ดูวิดีโอนี้เพื่อเรียนรู้วิธีใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ที่โรงยิม: