วิธีทำสมูทตี้สร้างกล้ามเนื้อกับสมูทตี้ลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• สมูทตี้สร้างกล้ามเนื้อ
• บลูเบอร์รี่ผักโขมโปรตีนปั่น
• สมูทตี้ลดน้ำหนัก
• สมูทตี้เนยถั่วกล้วยเชอรี่
• รีวิวสำหรับ

การทำสมูทตี้ของคุณเองอาจดูเหมือนง่าย แต่จริงๆ แล้วอาจทำได้ยาก ใส่ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปหรือเพิ่มส่วนผสมที่คุณ คิด มีสุขภาพดีแต่ไม่สามารถนำไปสู่แคลอรี่เกินหรืออัตราส่วนมาโครที่ยุ่งเหยิงได้ (อ่านเพิ่มเติม: วิธีสร้างสมูทตี้ที่สมบูรณ์แบบทุกครั้ง)

สมูทตี้ควรลดลงประมาณ 150 ถึง 250 แคลอรีสำหรับอาหารว่างและ 400 แคลอรีสำหรับมื้ออาหาร คุณควรใช้ส่วนผสมที่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและบรรลุเป้าหมาย ไม่ใช่แค่เพิ่มแคลอรีเปล่าๆ เช่น น้ำผลไม้หรือเชอร์เบท สมูทตี้บางชนิดสามารถเพิ่มแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว—มากถึง 1,000 แคลอรีสำหรับเครื่องดื่มหนึ่งแก้ว!

ที่นี่ 2 สมูทตี้ที่คุณสามารถทำที่บ้านได้ ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อได้ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร (รวมทั้งเคล็ดลับในการปรับแต่งหรือสร้างสมูทตี้เพื่อสุขภาพของคุณเองด้วย)

สมูทตี้สร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับสมูทตี้สร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าไว้ที่อัตราส่วนมาโคร 40:30:30 น. คาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ (สับสนเกี่ยวกับมาโครหรือไม่ คู่มือการนับมาโครนี้จะช่วยคุณได้)

โปรตีน 30 กรัมในสมูทตี้นี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ (สำหรับข้อมูล นี่คือปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวัน) คาร์โบไฮเดรตในรูปของธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผักก็มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น

โดยเฉพาะสมูทตี้นี้ให้อาหารสี่หมู่ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และโปรตีน นมและผงโปรตีนให้โปรตีนส่วนใหญ่ ในขณะที่บลูเบอร์รี่ นม ผักโขม และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลมีส่วนช่วยในการทานคาร์โบไฮเดรต เนยทานตะวันช่วยเพิ่มทั้งโปรตีนและไขมัน ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ผักโขมเพิ่มวิตามินหลายชนิดรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ A และ C ในขณะที่นมยังให้แคลเซียมและวิตามินดีในการสร้างกระดูก (ซึ่งเป็นสารอาหารที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคน้อยเกินไป)

บลูเบอร์รี่ผักโขมโปรตีนปั่น

• ผักโขมสับ 1 ถ้วยตวง
• บลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งและละลาย 1 ถ้วย
• นมไขมันต่ำ 3/4 ถ้วย (1%)
• ผงเวย์โปรตีน 1/4 ถ้วย (เช่น Bob's Red Mill)
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 100 เปอร์เซ็นต์ 1 ช้อนชา
• เนยทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ

โภชนาการ: 384 แคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 43 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, โปรตีน 26 กรัม

ต่อไปนี้คือวิธีปรับแต่งสมูทตี้ให้เป็นรายบุคคลและทำให้เป็นของคุณเอง:

• เลือกใช้นมที่ไม่มีไขมันเพื่อลดไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น (โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี และสารอาหารอื่นๆ มีความคล้ายคลึงกับนม 1%)
• ใช้บลูเบอร์รี่ป่าแช่แข็งที่มีความหวานมากกว่าพันธุ์บลูเบอร์รี่สดและตัดน้ำเชื่อมเมเปิ้ลออกให้หมด
• เปลี่ยนบลูเบอร์รี่เป็นสตรอเบอร์รี่แช่แข็งโดยไม่มีน้ำตาลเพิ่ม (ตรวจสอบว่าส่วนผสมเดียวที่ระบุไว้ใน "สตรอเบอร์รี่")
• เปลี่ยนเนยทานตะวันเป็นเนยถั่วหรือเนยถั่วอื่นๆ ตามชอบ

สมูทตี้ลดน้ำหนัก

สำหรับสมูทตี้ลดน้ำหนัก ตั้งเป้าไว้ที่อัตราส่วนมาโคร 45:25:30 น. คาร์โบไฮเดรต 45 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 25 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์

สมูทตี้นี้มีโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับสมูทตี้สร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันจะต่ำกว่าเล็กน้อย ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอยู่ได้จนถึงมื้อต่อไปที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ยังมีอาหารสามหมู่ ได้แก่ ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และโปรตีน เชอร์รี่จับคู่อย่างสวยงามกับกล้วย และผลไม้ทั้งสองก็เสริมสารอาหารของกันและกัน เชอร์รี่ให้วิตามิน A และ C ต่อต้านอนุมูลอิสระ และมีสารแอนโธไซยานินและเควอซิตินสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบ กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียม ไฟเบอร์ วิตามิน B6 และวิตามินซีที่ดีเยี่ยม ผลิตภัณฑ์จากนม นม และโยเกิร์ตให้สารอาหารที่จำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ด้วยสุดยอดอาหารเหล่านี้ คุณกำลังบำรุงร่างกายในขณะที่อยู่ ภายในส่วนที่ดีต่อสุขภาพ

สมูทตี้เนยถั่วกล้วยเชอรี่

• กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
• เชอร์รี่หวานหลุมแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
• 1/2 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมัน
• นมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย
• ผงเวย์โปรตีน 3 ช้อนโต๊ะ (ฉันใช้ Bob's Red Mill)
• เนยถั่วสมูทตี้ 1 ช้อนโต๊ะ
• วานิลลาสกัด 1/2 ช้อนชา

โภชนาการ: 394 แคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 48 กรัม, ไขมัน 10 กรัม, โปรตีน 28 กรัม

แลกเปลี่ยนง่าย ๆ สองสามอย่างที่คุณทำได้ในสมูทตี้นี้:

• เปลี่ยนกล้วยเป็นผลเบอร์รี่แช่แข็งที่คุณชื่นชอบ 1 ถ้วย (จะลดน้ำตาลธรรมชาติลงเล็กน้อย)
• เปลี่ยนเนยถั่วเป็นเนยอัลมอนด์หรือเนยถั่วที่คุณชอบ
• เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจีย 1 ช้อนชาเพื่อเพิ่มไขมันเล็กน้อย
• เปลี่ยนนมที่ไม่มีไขมันเป็นนมถั่วเหลืองซึ่งมีองค์ประกอบสารอาหารใกล้เคียงกับนมวัว (ต่างจากเครื่องดื่มจากพืชอื่นๆ)

รีวิวสำหรับ