4 สุดยอดสูตรอาหารง่าย ๆ ที่จะต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2

เนื้อหา

• โรคเบาหวาน superfoods: 101
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• อาหารว่างเที่ยงวัน
• อาหารเย็น

คุณเคยได้ยินคำนี้นานเกินกว่าจะนับได้: superfood แต่มันหมายถึงอะไรกันแน่? พูดง่ายๆคือ "superfood" เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหาร โดยปกติแล้วจะมีสารอาหารหนึ่งชนิดที่มีเปอร์เซ็นต์สูงเป็นพิเศษเช่น“ super” เช่นวิตามินเอหรือโพแทสเซียม

เมื่อพูดถึงการต่อสู้กับความเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งมักจะป้องกันได้การเพิ่มอาหารจานพิเศษที่เหมาะสมให้กับอาหารของคุณเป็นกุญแจสำคัญ และมันง่ายมาก! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโรคเบาหวาน superfoods พร้อมกับสี่สูตรที่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็น

โรคเบาหวาน superfoods: 101

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นภาวะเรื้อรังที่ร่างกายของคุณผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ (หรือมี) หรือไม่ใช้อินซูลินในการเผาผลาญกลูโคสอย่างถูกต้องน้ำตาลที่ร่างกายต้องการเชื้อเพลิง ในขณะที่พันธุศาสตร์มีบทบาทอย่างแน่นอนการวิจัยแสดงให้เห็นว่านิสัยการกินและการออกกำลังกายเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ตัวอย่างเช่นปัจจัยเสี่ยงเช่นโรคอ้วน, คอเลสเตอรอลสูง, ความดันโลหิตสูงและการออกกำลังกายต่ำสามารถลดหรือกำจัดได้โดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ป้อน: เบาหวาน superfoods

ต่อไปนี้เป็น 10 superfoods ที่เรียกว่าเพื่อแนะนำในอาหารประจำวันของคุณ:

• ถั่ว
• ผักใบเขียวเข้ม
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
• Quinoa
• ผลเบอร์รี่
• มะเขือเทศ
• ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
• ธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณเส้นใยเพียงพอ
• ถั่ว
• นมและโยเกิร์ตไร้ไขมัน

จากข้อมูลของ American Diabetes Association อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (รวมถึงวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ) และน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวต่ำ กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขาเต็มไปด้วยสิ่งที่ดีโดยไม่ทราบเรื่องเลวร้ายเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นอันดับที่สำคัญของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งขึ้นอยู่กับผลกระทบของอาหารที่มีต่อน้ำตาลในเลือด

แต่ก่อนที่คุณจะ“ อดอาหาร” ด้วยอาหารที่ไม่สิ้นสุดสำหรับผู้เป็นโรคเบาหวานเหล่านี้คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งนี้: Superfoods เป็นส่วนหนึ่งของตำนานด้วย ในขณะที่มีผักและผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อผู้เชี่ยวชาญให้ความสำคัญว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถป้องกันหรือคืนสภาพโรคได้ และเช่นเดียวกับสิ่งอื่นใด superfoods ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีความสมดุลและระบบการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่

“ Superfoods ’ดูเหมือนจะมีอยู่เนื่องจากมีสารอาหารสูงของสารอาหารชนิดหนึ่ง” Puja Mistry, MS, RD, LD, นักโภชนาการประจำภูมิภาคของฮูสตันที่ร้านขายของชำ H-E-B กล่าว “ ตัวอย่างเช่นคะน้ากลายเป็น superfood เนื่องจากมีปริมาณวิตามินเคสูง Acai และบลูเบอร์รี่สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระอะโวคาโดสำหรับไขมันเพื่อสุขภาพของพวกเขา edamame สำหรับโปรตีนของพวกเขา อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำงานให้เสร็จได้ พวกเขาเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของสิ่งที่พวกเขาให้ แต่พวกเขาทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย โดยพื้นฐานแล้วอาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถรักษาอะไรได้เลย”

ด้วยปรัชญาในใจมันค่อนข้างง่ายที่จะรวมอาหาร superfoods ที่ช่วยต่อสู้โรคเบาหวานในมื้ออาหารของคุณทุกวัน หากคุณไม่แน่ใจนักโภชนาการและนักกำหนดอาหารเหล่านี้มีสูตรอาหารสุดยอดเยี่ยมสี่สูตรที่คุณไม่จำเป็นต้องได้รับปริญญาด้านการทำอาหารเพื่อปรุงและเพลิดเพลิน

อาหารเช้า

หากคุณไม่ได้เป็นคนทานอาหารเช้าหรือชอบทานในระหว่างการเดินทางปั่นในตอนเช้าเหมาะสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเป็นเส้นใยที่หนุนแน่น Rebecca Lewis นักโภชนาการภายในโรงแรมที่ HelloFresh นำเสนอสูตรอาหารที่เป็นส่วนตัวที่น่ารัก (และง่าย!) เพราะมันดีสำหรับคุณ

โพสต์ที่แชร์โดย Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) บน

ขมิ้นปั่นส้ม

ส่วนผสม:

• น้ำ 8 ออนซ์
• 2 แครอทขนาดกลาง
• 1 ส้ม
• มะม่วงแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
• รากขมิ้นขนาด 1 นิ้วขูด = 1 ช้อนโต๊ะ (หากคุณไม่สามารถหาได้ให้ใช้ผงขมิ้นบด 1 ช้อนชา)
• ขิงขนาด 1 นิ้วขูด = 1 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง:

1. ปอกเปลือกส้มแครอทขมิ้นและขิง (หากจำเป็น)

2. ผสมผสานส่วนผสมทั้งหมดแล้วสนุก!

* คำแนะนำ: ระวังการสัมผัสขมิ้น เมื่อใช้เป็นสีย้อมผ้าขมิ้นสามารถย้อมเสื้อผ้าของคุณได้อย่างจริงจัง

“ superfoods ส่วนใหญ่เป็นพืชที่ใช้” Lewis กล่าว “ นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะพื้นฐานสำหรับอาหารที่ต้องการเพิ่มสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีนั้นรวมถึงการรับประทานผักและผลไม้จำนวนมาก [ซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหารที่อุดมด้วย] นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากไฟเบอร์จะชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด (รวมถึงช่วยลดความอยากอาหาร)

และโบนัสพิเศษคือสมูทตี้ของ Lewis มีขมิ้นเครื่องเทศคล้ายขิงที่อาจช่วยรักษาและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

อาหารกลางวัน

สำหรับคนไม่ว่างหลายคนอาหารกลางวันเป็นเวลาปกติที่จะกินไม่ดี แต่การรับประทานอาหารกลางวันเป็นประจำสามารถยกเลิกการทำงานหนักของคุณได้ดีตลอดทั้งวัน ดังนั้นแทนที่จะมุ่งหน้าไปยังไดรฟ์ถึงแพ็คอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาหารที่ยอดเยี่ยมในคืนก่อนหรือในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณลดปริมาณน้ำตาลและไขมันขณะที่ยังคงเติมเชื้อเพลิงให้คุณตลอดวัน ชอบสลัดที่ดีหรือไม่? นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนและบล็อกเกอร์อาหาร Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD มีหนึ่งที่สมบูรณ์แบบเพื่อตอบสนองความหิวและการต่อสู้โรคเบาหวานประเภท 2 ของคุณ

สลัดพีชแบล็กเบอร์รี่

ส่วนผสมสลัด:

• ผักคะน้าสับ 3 ถ้วย
• ใบสะระแหน่ 20 ใบ
• แบล็กเบอร์รี่สด 1 ถ้วย
• พีชลูกใหญ่ 1 ลูก
• ชีสแพะ 1/4 ถ้วย
• ขนมปังอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย

น้ำสลัดส่วนผสม:

• น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
• 1/2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• น้ำผึ้ง 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดงาดำ 1/4 ช้อนชา

ทิศทาง:

1. ขนมปังอัลมอนด์โดยการให้ความร้อนพวกเขาใน nonstick skillet ผ่านความร้อนปานกลางจนเป็นสีน้ำตาลและมีกลิ่นหอม
2. รวมคะน้า, มิ้นต์, เบอร์รี่, พีช, ชีสแพะ, และอัลมอนด์ในชามใบใหญ่
3. ผสมส่วนผสมน้ำสลัดเข้าด้วยกัน

* คำแนะนำ: เก็บของเหลือไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่ปิดมิดชิด สลัดนี้สามารถทำก่อนล่วงหน้าได้หนึ่งวันเมื่อคุณต้องการทาน

“ ผักคะน้าชิ้นเดียวจะไม่รักษาอะไรเลย” แมคมอร์ดีกล่าว “ ดีที่สุดที่จะบริโภคผลไม้และผักอย่างน้อยห้ามื้อต่อวันดังนั้นเป้าหมายหนึ่งสำหรับพวกเขาในการเป็น 'superfood' ที่บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระ ตั้งเป้าหมายที่จะให้บริการถั่วอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและให้บริการปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง”

อาหารว่างเที่ยงวัน

เมื่อถึงช่วงบ่ายผู้คนก็อดไม่ได้ที่จะคว้าถุงชิปหรือขนมขบเคี้ยวบรรจุอื่น ๆ ที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว แต่ให้โยเกิร์ตแบบไม่ใส่ไขมันผสมกับผลไม้หรือถั่วแทนหากคุณอยากทานอะไรหวาน ๆ คุณสามารถลองทำโปรตีนเชคอย่างง่ายจาก H-E-B Health and Wellness ชามัทฉะที่เพิ่มเข้ามานั้นเป็นโบนัสทบทวนสำหรับการมารับฉันตอนเที่ยง

ช็อกโกแลตมัทฉะโปรตีนปั่น

ส่วนผสม:

• เวย์ช็อกโกแลต 2 ช้อนโต๊ะ
• ชาเขียวมัทฉะ 1 ช้อนชา
• 1/2 กล้วยขนาดกลาง
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำแข็ง 1 ถ้วย

ทิศทาง:

1. รวมส่วนผสมในเครื่องปั่นจนเนียนและให้บริการทันที

“ ขนมขบเคี้ยวเช่นนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าคุณสามารถดื่มด่ำกับความเป็นเบาหวานได้เพียงเล็กน้อยตราบใดที่มันยังพอประมาณ” Mistry กล่าว “ อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน” เป็นเพียงหนึ่งเดียวที่มุ่งเน้นไปที่การจัดการคาร์โบไฮเดรตและให้แน่ใจว่าพวกเขาบริโภคในเวลาปกติและในปริมาณปกติโดยมีไขมันและโปรตีนผสมอยู่เพื่อช่วยในการย่อยอาหารช้า ไม่ได้หมายถึงการตัดกลุ่มอาหารบางกลุ่มออกไปหรือหลีกเลี่ยงรายการบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง”

อาหารเย็น

หลังจากวันที่ยาวนานคุณอาจถูกล่อลวงให้กินอะไรก็ตามที่ง่ายที่สุดสำหรับมื้อเย็น แต่การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักในตอนกลางคืนเป็นเรื่องสำคัญเพราะนี่เป็นเวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายมากที่สุดและเผาผลาญแคลอรี่น้อยที่สุดซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำตาลและการเพิ่มน้ำหนัก สำหรับอาหารที่อร่อยและน่าพอใจลองลิ้มลองแซลมอนอบที่มีรสชาติใน 30 นาทีเช่นนี้โดย Hannah Berkeley หัวหน้านักโภชนาการที่ Glycoleap

แซลมอนอบกับมะนาวและกระเทียม

ส่วนผสม:

• filets ปลาแซลมอน 4
• กระเทียม 3 กลีบสับละเอียด
• ผักชี 2 ช้อนโต๊ะสับ
• น้ำมะนาว 1 แก้ว
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 350 ° F
2. ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวในชามผสมขนาดเล็ก
3. ถูเนื้อปลาด้วยกระเทียมสับและวางบนจานอบ
4. เทส่วนผสมน้ำมันมะกอกและผักชีโรยปลา
5. คลุมด้วยกระดาษฟอยล์อลูมิเนียมแล้วอบประมาณ 15 ถึง 20 นาที ปลาจะทำเมื่อมันสะเก็ดได้ง่ายด้วยส้อม

“ จำกัด การบริโภคเนื้อแดงของคุณเพียงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์และตรวจสอบการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ [เช่นปลาแซลมอน]” เบิร์กลีย์ให้คำแนะนำ “ การแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดการอักเสบและทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น แต่ระวังขนาดส่วนของคุณ แม้แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในน้ำมันมะกอกอะโวคาโดปลามันและถั่วก็มีแคลอรีมากมาย!”

Foram Mehta เป็นนักข่าวในซานฟรานซิสโกทางนิวยอร์กซิตี้และเท็กซัส เธอได้รับปริญญาตรีด้านวารสารศาสตร์จาก The University of Texas ที่ Austin และมีผลงานตีพิมพ์ใน Marie Claire, India.com และ Medical News Today รวมถึงสิ่งพิมพ์อื่น ๆ ล่าสุด Foram ทำงานเป็นนักเขียนและผู้ช่วยบรรณาธิการในคู่มือผู้ป่วยเกี่ยวกับการผ่าตัดโรคลมชักด้วย epileptologist New York ซึ่งเป็นงานวรรณกรรมที่เน้นผู้ป่วยเป็นรายแรก ในฐานะผู้สนับสนุนวีแก้นนักอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมและผู้พิทักษ์สิทธิสัตว์ Foram หวังที่จะใช้พลังของคำที่เป็นลายลักษณ์อักษรเพื่อส่งเสริมสุขศึกษาและช่วยเหลือผู้คนในชีวิตประจำวันให้ดีขึ้น