9 แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกกลูทที่บ้าน

เนื้อหา

• วิธีฝึกตะลุมบอนที่บ้าน
• 1. สะพาน
• 2. สะพานยกขา
• 3. ความสูงจากเท้าถึงเพดาน
• 4. การยกขาด้านข้าง
• 5. หมอบคลาสสิก
• 6. หมอบบัลแกเรีย
• 7. หมอบด้านข้าง
• สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม
• 1. กอดขาของคุณ
• 2. บิดหลังของคุณ

การฝึก glute ที่ต้องทำที่บ้านนั้นง่ายแสนง่ายและช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยเฉลี่ย glute สูงสุดและต่ำสุดนอกเหนือจากน่องต้นขาและส่วนหน้าและส่วนหลังของขาผ่านการออกกำลังกายที่สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มี การใช้น้ำหนัก

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่อสู้กับเซลลูไลท์และทำให้ก้นกระชับและหย่อนยานน้อยลง นอกจากนี้ glutes ยังเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรองรับและความมั่นคงของร่างกายปรับปรุงท่าทางและการรองรับสะโพก

ในการทำแบบฝึกหัดสำหรับ glutes สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและข้อ จำกัด ของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกประเภทเช่นอาการปวดหลังหรือเอ็นเอ็นอักเสบ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้เข้ารับการประเมินทางการแพทย์และได้รับคำแนะนำจากนักการศึกษาทางกายภาพ

วิธีฝึกตะลุมบอนที่บ้าน

การฝึกแบบ glute ที่บ้านสามารถทำได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ใน 2 ถึง 5 เซ็ตซ้ำ ๆ 10 ถึง 20 ครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือการเลือกแบบฝึกหัด 4 ถึง 6 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

เป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มการฝึกอบรมควรอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ ทางเลือกในการวอร์มอัพที่ดีคือยืนและยกขาข้างหนึ่งงอทำมุม 90 องศากับสะโพกสลับขาราวกับว่าคุณกำลังเดินไปที่เดิมเป็นเวลา 5 นาที อีกทางเลือกหนึ่งคือขึ้นลงบันไดเป็นเวลา 5 นาที

ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ได้แก่ :

1. สะพาน

ในการเริ่มต้นการฝึกแบบ glute การออกกำลังกายที่ดีคือสะพานเนื่องจากจะช่วยให้แกนกลางคงที่โดยการทำงานของ glutes หลังและหน้าท้องนอกจากจะเป็นการอบอุ่นกล้ามเนื้ออีกรูปแบบหนึ่ง

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวงอเข่าและพยุงเท้าไว้บนพื้นโดยให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า เกร็งหน้าท้องและร่อนและยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีแล้วลดสะโพกลง คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 ชุดละ 8 ถึง 10 ครั้ง

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: สะพานไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนัก แต่คุณสามารถใช้ยิมบอลใต้ฝ่าเท้าเพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกายและปรับสมดุลของคุณ

2. สะพานยกขา

สะพานยกขาช่วยเสริมความแข็งแรงของ glutes หน้าท้องและหลังส่วนล่างนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงของสะโพก

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวงอเข่าและพยุงเท้าไว้บนพื้นโดยให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า เกร็งหน้าท้องและร่อนและยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่ให้สะโพกของคุณตกลงไปที่พื้นระหว่างการทำซ้ำ ๆ กลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอีกข้าง คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 15 ถึง 20 ครั้ง

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: สามารถใช้แผ่นหน้าแข้งกับขาแต่ละข้างเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

3. ความสูงจากเท้าถึงเพดาน

การยกระดับของเท้าถึงเพดานเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับกลูเตสเนื่องจากทำงานได้ดีกับความแข็งแรงและความต้านทาน นอกจากนี้ยังช่วยกระชับหน้าท้องและขา

ทำอย่างไร: ยืนบนทั้งสี่ข้างโดยแยกเข่าออกจากกันโดยให้เข่ากว้างและแขนตรงไหล่ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปบนเพดานโดยให้เข่างอ ต้องระมัดระวังไม่ให้หลังโค้งซึ่งควรจะตรงเสมอ กลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ถึง 20 ครั้งสำหรับแต่ละขาเป็นเวลา 4 ถึง 5 เซ็ต ทางเลือกหนึ่งที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากคือการเคลื่อนไหวสั้น ๆ โดยให้ขาอยู่ด้านบนเสมอโดยไม่ต้องกลับไปที่ท่าเริ่มต้น

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: สามารถใช้สนับแข้งข้างละหนึ่งขาเพื่อกระชับการทำงานของกล้ามเนื้อ

4. การยกขาด้านข้าง

การยกขาด้านข้างจะช่วยลดแรงต้านและการเสริมความแข็งแรงของกลูเตสนอกจากจะทำให้ขาและหน้าท้องแข็งแรงแล้ว

ทำอย่างไร: พยุงมือและเข่าของคุณไว้บนพื้นโดยให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง ยกขาข้างหนึ่งไปที่สะโพกโดยระวังไม่ให้กระดูกสันหลังงอ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ถึง 20 ครั้งสำหรับแต่ละขาเป็นเวลา 4 ถึง 5 เซ็ต

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: สามารถใช้หน้าแข้งข้างละข้างเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกและการทำงานของกล้ามเนื้อ

5. หมอบคลาสสิก

การสควอชเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งใช้ทั้งสะโพกต้นขาน่องหลังขาและหน้าท้อง

ทำอย่างไร: ยืนกางเท้าแยกไหล่ออกจากกัน หลังควรตรงเสมอและเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆย่อตัวลงโดยงอเข่าเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันก้นไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ลงไปจนหัวเข่าทำมุม 90 องศาและอย่ายื่นเกินปลายเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต 20 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างเซต

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: สามารถใช้เป็นน้ำหนักดัมเบลล์หรือลูกบอลกาต้มน้ำและถ้าคุณไม่มีคุณสามารถใส่ข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมในกระเป๋าเป้สะพายหลังได้เช่นกัน รับน้ำหนักด้วยแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าลำตัวและเคลื่อนไหวหมอบลงโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว

6. หมอบบัลแกเรีย

บัลแกเรียสควอตเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายส่วนสะโพกและต้นขาการเพิ่มความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อรวมถึงปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกาย

การออกกำลังกายนี้มีข้อได้เปรียบในการให้น้ำหนักเกินที่เอวน้อยลงเนื่องจากทำงานทีละขา

ทำอย่างไร: นอนหงายหนุนขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้เท้าอีกข้างอยู่บนพื้น งอเข่าของขาที่วางอยู่บนพื้นลงไปราวกับว่าคุณกำลังหมอบลงทำมุม 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและเท้าและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้งกับขาแต่ละข้างพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อทำ squats หรือใช้ขวดสัตว์เลี้ยงที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทรายหรือข้าวหรือถั่ว 1 กก.

ดูวิธีอื่น ๆ ในการทำสควอตเพื่อเสริมความแข็งแรงของกระดูกและวิธีการทำ

7. หมอบด้านข้าง

การหมอบด้านข้างเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและต้นขานอกเหนือจากการทำงานด้านในของขา

ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ก้าวไปด้านข้างด้วยขาข้างเดียวในขณะที่ดันสะโพกไปข้างหลัง สิ่งสำคัญคือต้องให้เข่าของคุณชี้ไปข้างหน้าไปทางปลายเท้า เหยียดขาอีกข้างโดยให้เท้าเสมอพื้น ยกขาที่งอขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ถึง 20 ครั้งเป็นเวลา 2 ถึง 3 เซ็ตสำหรับแต่ละขา

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: คุณสามารถใช้ดัมเบลเป็นน้ำหนักและถ้าคุณไม่มีคุณสามารถใส่ข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมในกระเป๋าเป้สะพายหลังได้เช่นกัน รับน้ำหนักด้วยแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าลำตัวและเคลื่อนไหวหมอบลงโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีในการกระชับการทำงานของกล้ามเนื้อและความสมดุลในการทำงานคือการใช้ลูกครึ่ง

สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม

หลังจากการฝึกแบบ glute แล้วควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อปรับกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ

การยืดของ glutes ควรมี glutes กลางสูงสุดและต่ำสุด ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนัก

1. กอดขาของคุณ

การกอดขาควรทำนอนราบโดยให้ยืดกล้ามเนื้อตะโพกตรงกลางขั้นต่ำและสูงสุดนอกเหนือจากสะโพกขาและหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร: นอนหงายบนพื้นแล้วงอขาจับด้วยมือเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง อีกทางเลือกหนึ่งคือกอดทีละขาโดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรงถ้าเป็นไปได้

2. บิดหลังของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อขากลูติอุสได้นอกจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกแล้วควรนั่งด้วย

ทำอย่างไร: นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงและหลังของคุณเอียงไปด้านหลังเล็กน้อยกับแขนของคุณ ข้ามเท้าซ้ายไปเหนือขาขวาแล้วเลื่อนส้นเท้าไปทางบั้นท้าย บิดลำตัวไปทางด้านซ้ายเล็กน้อยโดยวางข้อศอกของแขนขวาไว้ที่ด้านนอกของเข่าซ้ายแล้วประคองมือไว้ที่สะโพก เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง