แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ทันทีหลังจากมีลูก (ไม่ใช่อย่างที่คุณคิด!)

เนื้อหา

• กฎพื้นฐานบางประการ
• เริ่มช้า เสร็จสิ้นที่แข็งแกร่ง
• อย่าหักโหมเกินไป
• กู้คืน
• การออกกำลังกาย
• สัปดาห์ที่ 1: นั่งหายใจ Kegel
• สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มสะพาน glute
• สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มหอย
• สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มท่าเก้าอี้นอนตะแคง
• สัปดาห์ที่ 5: เพิ่มการเดินแบบนั่งและยืน
• เดินขบวนนั่ง
• ยืนเดิน
• สัปดาห์ที่ 6: เพิ่ม squats
• Split squat (aka นิ่งแทง)
• หมอบน้ำหนักตัว
• ก้าวไปข้างหน้า

เรายังไม่ได้ให้สัญญาณไฟเขียวแก่คุณในการฝึกวิ่งมาราธอน แต่การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นเพื่อให้คุณกลับไปทำกิจวัตรประจำวันได้

ยินดีด้วย! คุณทำได้แล้ว คุณเป็นมนุษย์ สิ่งที่น่าประทับใจ

คุณอาจกำลังคิดว่าถึงเวลากลับไปออกกำลังกายตามปกติแล้ว เยี่ยมมาก! ความกระตือรือร้นดังกล่าวจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและทำสิ่งต่างๆได้ถูกต้องแม้ว่าคุณจะไม่ได้นอนมากในช่วงสองสามเดือนข้างหน้าก็ตาม

หรือคุณอาจกำลังคิดว่ามันรู้สึกเหมือนว่าคุณจะไม่มีวันกลับไปทำกิจวัตรประจำวันได้เหมือนเดิมเพราะคุณลืมไปแล้วว่าความรู้สึกปกติเป็นอย่างไร นี่ก็โอเคเหมือนกัน! การทำสิ่งต่างๆทีละขั้นตอนจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการรักษาและทำให้คุณมาถูกทางเพื่อความสำเร็จในอนาคต

เราจะเคาะความฟิตหลังคลอดในช่วง 6 สัปดาห์แรกของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลเพื่อให้คุณสามารถดูแลร่างกายที่ได้รับการบำบัดของคุณได้เป็นอย่างดีและพยายามกลับไปออกกำลังกายที่คุณรัก

กฎพื้นฐานบางประการ

เริ่มช้า เสร็จสิ้นที่แข็งแกร่ง

ไม่ต้องกังวลมันจะไม่ช้าตลอดไปและคุณจะกลับไปทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณชื่นชอบ

หลังคลอด 6 สัปดาห์แรกเป็นช่วงเวลาสำคัญในการสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายหลังคลอดที่เหลือของคุณ โปรดทราบว่าช่วงเวลานี้เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะได้รับคำสั่งจากแพทย์เพื่อกลับไปออกกำลังกายตามปกติ

ในช่วงเวลาวิกฤตนี้คุณจะสร้างความมั่นคงในกระดูกเชิงกรานและความสมบูรณ์ของอุ้งเชิงกรานและค่อยๆทำแบบฝึกหัดที่ยากและหนักขึ้นเรื่อย ๆ (โดยไม่ต้องปวดกางเกงหรือเจ็บหลัง)

อย่าหักโหมเกินไป

คำเตือน: OB ของคุณอาจไม่ชัดเจนสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่จนกว่าจะถึงประมาณ 6 สัปดาห์หลังคลอด ดังนั้นอย่ากระโดดใส่ปืนอย่างโจ่งแจ้งและเริ่มฝึกวิ่งมาราธอนหรือมุ่งหน้ากลับไปที่ชั้นเรียนโยคะที่คุณชื่นชอบในทันทีเพื่อแสดงให้เห็นว่าความยืดหยุ่นที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย

แพทย์ของคุณจะยกนิ้วให้คุณเมื่อคุณสามารถเริ่มหมุนได้ แผนด้านล่างอาจดูช้า แต่ถ้าคุณทำตามแผนทุกอย่างที่คุณทำหลังจากนั้นจะเร็วขึ้นมาก

กู้คืน

เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีเวลาพักฟื้นของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับความพยายามในการทำงานของคุณ คุณแค่ทุ่มเทให้กับการเติบโตและส่งมอบทารกนั้นถึงเวลาพักฟื้นพักผ่อนให้มากที่สุดและกินให้ดีร่างกายจะทำงานที่เหลือเอง

หากคุณมีภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับคุณ คุณอาจต้องใช้เวลาพักฟื้นอีกสองสามสัปดาห์ก่อนที่จะกระโดดเข้ามาโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอหากคุณไม่แน่ใจ

การออกกำลังกาย

นี่เป็นความก้าวหน้า 6 สัปดาห์โดยเน้นที่ความสมบูรณ์ของอุ้งเชิงกรานและความมั่นคงของสะโพกและแกนกลาง

เราจะเพิ่มแบบฝึกหัด 1 ครั้งทุกสัปดาห์สำหรับ 4 สัปดาห์แรกและแบบฝึกหัด 1-2 ครั้งในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมาหากคุณรู้สึกว่าพร้อม ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์ที่ 1 คุณจะออกกำลังกายได้เพียงครั้งเดียวนั่นคือการหายใจของ Kegel ในสัปดาห์ที่ 2 คุณจะต้องฝึกหายใจ Kegel ซ้ำและเพิ่มสะพานฟัน

ภายในสัปดาห์ที่ 6 คุณจะออกกำลังกาย 6 ถึง 8 แบบต่อเซสชัน คุณยังสามารถเดินได้ทุกวันโดยเริ่มที่ 15 ถึง 30 นาทีเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการเดินของคุณในแต่ละสัปดาห์

ถ้าเป็นไปได้ลองไปเดินเล่นหลังจากทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้แล้วและดูว่าคุณเริ่มรู้สึกมั่นคงขึ้นที่สะโพกและแกนกลางหรือไม่หรือคุณรู้จักอุ้งเชิงกรานมากขึ้น

สัปดาห์ที่ 1: นั่งหายใจ Kegel

นั่งบนลูกบอลทรงตัวหรือเก้าอี้นุ่ม ๆ เพื่อให้กระดูกสองส่วนของก้นกระดูกซิทซ์และฝีเย็บของคุณอยู่บนพื้นผิวของลูกบอล วางเท้าราบกับพื้นกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย

หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกให้เต็มหน้าท้องทุกทิศทาง ลองนึกภาพบอลลูนอยู่ในท้องของคุณและคุณกำลังพยายามเติมเต็มเพื่อให้มันสัมผัสกับสะโพกและซี่โครงขณะที่คุณหายใจเข้า

ในขณะที่คุณหายใจออกให้อมริมฝีปากของคุณและจินตนาการว่าคุณกำลังเป่าเทียน

หลังจากฝึกหายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้งแล้วให้นำความสนใจของคุณไปที่อุ้งเชิงกราน รู้สึกว่าช่องว่างระหว่าง perineum และกระดูก sitz สัมผัสกับลูกบอลหรือเก้าอี้

เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้จินตนาการว่าคุณเติมบอลลูนมากขึ้นเรื่อย ๆ ทุกครั้งที่หายใจโดยใช้กระบังลม ขณะหายใจออกให้ไหล่และซี่โครงอ่อนตัวลงขณะที่ท้องเคลื่อนเข้าหากระดูกสันหลัง ควรให้ความรู้สึกเหมือนว่าฝีเย็บของคุณจับลูกบอลและยกขึ้นจากพื้น

ฝึกการหายใจ Kegel ทุกวันเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า คุณอาจสังเกตเห็นว่ามันยากที่จะหดตัวเต็มที่หรือค้างไว้นาน ๆ ไม่เป็นไร! ฝึกฝนทุกวันแล้วคุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มสะพาน glute

ใช้เวลาสองสามนาทีในการฝึกการหายใจ Kegel ของคุณ

ตอนนี้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางโดยมีส่วนโค้งที่นุ่มนวลที่หลังส่วนล่างของคุณ

จากตำแหน่งนี้ให้ทำการหายใจ Kegel สองสามครั้ง เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าเต็ม ๆ เพื่อขยายบอลลูนในจินตนาการของคุณจากนั้นหายใจออกเพื่อให้แกนกลางและอุ้งเชิงกรานขยับขณะยกก้นขึ้นจากพื้นแล้วกดสะโพกขึ้นไปที่เพดาน ในขณะที่คุณลดระดับลงให้หายใจเข้าอีกครั้งและทำซ้ำ

ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 1-2 ครั้งต่อวัน

หมายเหตุ: หากคุณมีปัญหาในการรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมของอุ้งเชิงกรานให้ลองเพิ่มลูกบอลพิลาทิสหรือหมอนระหว่างต้นขาของคุณ ออกแรงกดลูกบอลหรือหมอนเบา ๆ ตลอดการเคลื่อนไหว

สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มหอย

นอนตะแคงโดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและงอเข่า สะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณจะซ้อนกัน ใช้เวลาสักครู่เพื่อฝึกการหายใจ Kegel จากท่านอนตะแคงใหม่นี้

ให้ส้นเท้าชิดกันยกเข่าด้านบนให้ห่างจากเข่าล่าง หายใจเข้าเพื่อเติมบอลลูนลงในท้องของคุณหายใจออกโดยที่ริมฝีปากของคุณเป่าเทียนออกในขณะที่คุณลดเข่าด้านบนลง

ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 1-2 ครั้งทุกวัน

สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มท่าเก้าอี้นอนตะแคง

แบบฝึกหัดใหม่นี้เป็นความคืบหน้าจากหอยในสัปดาห์ที่แล้วดังนั้นคุณจะตั้งค่าในลักษณะเดียวกัน นอนตะแคงโดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและงอเข่า สะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณจะซ้อนกัน เช่นเดียวกับสัปดาห์ที่แล้วให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อฝึกการหายใจ Kegel จากท่านอนตะแคง

ยกขาด้านบนทั้งหมดออกจากขาด้านล่าง หายใจเข้าเพื่อเติมบอลลูนลงในท้องของคุณหายใจออกโดยที่ริมฝีปากของคุณเป่าเทียนออกขณะที่คุณลดขาด้านบนลง พยายามออกแรงกดขาด้านล่างเล็กน้อยกับพื้นในขณะที่คุณยกขาด้านบนขึ้น

ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 1-2 ครั้งทุกวัน

สัปดาห์ที่ 5: เพิ่มการเดินแบบนั่งและยืน

เดินขบวนนั่ง

นั่งบนลูกบอลทรงตัวหรือเก้าอี้นุ่ม ๆ เพื่อให้กระดูกสองส่วนของก้นกระดูกซิทซ์และฝีเย็บของคุณอยู่บนพื้นผิวของลูกบอล วางเท้าราบกับพื้นกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย

หายใจเข้าลึก ๆ เติมบอลลูน เริ่มเคลื่อนไหวด้วยการหายใจออกโดยค้ำยันแกนของคุณ ดำเนินการเดินขบวนโดยยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วจากนั้นหยุดกลางอากาศจากนั้นลดเท้ากลับลง ทำซ้ำที่เท้าอีกข้าง

ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 1-2 ครั้งทุกวัน

ยืนเดิน

เมื่อการเดินแบบนั่งแล้วรู้สึกง่ายให้เพิ่มการเดินจากท่ายืนให้เป็นกิจวัตรของคุณ ใช้รูปแบบการหายใจ Kegel แบบเดียวกับที่คุณใช้ในการเดินทัพแบบนั่ง

สัปดาห์ที่ 6: เพิ่ม squats

Split squat (aka นิ่งแทง)

จากท่ายืนก้าวยาว ๆ ไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ให้ลำตัวตั้งตรงและวางมือไว้ที่สะโพก

เริ่มต้นการหายใจเข้า Kegel เพื่อขยายบอลลูนในจินตนาการ งอเข่าทั้งสองข้างปล่อยให้ส้นเท้าหลังหลุดจากพื้นขณะที่คุณเคลื่อนตัวลงไปตรงๆ รักษาน้ำหนักให้สมดุลระหว่างขาทั้งสองข้าง

ลดลงจนกระทั่งเข่าทั้งสองงอประมาณ 90 องศาหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย หายใจออกเพื่อยึดแกนกลางของคุณและจินตนาการว่าบีบต้นขาเข้าหากันในขณะที่คุณกลับไปยืนโดยขับผ่านส้นเท้าหน้าและนิ้วเท้าหลัง

หมอบน้ำหนักตัว

เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน หายใจเข้าเพื่อขยายบอลลูนในจินตนาการขณะที่คุณงอสะโพกขณะงอเข่าและปล่อยให้สะโพกนั่งลงเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้

เลื่อนลงจนต้นขาขนานกับพื้น หายใจออกเพื่อยึดแกนกลางของคุณและจินตนาการว่าบีบต้นขาเข้าหากันในขณะที่คุณยืนขึ้น

หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงให้ใช้เก้าอี้เพื่อให้คุณสามารถนั่งที่ส่วนล่างของสควอตแต่ละครั้งได้ แต่พยายามอย่าพักที่ก้น

ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 1-2 ครั้งทุกวัน

ก้าวไปข้างหน้า

เมื่อคุณได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้กลับไปออกกำลังกายเป็นประจำโปรดจำไว้ว่าคุณยังอยู่ในช่วงการเปลี่ยนแปลง ใช้เวลาของคุณและเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์

สร้างความแข็งแกร่งและความสมบูรณ์หลักของคุณต่อไปและทบทวนแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นการอุ่นเครื่องตามโปรแกรมที่กำหนดไว้เป็นประจำ