ทำไมเทมเป้มีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

เนื้อหา

• เทมเป้คืออะไร?
• เทมเป้อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
• มันมีพรีไบโอติก
• โปรตีนสูงที่จะทำให้คุณอิ่ม
• มันอาจลดระดับคอเลสเตอรอล
• มันสามารถลดความเครียดออกซิเดชัน
• มันสามารถส่งเสริมสุขภาพของกระดูก
• Tempeh อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
• วิธีใช้เทมเป้
• บรรทัดล่าง

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อมังสวิรัติที่เป็นที่นิยม

อย่างไรก็ตามการทานมังสวิรัติหรือไม่นั้นอาจช่วยเสริมคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณได้

โปรตีนสูงพรีไบโอติกและวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายเทมเป้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่มาพร้อมกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย

บทความนี้จะพิจารณาถึงข้อดีของเทมเป้

เทมเป้คืออะไร?

เทมเป้เป็นอาหารชาวอินโดนีเซียแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองที่หมักหรือย่อยสลายด้วยจุลินทรีย์

หลังจากการหมักถั่วเหลืองจะถูกบีบอัดให้เป็นเค้กขนาดกะทัดรัดซึ่งมักถูกใช้เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ

นอกจากถั่วเหลืองแล้วเทมเป้อาจทำมาจากถั่วสายพันธุ์อื่นข้าวสาลีหรือส่วนผสมของถั่วเหลืองและข้าวสาลี (1)

เทมเป้มีเนื้อสัมผัสที่แห้งและแน่น แต่เหนียวนุ่มและมีรสชาติที่ค่อนข้างเล็ก มันสามารถนึ่ง, ผัดหรืออบและมักจะหมักเพื่อเพิ่มรสชาติ

เทมเป้เป็นเหมือนแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่ปราศจากเนื้อสัตว์เช่นเต้าหู้และเซียนซึ่งเป็นทางเลือกยอดนิยมในหมู่มังสวิรัติและมังสวิรัติเพราะเต็มไปด้วยสารอาหาร

สรุป: เทมเป้มักจะประกอบด้วยถั่วเหลืองหมักและ / หรือข้าวสาลี สามารถเตรียมได้หลายวิธีและมีสารอาหารสูงทำให้เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่เป็นที่นิยม

เทมเป้อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย

เทมเป้ภูมิใจนำเสนอรายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจ มันมีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุสูง แต่มีโซเดียมและคาร์บต่ำ

การให้บริการเทมเป้ 3 ออนซ์ (84 กรัม) มีสารอาหารเหล่านี้ (2):

• แคลอรี่: 162
• โปรตีน: 15 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
• ไขมันรวม: 9 กรัม
• โซเดียม: 9 มิลลิกรัม
• เหล็ก: 12% ของ RDI
• แคลเซียม: 9% ของ RDI
• riboflavin: 18% ของ RDI
• ไนอาซิน: 12% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 18% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 21% ของ RDI
• แมงกานีส: 54% ของ RDI

เนื่องจากมันมีขนาดกะทัดรัดกว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ เทมเป้จึงให้โปรตีนมากกว่าอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นเต้าหู้ 3 ออนซ์ (84 กรัม) มีโปรตีน 6 กรัมหรือประมาณ 40% ของโปรตีนในปริมาณเทมเป้ (3)

เทมเป้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ปราศจากนมดี เทมเป้หนึ่งถ้วย (166 กรัม) มีแคลเซียมประมาณ 2/3 ของที่พบในนมสดหนึ่งถ้วย (2, 4)

สรุป: เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนเหล็กแมงกานีสฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและแคลเซียม นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมต่ำ

มันมีพรีไบโอติก

การหมักเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการย่อยสลายน้ำตาลโดยแบคทีเรียและยีสต์ (5)

จากการหมักกรดไฟติกที่พบในถั่วเหลืองจะถูกย่อยสลายช่วยปรับปรุงการย่อยและดูดซึม (6)

อาหารหมักดองที่ไม่ผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์อาจมีโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทาน อย่างไรก็ตามเทมเป้หมักโดยใช้เชื้อราและมักจะปรุงสุกก่อนรับประทานอาหาร นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ยังได้รับการพาสเจอร์ไรส์ ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงมีแบคทีเรียจำนวนน้อยที่สุด (7)

อย่างไรก็ตามเทมเป้ดูเหมือนจะอุดมไปด้วยพรีไบโอติก - ประเภทของเส้นใยที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในระบบย่อยอาหารของคุณ (8)

การศึกษาพบว่าพรีไบโอติกเพิ่มการก่อตัวของกรดไขมันสายสั้นในลำไส้ใหญ่ เหล่านี้รวมถึง butyrate ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ที่เป็นแนวลำไส้ใหญ่ของคุณ (9, 10, 11)

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมพรีไบโอติกทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ microbiota - แบคทีเรียที่อยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ (12)

แม้ว่าการศึกษาได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย แต่บางคนก็เชื่อมโยงการรับประทานพรีไบโอติกกับความถี่อุจจาระเพิ่มขึ้นลดการอักเสบและความจำดีขึ้น (13, 14, 15)

สรุป: เทมเป้มีพรีไบโอติกซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและลดการอักเสบ

โปรตีนสูงที่จะทำให้คุณอิ่ม

เทมเป้มีโปรตีนสูง หนึ่งถ้วย (166 กรัม) ให้โปรตีน 31 กรัม (2)

การศึกษาบางคนแนะนำว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจกระตุ้นการสร้างความร้อนซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นและช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังมื้ออาหาร (16)

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารโดยการเพิ่มความสมบูรณ์และลดความหิว (17)

การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารว่างถั่วเหลืองโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความอยากอาหารความอิ่มแปล้และคุณภาพอาหารเมื่อเทียบกับอาหารว่างที่มีไขมันสูง (18)

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วเหลืองนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์เมื่อมีการควบคุมความอยากอาหาร

ในการศึกษาปี 2014 พบว่าผู้ชายอ้วน 20 คนได้รับอาหารโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือเนื้อสัตว์

หลังจากสองสัปดาห์พวกเขาพบว่าอาหารทั้งสองนำไปสู่การลดน้ำหนักความหิวลดลงและความอิ่มเพิ่มขึ้นโดยไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างแหล่งโปรตีนทั้งสอง (19)

สรุป: เทมเป้มีโปรตีนถั่วเหลืองสูงซึ่งสามารถส่งเสริมความอิ่มแปล้ลดความหิวและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

มันอาจลดระดับคอเลสเตอรอล

เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองซึ่งมีส่วนผสมของพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน

คุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง

จากการทบทวนหนึ่งครั้งพบว่ามี 11 การศึกษาและพบว่าคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ทั้งหมด (20) อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นดูที่ผลของโปรตีนถั่วเหลืองต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ผู้เข้าร่วม 42 คนได้รับอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากสัตว์ในช่วงหกสัปดาห์

เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์โปรตีนถั่วเหลืองลดคอเลสเตอรอล LDL 5.7% และคอเลสเตอรอลรวม 4.4% นอกจากนี้ยังลดไตรกลีเซอไรด์ลง 13.3% (21)

แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่ที่มีอยู่จะมุ่งเน้นไปที่ผลของคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองและโปรตีนถั่วเหลืองต่อคอเลสเตอรอลในเลือด แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งก็มุ่งเน้นเฉพาะเทมเป้

การศึกษาสัตว์ปี 2556 ตรวจสอบผลของเทมเป้ถั่วเหลืองที่อุดมด้วยสารอาหารต่อหนูที่มีความเสียหายของตับ

พบว่าเทมเป้มีผลป้องกันตับและสามารถย้อนกลับไปทำลายเซลล์ตับ นอกจากนี้เทมเป้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลดลง (22)

สรุป: เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลือง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองและโปรตีนถั่วเหลืองอาจลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

มันสามารถลดความเครียดออกซิเดชัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจลดความเครียดออกซิเดชัน (23)

สารต้านอนุมูลอิสระทำงานโดยการทำให้เป็นกลางอนุมูลอิสระอะตอมที่ไม่เสถียรอย่างมากและสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคเรื้อรัง

การสะสมอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายนั้นเชื่อมโยงกับโรคหลายชนิดรวมถึงโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็ง (24)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า isoflavones สามารถลดเครื่องหมายของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันโดยการเพิ่มกิจกรรมของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย (25, 26)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการเสริมด้วยคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองอาจมีผลดีต่อโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดออกซิเดชัน

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาสัตว์หนึ่งพบว่าคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองลดระดับน้ำตาลในเลือดในหนูที่เป็นโรคเบาหวาน (27)

การศึกษาอื่นใช้ข้อมูลจาก 6,000 ครัวเรือนในญี่ปุ่นและพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็งกระเพาะอาหาร (28)

เทมเป้อาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองกับไอโซฟลาโวนในเทมเป้และพบว่าเทมเป้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น (29)

สรุป: คุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจเป็นประโยชน์ในการลดความเครียดออกซิเดชันและโรคเรื้อรัง

มันสามารถส่งเสริมสุขภาพของกระดูก

เทมเป้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งเป็นแร่ที่ทำหน้าที่รักษากระดูกให้แข็งแรงและแน่น

ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพออาจป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกระดูกและกระดูกพรุน (30)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งหญิงสูงอายุ 40 คนเพิ่มปริมาณแคลเซียมในอาหารหรืออาหารเสริมเป็นเวลาสองปี ปริมาณแคลเซียมที่มากขึ้นจะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกและรักษาความหนาแน่นของกระดูกเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (31)

การศึกษาอื่นดูที่ผู้หญิง 37 คนและแสดงให้เห็นว่าการได้รับแคลเซียมจากอาหารเพิ่มขึ้น 610 มก. ต่อวันช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ (32)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการได้รับแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเพิ่มการเติบโตของกระดูกและความหนาแน่นในเด็กและวัยรุ่น (33, 34)

แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่พบได้ทั่วไป แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมในเทมเป้สามารถดูดซึมได้ดีเท่ากับแคลเซียมในนมทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มปริมาณแคลเซียม (35)

สรุป: เทมเป้มีแคลเซียมสูงและอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันการสูญเสียกระดูก

Tempeh อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

เทมเป้พร้อมกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักอื่น ๆ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามบุคคลบางคนอาจต้องการพิจารณา จำกัด การดื่มเทมเป้

ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยงเทมเป้ทั้งหมด

การรับประทานเทมเป้อาจกระตุ้นการแพ้สำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองซึ่งอาจรวมถึงอาการเช่นลมพิษบวมหรือหายใจลำบาก

นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังถือว่าเป็น goitrogen ซึ่งเป็นสารที่สามารถรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์

แม้ว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองมีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์เพียงเล็กน้อย แต่ผู้ที่มีความผิดปกติของการทำงานของต่อมไทรอยด์อาจต้องการให้การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

สรุป: บุคคลที่มีอาการแพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยงเทมเป้ในขณะที่ผู้ที่มีการทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่องอาจต้องการ จำกัด ปริมาณ

วิธีใช้เทมเป้

เทมเป้ทั้งหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นเรื่องง่ายที่จะรวมในอาหารของคุณ

เทมเป้มักหมักหรือปรุงรสเพื่อเพิ่มรสชาติจากนั้นก็บี้อบนึ่งหรือผัดและเพิ่มลงในจาน

มันสามารถใช้ในทุกอย่างจากแซนวิชไปผัด

ต่อไปนี้เป็นวิธีแสนอร่อยอื่น ๆ ในการใช้เทมเป้:

• เทมเป้เบคอน
• แซนวิชกรอบเมเปิ้ล - ดีชงเทมเป้
• เทมเป้ Gyro ผักกาดหอมห่อ
• เทมเป้บาร์บีคิวอบง่าย

สรุป: เทมเป้มักจะหมักหรือปรุงรสแล้วก็บี้อบนึ่งหรือผัด มันสามารถนำมาใช้ในหลากหลายเมนู

บรรทัดล่าง

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่มีสารอาหารหนาแน่นมีโปรตีนสูงรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ

มันอาจลดระดับคอเลสเตอรอลความเครียดออกซิเดชันและความอยากอาหารในขณะที่การปรับปรุงสุขภาพของกระดูก

เทมเป้ยังมีพรีไบโอติกซึ่งอาจช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารและลดการอักเสบ

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วเหลืองหรือการทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่องควร จำกัด การบริโภคเทมเป้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ

แต่สำหรับคนส่วนใหญ่เทมเป้เป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเป็นส่วนเสริมในการลดน้ำหนัก