การนอนหลับช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างไร ตามหลักวิทยาศาสตร์

เนื้อหา

• การนอนหลับส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณอย่างไร
• คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนสำหรับการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันนั้น
• วิธีปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง
• รีวิวสำหรับ

นึกถึงการนอนหลับขณะออกกำลังกาย: ยาวิเศษชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น ระบบการรักษาสุขภาพนี้เป็นวิธีที่ไม่ต้องพยายามมากในการเสริมองค์ประกอบสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี นั่นคือระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

Nancy Foldvary-Schaefer, DO, ผู้อำนวยการศูนย์ความผิดปกติของการนอนหลับที่ Cleveland Clinic Neurological Institute กล่าวว่า "การนอนหลับเป็นกระบวนการที่กระฉับกระเฉง ช่วยฟื้นฟูทุกเซลล์ในร่างกายของเราเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันได้ .นี่แหละดีแอล

การนอนหลับส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณอย่างไร

มีเหตุผลที่แพทย์แนะนำให้พักผ่อนเมื่อคุณป่วย นั่นคือเวลาที่ร่างกายได้รับการปรับให้เหมาะสมเพื่อกวาดล้างผู้บุกรุก การศึกษาใน วารสารเวชศาสตร์ทดลอง แสดงให้เห็นว่าโครงสร้างหลักที่ช่วยให้ทีเซลล์จับกับเป้าหมายนั้นถูกกระตุ้นมากขึ้นระหว่างการนอนหลับ ซึ่งน่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของพวกมัน (คำเตือน: ทีเซลล์เป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ)

ในเวลาเดียวกัน ฮอร์โมนความเครียดซึ่งเพิ่มการอักเสบในร่างกายและขัดขวางการทำงานของทีเซลล์ที่ฆ่าเชื้อโรคนั้นอยู่ในระดับต่ำสุด ร่างกายของคุณยังผลิตสารกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่เรียกว่าไซโตไคน์มากขึ้นเมื่อคุณหลับ คริสเตียน กอนซาเลซ นักธรรมชาติวิทยาในลอสแองเจลิสอธิบายว่า "สิ่งเหล่านี้กระตุ้นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันเมื่อมีบางอย่างเกิดขึ้น การแปล: การนอนหลับและระบบภูมิคุ้มกันของคุณเกี่ยวพันกันอย่างจริงจัง

การจับ zzz ในขณะที่คุณป่วยยังช่วยให้ร่างกายสะสมกองกำลังป้องกันเพิ่มเติมได้อีกด้วย ในการศึกษาสองชิ้นล่าสุดที่มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียซึ่งเกี่ยวข้องกับแมลงวัน ผู้ที่นอนหลับเกินได้แสดงการผลิตสารต่อสู้การติดเชื้อขนาดเล็กที่รู้จักกันในชื่อเปปไทด์ต้านจุลชีพเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงกำจัดแบคทีเรียออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตัวที่อดนอนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ . Julie Williams, Ph.D. ผู้เขียนร่วมและศาสตราจารย์วิจัยด้านประสาทวิทยากล่าวว่า "ผู้ที่สูญเสียการนอนหลับเรื้อรังหมายความว่าจะใช้เวลานานกว่ามากในการกู้คืนเพราะคุณขาดความสามารถในการจำกัดความเสียหายที่เกิดจากการติดเชื้อ . "การศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด" (ดูเพิ่มเติมที่: นอนหลับไม่เพียงพอจริง ๆ ไม่ดีสำหรับคุณหรือ?)

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนสำหรับการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันนั้น

การนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืนทำได้มากกว่าการรู้สึกสบายตัว "หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ การผลิตไซโตไคน์จะหยุดชะงัก" กอนซาเลซกล่าว นอกจากนี้ คุณจะเพิ่มการอักเสบทั่วร่างกาย ซึ่งทำให้คุณอ่อนแอต่อโรคเรื้อรังมากขึ้น "การอักเสบเป็นสาเหตุของโรคภูมิต้านตนเอง โรคข้ออักเสบ โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน" กอนซาเลซกล่าว (สำหรับข้อมูล การนอนหลับยังเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ)

หากคุณกำลังรับมือกับความเจ็บป่วยอยู่แล้ว คุณอาจต้องการทำคะแนนเพิ่มอีกหนึ่งชั่วโมง ในการวิจัยเพิ่มเติมที่โรงเรียนแพทย์ Perelman ของ Penn วิลเลียมส์และเพื่อนร่วมงานของเธอพบว่าเมื่อผลิตเปปไทด์ต่อต้านจุลินทรีย์ดังกล่าว (ขนานนามว่า เนมูริหลังจากคำว่านอนหลับในภาษาญี่ปุ่น) มีแมลงวันเพิ่มขึ้น พวกมันนอนหลับเพิ่มขึ้นอีกชั่วโมงในขณะที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรอดชีวิตได้ดีขึ้น "เนมูริสามารถเพิ่มการนอนหลับได้ และเพียงลำพังก็สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้" วิลเลียมส์กล่าว

ไม่ว่าเปปไทด์จะทำให้ร่างกายกระเด็นออกไปทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหรือทำให้นอนหลับโดยไม่ทราบผลข้างเคียง แต่เป็นหลักฐานเพิ่มเติมว่าภูมิคุ้มกันและการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องกัน “หนึ่งชั่วโมงฟังดูไม่มากนัก แต่ลองพิจารณาการงีบหลับตอนกลางวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณนานขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมง” เธอกล่าว "แม้ว่าคุณจะไม่ป่วย ชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นนั้นก็ยังรู้สึกดี"

วิธีปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง

เนื่องจากนิสัยการนอนของคุณอาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการเตรียมตัวก่อนเข้านอน โค้ชวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ผ่านการรับรอง Bill Fish ผู้จัดการทั่วไปของ National Sleep Foundation กล่าว: ก้าวออกจากหน้าจอ 45 นาทีก่อนกลับเข้านอน และทำให้ห้องนอนของคุณเย็นและ มืด.

หากต้องการทราบว่าคุณหลับตาเพียงพอหรือไม่ ให้ดูฟังก์ชันติดตามการนอนหลับบนแถบกิจกรรม เช่น Fitbit และ Garmin ซึ่งสามารถเปิดเผยปริมาณยาในตอนกลางคืนของคุณได้ (การศึกษาใหม่ในวารสาร หลับ พบว่าโมเดลดังกล่าวมีความเที่ยงตรงสูง) (ดู: ฉันลองใช้แหวน Oura เป็นเวลา 2 เดือน – นี่คือสิ่งที่คาดหวังจากตัวติดตาม)

หากคุณยังมีปัญหาอยู่ ให้เน้นไปที่บริเวณที่ผ่อนคลายของร่างกาย โดยเริ่มจากนิ้วเท้าแล้วค่อยๆ ขยับขึ้น และเหนือสิ่งอื่นใด มีความสม่ำเสมอ “เข้านอนและตื่นขึ้นภายในหน้าต่าง 15 นาทีเดิมทุกเช้าและคืน” เขากล่าว "สิ่งนี้จะค่อยๆ เตรียมจิตใจและร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ และสอนคุณว่าเมื่อใดควรตื่นนอนอย่างเป็นธรรมชาติทุกเช้า"

Shape Magazine ฉบับเดือนตุลาคม 2563 และตุลาคม 2564

รีวิวสำหรับ