วิธีที่ดีที่สุดในการลดอาการ PMS ของคุณตามหลักวิทยาศาสตร์

เนื้อหา

• เติมโอเมก้า-3
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
• พูด อ้อม
• ไปนอน แต่หัวค่ำ.
• ลองฝังเข็ม.
• ตียิม
• ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• ลองรักษาแบบใหม่.
• รีวิวสำหรับ

ระหว่างพุงป่อง ปวดเกร็ง และน้ำตาไหลเหมือนถูกปฏิเสธปริญญาตรี ผู้เข้าแข่งขัน PMS มักจะรู้สึกเหมือนธรรมชาติกำลังโจมตีคุณด้วยทุกสิ่งในคลังแสงของเธอ แต่มดลูกของคุณไม่ได้ผิดทั้งหมดสำหรับปัญหา PMS ที่เลวร้ายที่สุดของคุณ การอักเสบและความผันผวนของฮอร์โมนอาจทำให้เกิดอาการทางร่างกายและอารมณ์ได้เช่นกัน ตามการวิจัยใหม่

นักวิจัยจาก University of California, Davis ได้ศึกษาข้อมูลจากการสำรวจผู้หญิงกว่า 3,000 คนทั่วประเทศ และพบว่าผู้ที่มีระดับการอักเสบที่สูงกว่าที่เรียกว่า C-reactive protein (CRP) มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้ถึง 26 ถึง 41 เปอร์เซ็นต์ อาการก่อนมีประจำเดือนที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ อารมณ์แปรปรวน ปวดท้อง ปวดหลัง ความอยากอาหาร น้ำหนักเพิ่ม ท้องอืด และเจ็บเต้านม อันที่จริง อาการ PMS เดียวที่ไม่เกี่ยวข้องกับการอักเสบคืออาการปวดหัว แม้ว่าการศึกษานี้ไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าสิ่งใดเกิดก่อน การอักเสบหรืออาการใดๆ การค้นพบเหล่านี้ยังคงเป็นสิ่งที่ดี: หมายความว่าการจัดการกับผู้กระทำความผิดเพียงคนเดียวอาจช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้เกือบทั้งหมด (Psst...นี่คือ 10 อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ)

หากคุณไม่เจ็บปวดแต่กลายเป็นคนเศร้าโศกในขณะที่ป้าโฟลไปเยี่ยม คุณอาจตำหนิอาการทางอารมณ์ของคุณเกี่ยวกับความผันผวนของฮอร์โมนที่ทำให้เซลล์ประสาทบางเซลล์ในสมองพูดคุยกันได้ง่ายขึ้นแนวโน้มทางประสาทวิทยานักวิจัยกล่าวว่าการสื่อสารที่ดีขึ้นอาจฟังดูดี แต่นำไปสู่การตอบสนองต่อความเครียดและอารมณ์เชิงลบที่เพิ่มขึ้น

โชคดีที่วิทยาศาสตร์ได้ค้นพบวิธีใหม่ๆ ในการทำให้ระดับฮอร์โมนของคุณเท่ากันและลดการอักเสบ ซึ่งจะทำให้สมองสงบ อารมณ์ของคุณดีขึ้น และหวังว่าจะลดความเจ็บปวดที่น่าสังเวชลงได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีบอกลา PMS ทุกครั้ง

เติมโอเมก้า-3

โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มจำนวนโปรตีนที่ช่วยบรรเทาอาการอักเสบและลดโปรตีนที่ส่งเสริมการอักเสบได้ในเวลาเดียวกัน Keri Peterson, M.D. แพทย์ฝึกหัดในนิวยอร์กและที่ปรึกษาด้านแพลตฟอร์มสุขภาพดิจิทัล Zocdoc กล่าว เติมแซลมอน ทูน่า วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันมะกอก หรือเติมน้ำมันปลาเสริม

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

ไขมันทรานส์ น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารที่มีกลูเตนมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับการอักเสบทั่วร่างกาย และเนื่องจากสารเติมแต่งเหล่านี้และสารเติมแต่งอื่นๆ อาจแยกแยะได้ยาก ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการเลือกรับประทานอาหารที่สดและไม่ผ่านการแปรรูปให้ได้มากที่สุด ดร. ปีเตอร์สันแนะนำให้เน้นที่โปรตีนไร้มัน เช่น ปลา เช่นเดียวกับผักและผลไม้ซึ่งมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ป้องกันการอักเสบ

พูด อ้อม

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับความเครียด ซึ่งจะช่วยลดระดับการอักเสบได้ ดร. ปีเตอร์สันกล่าว แต่การออกกำลังกายที่เน้นไปที่การหายใจลึกๆ โดยเฉพาะ เช่น โยคะและพิลาทิส ให้ประโยชน์ในการบรรเทาความเครียดในระดับต่อไป (เพิ่มเติมที่นี่: 7 การออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาความเครียด)

ไปนอน แต่หัวค่ำ.

การพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม ประมาณเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ให้เวลาร่างกายของคุณในการฟื้นฟูจากกิจกรรมและความต้องการในแต่ละวัน อย่าประเมินค่าเวลาหยุดทำงานต่ำเกินไป ดร.ปีเตอร์สันกล่าวว่าเมื่อร่างกายของคุณไม่ได้นอนในแต่ละวันตามที่ต้องการ คุณก็จะอ่อนแอต่อการอักเสบได้มากขึ้น (ดู: ทำไมการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ)

ลองฝังเข็ม.

การฝังเข็มสามารถบรรเทาความรุนแรงของอาการ PMS ได้ ซึ่งเป็นการตรวจสอบล่าสุดในห้องสมุด Cochrane การแสดง การบำบัดอาจลดการอักเสบและเพิ่มการผลิตยาแก้ปวดในร่างกาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการหงุดหงิดและวิตกกังวลก่อนมีประจำเดือนได้ Mike Armour, Ph.D. หนึ่งในผู้เขียนการศึกษากล่าว ไม่ใช่แฟนของเข็ม? การกดจุดก็ใช้ได้เช่นกัน เขากล่าว

ตียิม

การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและเครียดน้อยลง "นั่นอาจช่วยต่อต้านผลกระทบด้านลบของ PMS" Jennifer Ashton, M.D. , ob-gyn และผู้เขียนกล่าวโซลูชันการดูแลตนเอง

Karen Duncan, M.D. ศาสตราจารย์ด้านสูติศาสตร์ - นรีเวชวิทยาที่ NYU Langone Health ในนิวยอร์กกล่าวว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจมีโอกาสน้อยที่จะสัมผัสกับ PMS นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายอาจช่วยรักษาระดับฮอร์โมนให้สมดุล การศึกษาส่วนใหญ่มองไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ดร. แอชตันกล่าวว่าการฝึกโยคะและน้ำหนักอาจมีผลเช่นเดียวกัน (คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจิตมากยิ่งขึ้นจากการออกกำลังกาย)

ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ทดลองลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และข้าว ประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน ดร. แอชตันกล่าวว่า "คาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นซึ่งสำหรับผู้หญิงบางคนอาจทำให้อารมณ์และท้องอืดแย่ลงได้ ซึ่งเป็นอาการ PMS ที่พบบ่อยที่สุดสองอาการ (นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ)

เธอแนะนำให้กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไร้มันแทน หรือมีผลไม้ ในการศึกษาหนึ่งของหญิงสาว ผู้ที่กินผลไม้มากมีโอกาสเกิดอาการ PMS น้อยกว่าร้อยละ 66 เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยสารอาหารรายงาน ผลเบอร์รี่ แตง และส้มมีเส้นใยสูง สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบอื่นๆ ที่อาจป้องกัน PMS (เพิ่มเติมที่นี่: คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน?)

ลองรักษาแบบใหม่.

หากอาการของคุณรุนแรง ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับฮอร์โมนคุมกำเนิด ซึ่งจะทำให้ระดับฮอร์โมนโดยรวมลดลงและคงที่ตลอดทั้งเดือน Dr. Duncan กล่าว อีกทางเลือกหนึ่งคือยาแก้ซึมเศร้าเธอกล่าว พวกเขาอาจทำให้สารสื่อประสาทของคุณสมดุลและอารมณ์ของคุณมั่นคง

รีวิวสำหรับ