Purple Power: 7 ประโยชน์ของมันฝรั่งสีม่วง

เนื้อหา

• 1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• 2. ดีกว่าสำหรับน้ำตาลในเลือด
• 3. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• 4 พ.ค. เพิ่มความดันโลหิตของคุณ
• 5. มช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
• 6. สามารถ ช่วยเติมเต็มช่องว่างใยของคุณ
• 7. ทำให้จานของคุณสดใสขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

มันฝรั่งสีม่วงเป็นอัญมณีที่สะดุดตาของทางเดินมันฝรั่ง

เช่นเดียวกับสมาชิกคนอื่น ๆ ในครอบครัวมันฝรั่ง (Solanum tuberosum) พวกมันมาจากพืชหัวที่มีถิ่นกำเนิดในแถบเทือกเขาแอนดีสในอเมริกาใต้

มีผิวด้านนอกสีน้ำเงินม่วงถึงเกือบดำและเนื้อด้านในเป็นสีม่วงสดใสแม้ผ่านการปรุงอาหาร

พันธุ์ที่พบบ่อย ได้แก่ Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta และ Vitelotte

พวกเขามีเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่าและมีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าดินมากกว่ามันฝรั่งขาวเล็กน้อย

มันฝรั่งสีม่วงเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มสีสันให้กับจานของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

นี่คือประโยชน์ที่น่าประหลาดใจ 7 ประการของมันฝรั่งสีม่วง

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มันฝรั่งมักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดีเนื่องจากมีแป้งสูง แต่มีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายและสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพได้ ()

มันฝรั่งสีม่วงมีปริมาณสารอาหารใกล้เคียงกับมันฝรั่งพันธุ์อื่น ๆ Solanum tuberosum ครอบครัวแม้ว่าปริมาณแร่ธาตุอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับดินที่ปลูก (, 2, 3)

มีความเข้าใจผิดว่าสารอาหารทั้งหมดในมันฝรั่งมีอยู่ในผิวหนังของพวกเขา ในความเป็นจริงมีสารอาหารมากกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ในเนื้อของมัน (3)

มันฝรั่งปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พร้อมผิวให้ ():

• แคลอรี่: 87
• โปรตีน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 20 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.3 กรัม
• อ้วน: น้อยกว่า 1 กรัม
• แมงกานีส: 6% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ทองแดง: 21% ของ DV
• เหล็ก: 2% ของ DV
• โพแทสเซียม: 8% ของ DV
• วิตามินบี 6: 18% ของ DV
• วิตามินซี:14% ของ DV

ที่น่าสนใจคือมันฝรั่งมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย นอกจากนี้มันฝรั่งหนึ่งเสิร์ฟยังให้ไฟเบอร์ 3 กรัมจากทั้งเนื้อและผิวหนังและมีโซเดียมต่ำ (3,) ตามธรรมชาติ

มันฝรั่งทั้งหมดรวมทั้งมันฝรั่งสีม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมากและให้สารอาหารที่หลากหลายทั้งในผิวหนังและเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุและมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

2. ดีกว่าสำหรับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คือการวัดระดับที่อาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณ มีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 และ GI ที่มากกว่า 70 ถือว่าสูง

การศึกษาเปรียบเทียบในมนุษย์พบว่ามันฝรั่งสีม่วงมี GI เท่ากับ 77 มันฝรั่งสีเหลืองมี GI เท่ากับ 81 และมันฝรั่งสีขาวมี GI เท่ากับ 93 ()

ในขณะที่มันฝรั่งทุกสายพันธุ์มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่มันฝรั่งสีม่วงอาจให้ผลน้อยกว่าชนิดอื่นเนื่องจากมีสารประกอบจากพืชโพลีฟีนอลที่มีความเข้มข้นสูง

สารประกอบเหล่านี้อาจลดการดูดซึมแป้งในลำไส้ดังนั้นจึงช่วยลดผลกระทบของมันฝรั่งสีม่วงต่อระดับน้ำตาลในเลือด ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันพบว่าการให้สารสกัดจากมันฝรั่งสีม่วงกับหนูทำให้ความทนทานต่อกลูโคสดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดในระยะสั้นและระยะยาวดีขึ้น ()

การกินมันฝรั่งสีม่วงแทนมันฝรั่งสีขาวเป็นวิธีที่ดีเมื่อดูระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แม้ว่าแป้งในมันฝรั่งสีม่วงจะเพิ่มน้ำตาลในเลือด แต่ก็มีปริมาณน้อยกว่าแป้งในพันธุ์สีเหลืองหรือสีขาว

3. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับผักและผลไม้หลากสีสีสันสดใสของมันฝรั่งสีม่วงเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าพวกมันมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ในความเป็นจริงพวกมันมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่ามันฝรั่งสีขาวหรือสีเหลืองสองถึงสามเท่า (7)

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบจากพืชที่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียดออกซิเดชั่น

มันฝรั่งสีม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทเดียวกับที่พบในบลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ (3, 7,)

การบริโภคแอนโธไซยานินที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการเช่นระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพการมองเห็นและสุขภาพตาที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและโรคเบาหวาน (7,)

นอกเหนือจากปริมาณแอนโทไซยานินที่สูงแล้วมันฝรั่งสีม่วงยังบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่พบได้ทั่วไปในมันฝรั่งทุกประเภทรวมถึง ():

• วิตามินซี
• สารประกอบแคโรทีนอยด์
• ซีลีเนียม
• ไทโรซีน
• สารประกอบโพลีฟีนอลิกเช่นกรดคาเฟอิกสโคโปลินกรดคลอโรนิกและกรดเฟอรูลิก

การศึกษาเล็ก ๆ ในคนแปดคนพบว่าการกินมันฝรั่งสีม่วงทั้งตัวในหนึ่งมื้อช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและปัสสาวะ ในทางตรงกันข้ามการกินแป้งมันฝรั่งกลั่นในรูปแบบของบิสกิตในปริมาณที่ใกล้เคียงกันทำให้การลดลง ()

การศึกษาอื่นในผู้ชายที่กินมันฝรั่งหลากสี 5.3 ออนซ์ (150 กรัม) ในแต่ละวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์พบว่ากลุ่มมันฝรั่งสีม่วงมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบและเครื่องหมายความเสียหายของดีเอ็นเอในระดับต่ำกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มมันฝรั่งสีขาว ()

การกินมันฝรั่งสีม่วงสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับสุขภาพตาและหัวใจที่ดีขึ้นรวมทั้งลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรัง

4 พ.ค. เพิ่มความดันโลหิตของคุณ

การกินมันฝรั่งสีม่วงอาจส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือดและความดันโลหิต ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะปริมาณโพแทสเซียมที่สูงขึ้นเนื่องจากสารอาหารนี้ช่วยลดความดันโลหิต แต่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระก็มีบทบาทเช่นกัน

การศึกษาขนาดเล็ก 4 สัปดาห์ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการรับประทานมันฝรั่งสีม่วงหกถึงแปดชิ้นวันละสองครั้งช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก (ตัวเลขด้านบนและด้านล่างของการอ่าน) ได้ 3.5% และ 4.3% ตามลำดับ ()

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเมื่อเทียบกับการกินมันฝรั่งสีขาวการกินมันฝรั่งสีม่วงอาจลดความตึงของหลอดเลือดได้ การมีหลอดเลือดแดงแข็งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองเนื่องจากหลอดเลือดของคุณไม่สามารถขยายตัวได้ง่ายตามการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิต ()

โดยทั่วไปการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลมากขึ้นรวมถึงอาหารที่มีแอนโธไซยานินเช่นมันฝรั่งสีม่วงอาจช่วยผ่อนคลายและเสริมสร้างหลอดเลือดของคุณ

ในความเป็นจริงสารประกอบโพลีฟีนอลในมันฝรั่งสีม่วงและอาหารอื่น ๆ อีกมากมายทำงานเพื่อลดความดันโลหิตในลักษณะเดียวกับยาลดความดันโลหิตบางประเภทที่เรียกว่า angiotensin-converting-enzyme (ACE) inhibitors ()

พบว่ามันฝรั่งสีม่วงช่วยเพิ่มความดันโลหิตได้ ผลกระทบนี้อาจเกี่ยวข้องกับสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลิกซึ่งทำงานในลักษณะเดียวกับยาลดความดันโลหิตบางชนิด

5. มช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

การศึกษาในห้องปฏิบัติการบางชิ้นระบุว่าสารประกอบบางอย่างในมันฝรั่งสีม่วงรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันหรือต่อสู้กับมะเร็งรวมทั้งมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม (,)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าเซลล์มะเร็งที่ได้รับการรักษาด้วยสารสกัดจากมันฝรั่งสีม่วงเติบโตช้ากว่า ในบางกรณีสารสกัดยังทำให้เซลล์มะเร็งตาย (,)

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการวิจัยในขณะนี้ จำกัด เฉพาะเซลล์มะเร็งที่ได้รับการรักษาในห้องแล็บและมะเร็งในหนูทดลอง ดังนั้นจึงไม่ทราบว่าการกินมันฝรั่งสีม่วงจะมีผลในลักษณะเดียวกันกับมนุษย์หรือไม่

สารประกอบบางอย่างในมันฝรั่งสีม่วงอาจชะลอการเจริญเติบโตหรือแม้แต่ฆ่า - เซลล์มะเร็งบางชนิด การวิจัยในปัจจุบัน จำกัด เฉพาะการศึกษาในห้องปฏิบัติการดังนั้นจึงไม่ทราบว่าการเพิ่มมันฝรั่งสีม่วงลงในอาหารของคุณมีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งหรือไม่

6. สามารถ ช่วยเติมเต็มช่องว่างใยของคุณ

คนส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันที่แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ แต่การเพิ่มมันฝรั่งสีม่วงเพียงเล็กน้อยในอาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่าง () ได้

ใยอาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มป้องกันอาการท้องผูกทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่และช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้แข็งแรง

ปริมาณเส้นใยของมันฝรั่งแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร แต่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณกินผิวหนังหรือไม่

ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พร้อมผิวหนังที่ปรุงด้วยไมโครเวฟมีเส้นใย 3.3 กรัมในขณะที่มันฝรั่งขนาดเท่ากันที่ต้มโดยไม่มีผิวจะมี 1.8 กรัม ()

ส่วนหนึ่งของแป้งในมันฝรั่งสีม่วง (และทั้งหมด) เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งทน แป้งที่ทนต่อการย่อยอาหารในระบบทางเดินอาหารของคุณ แต่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณจะหมักมันไว้ (3)

ในระหว่างกระบวนการหมักนี้จะมีการผลิตสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น สารประกอบเหล่านี้ช่วยให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น

ปริมาณแป้งที่ทนของมันฝรั่งยังแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารแม้ว่าสีของมันฝรั่งจะไม่แตกต่างกันมากนัก แป้งที่ทนจะสูงที่สุดเมื่อมันฝรั่งสุกแล้วแช่เย็น แต่ไม่ได้อุ่น (3)

การเพิ่มมันฝรั่งสีม่วงลงในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และเพิ่มแป้งที่ต้านทานต่อระบบทางเดินอาหารให้กับอาหารของคุณ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์ให้รับประทานพร้อมกับผิวหนังและปรุงอาหารก่อนเวลารับประทานแช่เย็นเช่นในสลัด

7. ทำให้จานของคุณสดใสขึ้น

คุณสามารถใช้มันฝรั่งสีม่วงได้เช่นเดียวกับที่คุณใช้พันธุ์ขาวเหลืองหรือแดง

การเปลี่ยนมันเป็นมันฝรั่งเนื้อเบาเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสีสันและความน่าสนใจให้กับมื้ออาหารของคุณเพราะคุณจะกินด้วยตาจริงๆ

ใช้ทำมันฝรั่งบดหรืออบและเพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบสำหรับเครื่องเคียงที่ทุกคนอยากลอง

ถ้าคุณชอบแบบกรอบเหมือนของทอดให้หั่นเป็นชิ้นทอดด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมสับและโรสแมรี่แล้วย่างที่อุณหภูมิ 400 ° F (204 ° C) ประมาณ 20 นาทีหรือจนกว่าจะนุ่ม

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากแป้งที่ทนต่อมันให้ใช้มันฝรั่งสีม่วงในการทำสลัดมันฝรั่ง

เปิดหนังทิ้งไว้หั่นเป็นชิ้น ๆ แล้วต้มจนเปื่อย จากนั้นสะเด็ดน้ำและโยนพวกเขาด้วยหัวหอมฝานบาง ๆ สมุนไพรสด 1 กำมือและน้ำสลัด Dijon-vinaigrette แช่เย็นไว้ในตู้เย็นและเสิร์ฟให้เย็น

ต้มบดหรือย่างมันฝรั่งสีม่วงเช่นเดียวกับที่คุณทำกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ พวกเขาไม่ใช้เวลาเพิ่มเติมในการปรุงอาหารและเพิ่มความน่าสนใจและสีสันสดใสให้กับมื้ออาหารของคุณ

บรรทัดล่างสุด

มันฝรั่งสีม่วงเป็นสมาชิกที่ดีต่อสุขภาพและมีสีสันของตระกูลมันฝรั่งที่ควรค่าแก่การทำความรู้จัก

คุณสามารถเตรียมมันได้เช่นเดียวกับวิธีเตรียมมันฝรั่งเนื้อสีขาวหรือสีเหลือง แต่ถ้าคุณเปลี่ยนมันคุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพไม่น้อยเลยทีเดียว

เมื่อเทียบกับมันฝรั่งทั่วไปพวกมันมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าและอาจดีกว่าสำหรับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงผลที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตและการป้องกันมะเร็งเกิดจากเนื้อหาของแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งมีอยู่มากในมันฝรั่งหลากสีเหล่านี้

ครั้งต่อไปที่คุณไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ตดูว่าคุณสามารถหามันฝรั่งที่มีลักษณะเฉพาะนี้ได้หรือไม่และลองใช้ดู