9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของฟักทอง

เนื้อหา

• 1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยวิตามินเอโดยเฉพาะ
• 2. เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• 3. ชุดวิตามินที่อาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• 4. วิตามิน A, ลูทีนและซีแซนทีนอาจปกป้องสายตาของคุณ
• 5. ความหนาแน่นของสารอาหารและจำนวนแคลอรี่ต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักได้
• 6. เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
• 7. โพแทสเซียมวิตามินซีและไฟเบอร์อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• 8. มีสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพผิว
• 9. เหลือเชื่อหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• ใครไม่ควรกินฟักทอง
• บรรทัดล่าง

ฟักทองเป็นสควอชฤดูหนาวที่เป็นของ Cucurbitaceae ครอบครัว.

เป็นถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือและได้รับความนิยมเป็นพิเศษในช่วงวันขอบคุณพระเจ้าและวันฮาโลวีน (1)

ในสหรัฐอเมริกาฟักทองมักจะหมายถึง Cucurbita pepoสควอชฤดูหนาวสีส้มในภูมิภาคอื่น ๆ เช่นออสเตรเลียฟักทองอาจอ้างถึงสควอชฤดูหนาวทุกชนิด

ในขณะที่มองโดยทั่วไปว่าเป็นผักฟักทองเป็นผลไม้ทางวิทยาศาสตร์เนื่องจากมีเมล็ด ที่กล่าวว่ามีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับผักมากกว่าผลไม้

นอกเหนือจากรสชาติที่อร่อยแล้วฟักทองยังมีคุณค่าทางโภชนาการและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นี่คือสารอาหารที่น่าประทับใจ 9 ประการและประโยชน์ต่อสุขภาพของฟักทอง

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยวิตามินเอโดยเฉพาะ

ฟักทองมีสารอาหารที่น่าประทับใจ

ฟักทองสุกหนึ่งถ้วย (245 กรัม) บรรจุ (2):

• แคลอรี่: 49
• อ้วน: 0.2 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินเอ: 245% ของการบริโภคประจำวันอ้างอิง (RDI)
• วิตามินซี: 19% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 16% ของ RDI
• ทองแดง: 11% ของ RDI
• แมงกานีส: 11% ของ RDI
• วิตามินบี 2: 11% ของ RDI
• วิตามินอี: 10% ของ RDI
• เหล็ก: 8% ของ RDI
• แมกนีเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีโฟเลตและวิตามินบีในปริมาณเล็กน้อย

นอกจากจะเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุฟักทองยังมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำเนื่องจากเป็นน้ำ 94% (2)

นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีนสูงมากแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังกินได้มีคุณค่าทางโภชนาการและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สรุป ฟักทองมีวิตามินและแร่ธาตุสูงในขณะที่แคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

2. เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย แม้ว่าจะมีความไม่แน่นอนสูง แต่ก็มีบทบาทที่มีประโยชน์เช่นการทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

อย่างไรก็ตามอนุมูลอิสระที่มากเกินไปในร่างกายของคุณสร้างสถานะที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชั่นซึ่งเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง (3)

ฟักทองมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระเช่น alpha-carotene, beta-carotene และ beta-cryptoxanthin สิ่งเหล่านี้สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระหยุดการทำลายเซลล์ของคุณ (4)

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยปกป้องผิวจากการทำลายของแสงแดดและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโรคตาและเงื่อนไขอื่น ๆ (5, 6)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยบนพื้นฐานของมนุษย์เพื่อให้คำแนะนำด้านสุขภาพ

สรุป ฟักทองมีสารต้านอนุมูลอิสระ alpha-carotene, beta-carotene, beta-cryptoxanthin และอื่น ๆ อีกมากมายซึ่งอาจปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

3. ชุดวิตามินที่อาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

ฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารที่สามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

หนึ่งในนั้นมีเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินเอสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ ในทางกลับกันคนที่ขาดวิตามินเออาจมีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ (7, 8, 9)

ฟักทองยังมีวิตามินซีสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทำให้แผลหายเร็วขึ้น (10, 11)

นอกเหนือจากวิตามินสองชนิดที่กล่าวถึงข้างต้นฟักทองยังเป็นแหล่งของวิตามินอีเหล็กและโฟเลตซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการแสดงเพื่อช่วยระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน (12)

สรุป ฟักทองมีวิตามิน A และ C สูงซึ่งสามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ อุปทานของวิตามินอีเหล็กและโฟเลตอาจเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณเช่นกัน

4. วิตามิน A, ลูทีนและซีแซนทีนอาจปกป้องสายตาของคุณ

เป็นเรื่องปกติที่สายตาจะลดลงตามอายุ

โชคดีที่การกินสารอาหารที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของการสูญเสียการมองเห็น ฟักทองมีสารอาหารมากมายที่เชื่อมโยงกับการมองเห็นที่แข็งแกร่งเช่นเดียวกับวัยของคุณ

ตัวอย่างเช่นเนื้อหาของเบต้าแคโรทีนช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินเอที่จำเป็นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุของการตาบอดที่พบบ่อยมาก (13, 14)

ในการวิเคราะห์งานวิจัย 22 ชิ้นนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าคนที่มีเบต้าแคโรทีนสูงมีความเสี่ยงต้อกระจกตํ่าซึ่งเป็นสาเหตุของการตาบอด (15)

ฟักทองยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา (AMD) และต้อกระจก (16)

นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและอีในปริมาณที่ดีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจป้องกันไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเซลล์ตาของคุณ

สรุป วิตามินเอ, ลูทีนและซีแซนทีนที่มีวิตามินสูงของฟักทองจะช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากการสูญเสียการมองเห็นซึ่งจะพบได้บ่อยเมื่ออายุมากขึ้น

5. ความหนาแน่นของสารอาหารและจำนวนแคลอรี่ต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

ฟักทองถือว่าเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

นั่นหมายความว่ามันมีแคลอรี่ต่ำอย่างไม่น่าเชื่อแม้จะเต็มไปด้วยสารอาหาร

ในความเป็นจริงนาฬิกาฟักทองในที่ต่ำกว่า 50 แคลอรี่ต่อถ้วย (245 กรัม) และประกอบด้วยน้ำประมาณ 94% (2)

พูดง่ายๆคือฟักทองเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนักเพราะคุณสามารถบริโภคได้มากกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นข้าวและมันฝรั่ง แต่ยังคงให้แคลอรีน้อยลง

ยิ่งไปกว่านั้นฟักทองยังเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณ

สรุป ฟักทองเต็มไปด้วยสารอาหารและยังมีต่ำกว่า 50 แคลอรี่ต่อถ้วย (245 กรัม) ทำให้เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีซึ่งอาจระงับความอยากอาหารของคุณ

6. เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่ร้ายแรงซึ่งเซลล์เติบโตผิดปกติ

เซลล์มะเร็งผลิตอนุมูลอิสระเพื่อช่วยให้พวกเขาทวีคูณอย่างรวดเร็ว (17)

ฟักทองมีแคโรทีนอยด์สูงซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจป้องกันมะเร็งบางชนิด

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์ 13 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีการบริโภคอัลฟาแคโรทีนและเบต้าแคโรทีนที่สูงขึ้นมีความเสี่ยงลดลงอย่างมีนัยสำคัญของโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร (18)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาของมนุษย์อื่น ๆ อีกมากมายพบว่าผู้ที่มีปริมาณแคโรทีนอยด์ที่สูงขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดคอ, ตับอ่อน, มะเร็งเต้านมและมะเร็งอื่น ๆ ลดลง (19, 20, 21)

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ไม่แน่ใจว่าสารแคโรทีนอยด์เองหรือปัจจัยอื่น ๆ เช่นพฤติกรรมการใช้ชีวิตของผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์นั้นมีความเสี่ยงต่อการลดลงเหล่านี้หรือไม่

สรุป ฟักทองมีแคโรทีนอยด์ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของกระเพาะอาหารลำคอตับอ่อนและมะเร็งเต้านม

7. โพแทสเซียมวิตามินซีและไฟเบอร์อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ฟักทองมีสารอาหารหลากหลายชนิดที่สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ

มันมีโปแตสเซียมวิตามินซีและไฟเบอร์สูงซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ของหัวใจ

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีการบริโภคโพแทสเซียมสูงจะมีความดันโลหิตลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง - ปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ (22, 23)

ฟักทองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งอาจป้องกันคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” จากการออกซิไดซ์ เมื่ออนุภาคไขมัน LDL ออกซิไดซ์พวกมันสามารถเกาะตามผนังหลอดเลือดซึ่งสามารถ จำกัด เส้นเลือดของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (24, 25)

สรุป ฟักทองเป็นแหล่งโพแทสเซียมวิตามินซีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

8. มีสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพผิว

ฟักทองเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อผิวของคุณ

หนึ่งในนั้นมีแคโรทีนอยด์สูงเช่นเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

ในความเป็นจริงฟักทองหนึ่งถุง (245 กรัม) ที่ปรุงสุกบรรจุ 245% ของ RDI สำหรับวิตามิน A (2)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนสามารถทำหน้าที่เป็นกันแดดธรรมชาติ (26)

แคโรทีนอยด์จะถูกลำเลียงไปยังอวัยวะต่าง ๆ รวมถึงผิวหนังของคุณ ที่นี่ช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายจากรังสี UV ที่เป็นอันตราย (5)

ฟักทองยังมีวิตามินซีสูงซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพผิว ร่างกายของคุณต้องการวิตามินนี้เพื่อสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี (27)

นอกจากนี้ฟักทองยังมีลูทีนซีแซนทีนวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกมากมายที่แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการปกป้องผิวของคุณจากรังสียูวี (28, 29)

สรุป ฟักทองมีเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งทำหน้าที่เป็นกันแดดธรรมชาติ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน C และ E เช่นเดียวกับลูทีนและซีแซนทีนซึ่งสามารถช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี

9. เหลือเชื่อหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

ฟักทองมีรสชาติอร่อยหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

รสหวานของมันทำให้มันเป็นส่วนผสมที่นิยมในอาหารเช่นคัสตาร์ดพายและแพนเค้ก อย่างไรก็ตามมันใช้งานได้ดีกับอาหารคาวเช่นผักย่างซุปและพาสต้า

ฟักทองมีผิวที่แข็งมากดังนั้นจึงต้องใช้ความพยายามในการหั่น เมื่อคุณหั่นมันแล้วให้ตักเมล็ดพืชและส่วนที่เป็นเกลียวออกแล้วหั่นฟักทองเป็นชิ้น ๆ

เมล็ดยังกินได้และเต็มไปด้วยสารอาหารที่ให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่นเมล็ดฟักทองอาจช่วยให้กระเพาะปัสสาวะและสุขภาพหัวใจดีขึ้น (30, 31)

พัมคินยังมีให้เลือกทั้งแบบเตรียมล่วงหน้าและแบบกระป๋องให้ความยืดหยุ่นกับสูตรและการเตรียมของคุณ เมื่อซื้อกระป๋องให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากอย่างละเอียดเนื่องจากไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะเป็นฟักทอง 100% และคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะน้ำตาล

วิธีที่ง่ายที่สุดในการกินฟักทองคือปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วย่างในเตาอบ หลายคนสนุกกับการทำซุปฟักทองโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว

สรุป ฟักทองหั่นเป็นชิ้นแล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ สามารถนำไปคั่วใส่ในซุปหรืออบเป็นพายได้ เมล็ดของมันยังกินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ใครไม่ควรกินฟักทอง

ฟักทองมีสุขภาพดีมากและถือว่าปลอดภัยที่สุด

อย่างไรก็ตามบางคนอาจมีอาการแพ้หลังจากกินฟักทอง (32)

นอกจากนี้ยังถือว่าเป็นยาขับปัสสาวะอย่างอ่อนโยนซึ่งหมายความว่าการกินฟักทองจำนวนมากอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาคล้าย“ ยาเม็ด” เพิ่มปริมาณน้ำและเกลือในร่างกายของคุณขับถ่ายออกทางปัสสาวะ (33)

ผลกระทบนี้อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่รับประทานยาบางชนิดเช่นลิเธียม ยาขับปัสสาวะสามารถลดความสามารถของร่างกายในการกำจัดลิเธียมซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่ร้ายแรง (34)

แม้ว่าฟักทองจะมีสุขภาพดี แต่อาหารขยะที่ทำจากฟักทองเช่นลาเตสลูกอมและไส้พายก็เต็มไปด้วยน้ำตาล พวกเขาไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการบริโภคผลไม้

สรุป ฟักทองมีสุขภาพดีมากและปลอดภัยเมื่อกินในปริมาณที่พอเหมาะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงอาหารขยะที่มีฟักทองเป็นส่วนประกอบเพราะมันมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล

บรรทัดล่าง

อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระฟักทองมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณแคลอรี่ต่ำยังทำให้เป็นอาหารที่ลดน้ำหนักได้

สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของมันอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณปกป้องสายตาลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและผิวหนัง

ฟักทองเป็นอาหารที่หลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณในอาหารหวานและอาหารคาว

ลองผสมผสานฟักทองกับอาหารของคุณวันนี้เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพ