The Psoas Stretch: ดีสำหรับอะไร?

เนื้อหา

• อะไรจะทำให้ Psoas เจ็บปวดหรือบาดเจ็บ?
• ความเจ็บปวดของ Psoas เป็นอย่างไร?
• ยืนเอียงกระดูกเชิงกราน
• สะพานกราวด์ที่มีอุ้งเชิงกรานเอียง

กล้ามเนื้อ psoas (ออกเสียงว่า -az) อยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกรานของร่างกายโดยเชื่อมต่อส่วนหลังส่วนล่างกับต้นขาด้านบน มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่แตกต่างกันรวมถึงการอนุญาตให้บุคคลนำหัวเข่ามาที่หน้าอก เนื่องจากการจัดวางที่สำคัญในบริเวณสะโพกดังนั้น psoas จึงสามารถตำหนิร่างกายได้หลายโรคดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

"psoas กำลังถูกตำหนิเกี่ยวกับความเจ็บปวดทุกประเภทเท่าที่จะเป็นไปได้ในตอนนี้ - ปวดหลัง, สะโพก, ปวด, ปวดขา, กลุ่มอาการ IT band ฯลฯ " Sam Ianetta, ACPT ผู้ฝึกสอนและผู้ก่อตั้ง Functional Fitness ในโบลเดอร์กล่าว

ตั้งแต่งอสะโพกเป็นหนึ่งในหน้าที่หลักของ psoas ผู้คนใช้กล้ามเนื้อนี้ไม่เพียง แต่ในการแข่งขันกีฬา แต่ในชีวิตประจำวัน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเดินขึ้นและลงบันไดและแม้แต่นั่งลง โดยพื้นฐานแล้วกิจกรรมใด ๆ ที่ต้องการการโค้งงอของสะโพกจะใช้ประโยชน์จาก psoas

อะไรจะทำให้ Psoas เจ็บปวดหรือบาดเจ็บ?

“ เมื่อ [psoas] ทำงานได้ไม่ดีมันเป็นปัญหาสำคัญสำหรับทุกคน” Iannetta กล่าว กล้ามเนื้อสามารถทำให้เกิดอาการปวดได้หลายสาเหตุ ความรัดกุมและอาการเกร็งของกล้ามเนื้อเป็นความเจ็บปวดที่พบได้บ่อยที่สุด

คนที่มีกล้ามเนื้อ psoas สั้น ๆ สามารถพบข้อ จำกัด เช่นเดียวกับความเจ็บปวดในการเคลื่อนไหวสะโพกของพวกเขา Iannetta เตือนว่าการนั่งเป็นระยะเวลานานอาจทำให้ psoas สั้นลงทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและเกร็ง ผู้ที่มีชีวิตอยู่ประจำที่มากกว่าหรือทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงมีความเสี่ยงต่ออาการปวดหรือการบาดเจ็บของ psoas

การบาดเจ็บของ psoas สามารถรบกวนชีวิตประจำวันของบุคคลได้เป็นอย่างมากและทำให้การกระทำที่ง่ายที่สุดเป็นสิ่งที่ท้าทาย Iannetta กล่าวว่าการยกขาขึ้นบ่อย ๆ เหมือนกับการก้าวขึ้นบันไดจะทำให้เกิดอาการปวด psoas หากได้รับบาดเจ็บอย่างรุนแรง Iannetta กล่าว

ความเจ็บปวดของ Psoas เป็นอย่างไร?

ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บคืออะไร? Iannetta แนะนำวิธีการดังต่อไปนี้:

ยืนเอียงกระดูกเชิงกราน

1. ยืนตัวตรงด้วยท่าทางที่ดีหน้าอกชี้ขึ้นและไหล่กลับ
2. ผลักกระดูกเชิงกรานของคุณกลับและภายใต้
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที
4. ปล่อย.

สะพานกราวด์ที่มีอุ้งเชิงกรานเอียง

1. นอนหงายเข่าและแขนขึ้นบนพื้น
2. ยกบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณขึ้นไปในอากาศซุกไว้ใต้
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
4. ลดกระดูกเชิงกรานของคุณกลับลงไปที่พื้น
5. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณสบาย

การแปรผันของการเอียงเชิงสะพานพื้นสามารถทำได้กับลูกบอลออกกำลังกาย ความคิดนั้นเหมือนกัน แต่แทนที่จะงอเข่าคนวางเท้าบนลูกบอลก่อตัวเป็นมุมแหลมกับพื้น จากนั้นยกเชิงกรานขึ้นในท่าเดียวกับกราวด์บริดจ์แล้วถือไว้ แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างท้าทายกว่าอีกสอง

นอกจากนี้การยืดเชิงกรานสำหรับ psoas ทั้งโยคะและพิลาทิสยังมีการเหยียดที่แตกต่างกันออกแบบมาเพื่อยืด psoas พิลาทิสและผู้ฝึกสอนด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรอง Kim MacKenzie เจ้าของฟิตเนสกับคิมในเบอร์แบงก์แคลิฟอร์เนียมอบข้อเสนอพิเศษอีกครั้งเพื่อกระตุ้น psoas ของคุณ:

1. วางเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าด้วยเข่าซ้ายของคุณบนพื้นดินและสูดดม
2. ผลักสะโพกซ้ายไปข้างหน้าขณะที่พยายามเก็บเชิงกรานของคุณขณะหายใจออก
3. หายใจเข้าในขณะที่เหยียดแขนซ้ายของคุณไปทางเหนืออากาศโดยเอนไปทางขวาเล็กน้อย
4. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนออกกำลังกายหรือคนที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงที่โต๊ะทำงานของคุณการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและภาวะแทรกซ้อนที่มาพร้อมกับกล้ามเนื้อ psoas