13 อาหารกรีกที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. ฮูมมัส
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. ปลอม Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. กุ้งซางานะกิ
• 10. ปลาซาร์ดีนอบ
• 11. สลัด Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• บรรทัดล่าง

ในปี 1960 ชาวกรีกมีอายุยืนยาวขึ้นและมีอัตราโรคเรื้อรังที่ต่ำกว่าส่วนอื่น ๆ ของโลก

นี่อาจเป็นเพราะอาหารของพวกเขาซึ่งเต็มไปด้วยอาหารทะเลผลไม้ผักธัญพืชถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากอาหารกรีกดั้งเดิมและรูปแบบอาหารอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันของประเทศใกล้เคียง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานโรคอ้วนและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (1)

บทความนี้กล่าวถึง 13 อาหารกรีกโบราณที่มีสุขภาพดีสุด ๆ

1. ฮูมมัส

Hummus เป็นที่นิยมหรือแพร่กระจายไปทั่วทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลาง

มันกินมานานหลายพันปีแล้ว - แม้แต่เพลโตและโสเครติสก็เขียนเกี่ยวกับประโยชน์ของฮัมมัส

โดยทั่วไปแล้วจะทำจากการผสมชิกพี, ทาฮินี (งาป่น), น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว จุ่มนี้ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก (2)

ในความเป็นจริงการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานครีมอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจ (3, 4)

ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากส่วนผสมหลักคือถั่วชิกพีซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อถั่ว garbanzo พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม (5)

Hummus ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอกและทาฮินี (6)

น้ำมันมะกอกเป็นวัตถุดิบหลักในการปรุงอาหารกรีกและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายรวมถึงการอักเสบน้อยลงสุขภาพสมองที่ดีขึ้นการป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองและความสามารถในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง (7, 8, 9)

คุณสามารถเสิร์ฟฮัมมัสได้ด้วยผักสดขนมปังพิต้าหรือแครกเกอร์

สรุป: Hummus เป็นน้ำจิ้มที่ทำจากถั่วชิกพี, ทาฮินี, น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว มันเต็มไปด้วยโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata หมายถึงสลัดมะเขือยาวในภาษากรีก แต่จริงๆแล้วมันเป็นน้ำจิ้ม

มันทำโดยการผสมหรือบดมะเขือยาวคั่วด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมและน้ำมะนาว มันคล้ายกับจานที่ชื่อ baba ghanoush ซึ่งมีต้นกำเนิดในตะวันออกกลาง

มะเขือยาวเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีซึ่งต่อสู้กับความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (10)

อนุมูลอิสระมีอยู่ในสิ่งแวดล้อม แต่ก็ก่อตัวขึ้นในร่างกายเช่นกัน พวกเขาสามารถทำให้เกิดความเสียหายของเซลล์ที่เชื่อมโยงกับอายุ, โรคมะเร็งและโรคเรื้อรัง (11)

มะเขือยาวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่า nasunin งานวิจัยแนะนำว่า nasunin สามารถลดอนุมูลอิสระและปกป้องสุขภาพสมอง (12)

นอกจากนี้ยังมีรสชาติของน้ำมะนาวและกระเทียม สิ่งเหล่านี้มักถูกใช้ในการปรุงอาหารกรีกและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเอง

ตัวอย่างเช่นกระเทียมสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคหัวใจในขณะที่มะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ดีต่อหัวใจและอาจช่วยป้องกันนิ่วในไต (13, 14, 15, 16)

Melitzanosalata มักจะเสิร์ฟเป็นอาหารทานเล่นสำหรับจุ่มขนมปังและผัก นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เป็นแซนด์วิช

สรุป: Melitzanosalata เป็นที่นิยมจุ่มทำจากมะเขือม่วงย่าง เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

3. Tzatziki

Tzatziki เป็นอีกหนึ่งยอดนิยมและการแพร่กระจายที่ใช้ในการปรุงอาหารกรีก

ในขณะที่มันมีครีมมาก แต่ก็มีแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำโดยมีประมาณ 35 แคลอรี่ในซอส tzatziki สองช้อนโต๊ะ

Tzatziki ทำด้วยโยเกิร์ตกรีกแตงกวาและน้ำมันมะกอก

โยเกิร์ตกรีกมีเนื้อครีมและหนากว่าโยเกิร์ตทั่วไป นี่เป็นเพราะโยเกิร์ตได้ถูกทำให้เครียดเพื่อเอาหางนมของเหลวออก

ในอดีตชาวกรีกเครียดโยเกิร์ตเพื่อลดปริมาณน้ำและป้องกันการเน่าเสีย

แต่โยเกิร์ตกรีกที่ทำให้เครียดยังลดปริมาณแลคโตสและทำให้โปรตีนสูงขึ้น เพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม (17)

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มันสามารถช่วยลดความอยากอาหารควบคุมฮอร์โมนความหิวและเพิ่มการเผาผลาญ (18)

ซอส Tzatziki มักจะเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังพิต้า นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มเข้าไปในเนื้อย่างสำหรับจานโปรตีนสูง

สรุป: Tzatziki เป็นแหล่งยอดนิยมที่ทำจากแตงกวาและโยเกิร์ตกรีก มันมีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ

4. Dolmades

Dolmades เป็นใบองุ่นยัดไส้ซึ่งสามารถเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรืออาหารจานหลัก

พวกเขามักจะยัดด้วยข้าวสมุนไพรและเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราว การบรรจุอาจแตกต่างกันไปเปลี่ยนแปลงเนื้อหาไขมันและแคลอรี่ของพวกเขา

อย่างไรก็ตามใบองุ่นมีทั้งแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูง พวกเขายังมีวิตามินเอและวิตามินเคจำนวนมาก (19)

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าใบองุ่นมีกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระสิบเท่าของน้ำองุ่นหรือเยื่อกระดาษ (20)

ยิ่งไปกว่านั้นใบองุ่นแดงอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในผู้ที่มีหลอดเลือดดำไม่เพียงพอเรื้อรังซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เลือดไหลผ่านเส้นเลือดยาก (21)

Dolmades นั้นปรุงแต่งด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศต่าง ๆ สมุนไพรและเครื่องเทศเป็นส่วนสำคัญในการทำอาหารกรีกและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (22)

ตัวอย่างเช่นสูตรปลาโลมาจำนวนมากใช้ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

เชื่อกันว่าดิลล์เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีและอาจชะลอการเติบโตของแบคทีเรียและเชื้อราที่ทำให้เกิดโรค นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (23)

และผักชีฝรั่งเป็นแหล่งวิตามิน K ที่ดีเยี่ยมเพียงแค่ห้าก้านให้มากกว่า 100% ของวิตามิน K ทุกวันที่คุณต้องการ (24)

วิตามินเคไม่เพียง แต่ช่วยเรื่องลิ่มเลือด แต่ยังช่วยเสริมสุขภาพของกระดูกและหัวใจ (25)

สรุป: Dolmades เป็นใบเถาองุ่นอัดแน่นที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

5. Gigantes Plaki

Gigantes เป็นถั่วสีขาวขนาดใหญ่ พวกเขาได้รับการตั้งชื่ออย่างเหมาะสมตามคำภาษากรีกสำหรับยักษ์ในขณะที่ plaki หมายถึงจานอบในเตาอบพร้อมผัก

เหมาะสมจานหมายถึงถั่ว gigante อบในซอสมะเขือเทศ

เมล็ดถั่วลิมาหรือถั่วสีขาวขนาดใหญ่อื่น ๆ มักจะใช้แทนถั่ว Gigante เนื่องจากหายาก

ถั่วขาวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ในความเป็นจริงถั่วทุกชนิดมีสารอาหารหนาแน่นมากและหลายเมล็ดถูกบริโภคเป็นประจำทั่วกรีซ (26, 27)

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสำคัญสำหรับมังสวิรัติ

พวกเขายังดีสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากพวกเขามีเส้นใยและโปรตีนสูง (28, 29)

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง ถั่วเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวาน (27)

สรุป: Gigantes เป็นถั่วขนาดใหญ่อบในซอสมะเขือเทศ ถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายและเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีหลายอย่าง

6. Avgolemono

Avgolemono เป็นซุปกรีกโบราณ โดยปกติแล้วจะทำจากไก่มะนาวไข่และพาสต้า orzo หรือข้าว

มันอาจจะคิดว่าเป็นซุปก๋วยเตี๋ยวไก่รุ่นกรีก ซุปไก่ได้รับการแนะนำสำหรับหลายร้อยปีเพื่อช่วยต่อสู้กับโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่

ที่น่าสนใจคือการวิจัยสนับสนุนว่าซุปไก่อาจไม่เพียง แต่ช่วยลดอาการหวัดและไข้หวัดใหญ่ แต่ยังช่วยป้องกันพวกเขา (30, 31)

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบว่าน้ำเย็นน้ำร้อนและซุปไก่ร้อนมีผลต่ออาการคัดจมูกอย่างไร

พบว่าในขณะที่น้ำร้อนทำงานได้ดีกว่าน้ำเย็น แต่ซุปไก่นั้นดีที่สุดในการบรรเทาอาการคัดจมูก อย่างไรก็ตามการศึกษาไม่ได้ระบุสิ่งที่อยู่ในน้ำซุปทำให้เกิด (30)

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคาร์โนซีนสารประกอบในซุปไก่ต่อสู้กับไข้หวัดใหญ่ในระยะแรก อย่างไรก็ตามมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วดังนั้นผลที่ได้คือชั่วคราว (31)

นอกเหนือจากคุณสมบัติเสริมภูมิคุ้มกันที่มีศักยภาพแล้ว avgolemono ยังมีโปรตีนระดับสูงจากไก่และไข่ทั้งหมดในขณะที่แคลอรี่ค่อนข้างต่ำ

ซุป avgolemono แบบดั้งเดิมหนึ่งที่ให้บริการประกอบด้วยโปรตีน 27 กรัมและ 245 แคลอรี

อย่างไรก็ตามอาจเป็นโซเดียมสูงดังนั้นจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความไวต่อเกลือ (32)

สรุป: Avgolemono เป็นซุปไก่มะนาว มันอาจมีคุณสมบัติกระตุ้นภูมิคุ้มกันและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

7. ปลอม Soupa

Fakes soupa เป็นซุปถั่ว มันสามารถทำโดยมีหรือไม่มีมะเขือเทศและเป็นวัตถุดิบในอาหารกรีก

เป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ยอดเยี่ยม ถั่วหนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 18 กรัมและใยอาหาร 16 กรัม (33)

พืชตระกูลถั่วที่ทรงพลังเหล่านี้ได้รับความนิยมไปทั่วแถบเมดิเตอร์เรเนียนและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้ (33):

• โมลิบดีนัม: 330% ของ RDI
• กรดโฟลิค: 90% ของ RDI
• แมงกานีส: 49% ของ RDI
• เหล็ก: 37% ของ RDI
• วิตามิน B1: 28% ของ RDI
• สังกะสี: 24% ของ RDI

สารอาหารเหล่านี้ทำให้ปลอมเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเนื่องจากอาหารมังสวิรัติมักมีธาตุเหล็กโปรตีนและสังกะสีต่ำ (34)

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วฝักยาวอาจช่วยลดความดันโลหิตต่อสู้กับมะเร็งควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดโคเลสเตอรอล (35)

สรุป: ซุปถั่วนี้มีเส้นใยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ สูง ถั่วฝักยาวอาจช่วยต่อสู้กับมะเร็งควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดโคเลสเตอรอล

8. Souvlaki

Souvlaki ประกอบด้วยเนื้อชิ้นเล็ก ๆ ย่างบนไม้เสียบและเป็นหนึ่งในอาหารกรีกที่มีชื่อเสียงที่สุด

มีจำหน่ายทั่วกรีซในร้าน "souvlatzidiko" หรือ souvlaki และสามารถพบได้ในร้านอาหารกรีกเกือบทุกแห่งทั่วโลก

โดยทั่วไปแล้ว Souvlaki นั้นทำมาจากเนื้อหมูไก่เนื้อแกะหรือเนื้อวัว มันเป็นเนื้อตามธรรมเนียม แต่ตอนนี้มันมักจะเสิร์ฟพร้อมผักเช่นกะบ๊อบ

เนื้อสัตว์ให้สารอาหารมากมายเช่นโปรตีนเหล็กและวิตามินบี (36)

ยิ่งไปกว่านั้นเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักและความอิ่มแปล้ (28)

การบริโภคเนื้อสัตว์นั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ (37)

ตอนนี้ Souvlaki ให้บริการทั่วไปที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดแบบกรีกที่มีมันฝรั่งทอดและพิต้า คุณสามารถลองสลัดแทนอาหารเพื่อสุขภาพ

สรุป: Souvlaki เป็นเพียงชิ้นเนื้อย่างบนไม้เสียบ เนื้อสัตว์ให้ประโยชน์มากมายเช่นโปรตีนและวิตามินบี

9. กุ้งซางานะกิ

กุ้งซางานะกิเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยแบบกรีกโบราณที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ

มันมีกุ้งในซอสมะเขือเทศเผ็ดและเสิร์ฟแบบดั้งเดิมในกระทะก้นหนาที่เรียกว่ากระทะซางากิในกรีซ

กุ้งและหอยอื่น ๆ เป็นส่วนสำคัญของอาหารกรีกและเมดิเตอร์เรเนียน พวกเขามีสุขภาพดีอย่างยิ่ง

กุ้งมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำมาก การให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 18 กรัมและไขมันเพียง 1 กรัม (38)

นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียมประมาณ 50% ของทุกวัน ซีลีเนียมอาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก (39)

ในขณะที่กุ้งมีคอเลสเตอรอลในอาหารสูงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการไม่มีคอเลสเตอรอลในเลือดในคนส่วนใหญ่ (40)

มะเขือเทศเป็นส่วนประกอบหลักอื่น ๆ ในจานนี้และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงวิตามินซีและไลโคปีน (41)

ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งให้มะเขือเทศสีแดง มันเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง (41)

มะเขือเทศมีการบริโภคบ่อยครั้งในกรีซและอาจช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจมะเร็งและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

สรุป: อาหารเรียกน้ำย่อยนี้มีกุ้งในซอสมะเขือเทศ มันมีโปรตีนสูงแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

10. ปลาซาร์ดีนอบ

ปลาเป็นอาหารหลักในอาหารกรีกและเมดิเตอร์เรเนียน

ปลาที่ได้รับปริมาณมากโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายครั้งรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (42)

ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในปลาที่นิยมรับประทานกันมากที่สุดในกรีซ ปลาที่มีไขมันขนาดเล็กเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทานได้

ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของ EPA และ DHA กรดไขมันโอเมก้า 3 ประเภทนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ปลาซาร์ดีน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี EPA 473 มก. และ DHA 509 มก. (43)

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับ EPA และ DHA ในปริมาณปานกลางถึง 250-500 มก. ต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้อย่างน้อย 25% (44)

ดีเอชเอก็มีความสำคัญต่อสุขภาพสมองเช่นกัน ไม่เพียงมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองที่ดีต่อสุขภาพของทารกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สมองมีสุขภาพดี (45)

นอกจากไขมันที่มีสุขภาพแล้ว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ยังให้สิ่งต่อไปนี้ (43):

• โปรตีน: 25 กรัม
• วิตามินบี 12: 149% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 75% ของ RDI
• วิตามินดี: 68% ของ RDI
• แคลเซียม: 38% ของ RDI

ปลาซาร์ดีนยังมีผลดีต่อกระดูกของคุณเนื่องจากมีโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีจำนวนมาก (46)

ในขณะที่พวกเขากินหลายวิธีพวกเขามักจะอบด้วยน้ำมันมะกอกมะนาวและเครื่องปรุงรส

สรุป: ปลาซาร์ดีนมีโปรตีนและไขมันสูงและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ พวกเขายังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงแคลเซียมและวิตามินดีสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

11. สลัด Horiatiki

Horiatiki หมายถึงชาวบ้านในภาษากรีกดังนั้นจานนี้ก็หมายถึงสลัดของชาวบ้าน

โดยปกติแล้วจะทำกับมะเขือเทศหัวหอมแตงกวามะกอกและเฟต้า จากนั้นจะใส่น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู ส่วนผสมทั้งหมดเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารและเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารกรีก

ผักในสลัดทำให้มีกากใยสูง ผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารมากมายรวมถึงวิตามินซีวิตามินเคและโพแทสเซียม (41, 47, 48)

มะกอกและน้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งลดการอักเสบ (7, 49)

เฟต้าโรยลงบนสลัดเป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบหลักของการปรุงอาหารกรีก

Feta ทำจากแกะหรือนมแพะ มันดีสำหรับกระดูกของคุณเพราะมันมีแคลเซียมโปรตีนและฟอสฟอรัสสูง ที่จริงแล้วมันมีแคลเซียมมากกว่าชีสอื่น ๆ ส่วนใหญ่ (50, 51)

สรุป: สลัด Horiatiki ทำจากมะเขือเทศหัวหอมแตงกวามะกอกและเฟต้า มันมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย มันมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายเช่นกัน

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​เป็นผักโขมและข้าวที่เสิร์ฟแบบดั้งเดิมกับมะนาวชีสเฟต้าและน้ำมันมะกอก มันสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารจานหลักหรือด้านข้าง

ผักโขมเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้ หนึ่งถ้วย (30 กรัม) มีสารอาหารต่อไปนี้ (52):

• วิตามินเอ: 56% ของ RDI
• วิตามินซี: 14% ของ RDI
• วิตามินเค: 181% ของ RDI
• กรดโฟลิค: 15% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 5% ของ RDI
• เหล็ก: 5% ของ RDI

ผักโขมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันความเสียหายของเซลล์ (11)

ตัวอย่างเช่นพวกเขามีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งปรับปรุงสุขภาพตาและ quercetin ซึ่งต่อสู้กับการติดเชื้อและการอักเสบ (53, 54)

ข้าวยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและแร่ธาตุมากมายเช่นแมงกานีสซีลีเนียมและธาตุเหล็ก (55)

อย่างไรก็ตามธาตุเหล็กจากพืชเช่นข้าวและผักโขมจะไม่ถูกดูดซึมเช่นเดียวกับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ โชคดีที่จานนี้มีมะนาว ปริมาณกรดซิตริกและวิตามินซีของเลมอนช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจานนี้ (56)

สรุป: Spanakorizo ​​เป็นผักโขมและข้าวที่มีวิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคเหล็กและกรดโฟลิกสูง นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่อาจส่งเสริมสุขภาพตาต่อสู้กับการติดเชื้อและลดการอักเสบ

13. Horta Vrasta

Horta vrasta นั้นหมายถึงสีเขียวต้มในภาษากรีกและเป็นวัตถุดิบในครัวเรือนกรีก จานนี้มักจะราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

ตามเนื้อผ้าในกรีซใช้สีเขียวป่า โดยทั่วไปจะมีการบริโภคผักสีเขียวทั่วทั้งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและการรับประทานผักใบเขียวเป็นกุญแจสำคัญซึ่งมักถูกมองข้ามในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ผักป่าส่วนใหญ่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก การศึกษาหนึ่งพบว่าผักสีเขียวหลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าบลูเบอร์รี่ (57)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในขณะที่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระบางส่วนจะหายไปในระหว่างการต้ม แต่ก็ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีกว่าอาหารส่วนใหญ่เมื่อต้ม (58)

หากคุณไม่ได้อาศัยอยู่ในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ได้เนื่องจากคุณสามารถใช้ผักใบเขียวเกือบทุกชนิด ผักที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ ผักใบเขียวดอกแดนดิไลอันผักโขมผักกาดเขียวมัสตาร์ดหรือสีน้ำเงิน

ในขณะที่ปริมาณสารอาหารที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสีเขียวที่คุณใช้ผักใบเขียวทั้งหมดมีวิตามินเคสูงและมีเส้นใย แต่แคลอรี่ต่ำ (59, 60, 61, 62)

นอกจากนี้ผักใบเขียวทั้งหมดยังเป็นแหล่งของไนเตรทในอาหารอีกด้วย การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไนเตรตจากผักสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคต้อหิน (63, 64)

สรุป: Horta vrasta เป็นผักต้ม พวกเขาทำแบบดั้งเดิมที่มีสีเขียวป่าที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จานนี้อุดมไปด้วยวิตามินเคและไฟเบอร์ แต่มีแคลอรีต่ำ

บรรทัดล่าง

อาหารกรีกดั้งเดิมมีทั้งรสชาติและสุขภาพดี

ยิ่งไปกว่านั้นยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไขมันเพื่อสุขภาพไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่น่าพอใจมากมาย

โดยการเพิ่มลวดเย็บกระดาษกรีกเช่นน้ำมันมะกอกอาหารทะเลสมุนไพรผลไม้และผักในอาหารของคุณคุณสามารถปรับปรุงโภชนาการโดยรวมของคุณและช่วยต่อสู้กับโรคเรื้อรัง