วิธีการควบคุมแบบฟอร์มการวิ่งที่เหมาะสม
เนื้อหา
- แบบฟอร์มการเรียกใช้
- วิ่งออกกำลังกาย
- วิ่ง
- บนลู่วิ่ง
- เท้าของคุณ
- เทคนิคการปรับปรุงรูปแบบ
- เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
- บรรทัดล่างสุด
หากคุณต้องการยกระดับการวิ่งสิ่งสำคัญคือต้องดูแบบฟอร์มการวิ่งของคุณและทำการปรับเปลี่ยนและปรับปรุงที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บเพิ่มความเร็วและเพิ่มประสิทธิภาพ
การเดินของคุณมีบทบาทสำคัญต่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของการวิ่ง ช่วยให้คุณวิ่งได้ระยะทางไกลขึ้นด้วยความหนักหน่วงมากขึ้นโดยมีอาการปวดและไม่สบายตัวน้อยลง
มีเทคนิครูปแบบเฉพาะในการปฏิบัติตามซึ่งอาจแตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในกลไกของร่างกาย คำนึงถึงระยะทางและความเร็วที่คุณต้องการวิ่งรวมถึงการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องหรือพื้นที่ทางกายภาพที่น่ากังวล
โปรดจำไว้ว่าคุณอาจเลือกนิสัยที่ไม่ดีระหว่างทางซึ่งอาจทำลายได้ยากเพราะพวกเขารู้สึกคุ้นเคย ไม่เป็นไร! มันคุ้มค่าที่จะต้องเผชิญกับความรู้สึกไม่สบายตัวหรือความไม่คุ้นเคยเล็กน้อยเพื่อทำให้ฟอร์มของคุณแย่ลงและเพิ่มประสบการณ์การวิ่งของคุณ
แบบฟอร์มการเรียกใช้
ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำบางประการในการปรับปรุงรูปแบบการวิ่งของคุณเพื่อเพิ่มความประหยัดในการวิ่งปรับปรุงประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิ่งออกกำลังกาย
การวิ่งจ็อกกิ้งอาจช้ากว่าการวิ่ง แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยการจ็อกกิ้งของคุณ:
- ในขณะที่จ็อกกิ้งให้รักษาท่าทางที่ดีมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและจ้องไปข้างหน้า
- หลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะลงและซบไหล่
- ขยายหน้าอกของคุณและยกขึ้นในขณะที่คุณวาดไหล่ลงและกลับ
- ปล่อยมือให้หลวมและใช้การแกว่งแขนแบบสบาย ๆ หลีกเลี่ยงการไขว้แขนไว้ด้านหน้าลำตัว
- เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของร่างกายส่วนล่างของคุณให้ใช้การตีที่ส่วนกลางเท้าและหลีกเลี่ยงการกระแทกพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ วิธีนี้ช่วยให้เท้าของคุณลงสู่ใต้สะโพกโดยตรงในขณะที่คุณขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า การกระแทกส้นเท้าอาจทำให้ขาของคุณก้าวช้าลงและทำให้หัวเข่าเครียด
วิ่ง
การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงต้องใช้การกระตุ้นของกล้ามเนื้อและแรงระเบิดจำนวนมากในขณะที่คุณพัฒนาก้าวย่างที่ทรงพลัง พิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้:
- โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากเอวของคุณในขณะที่เกี่ยวพันกับแกนกลางของคุณ
- ยกหน้าอกปรับไหล่ให้อ่อนลงและดึงให้ห่างจากหู
- ใช้การก้าวที่สั้นและรวดเร็วเพื่อประหยัดพลังงาน
- เพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บให้ลงจอดอย่างนุ่มนวลและเงียบ ๆ โดยมีผลกระทบน้อยที่สุด
- ใช้เท้าฟาดและขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้าจากปลายเท้าของคุณ ในแต่ละก้าวให้ยกต้นขาให้ขนานกับพื้น
- งอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้ววาดตรงไปมาโดยใช้การเคลื่อนไหวที่เกินจริงและเคลื่อนไปตามระยะการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่าตอนที่คุณเขย่าเบา ๆ
- ยกมือขึ้นสูงเท่าคางและกลับไปที่หลังส่วนล่าง
- หลีกเลี่ยงการหมุนลำตัวและยกแขนพาดกึ่งกลางลำตัว
บนลู่วิ่ง
การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณต้องการลดแรงกระแทกที่ข้อต่อและป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไป
ลู่วิ่งช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างราบรื่นและมั่นคงโดยไม่มีสิ่งกีดขวางหรือจุดหยุดที่จำเป็น สิ่งนี้ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่แบบฟอร์มของคุณเพียงอย่างเดียว
พิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้:
- ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและยึดหลักของคุณในขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
- รักษากระดูกสันหลังที่ตั้งตรง ให้ไหล่อยู่เหนือสะโพกโดยตรง
- ผ่อนคลายแขนของคุณจ้องตรงไปข้างหน้าและหลีกเลี่ยงการมองลงไปที่จอภาพ
- ก้าวขาสั้น ๆ และก้าวเล็ก ๆ
- การวิ่งบนลู่วิ่งจะบังคับให้คุณต้องก้าวให้สั้นลงเนื่องจากการก้าวข้ามจะทำให้คุณเตะไปด้านหน้าของลู่วิ่ง
- หากคุณไม่กังวลเรื่องการทรงตัวให้หลีกเลี่ยงการแขวนไว้กับรางขณะวิ่ง
เท้าของคุณ
ใช้การก้าวที่เหมาะสมกับความเร็วในการวิ่งของคุณ ที่ดินเบา ๆ ; หลีกเลี่ยงการทุบเท้าขณะลงจอดซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
นอกจากนี้การตีเท้าที่ถูกต้องจะช่วยปรับปรุงเศรษฐกิจในการวิ่งของคุณดังนั้นคุณจึงใช้พลังงานน้อยลงพร้อมกับเพิ่มความเร็ว
วิธีดูแลเท้ามีดังนี้
- ลงจอดด้วยการควบคุมโดยใช้การตีที่ราบรื่นแม้กระทั่งเท้า
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ส่วนล่างให้ใช้การตีที่ปลายเท้าซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อคุณลงจอด
- การตีที่กลางเท้าช่วยขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้า
- หลีกเลี่ยงการกระแทกส้นเท้า สิ่งนี้สามารถทำให้คุณช้าลงและทำให้หัวเข่าของคุณเครียดได้
- รักษาเท้าให้เป็นปกติหรือเป็นกลางโดยการหมุนเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย วิธีนี้ช่วยให้เท้าของคุณดูดซับแรงกระแทกจากการลงจอดได้อย่างเหมาะสมในขณะที่ทำให้ร่างกายส่วนล่างอยู่ในแนวเดียวกัน
เทคนิคการปรับปรุงรูปแบบ
ปรับปรุงรูปแบบของคุณโดยทำแบบฝึกหัดที่สำคัญเพื่อเพิ่มความยาวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง:
- รวมการออกกำลังกายหลักเช่นสะพานตะแคงและไม้กระดานด้านข้างเพื่อเพิ่มความแข็งแรงการทรงตัวและความมั่นคงในขณะที่ลดโอกาสบาดเจ็บและการใช้งานมากเกินไป
- เพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณจากการบาดเจ็บให้ฟาดเท้าของคุณเข้าใต้เข่าโดยตรงแทนที่จะอยู่ด้านหน้าซึ่งอาจเป็นผลมาจากการก้าวข้าม นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งลงเนิน
- รักษากระดูกสันหลังให้สูงตั้งตรงและยาวออกมาทางกระหม่อม ออกกำลังกายศีรษะและคอเพื่อสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นในการรักษาท่าทางที่ดีและจ้องมองไปข้างหน้า
- ประสานการหายใจให้สอดคล้องกับจังหวะเท้า ซึ่งจะช่วยรักษาท่าทางที่ผ่อนคลายลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- งอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วเหวี่ยงแขนจากไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังในขณะที่ทำให้มือผ่อนคลาย
- หลีกเลี่ยงการไขว้แขนข้ามลำตัวหรือบิดร่างกายส่วนบน
- โน้มหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อช่วยขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า
- กดขึ้นและไปข้างหน้าจากพื้นข้างหลังคุณในแต่ละก้าว
เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กน้อยที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะที่คุณทำงานกับแบบฟอร์มของคุณ:
- ปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในสะโพกและข้อเท้าเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและหัวเข่า
- เพิ่มจำนวนก้าวต่อนาทีเพื่อลดความเครียดให้กับร่างกาย
- ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาความเข้มข้นและความถี่ในการวิ่งของคุณ สร้างความเร็วและระยะทางของคุณเมื่อเวลาผ่านไป จำไว้ว่าผลลัพธ์ต้องใช้เวลา
- พักสมองเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาการเหล่านี้เกิดขึ้นซ้ำ ๆ หรือเป็นเวลานาน
- พบนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการบาดเจ็บ พวกเขาสามารถรักษาอาการบาดเจ็บของคุณระบุสาเหตุของมันและช่วยคุณทำการแก้ไขที่จำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายมีข้อกังวลด้านร่างกายหรือทานยาที่อาจรบกวนโปรแกรมการวิ่งของคุณ
- สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงรองเท้าที่กันกระแทกมากเกินไป เปลี่ยนรองเท้าบ่อยๆ.
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
การทำงานแบบตัวต่อตัวกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย ทุกคนตั้งแต่สันทนาการไปจนถึงนักวิ่งมืออาชีพจะได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักวิ่งมืออาชีพอย่างน้อยสองสามครั้ง
ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางสามารถช่วยคุณสร้างกิจวัตรที่เป็นรายบุคคลเพื่อบรรลุเป้าหมายในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณสร้างความสม่ำเสมอแรงจูงใจและความรับผิดชอบ
นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งจะอยู่เคียงข้างคุณช่วยคุณและช่วยฉลองความสำเร็จของคุณ
จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือวิ่งหรือมีความกังวลใด ๆ กับร่างกายโดยเฉพาะในแง่ของการจัดตำแหน่งกลไกของร่างกายหรือการบาดเจ็บก่อนหน้านี้
การวิจัยตั้งแต่ปี 2015 ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของการรับการตอบสนองด้วยภาพหรือการได้ยินเพื่อปรับปรุงการเดินเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ไม่ว่าคุณจะส่องกระจกดูวิดีโอหรือรับคำแนะนำด้วยวาจาข้อเสนอแนะเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงฟอร์มของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถสนับสนุนการพัฒนาและการบำรุงรักษารูปแบบที่ถูกต้องและทำลายนิสัยที่ไม่ดีใด ๆ ที่คุณอาจพัฒนาขึ้น สามารถช่วยคุณปรับปรุงความอดทนและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะปลอดภัยโดยการช่วยอุ่นเครื่องและทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างเหมาะสมและหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองมากเกินไป นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและคิดว่าจะกินอะไรก่อนและหลังวิ่ง
บรรทัดล่างสุด
การปรับปรุงฟอร์มการวิ่งของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะยกระดับการวิ่งของคุณไปอีกขั้น
ติดโปรแกรมการวิ่งของคุณเพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สร้างความตระหนักให้กับท่าทางของคุณตลอดทั้งวันในขณะที่คุณทำกิจกรรมทั้งหมดของคุณ พัฒนาจุดแข็งหลักเพื่อรองรับฟอร์มการวิ่งของคุณ
บทความที่น่าสนใจ
ปรับสีการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง: รับร่างกายในฝันของคุณ
