3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทุกคนควรทำเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

เนื้อหา

• แก้ไข Curl-Up
• สะพานข้าง
• สี่เท้านกสุนัข
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเคยมีอาการปวดหลัง (หลังจากเลิกคลาสสปินก็ได้) คุณจะรู้ว่ามันทำให้ร่างกายทรุดโทรมแค่ไหน ไม่มีใครอยากถูกกีดกันจากการออกกำลังกายหรือสงสัยว่ามีอะไรผิดปกติร้ายแรงหรือไม่ และถ้าคุณมีงานในสำนักงาน การนั่งอยู่ที่โต๊ะแปดชั่วโมงต่อวันก็ไม่ช่วยอะไร Cathryn Jakobson Ramin ผู้เขียนหนังสือว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ กุญแจสำคัญในการป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังคือการขยับตัวต่อไป คดโกง: เอาชนะอุตสาหกรรมอาการปวดหลังและเดินทางสู่การฟื้นฟู. รามินเป็นนักข่าวสืบสวนสอบสวนและผู้มีปัญหาอาการปวดหลังเรื้อรังได้แชร์สิ่งที่เธอได้เรียนรู้หลังจากค้นคว้าวิธีแก้ปัญหาเป็นเวลา 6 ปีสำหรับการร้องเรียนที่พบบ่อยนี้

“คำแนะนำ 'พักผ่อนและระวัง' นั้นผิด” รามินกล่าวโดยตรง "วิธีที่ดีที่สุดคือการเตือน [กล้ามเนื้อของคุณ] ผ่านการออกกำลังกายว่าบทบาทที่เหมาะสมคืออะไร และทำให้พวกเขากลับมาทำงานได้" เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังในตา เธอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด "บิ๊กทรี" ที่พัฒนาโดย Stuart McGill ศาสตราจารย์ด้านชีวกลศาสตร์ของกระดูกสันหลังที่มหาวิทยาลัยวอเตอร์ลู ท่าทั้งสามนี้ทำทุกวันช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงและสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ คุณจึงสามารถทำงานปกติและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยโดยไม่เป็นอันตรายต่อหลังของคุณ

มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละท่าทั้งสามท่า ค้างไว้ไม่เกิน 10 วินาที ทำซ้ำได้มากเท่าที่รู้สึกท้าทายสำหรับคุณโดยไม่เจ็บปวด สร้างความอดทนโดยการเพิ่มจำนวนครั้ง ไม่ใช่ระยะเวลาของการพักสาย เป้าหมายคือการสร้างรูปแบบของกล้ามเนื้อที่ช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง ดังนั้นให้เริ่มที่ต่ำและช้าๆ McGill แนะนำ

แก้ไข Curl-Up

NS. นอนหงายด้วยขาซ้ายตรงและงอขาขวาเพื่อให้เท้าขวาราบกับพื้นและอยู่ในแนวเดียวกับเข่าซ้าย

NS. วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง

ค. ก้มศีรษะ คอ และไหล่ให้พ้นพื้น โดยให้คอและคางนิ่งที่สุด

NS. ถือ curl ค้างไว้ 8 ถึง 10 วินาที แล้วย้อนกลับ curl ลงไปที่พื้น

สลับขาไปครึ่งทาง

สะพานข้าง

NS. นอนตะแคงขวา พยุงตัวขึ้นด้วยศอกขวาใต้ไหล่ขวา งอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา

NS. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น กระจายน้ำหนักไปที่ข้อศอกและเข่า

ค. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 8 ถึง 10 วินาทีโดยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับศีรษะและเข่า

สลับขาไปครึ่งทาง

สี่เท้านกสุนัข

NS. เริ่มต้นด้วยมือและเข่าบนพื้น ไหล่เหนือข้อมือ และสะโพกเหนือเข่าโดยให้หลังตั้งตรง

NS. ยกแขนซ้ายไปข้างหน้าพร้อมๆ กัน แล้วเหยียดขาขวาตรงไปข้างหลังคุณ

ค. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 8 ถึง 10 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนและขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวของคุณ

NS. แขนท่อนล่างและขา

สลับขาไปครึ่งทาง

รีวิวสำหรับ