9 เคล็ดลับในการวัดและควบคุมขนาดของส่วนต่างๆ

เนื้อหา

• 1. ใช้ชุดอาหารเย็นให้เล็กลง
• 2. ใช้จานของคุณเป็นแนวทางส่วน
• 3. ใช้มือของคุณเป็นแนวทางในการเสิร์ฟ
• 4. ขอสัดส่วนครึ่งหนึ่งเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
• 5. เริ่มอาหารทุกมื้อด้วยแก้วน้ำ
• 6. ทำช้าๆ
• 7. อย่ากินตรงจากภาชนะ
• 8. ระวังขนาดการเสิร์ฟที่เหมาะสม
• 9. ใช้ไดอารี่อาหาร
• บรรทัดล่าง

โรคอ้วนเป็นโรคระบาดที่กำลังเติบโตอย่างต่อเนื่องเนื่องจากผู้คนจำนวนมากกำลังดิ้นรนเพื่อควบคุมน้ำหนัก

การเพิ่มขนาดส่วนจะช่วยให้เกิดการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ (1)

งานวิจัยบ่งชี้ว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณการกินของคุณ

ผู้คนมักจะกินสิ่งที่พวกเขาทำเองเกือบทั้งหมด ดังนั้นการควบคุมขนาดส่วนสามารถช่วยป้องกัน overindulging (2)

นี่คือเคล็ดลับ 9 ข้อในการวัดและควบคุมขนาดของส่วนต่าง ๆ - ทั้งที่บ้านและขณะเดินทาง

1. ใช้ชุดอาหารเย็นให้เล็กลง

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าขนาดของจานช้อนและแก้วสามารถมีอิทธิพลต่อการกินอาหารของคน (2, 3, 4) โดยไม่รู้ตัว

ยกตัวอย่างเช่นการใช้จานขนาดใหญ่สามารถทำให้อาหารดูเล็กลงซึ่งมักนำไปสู่การกินมากเกินไป

ในการศึกษาหนึ่งคนที่ใช้ชามขนาดใหญ่กินพาสต้ามากขึ้น 77% เมื่อเทียบกับการใช้ชามขนาดกลาง (5)

ในการศึกษาอื่นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเสิร์ฟไอศกรีมเพิ่มขึ้น 31% เมื่อให้ชามขนาดใหญ่ขึ้นและอีก 14.5% เมื่อให้พร้อมกับช้อนที่ให้บริการที่ใหญ่กว่า (6)

น่าสนใจคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารมากขึ้นเนื่องจากอาหารจานใหญ่ไม่รู้ถึงการเปลี่ยนแปลงของขนาด (7)

ดังนั้นการเปลี่ยนจานชามหรือช้อนเสิร์ฟตามปกติให้เป็นทางเลือกที่มีขนาดเล็กลงสามารถลดความช่วยเหลือด้านอาหารและป้องกันการกินมากเกินไป

คนส่วนใหญ่รู้สึกอิ่มเหมือนกับทานอาหารจานเล็ก ๆ หรือจากจานใหญ่

สรุป เพียงแค่ใช้จานหรือแก้วที่เล็กกว่าสามารถลดปริมาณอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณบริโภค ยิ่งไปกว่านั้นผู้คนมักจะรู้สึกพึงพอใจ

2. ใช้จานของคุณเป็นแนวทางส่วน

หากการวัดหรือชั่งน้ำหนักอาหารไม่น่าดึงดูดลองใช้จานหรือชามเป็นแนวทางในการควบคุมส่วน

วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดอัตราส่วน macronutrient ที่เหมาะสมสำหรับมื้ออาหารที่สมดุล

คู่มือคร่าวๆสำหรับแต่ละมื้อคือ:

• ผักหรือสลัด: ครึ่งจาน
• โปรตีนคุณภาพสูง: หนึ่งในสี่ของจาน - ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ปีกปลาไข่นมเต้าหู้ถั่วและพัลส์
• ทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: หนึ่งในสี่ของจาน - เช่นธัญพืชและผักแป้ง
• อาหารไขมันสูง: ครึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) - รวมถึงชีสน้ำมันและเนย

จำไว้ว่านี่เป็นแนวทางคร่าวๆเนื่องจากผู้คนมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีร่างกายมากกว่ามักต้องการอาหารมากขึ้น

เนื่องจากผักและสลัดมีแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติ แต่มีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ สูงการเติมสิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงได้

หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมผู้ผลิตบางรายขายแผ่นส่วนควบคุม

สรุป การใช้จานอาหารเป็นแนวทางในการควบคุมอาหารสามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ทั้งหมด คุณสามารถแบ่งจานของคุณออกเป็นส่วน ๆ ตามกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน

3. ใช้มือของคุณเป็นแนวทางในการเสิร์ฟ

อีกวิธีในการวัดขนาดส่วนที่เหมาะสมโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือวัดก็เพียงแค่ใช้มือของคุณ

ตามปกติแล้วมือของคุณจะมีขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่าคนที่ต้องการอาหารมากขึ้นมักจะมีมือที่ใหญ่กว่า (8)

คู่มือคร่าวๆสำหรับแต่ละมื้อคือ:

• อาหารที่มีโปรตีนสูง: การเสิร์ฟขนาดฝ่ามือสำหรับผู้หญิงและสองขนาดฝ่ามือสำหรับผู้ชาย - เช่นเนื้อปลาปลาสัตว์ปีกและถั่ว
• ผักและสลัด: สัดส่วนขนาดกำปั้นสำหรับผู้หญิงและสองขนาดกำปั้นสำหรับผู้ชาย
• อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง: ส่วนมือที่มีถ้วยสำหรับผู้หญิงและอีกสองชิ้นสำหรับผู้ชายเช่นธัญพืชและผักแป้ง
• อาหารไขมันสูง: ส่วนขนาดเท่าหัวแม่มือสำหรับผู้หญิงและอีกสองคนสำหรับผู้ชาย - เช่นเนยน้ำมันและถั่ว

สรุป มือของคุณอาจเป็นแนวทางที่มีประโยชน์สำหรับขนาดของส่วน กลุ่มอาหารที่แตกต่างกันสอดคล้องกับรูปร่างและส่วนต่าง ๆ ของมือของคุณ

4. ขอสัดส่วนครึ่งหนึ่งเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

ร้านอาหารมีชื่อเสียงในการให้บริการส่วนใหญ่ (1)

ในความเป็นจริงแล้วโดยเฉลี่ยแล้วร้านอาหารที่ให้บริการมีขนาดใหญ่กว่าขนาดบริการมาตรฐานประมาณ 2.5 เท่าและใหญ่กว่าถึงแปดเท่า (1, 3, 9)

หากคุณกำลังออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านคุณสามารถขอครึ่งหนึ่งหรือจานเด็กได้ตลอดเวลา

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีได้มากและช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

หรือคุณสามารถแบ่งปันอาหารกับใครบางคนหรือสั่งซื้ออาหารเรียกน้ำย่อยและอาหารแทนอาหารจานหลัก

เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ การสั่งสลัดหรือผักข้างเคียงขอให้ปรุงรสด้วยซอสและน้ำสลัดแยกกันและหลีกเลี่ยงร้านอาหารสไตล์บุฟเฟ่ต์ที่คุณสามารถทานได้ทุกที่ที่ง่ายต่อการปรุง

สรุป ส่วนของร้านอาหารมักจะมีขนาดอย่างน้อยสองเท่าของสัดส่วนปกติ ป้องกันการกินมากเกินไปโดยขอครึ่งหนึ่งสั่งซื้ออาหารมาใหม่แทนอาหารจานหลักและหลีกเลี่ยงร้านอาหารสไตล์บุฟเฟ่ต์

5. เริ่มอาหารทุกมื้อด้วยแก้วน้ำ

การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหาร 30 นาทีจะช่วยในการควบคุมส่วนต่างๆ

การเติมน้ำจะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้คุณเห็นความแตกต่างระหว่างความหิวและกระหาย

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุวัยกลางคนและผู้สูงอายุสังเกตว่าการดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) ก่อนอาหารแต่ละมื้อทำให้น้ำหนักลดลง 44% ในช่วง 12 สัปดาห์ที่ผ่านมาซึ่งเป็นไปได้มากที่สุดเนื่องจากการบริโภคอาหารที่ลดลง (10)

ในทำนองเดียวกันเมื่อผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) 30 นาทีก่อนมื้ออาหารพวกเขาบริโภคแคลอรี่น้อยลง 13% โดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงอะไร (11)

ในการศึกษาอื่นในชายน้ำหนักปกติหนุ่มสาวดื่มน้ำในปริมาณใกล้เคียงกันทันทีก่อนมื้ออาหารทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหาร (12)

ดังนั้นการดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยในการควบคุมสัดส่วน

สรุป การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหาร 30 นาทีอาจส่งผลให้อาหารลดลงและรู้สึกอิ่มมากขึ้น

6. ทำช้าๆ

การกินอย่างรวดเร็วทำให้คุณรู้ตัวน้อยลง - และเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไป

เนื่องจากสมองของคุณอาจใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการลงทะเบียนว่าคุณอิ่มหลังจากทานอาหารการชะลอตัวลงสามารถลดปริมาณการกินทั้งหมดของคุณได้

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีสุขภาพดีตั้งข้อสังเกตว่าการกินช้า ๆ ทำให้มีความรู้สึกอิ่มมากขึ้นและลดลงเมื่อเทียบกับการกินเร็ว (13)

ยิ่งไปกว่านั้นสตรีที่กินช้ามีแนวโน้มที่จะเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้น (13)

นอกจากนี้การกินขณะเดินทางหรือขณะที่วอกแวกหรือดูทีวีช่วยเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไป (14)

ดังนั้นการมุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารของคุณและการปฏิเสธที่จะเร่งเพิ่มโอกาสที่คุณจะสนุกกับมันและควบคุมขนาดส่วนของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้กัดเล็ก ๆ และเคี้ยวทุกคำอย่างน้อยห้าหรือหกครั้งก่อนที่จะกลืน (15)

สรุป การนั่งทานอาหารที่ไม่มีสิ่งรบกวนอื่น ๆ และการกินช้า ๆ จะควบคุมการควบคุมส่วนและลดโอกาสในการกินมากเกินไป

7. อย่ากินตรงจากภาชนะ

แพคเกจขนาดจัมโบ้หรืออาหารที่เสิร์ฟจากภาชนะบรรจุขนาดใหญ่ช่วยให้การกินมากเกินไปและการรับรู้ขนาดที่เหมาะสมน้อยลง

นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารว่าง

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินมากกว่าห่อใหญ่มากกว่าคนเล็ก - โดยไม่คำนึงถึงรสชาติอาหารหรือคุณภาพ (16, 17)

ตัวอย่างเช่นผู้คนกินลูกอมเพิ่มขึ้น 129% เมื่อเสิร์ฟจากภาชนะที่มีขนาดใหญ่กว่าขนมเม็ดเล็ก (16)

ในการศึกษาอื่นผู้เข้าร่วมบริโภคขนมขบเคี้ยวน้อยกว่า 180 กรัมต่อสัปดาห์เมื่อได้รับแพ็คขนม 100 กรัมกว่าเมื่อได้รับขนมในแพ็คเกจขนาดมาตรฐาน (17)

แทนที่จะกินขนมจากบรรจุภัณฑ์เดิมให้นำไปใส่ในชามขนาดเล็กเพื่อป้องกันการกินมากกว่าที่คุณต้องการ

เช่นเดียวกับส่วนใหญ่ของมื้ออาหารของครอบครัว แทนที่จะเสิร์ฟอาหารโดยตรงจากเตาให้แบ่งมันอีกครั้งบนจานก่อนเสิร์ฟ การทำเช่นนี้จะช่วยป้องกันการบรรจุจานมากเกินไปและไม่สนับสนุนการกลับมาเป็นเวลาไม่กี่วินาที

สรุป การกินอาหารจากภาชนะหรือภาชนะบรรจุขนาดใหญ่จะช่วยกระตุ้นการบริโภคที่เพิ่มขึ้น ลองแบ่งส่วนของว่างออกเป็นส่วน ๆ และเสิร์ฟอาหารครอบครัวจากจานเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป

8. ระวังขนาดการเสิร์ฟที่เหมาะสม

การวิจัยระบุว่าเราไม่สามารถพึ่งพาการตัดสินใจของเราเองในเรื่องขนาดที่เหมาะสม (18)

เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อการควบคุมส่วน

อย่างไรก็ตามอาจช่วยในการลงทุนในเครื่องชั่งหรือตวงเพื่อชั่งน้ำหนักอาหารและประเมินการบริโภคของคุณได้อย่างถูกต้อง (19)

การอ่านฉลากอาหารช่วยเพิ่มความตระหนักในส่วนที่เหมาะสม

การรู้ขนาดที่แนะนำที่แนะนำสำหรับอาหารที่รับประทานทั่วไปสามารถช่วยคุณลดการบริโภค

นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• พาสต้าหรือข้าวปรุงสุก: 1/2 ถ้วย (75 และ 100 กรัมตามลำดับ)
• ผักและสลัด: 1–2 ถ้วย (150–300 กรัม)
• ซีเรียลอาหารเช้า: 1 ถ้วย (40 กรัม)
• ถั่วปรุงสุก: 1/2 ถ้วย (90 กรัม)
• เนยถั่ว: 2 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
• เนื้อสัตว์ที่ปรุงแล้ว: 3 ออนซ์ (85 กรัม)

คุณไม่จำเป็นต้องวัดมื้ออาหารของคุณเสมอ อย่างไรก็ตามการทำเช่นนั้นอาจเป็นประโยชน์ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อพัฒนาการรับรู้ว่าขนาดส่วนที่เหมาะสมเป็นอย่างไร หลังจากนั้นไม่นานคุณอาจไม่จำเป็นต้องวัดทุกอย่าง

สรุป การใช้อุปกรณ์ตรวจวัดสามารถช่วยเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับขนาดของชิ้นส่วนและประเมินปริมาณอาหารที่รับประทานได้ตามปกติ

9. ใช้ไดอารี่อาหาร

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะประหลาดใจกับจำนวนอาหารที่พวกเขากิน (3, 20)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่า 21% ของผู้ที่กินมากขึ้นเนื่องจากมีชามเสิร์ฟที่ใหญ่กว่าปฏิเสธที่จะกินมากกว่า (21)

การเขียนการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดสามารถเพิ่มการรับรู้ประเภทและปริมาณอาหารที่คุณบริโภค

ในการศึกษาการลดน้ำหนักผู้ที่เก็บไดอารี่อาหารมักจะลดน้ำหนักโดยรวม (22)

สิ่งนี้น่าจะเกิดขึ้นเพราะพวกเขาตระหนักมากขึ้นถึงสิ่งที่พวกเขากินรวมถึงตัวเลือกที่ไม่แข็งแรงและปรับอาหารให้เหมาะสม

สรุป การจดบันทึกปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณสามารถเพิ่มการรับรู้ของสิ่งที่คุณกิน สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้คุณตัดสินใจเลือกที่มีสุขภาพดีและลดโอกาสในการกินมากเกินไป

บรรทัดล่าง

การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการอาจเริ่มต้นด้วยขนาดส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามมีขั้นตอนการปฏิบัติหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมส่วนต่างๆ การเปลี่ยนแปลงอย่างง่ายเหล่านี้พิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จในการลดบางส่วนโดยไม่ลดทอนรสชาติหรือความรู้สึกอิ่ม

ตัวอย่างเช่นการวัดอาหารของคุณโดยใช้อาหารที่มีขนาดเล็กลงการดื่มน้ำก่อนอาหารและการกินช้า ๆ สามารถลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไป

ในตอนท้ายของวันการควบคุมส่วนคือการแก้ไขอย่างรวดเร็วที่ปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณและอาจป้องกันไม่ให้เกิดการเสียดสี