กล้ามเนื้อที่ฉันค้นพบอีกครั้งหลังจากเด้งกลับจากการหยุดเล่นพิลาทิส

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อพิลาทิสที่สำคัญที่สุดที่คุณจะใช้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง
• กล้ามเนื้อคงตัว
• Iliopsoas
• ใต้ก้น
• เฉียงภายใน
• Teres Major และ Teres Minor
• ต้นขาด้านใน
• รีวิวสำหรับ

ในฐานะบรรณาธิการด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง พูดได้เลยว่าฉันปรับตัวเข้ากับร่างกายได้ดีทีเดียว ตัวอย่างเช่น piriformis ทางด้านขวาของฉันแน่นตลอดเวลา (BTW นี่คือสาเหตุที่กล้ามเนื้อนั้นเจ็บปวดมาก) และฉันมีแนวโน้มที่จะครอบงำ quad ที่ฉันกำลังทำงานเพื่อแก้ไข แต่พอกับสิ่งที่ฟังดูเป็นวิทยาศาสตร์ - คุณเข้าใจแล้ว ฉันคิดว่าฉันรับมือกับความเจ็บปวดนั้นได้ดี หรือการเคลื่อนไหวนี้ได้ผลอย่างไร แต่เท้าข้างหนึ่งของนักปฏิรูปพิลาทิส และฉันก็ได้รับการเตือนอย่างรวดเร็วว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องเรียนรู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของพิลาทิส

หากคุณไม่เคยลองพิลาทิสหรือคิดว่าเป็นดีวีดีออกกำลังกายจากยุค 80 แสดงว่าคุณกำลังพลาดการสั่นของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ซึ่งจะทำให้คุณเหงื่อออกโดยที่ไม่เคยเคลื่อนไหวได้เร็วกว่าเมื่อคุณออกจาก เตียง. (มันเกิดขึ้นได้อย่างไร!) ครั้งแรกที่ฉันเดินเข้าไปในสตูดิโอพิลาทิสที่มีนักปฏิรูปเป็นหลักเมื่อหลายปีก่อน นักปฏิรูปคือเครื่องจักรลึกลับที่มีสปริงอยู่ข้างใต้ บางครั้งอาจใช้ชื่อเฉพาะของสตูดิโอหรือชื่อที่ได้รับอนุญาตที่แตกต่างกัน แต่ทั้งหมดนั้นค่อนข้างเหมือนกัน ย้อนกลับไปในตอนนั้น หลังจากที่ฉันเอาชนะความกลัวที่จะตกจากรถม้า—แท่นที่เคลื่อนที่ด้วยสปริง—ฉันก็ไปเรียนค่อนข้างสม่ำเสมอ แต่ไม่กี่เดือนต่อมา เมื่อชั้นเรียนของฉันหมด ฉันปล่อยให้ความสนใจที่เพิ่งค้นพบลดน้อยลง (ดูเพิ่มเติมที่: ผู้มีอิทธิพลนี้ต้องการให้คุณรู้ว่านักปฏิรูปพิลาทิสมีไว้สำหรับร่างกายทุกประเภท)

ย้อนไปเมื่อประมาณหนึ่งเดือนที่แล้วเมื่อฉันได้รับเชิญให้ไปร่วมงานที่สตูดิโอพิลาทิสในท้องถิ่น ฉันคิดว่า "นี่เป็นข้อแก้ตัวที่สมบูรณ์แบบในการกลับมาฝึกอีกครั้ง" ฉันเป็นคนรักการปั่น HIIT และ Barre ดังนั้นฉันทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึกข้ามสายนั้นและคิดว่าถ้าไม่มีอะไรอย่างอื่น อย่างน้อยก็จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บของฉันหลังจากการเดินทางที่ยากลำบาก

หลังจาก 10 นาทีแรกหรือประมาณนั้น (ต้องใช้เวลาพอสมควรในการติดขารถม้า โอเค?) ฉันเริ่มจำได้ว่ารู้สึกดีมาก! ฉันเริ่มสังเกตเห็นว่าการจัดตำแหน่งอุ้งเชิงกรานของฉันต้องการการปรับใหม่ (ฉันคิดว่างานทั้งหมดของฉันที่ barre แก้ไขได้!) จากนั้นฉันก็รู้สึกว่ามีงานที่ดีจริงๆที่ด้านหลังและด้านข้างของร่างกายของฉัน เมื่อเลิกเรียน ฉันรู้สึกมีพลังงานขึ้นมาใหม่—ฉันพบเป้าหมายใหม่ๆ ที่ต้องทำ ค้นพบกล้ามเนื้อพิลาทิสที่ฉันลืมไปโดยสิ้นเชิง และสังเกตเห็นส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยที่ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่ากำลังละเลย

ต่อไปนี้คือกล้ามเนื้อของพิลาทิสบางส่วนที่ฉันพบ พร้อมด้วยข้อมูลเชิงลึกจาก Amy Jordan เจ้าของและผู้สอนที่ WundaBar Pilates ว่าเทคนิคนี้กำหนดเป้าหมายไปยังจุดที่ยากต่อการเข้าถึงได้อย่างไร (แต่ก่อนอื่น ให้ทันกับเจ็ดสิ่งที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับพิลาทิสก่อน)

กล้ามเนื้อพิลาทิสที่สำคัญที่สุดที่คุณจะใช้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง

กล้ามเนื้อคงตัว

พิลาทิสบังคับให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อภายในส่วนลึก เช่น multifidi ซึ่งวิ่งไปตามความยาวและล้อมรอบกระดูกสันหลังของคุณ และหน้าท้องตามขวาง ซึ่งเป็นส่วนคาดตามธรรมชาติของร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อทำให้เสถียรทำอย่างนั้น: ทรงตัว ทำให้กระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกราน และแกนกลางของคุณมั่นคง การจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในและยึดไว้ตรงกลางแน่นคือสิ่งที่ช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวแทนที่จะปล่อยให้แรงโน้มถ่วงและโมเมนตัมดึงคุณและแคร่ตลับหมึกกลับคืนสู่สภาพปกติ

"สิ่งที่ฉันชอบพูดเสมอคือเราเคลื่อนตัวจากภายในสู่ภายนอก" Jordan แห่งเทคนิคพิลาทิสกล่าวทั้งในและนอกเครื่อง "เราลึกกว่ากล้ามเนื้อพิลาทิส เราเคลื่อนจากกระดูกออกไปด้านนอกโดยเน้นที่การจัดตำแหน่งของกระดูกและวิธีที่กระดูกหมุนรอบข้อต่อ" การฝึกปฏิบัติประเภทนี้จะนำสิ่งที่คุณเรียนรู้ในชั้นเรียนมาปรับใช้กับการออกไปข้างนอก งานหลักทั้งหมดนั้นช่วยให้ฉันเข้มแข็งและตรงไปตรงมาแม้ว่าฉันจะนั่งที่โต๊ะแปดชั่วโมงต่อวัน นอกจากนี้กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกเหล่านี้มีส่วนทำให้หน้าท้องแบนราบ (ป.ล. แกนกลางของคุณเป็นทั้งส่วนท้องและส่วนหลังของคุณ – ให้คิดว่าเป็นวงดนตรีที่พันรอบตรงกลางของคุณ)

การเคลื่อนไหวที่เผาไหม้: คิดว่าคุณมีแกนกลางที่แข็งแรงเพียงเพราะคุณกระดานเป็นประจำหรือไม่? คุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างแท้จริงเมื่อพยายามจะกระดานหรือปีนเขาด้วยรถม้าที่กำลังเคลื่อนที่ ยืนบนชานชาลาด้านหน้า หันหน้าเข้าหาแคร่และจับด้านข้างด้วยมือแต่ละข้างขณะที่คุณเลื่อนแคร่ไปด้านหลัง มาถึงตำแหน่งที่มีแผ่นไม้สูง การยึดตัวให้นิ่งโดยไม่ต้องเคลื่อนย้ายรถม้านั้นยากพอ แต่เมื่อผู้สอนขอให้คุณทำแบบเดียวกันในขณะที่คุณเล่นปีนเขา การดำเนินการต่างๆ ไปสู่ระดับใหม่ทั้งหมด การเปิดใช้ระบบกันโคลงเป็นวิธีเดียวที่คุณจะผ่านมันไปได้ ป.ล. มักจะเป็น "วอร์มอัพ"! (ดูเพิ่มเติมที่: 12 ความคิดที่คุณมีระหว่างคลาสพิลาทิสครั้งแรก)

Iliopsoas

คุณอาจมีปัญหาในการออกเสียงชื่อกล้ามเนื้อพิลาทิสเหล่านี้ (จริงๆ แล้วเป็นกล้ามเนื้อ 2 มัดที่ทำงานควบคู่กัน) แต่การหา iliopsoas จริงๆ แล้วยากยิ่งกว่า พิลาทิสช่วยฉันด้วย! iliopsoas เชื่อมต่อกระดูกสันหลังส่วนล่างและสะโพกกับด้านหน้าต้นขาของคุณ iliopsoas เล็ก ๆ ไม่ใช่สิ่งที่คุณเคยเห็นในกระจก แต่คุณจะรู้สึกถึงผลกระทบของมันอย่างแน่นอน จอร์แดนอธิบายว่าจอร์แดนมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวทุกวัน "มันช่วยให้คุณงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและงอกระดูกสันหลังของคุณ [ขดไปข้างหน้า]" เธอกล่าว “ถ้ามันแน่น คุณจะมีหน้าท้องที่อ่อนแอ และมันส่งผลอย่างมากต่อท่าทางของคุณ” (การพูดแบบนี้ การฝึกความแข็งแกร่งนี้สามารถช่วยให้คุณหยุดค่อมและบรรลุท่าทางที่สมบูรณ์แบบได้)

แม้ว่าฉันจะรู้ว่ามันอยู่ที่นั่น แต่ก็ยากที่จะ "รู้สึก" กล้ามเนื้อของพิลาทิสเหล่านี้ในที่ทำงาน จอร์แดนแนะนำให้ฉันลองใช้เคล็ดลับด้านล่างในชั้นเรียนถัดไป

การเคลื่อนไหวที่เผาไหม้: ขณะทำการแทงด้วยเท้าข้างหนึ่งบนแท่นและอีกข้างหนึ่งอยู่บนแคร่ ให้ดึงแคร่เข้าไปจนสุดเมื่อคุณลุกขึ้นยืน ปล่อยให้มันแตะกันชน (ระหว่างแท่นกับแคร่) เธอบอกว่าฉันควรจะจินตนาการว่าฉันสามารถดึงรถม้าผ่านชานชาลาได้ราวกับพยายามจะระเบิดมัน อ้า! คุณอยู่นั่น iliopsoas

ใต้ก้น

คุณรู้ไหม บริเวณที่ดูดไขมันของคุณ? นี่เป็นเพียงเส้นใยด้านบนของเอ็นร้อยหวายของคุณจริงๆ จอร์แดนกล่าว โอเค เอ็นร้อยหวายไม่ใช่กล้ามเนื้อเล็กๆ หรือกล้ามเนื้อที่เรามักจะกำหนดเป้าหมายไม่ได้ แต่ฟังฉันนะ ฉันหมอบ ฉันจุ่ม ฉันสะพาน ฉันพุ่ง ฉันขด ฉันกด ซึ่งทั้งหมดนี้ใช้ได้ผลกับแฮมมี่ของฉัน กลูทแม็กซ์ และด้วยการปรับแต่งเล็กน้อย ยากลูทของฉัน แต่มันเป็น "ใต้ก้น" ของคุณที่รับผิดชอบในการยกขึ้น หรือน่าเสียดาย ถ้าปล่อยไว้ตามลำพัง แพนเค้กโจร ไม่กี่ชั้นเรียนและฉันรู้สึกว่าด้านหลังของขากระชับและสะโพกของฉันดูเหมือนจะยกขึ้น

จอร์แดนกล่าวว่าพิลาทิสทั้งบนเสื่อและบนเครื่อง มุ่งเน้นไปที่ทั้งการเสริมสร้างและยืดร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกได้ถึงเส้นใยส่วนบนของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ซึ่งการยืดเต็มที่นั้นยาวกว่าและลึกกว่าเมื่อยืดกล้ามเนื้อให้สั้นลง ความเคลื่อนไหว. คุณทำงานกับแรงดึงของสปริงและเชือกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อพิลาทิสที่ยาว ผอม และกระชับ ในขณะเดียวกันก็พัฒนาความแข็งแรงและความมั่นคงในแกนกลางของคุณ (สำหรับโบนัสอย่าข้ามการเคลื่อนไหวหลักสองอย่างนี้)

การเคลื่อนไหวที่เผาไหม้: ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งตรงกลางแท่นด้านหลัง เท้าอีกข้างชี้และวางเบา ๆ บนคันเหยียบ (คันโยกที่ด้านหลังของเครื่อง) คุณจะลดตัวลงเป็นหมอบปืนพกรุ่นพิลาทิส หากคุณคิดว่าแทบจะไม่แตะเท้าอีกข้างหนึ่งบนแป้นเหยียบที่กำลังเคลื่อนที่เป็นการดัดแปลงสำหรับสินค้าจริง ให้คิดใหม่อีกครั้ง การรักษาโฟกัสและน้ำหนักไว้บนขายืนนั้นยากกว่าจริง ๆ เพราะการเหยียบคันเร่งนั้นหลอกให้คุณพยายามลดน้ำหนัก การทำเช่นนี้จะทำให้เหยียบคันเร่งขึ้นไปที่พื้นและพาคุณไปพร้อมกับมัน—ไม่สง่างามนัก

เฉียงภายใน

จักรยานและไม้กระดานด้านข้างจะมุ่งเป้าไปที่ส่วนเฉียงของคุณ แต่มีเพียงชั้นเดียวในความสัมพันธ์ของฉันกับพิลาทิสและฉันรู้สึกเจ็บบริเวณด้านหน้าของซี่โครงส่วนบนของฉัน ฉันเคยชินกับการนึกถึงด้านข้างของร่างกายว่าเป็นสะโพกหรือเอว แต่สิ่งนี้แตกต่างออกไป

คุณมีกล้ามเนื้อเฉียงสองชุด—ภายในและภายนอก ครันช์จักรยานช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สกัดจากสิ่ว แต่ไม้กระดานด้านข้างแบบนิ่งนั้นทำงานในส่วนเฉียงภายในเหล่านั้น ซึ่งก็เหมือนกับหน้าท้องตามขวาง ที่ช่วยให้หน้าท้องของคุณกระชับและกระชับ เมื่อไขว้ขาไว้บนรถม้า วางเท้าและมือบนแท่นด้านหลัง เหวี่ยงขาของคุณไปข้างหนึ่งและอีกข้างเล็กน้อย และ—BAM!—คุณเพิ่งพบส่วนเฉียงภายในของคุณ Head's up: พวกมันกำลังจะไหม้ในภายหลัง

การเคลื่อนไหวที่เผาไหม้: คำเตือนที่เป็นธรรม การยกเครื่องเป่าผมในตอนเช้าอาจเป็นเรื่องยาก ด้วยฝ่ามือของคุณบนแท่นด้านหลัง คุณจะวางลูกบอลทั้งสองข้างไว้ที่ส่วนท้ายของรถม้าใต้สายรัดที่ยึดไว้กับที่ ดันแคร่ไปด้านหน้าเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ขั้นต่อไป คุณจะปลดเท้าขวาออก ไขว้ไปด้านหลังซ้าย และยึดไว้ใต้สายรัด วิธีนี้จะทำให้สะโพกซ้ายของคุณหย่อนลงเล็กน้อย คุณจะต้องบีบแกนของคุณเพื่อรักษาร่างกายส่วนบนให้มั่นคงในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นไปบนฟ้า โดยค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะทำซ้ำ การหมุนจะทำให้เกิดการเผาไหม้ในแนวเฉียงภายในของคุณ อย่างที่ไม่เคยมีจักรยานกระทืบที่คิดว่าจะทำสำเร็จ (จากนั้นก้าวไปอีกขั้นแล้วลองออกกำลังกายหน้าท้องที่ยากที่สุดที่คุณจะสัมผัสได้)

Teres Major และ Teres Minor

ใต้เดลทอยด์หลังของคุณ (หลังไหล่ของคุณ) มีกล้ามเนื้อเล็กๆ สองมัดแต่สำคัญที่เรียกว่าเทเรสเมเจอร์และเทเรสไมเนอร์ ทำไมพวกเขาถึงสำคัญ? ร่วมกับ latissimus dorsi ที่ใหญ่กว่ามาก ช่วยกระชับรักแร้และบริเวณรอบสายบรา การกดและวิดพื้นของ Triceps ทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้เช่นกัน แต่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อที่หลังของคุณคือสิ่งที่ปั้นต้นแขนได้อย่างแท้จริง ฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อพิลาทิสเหล่านี้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวต่อต้านหลายอย่างที่ฉันทำในขณะที่ใช้สายเคเบิลที่ติดอยู่กับตัวปฏิรูป

จอร์แดนกล่าวว่าพิลาทิสช่วยเปิดหน้าอกของคุณ ซึ่งอาจทำให้แน่นจากการนั่งบนโต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน โดยเน้นที่ส่วนหลังทั้งหมดของร่างกาย การแสดงการเคลื่อนไหวแนวต้าน เช่น การบิดด้านข้าง การเป็นแถว และการลอยตัวโดยใช้สายเคเบิลที่ติดอยู่กับเครื่องรีฟอร์มเมอร์ ช่วยสร้างสมดุลให้กับกล้ามเนื้อพิลาทิสที่ทำงานหนักของฉัน และเป็นส่วนหนึ่งของชั้นเรียนที่ทุกคนรอคอยหลังจากวันที่ยาวนานที่โต๊ะทำงานของฉัน

การเคลื่อนไหวที่เผาไหม้: คุกเข่าลงที่แคร่ตรงกลางโดยหันไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วจับที่จับของสายต้านทานโดยให้มืออยู่ใกล้ที่สุด (ดังนั้น หากมือขวาอยู่ใกล้ด้านหลังของเครื่อง ให้จับด้วยมือขวา) รักษาลำตัวของคุณให้มั่นคงโดยสมบูรณ์ในขณะที่คุณนำสายเคเบิลพาดตามร่างกายในแนวทแยงมุม ตั้งแต่ระดับสะโพกทางด้านขวาไปจนถึงระดับสายตาทางด้านซ้าย การเคลื่อนไหวต่อยที่ควบคู่ไปกับความมั่นคงช่วยให้หลังของคุณรับภาระหนักของงาน (นอกจากท่าพิลาทิสเหล่านี้แล้ว คุณยังสามารถนำ ~เซ็กซี่กลับ~ โดยทำตามคำท้า 30 วันนี้)

ต้นขาด้านใน

แม้ว่าจอร์แดนจะเตือนฉันว่าพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายตั้งแต่หัวจรดเท้า แต่เมื่อคุณพบว่าการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกว่ามุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในของคุณก็เป็นเรื่องที่ดีมาก (ฉันถูกไหม!) รูดซิปเข้าและขยายออกโดยใช้แท่นเป็นสมดุลและรถม้าของคุณเป็นความท้าทายของคุณต่อโมเมนตัมที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ adductor เหล่านั้นจริงๆ (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อขาของคุณ)

จอร์แดนกล่าวว่า adductors ที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อการรักษาเสถียรภาพของข้อเข่าและสะโพก คุณสามารถล็อคกล้ามเนื้อพิลาทิสเหล่านั้นได้จริง ๆ โดยเชื่อมต่อกับหัวแม่ตีนและนิ้วเท้าที่สองของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณไม่เอียงไปทางด้านนอกของเท้า โดยทั่วไปแล้วแต่ละชั้นจะประกอบด้วยการเคลื่อนไหวโดยที่เท้าข้างหนึ่งอยู่บนแท่นด้านหน้า อีกข้างหนึ่งอยู่บนแคร่ นิ้วเท้าจะหลุดออกมาเล็กน้อย และคุณใช้เท้าบนแคร่เลื่อนเพื่อต้านแรงต้านของสปริงให้อยู่ในตำแหน่งที่สองที่กว้าง หลังจากที่คุณแน่ใจว่าจะไม่ตกอยู่ตรงกลางเครื่องหรือดึงกล้ามเนื้อแล้ว คุณใช้ต้นขาด้านในและแกนกลางเพื่อดึงแคร่ตลับหมึกกลับเข้ามาในแท่นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ฉันไม่เคยรู้มาก่อนว่าผู้อุปถัมภ์ของฉันสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้จนกระทั่งพิลาทิส

การเคลื่อนไหวที่เผาไหม้: ในการนำตัวคุณไปสู่ตำแหน่งที่สองที่กว้าง คุณจะต้องวางเท้าข้างหนึ่งบนแท่นด้านหน้า อีกข้างหนึ่งอยู่บนแคร่เลื่อนไปทางขอบ นิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย ปล่อยให้แคร่เปิดในขณะที่คุณหมอบลงไปใน plié squat ขั้นต่อไป ควบคุมความแข็งแกร่งของต้นขาด้านในที่อยู่บนแท่นในขณะที่คุณบีบขานั้นเข้าไป ทำให้คุณอยู่ในท่ายืน เมื่อคุณจดจ่อกับการใช้กล้ามเนื้อ adductor นั้น คุณจะให้การกระทำบางอย่างที่ปกติจะไปกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เช่น glutes (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมด้านซ้ายของร่างกายคุณจึงอ่อนแอกว่าด้านขวาของคุณ—และจะแก้ไขอย่างไร)

นี่เป็นเพียงกล้ามเนื้อบางส่วนที่ฉันเพิ่งคุ้นเคย และถ้าคุณลองคลาสนักปฏิรูปพิลาทิส (ซึ่งคุณควรทำจริงๆ!) คุณอาจไม่จำเป็นต้องรู้สึกว่าก้นของคุณไหม้เหมือนที่ฉันเคยรู้สึก ร่างกายแต่ละคนแตกต่างกัน แต่ฉันรับประกันว่าถ้าไม่มีที่นั่น แน่นอนว่าคุณจะพบกล้ามเนื้อพิลาทิสที่คุณไม่เคยรู้มาก่อนว่ามีอยู่จริง มีความสุขปิง.

รีวิวสำหรับ