Lazy Keto คืออะไรและคุณควรลองทำอย่างไร
เนื้อหา
- keto ขี้เกียจคืออะไร?
- ศักยภาพด้านสุขภาพของขี้เกียจคีโต
- ข้อเสียของ keto ขี้เกียจ
- คุณอาจไม่ถึงคีโตซีส
- แคลอรี่และคุณภาพอาหารยังคงมีความสำคัญ
- ขาดการวิจัยที่อยู่เบื้องหลังผลกระทบระยะยาว
- อาหารที่ควรกิน
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- คุณควรลองไหม
- บรรทัดล่างสุด
ขี้เกียจ keto เป็นรูปแบบที่นิยมของ ketogenic มากคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ keto อาหาร
มักใช้สำหรับลดน้ำหนักและตามชื่อที่แนะนำมันถูกออกแบบมาให้ง่ายต่อการติดตาม
อาหาร ketogenic แบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการคำนวณปริมาณแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนอย่างระมัดระวังเพื่อให้ได้คีโตซีสซึ่งเป็นสถานะการเผาผลาญซึ่งร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่ (1)
อย่างไรก็ตาม keto ขี้เกียจมีความเข้มงวดน้อยกว่าเนื่องจากคุณต้องใส่ใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเท่านั้น
บทความนี้จะอธิบาย keto ขี้เกียจรวมถึงประโยชน์ข้อเสียและอาหารที่กินและหลีกเลี่ยง
keto ขี้เกียจคืออะไร?
Lazy keto เป็นรุ่นที่ จำกัด น้อยกว่าของ ketogenic อาหารไขมันสูงแบบดั้งเดิม, คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
อาหาร ketogenic เกิดขึ้นในปี ค.ศ. 1920 เป็นวิธีการทางการแพทย์ในการรักษาโรคลมชัก เมื่อเร็ว ๆ นี้รูปแบบของอาหารนี้รวมถึง keto ขี้เกียจได้กลายเป็นกลยุทธ์หลักสำหรับการลดน้ำหนัก (2, 3)
อาหาร keto แบบดั้งเดิมต้องการให้คุณติดตามปริมาณสารอาหารหลักอย่างใกล้ชิดและทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากไขมันสูงที่มีโปรตีนในระดับปานกลาง (4, 5)
ความตั้งใจคือการชักนำให้คีโตซีสซึ่งเป็นสถานะการเผาผลาญซึ่งร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก (6)
เช่นเดียวกับรูปแบบส่วนใหญ่ของอาหาร ketogenic ขี้เกียจ keto อย่างมาก จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ โดยปกติแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตจะ จำกัด อยู่ที่ประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ - หรือประมาณ 20-50 กรัมต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ (7)
อย่างไรก็ตามคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการติดตามแคลอรี่โปรตีนหรือไขมันจากขี้เกียจโต
สรุป Lazy keto เป็นรูปแบบที่เรียบง่ายของอาหาร ketogenic มัน จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่มีกฎระเบียบเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ไขมันหรือโปรตีนของคุณศักยภาพด้านสุขภาพของขี้เกียจคีโต
การศึกษาเกี่ยวกับอาหาร ketogenic รุ่นต่างๆแนะนำว่าพวกเขาอาจให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้มากมายแม้ว่า keto ที่ขี้เกียจไม่ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะ
ยกตัวอย่างเช่นงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหาร keto อาจช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำ (8, 9, 10)
อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้อาจไม่ซ้ำกับอาหาร keto การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ลดปริมาณแคลอรี่และเป็นไปตามระยะยาวอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักในช่วงเวลา (11, 12, 13)
แม้ว่า keto ที่ขี้เกียจไม่มีกฎเกณฑ์ใด ๆ เกี่ยวกับการ จำกัด แคลอรี่ แต่การศึกษาแนะนำว่า keto diets อาจระงับความอยากอาหารและความอยากอาหารได้ สิ่งนี้อาจช่วยให้ลดปริมาณแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกหิว (14, 15)
นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหาร keto อาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (16, 17, 18)
อย่างไรก็ตามผลการวิจัยจะถูกผสมและอาหารคีโตขี้เกียจไม่ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะ
โปรดทราบว่าผลประโยชน์ของอาหาร keto มักเกิดจากการเป็นคีโตซีส
การศึกษาทำให้มั่นใจว่าภาวะเมแทบอลิซึมนี้เกิดขึ้นได้จากการติดตามอาหารของผู้เข้าร่วมอย่างใกล้ชิดรวมถึงการวัดระดับคีโตนซึ่งเป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณผลิตเมื่อถึงคีโตซีสและถึง (1)
เนื่องจากการติดตามแคลอรี่โปรตีนและการบริโภคไขมันและการวัดคีโตนนั้นไม่จำเป็นสำหรับคีโตขี้เกียจผู้ที่อดอาหารไม่สามารถรู้ได้ว่าพวกมันเป็นคีโตซีสอย่างแท้จริงหรือไม่
สรุป แม้ว่างานวิจัยเกี่ยวกับ keto ขี้เกียจมี จำกัด แต่ก็อาจให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้เช่นเดียวกับอาหาร keto แบบดั้งเดิมรวมถึงการลดน้ำหนักความหิวลดลงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจข้อเสียของ keto ขี้เกียจ
เช่นเดียวกับอาหาร keto แบบดั้งเดิมขี้เกียจ keto อาจนำไปสู่ dieters ประสบการณ์ไข้หวัด keto เมื่อพวกเขาเปลี่ยนเป็นอาหาร keto เป็นครั้งแรก ซึ่งรวมถึงอาการคลื่นไส้ปวดศีรษะอ่อนเพลียท้องผูกและเวียนศีรษะ (19)
Keto ขี้เกียจยังมีข้อผิดพลาดอื่น ๆ ที่น่าสังเกต
คุณอาจไม่ถึงคีโตซีส
Lazy keto เป็นที่สนใจของคนจำนวนมากเพราะมีข้อ จำกัด น้อยกว่าและง่ายต่อการติดตามมากกว่าอาหาร ketogenic แบบดั้งเดิม
เป้าหมายของการขี้เกียจคือการกระตุ้นภาวะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซีสซึ่งร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง นักวิจัยกล่าวถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพของอาหาร ketogenic กับสถานะการเผาผลาญ (16)
อย่างไรก็ตามในขณะที่อาหารคีโตเวอร์ชันย่อนี้คุณไม่สามารถเข้าสู่ภาวะคีโตซีสซึ่งมีอาการและอาการแสดงหลายอย่าง
ในการเข้าถึงคีโตซีสคุณไม่เพียง แต่ต้อง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรุนแรง แต่ยังต้องติดตามปริมาณโปรตีนของคุณด้วย นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถแปลงโปรตีนเป็นกลูโคส - คาร์โบไฮเดรต - ในกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis (19, 20)
การกินโปรตีนมากเกินไปในคีโตสันหลังยาวสามารถป้องกันภาวะคีโตซีสได้ทั้งหมด
แคลอรี่และคุณภาพอาหารยังคงมีความสำคัญ
มุ่งเน้นไปที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณเพียงอย่างเดียวอย่างที่คุณทำกับ keto ขี้เกียจละเว้นความสำคัญของปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอและคุณภาพอาหาร
อาหารที่มีความสมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่หลากหลายสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายโดยรวม (21)
แต่น่าเสียดายเช่นเดียวกับอาหาร keto แบบดั้งเดิมขี้เกียจ keto จำกัด กลุ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากมายเช่นผลไม้ผักแป้งธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว สิ่งนี้อาจทำให้ยากต่อการได้รับวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จำเป็น
นอกจากนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารทั้งหมดของคุณเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ซึ่งเป็นไปได้ว่าหากคุณใช้คีโตขี้เกียจเพื่อลดน้ำหนัก (22)
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารไม่ใช่เพียงลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ขาดการวิจัยที่อยู่เบื้องหลังผลกระทบระยะยาว
ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับ keto ขี้เกียจโดยเฉพาะ การศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับอาหารที่คล้ายกันเช่นอาหาร ketogenic แบบคลาสสิกและอาหาร Atkins ดัดแปลงก็มี จำกัด (19)
มีความกังวลว่า keto ขี้เกียจ - และอาหารไขมันสูงโดยทั่วไป - อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจเมื่อเวลาผ่านไปแม้จะมีการสูญเสียน้ำหนักที่พวกเขาอาจก่อให้เกิด (20, 21)
จากการทบทวน 19 งานวิจัยเปรียบเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงกับอาหารลดน้ำหนักที่สมดุล พบว่าพวกเขามีประโยชน์การลดน้ำหนักที่คล้ายกันและมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจหลังจาก 1-2 ปี (22)
การวิเคราะห์อีกอย่างหนึ่งพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงมีผลให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารไขมันต่ำในระยะยาว (23)
อย่างไรก็ตามนักวิจัยยังพบว่าอาหารไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ (23)
ที่กล่าวว่าประเภทของไขมันที่คุณกินในอาหารไขมันสูงอาจสร้างความแตกต่างใหญ่
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเลือกแหล่งที่มาของไขมันที่มีสุขภาพดีและไม่อิ่มตัวเช่นปลาที่มีไขมันถั่วและน้ำมันมะกอกในขณะที่การรับประทานอาหารคีโตอาจช่วยป้องกันปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (24, 25, 26) ที่เพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ยังไม่ทราบผลระยะยาวของการติดตามอาหาร ketogenic เนื่องจากการขาดการศึกษาระยะยาว ยังไม่ชัดเจนว่าอาหาร keto ปลอดภัยหรือเป็นประโยชน์ในการติดตามหลายปีหรือหลายสิบปี
สรุป Lazy keto เพิกเฉยต่อความสำคัญของคุณภาพอาหารโดยรวมของคุณและอาจไม่ทำให้เกิดภาวะเมตาบอลิซึมของคีโตซีส ผลกระทบระยะยาวของอาหารคีโตนั้นมีการศึกษาต่ำและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมอาหารที่ควรกิน
ในอาหารขี้เกียจ keto อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากได้รับการสนับสนุนโดยไม่คำนึงถึงปริมาณโปรตีนและไขมัน
ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของอาหารที่ควรทานบนคีโตขี้เกียจ:
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อวัว, เนื้อหมู, ไก่, ไก่งวงและเนื้อเดลี่
- ปลาและหอย: ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาทูน่า, กุ้ง, กุ้งก้ามกรามและปู
- ไข่: ไข่ทอดไข่ต้มไข่ลวกและอื่น ๆ ส่วนใหญ่
- ถั่วและเมล็ด: ถั่วลิสง, ถั่วต้นไม้, เมล็ดทานตะวัน, และเนยถั่วและเมล็ด
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง: เนยครีมและชีสส่วนใหญ่
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียวบร็อคโคลี่มะเขือเทศหัวหอมและอื่น ๆ อีกมากมาย
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันอะโวคาโดน้ำมัน flaxseed และอื่น ๆ
- เครื่องดื่มไม่หวาน: น้ำกาแฟและชา
- ผลไม้บางชนิด: ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ในส่วนเล็ก ๆ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
Keto Lazy จำกัด อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ด้านล่างนี้คืออาหารบางอย่างที่มีข้อ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงได้โดยสิ้นเชิงกับ keto ขี้เกียจ:
- ธัญพืช: ขนมปังพาสต้าข้าวซีเรียลและข้าวโอ๊ต
- ผักแป้ง: มันฝรั่ง, มันเทศ, ถั่วและข้าวโพด
- ผลไม้: กล้วยแอปเปิ้ลส้มและผลไม้อื่น ๆ ส่วนใหญ่
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วทุกประเภทถั่ว, ถั่วเหลืองและถั่วชิกพี
- ผลิตภัณฑ์นม: นมและโยเกิร์ตโยเกิร์ตปรุงแต่งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
- อาหารที่มีน้ำตาล: คุกกี้เค้กไอศครีมขนมหวานและของหวานอื่น ๆ ส่วนใหญ่
- เครื่องดื่มหวาน: น้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬาและโซดา
คุณควรลองไหม
Leto keto อาจเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและสั้น
อย่างไรก็ตามผลกระทบระยะยาวของอาหาร keto โดยเฉพาะอย่างยิ่ง keto ขี้เกียจยังไม่ชัดเจนเนื่องจากขาดการวิจัย (19)
เนื่องจากการควบคุมอาหาร จำกัด อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการซึ่งอาจนำไปสู่การขาดและสุขภาพไม่ดีตลอดเวลา
แม้ว่าการศึกษาแนะนำว่าอาหาร keto อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ควรเข้าใกล้ keto อย่างขี้เกียจด้วยความระมัดระวัง การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่เป็นอันตรายหากยาของคุณไม่ได้รับการปรับ (27)
โดยรวมตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนก่อนที่จะลอง keto ขี้เกียจ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณใช้อาหารได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่คุณต้องการ
สรุป ขี้เกียจ keto อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่มันก็ไม่เหมาะสำหรับสุขภาพในระยะยาว แนะนำอย่างมืออาชีพบรรทัดล่างสุด
Lazy keto เป็นตัวเลือกที่น่าดึงดูดสำหรับผู้ที่พบว่าอาหาร Keto แบบดั้งเดิมนั้นเข้มงวดเกินไป แม้ว่าจะ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ยังไม่มีกฎเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่โปรตีนหรือไขมันของคุณ
โดยรวมแล้ว keto ที่ขี้เกียจอาจให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้เช่นเดียวกับอาหาร keto แบบดั้งเดิมอย่างน้อยก็ในระยะสั้น ซึ่งรวมถึงความอยากอาหารลดลงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2
ที่กล่าวว่ามีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้โดยไม่สนใจปริมาณแคลอรี่ไขมันและโปรตีนของคุณ
สำหรับหนึ่งคุณอาจไม่บรรลุภาวะเมตาบอลิซึมของคีโตซีสซึ่งมีประโยชน์หลายอย่างของอาหารคีโตแบบดั้งเดิม
นอกจากนี้ Keto ที่ขี้เกียจยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีและไม่สนใจความสำคัญของคุณภาพอาหารโดยรวม
น่าสนใจวันนี้
หนอนผีเสื้อ