ฉันจะวิ่งหนึ่งไมล์ได้เร็วแค่ไหน? ค่าเฉลี่ยตามกลุ่มอายุและเพศ

เนื้อหา

• ระยะเวลาการวิ่งตามกลุ่มอายุ
• ความเร็วในการวิ่งเฉลี่ยต่อไมล์ใน 5K
• ไมล์เฉลี่ยของผู้ชายเทียบกับผู้หญิง
• การเว้นจังหวะสำหรับการวิ่งระยะไกล
• ข้อควรระวัง
• ซื้อกลับบ้าน

ภาพรวม

คุณสามารถวิ่งได้เร็วเพียงใดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงระดับความฟิตและพันธุกรรมของคุณ

ระดับความฟิตของคุณมักจะมีความสำคัญมากกว่าอายุหรือเพศ นั่นเป็นเพราะคุณต้องใช้ความอดทนในการวิ่ง คุณวิ่งเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับจำนวนก้าวและระยะทางทั้งหมดที่คุณพยายามทำให้สำเร็จ

นักวิ่งที่ไม่มีการแข่งขันและมีรูปร่างค่อนข้างสมบูรณ์มักจะทำสำเร็จหนึ่งไมล์ในเวลาประมาณ 9 ถึง 10 นาทีโดยเฉลี่ย หากคุณยังใหม่กับการวิ่งคุณอาจวิ่งได้ใกล้ขึ้น 1 ไมล์เป็นเวลา 12 ถึง 15 นาทีในขณะที่คุณสร้างความอดทน

นักวิ่งมาราธอนระดับสูงเฉลี่ยหนึ่งไมล์ในเวลาประมาณ 4 ถึง 5 นาที สถิติโลกปัจจุบันหนึ่งไมล์คือ 3: 43.13 ซึ่งกำหนดโดย Hicham El Guerrouj แห่งโมร็อกโกในปี 2542

ระยะเวลาการวิ่งตามกลุ่มอายุ

อายุมีผลต่อการวิ่งเร็วแค่ไหน นักวิ่งส่วนใหญ่ทำความเร็วได้เร็วที่สุดระหว่างอายุ 18 ถึง 30 ปีความเร็วในการวิ่งเฉลี่ยต่อไมล์ในการแข่งขัน 5K (5 กิโลเมตรหรือ 3.1 ไมล์) ต่ำกว่า

ข้อมูลนี้ได้รับการรวบรวมในสหรัฐอเมริกาในปี 2010 และอ้างอิงจากระยะเวลาการวิ่งของนักวิ่ง 10,000 คน

ความเร็วในการวิ่งเฉลี่ยต่อไมล์ใน 5K

ไมล์เฉลี่ยของผู้ชายเทียบกับผู้หญิง

ความแตกต่างระหว่างเพศอาจส่งผลต่อการวิ่ง สาเหตุหนึ่งที่นักกีฬาชายยอดเยี่ยมมักวิ่งเร็วกว่าที่นักกีฬายอดเยี่ยมหญิงเกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อ การมีกล้ามเนื้อขากระตุกเร็วมากขึ้นอาจส่งผลให้เร็วขึ้น

แต่ในระยะทางที่ไกลขึ้นผู้หญิงอาจได้เปรียบ พบว่าในการวิ่งมาราธอนผู้ชายที่ไม่ใช่ชนชั้นสูงมีแนวโน้มที่จะก้าวช้ากว่าผู้หญิงตลอดการแข่งขัน นักวิจัยคิดว่าอาจเป็นเพราะความแตกต่างทางสรีรวิทยาและ / หรือการตัดสินใจระหว่างชายและหญิง

การเว้นจังหวะสำหรับการวิ่งระยะไกล

ในการวิ่งระยะไกลการก้าวเป็นสิ่งสำคัญ Pace หรือจำนวนนาทีที่ใช้ในการวิ่งหนึ่งไมล์หรือกิโลเมตรมีผลต่อความเร็วในการวิ่ง ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการชะลอความเร็วในช่วงเริ่มต้นของการวิ่งในช่วงสองสามไมล์แรก

วิธีนี้อาจช่วยให้คุณประหยัดพลังงานเพื่อวิ่งในไมล์สุดท้ายได้อย่างแข็งแกร่ง นักวิ่งชั้นยอดอาจรักษาฝีเท้าแบบอนุรักษ์นิยมมากขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขันโดยเร่งความเร็วไปยังจุดสิ้นสุด

หากต้องการทราบอัตราการก้าวเฉลี่ยของคุณลองใช้การทดสอบสมรรถภาพทางกายนี้ทำแผนที่ 1 ไมล์บนพื้นผิวเรียบใกล้บ้านของคุณหรือวิ่งบนลู่วิ่งในพื้นที่ของคุณ

อุ่นเครื่อง 5 ถึง 10 นาที จับเวลาตัวเองในขณะที่คุณวิ่งหนึ่งไมล์ วางแผนที่จะไปในจังหวะที่คุณผลักดันตัวเอง แต่อย่าวิ่งเต็มสปีด

คุณสามารถใช้เวลาไมล์นี้เป็นเป้าหมายความเร็วสำหรับการฝึกซ้อมของคุณ ในขณะที่คุณสร้างความเร็วและความอดทนให้กลับไปที่การวนหนึ่งไมล์ทุกๆสองสามสัปดาห์และทำซ้ำตามกำหนดเวลา

ข้อควรระวัง

หากคุณยังใหม่กับการวิ่งสิ่งสำคัญคือต้องสร้างระยะทางทีละน้อยเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ พยายามเพิ่มเพียงไม่กี่ไมล์ในตารางการวิ่งประจำสัปดาห์ของคุณทุกๆสองสัปดาห์ในขณะที่คุณสร้างความเร็วและความอดทน

ปฏิบัติตามข้อควรระวังเหล่านี้เพื่อความปลอดภัยและสุขภาพที่ดีขณะวิ่ง:

• อย่าสวมหูฟังเมื่อวิ่งบนถนน คุณต้องสามารถได้ยินเสียงการจราจรรอบตัวคุณและตระหนักถึงสภาพแวดล้อมของคุณ
• วิ่งหนีการจราจร
• ปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของถนน มองทั้งสองทางก่อนข้ามถนน
• วิ่งในบริเวณที่ปลอดภัยและมีแสงสว่างเพียงพอ สวมอุปกรณ์สะท้อนแสงในตอนเช้าหรือตอนเย็น
• นำน้ำติดตัวไปด้วยเมื่อคุณวิ่งหรือวิ่งบนเส้นทางที่มีน้ำเพียงพอเพื่อให้คุณไม่ขาดน้ำขณะที่คุณฝึก
• พกบัตรประจำตัวติดตัวไปด้วยเมื่อคุณวิ่ง บอกเพื่อนเพื่อนร่วมห้องหรือสมาชิกในครอบครัวว่าคุณจะไปที่ไหน
• วิ่งกับสมาชิกในครอบครัวหรือสุนัขเมื่อเป็นไปได้
• สวมครีมกันแดดเมื่อวิ่งกลางแจ้ง
• วิ่งด้วยเสื้อผ้าที่หลวมสบายและรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม
• เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณทุกๆ 300 ถึง 500 ไมล์
• วอร์มอัพก่อนวิ่งและยืดเส้นยืดสายในภายหลัง
• ครอสเทรนสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณและทำให้กล้ามเนื้อของคุณท้าทาย

ซื้อกลับบ้าน

ปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอายุและเพศอาจมีผลต่อความเร็วในการวิ่งของคุณ แต่การเพิ่มระดับความฟิตและสร้างความอดทนสามารถช่วยให้คุณเร็วขึ้นได้

หากคุณต้องการปรับปรุงเวลาไมล์เฉลี่ยของคุณ:

• พยายามออกกำลังกายให้หลากหลายในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นรวมระยะยาวไว้ในตารางการออกกำลังกายของคุณตามด้วยการฝึกความเร็วหรือช่วงเวลาบนลู่วิ่งหรือเทรล
• เพิ่มความเอียง (เนิน) เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ขาของคุณมากขึ้น
• ค่อยๆสร้างความเร็วและความอดทนเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อคุณวิ่ง

ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ของคุณ