คู่มือเสริม Omega-3: จะซื้ออะไรและทำไม

เนื้อหา

• Omega-3 มีหลายรูปแบบ
• น้ำมันปลาธรรมชาติ
• น้ำมันปลาแปรรูป
• น้ำมัน Krill
• น้ำมันหอยแมลงภู่
• น้ำมันแมมมาเลี่ยน
• น้ำมัน ALA
• น้ำมันสาหร่าย
• โอเมก้า -3
• สิ่งที่ควรมองหาเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ชนิดใดที่ดีที่สุด?
• บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

การกินอาหารทั้งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาที่มีไขมันเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับเพียงพอ

หากคุณไม่ได้กินปลาที่มีไขมันมากคุณอาจต้องการลองทานอาหารเสริม

อย่างไรก็ตามมีอาหารเสริมโอเมก้า 3 หลายร้อยชนิดให้เลือก ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน

คู่มือโดยละเอียดนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3

Omega-3 มีหลายรูปแบบ

น้ำมันปลามีทั้งแบบธรรมชาติและแบบแปรรูป

การแปรรูปอาจส่งผลต่อรูปแบบของกรดไขมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากบางรูปแบบถูกดูดซับได้ดีกว่าแบบอื่น

• ปลา. ในปลาทั้งตัวกรดไขมันโอเมก้า -3 มีอยู่ในรูปของกรดไขมันอิสระฟอสโฟลิปิดและไตรกลีเซอไรด์
• น้ำมันปลา. ในน้ำมันปลาธรรมดากรดไขมันโอเมก้า -3 ส่วนใหญ่จะมีอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์
• น้ำมันปลาแปรรูป เมื่อน้ำมันปลาได้รับการขัดเกลานักเคมีอาหารมักแปลงไตรกลีเซอไรด์เป็นเอทิลเอสเทอร์เพื่อให้สามารถปรับความเข้มข้นของ DHA และ EPA ในน้ำมัน
• ปฏิรูปไตรกลีเซอไรด์ เอทิลเอสเทอร์ในน้ำมันปลาแปรรูปสามารถเปลี่ยนกลับเป็นไตรกลีเซอไรด์ซึ่งจะถูกเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ "ปรับสภาพ" ใหม่

แบบฟอร์มเหล่านี้ทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การศึกษาระบุว่าการดูดซึมของโอเมก้า 3 จากเอทิลเอสเทอร์นั้นไม่ดีเท่ารูปแบบอื่น ๆ - แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าพวกมันดูดซึมได้ดีเท่า ๆ กัน (1, 2)

สรุป Omega-3s มีหลายรูปแบบโดยมากจะเป็นไตรกลีเซอไรด์ น้ำมันปลาบางชนิดที่ผ่านการแปรรูปมากกว่าอาจมีโอเมก้า -3 เอทิลเอสเทอร์ซึ่งดูเหมือนจะไม่ถูกดูดซึมเช่นกัน

น้ำมันปลาธรรมชาติ

นี่คือน้ำมันที่มาจากเนื้อเยื่อของน้ำมันปลาส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ มันเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดที่คุณสามารถไปหาปลาจริง

น้ำมันปลาธรรมชาติมีสารอาหารสำคัญหลายชนิด

ปริมาณของโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา - รวมทั้ง EPA และ DHA - มีค่าอยู่ระหว่าง 18–31% แต่ปริมาณแตกต่างกันระหว่างชนิดปลา (3, 4, 5)

นอกจากนี้น้ำมันปลาธรรมชาติยังมีวิตามิน A และ D

ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งเมนฮาเดนและตับปลาเป็นแหล่งน้ำมันปลาธรรมชาติที่พบได้บ่อยที่สุด น้ำมันเหล่านี้มีอยู่ในรูปแบบแคปซูลหรือของเหลว (6)

สรุป น้ำมันปลาธรรมชาติมีกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA นอกจากนี้ยังให้วิตามิน A และ D

น้ำมันปลาแปรรูป

น้ำมันปลาแปรรูปนั้นได้รับการทำให้บริสุทธิ์และ / หรือเข้มข้น ประกอบด้วยเอทิลเอสเทอร์หรือไตรกลีเซอไรด์

การทำให้บริสุทธิ์ทำให้น้ำมันของสารปนเปื้อนเช่นปรอทและ PCB การให้ความเข้มข้นน้ำมันยังสามารถเพิ่มระดับ EPA และ DHA ในความเป็นจริงน้ำมันบางชนิดอาจมี EPA และ / หรือ DHA บริสุทธิ์สูงถึง 50–90%

น้ำมันปลาแปรรูปนั้นทำขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของตลาดน้ำมันปลาเนื่องจากราคาถูกและมักจะมาในรูปแบบแคปซูลซึ่งเป็นที่นิยมของผู้บริโภค

ร่างกายของคุณจะไม่ดูดซับน้ำมันปลาแปรรูปและน้ำมันปลาธรรมชาติเมื่ออยู่ในรูปของเอทิลเอสเตอร์ เอทิลเอสเทอร์ดูเหมือนจะมีแนวโน้มที่จะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและหืนมากกว่าไตรกลีเซอไรด์ (7)

อย่างไรก็ตามผู้ผลิตบางรายประมวลผลน้ำมันมากขึ้นเพื่อแปลงกลับเป็นรูปแบบไตรกลีเซอไรด์สังเคราะห์ซึ่งถูกดูดซึมได้ดี (1, 8)

น้ำมันเหล่านี้เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ (หรือสร้างใหม่) ไตรกลีเซอไรด์ พวกเขาเป็นอาหารเสริมน้ำมันปลาที่แพงที่สุดและคิดเป็นเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ของตลาด

สรุป น้ำมันปลาแปรรูปนั้นบริสุทธิ์และ / หรือเข้มข้นพวกมันมีความเสี่ยงต่อการเกิดออกซิเดชันและร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายน้อยลงเว้นแต่พวกมันจะถูกแปลงกลับเป็นไตรกลีเซอไรด์ผ่านกระบวนการสังเคราะห์

น้ำมัน Krill

น้ำมัน Krill สกัดจากแอนตาร์คติคริลสัตว์คล้ายกุ้งขนาดเล็ก น้ำมัน Krill มีโอเมก้า 3 ทั้งในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์และฟอสโฟไลปิด (9, 10)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า -3 ถูกดูดซับเช่นเดียวกับฟอสโฟลิปิดในน้ำมัน krill เช่นเดียวกับไตรกลีเซอไรด์ในน้ำมันปลา - บางครั้งก็ดีขึ้น (11, 12, 13, 14)

น้ำมัน Krill มีความทนทานต่อการเกิดออกซิเดชั่นสูงเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอสตาแซนธิน (15)

นอกจากนี้เคยมีขนาดเล็กมากและมีอายุสั้นดังนั้นพวกเขาจึงไม่สะสมสิ่งปนเปื้อนจำนวนมากในช่วงชีวิตของพวกเขา ดังนั้นน้ำมันของพวกเขาไม่จำเป็นต้องบริสุทธิ์และไม่ค่อยพบในรูปแบบเอทิลเอสเตอร์

สรุป น้ำมันเคยมีสารปนเปื้อนต่ำและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มันให้โอเมก้า -3s ทั้งในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์และฟอสโฟไลปิดซึ่งดูดซับได้ดี

น้ำมันหอยแมลงภู่

หอยแมลงภู่สีเขียวมีถิ่นกำเนิดในนิวซีแลนด์และน้ำมันมักอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์และกรดไขมันอิสระ

นอกจาก EPA และ DHA แล้วยังมีปริมาณของ eicosatetraenoic acid (ETA) กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หายากอาจมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบได้ดีกว่าโอเมก้า 3 อื่น ๆ (16, 17)

การบริโภคน้ำมันหอยแมลงภู่สีเขียวแทนที่จะเป็นน้ำมันปลาถือว่าเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม

สรุป น้ำมันหอยแมลงภู่สีเขียวเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 หอยนี้มีโอเมก้า 3 หลายรูปแบบและเป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม

น้ำมันแมมมาเลี่ยน

น้ำมันแมมมาเลียโอเมก้า -3 ทำจากซีลบลอร์และอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ

นอกจาก EPA และ DHA แล้วยังมีกรด docosapentaenoic (DPA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย น้ำมันแมมมาเลียโอเมก้า -3 ยังต่ำเป็นพิเศษในโอเมก้า 6 (18)

สรุป น้ำมันแมมมาเนียยังเป็นแหล่งของ DPA นอกเหนือจาก EPA และ DHA ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์

น้ำมัน ALA

ALA ย่อมาจากกรด alpha-linolenic มันเป็นพืชรูปแบบของโอเมก้า 3

พบมากในเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเชียและเมล็ดป่าน

ร่างกายของคุณสามารถแปลงเป็น EPA หรือ DHA แต่กระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพ น้ำมันพืชส่วนใหญ่ยังมีโอเมก้า-6s สูงกว่าในโอเมก้า 3 (19, 20, 21)

สรุป น้ำมัน ALA นั้นทำมาจากพืชและมีทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6s พวกมันไม่มี EPA หรือ DHA ประเภทของโอเมก้า 3 ที่ทำงานอยู่ในร่างกายของคุณ

น้ำมันสาหร่าย

สาหร่ายทะเลโดยเฉพาะสาหร่ายเป็นแหล่งของไตรกลีเซอไรด์อีกชนิดหนึ่งของ EPA และ DHA

ที่จริงแล้ว EPA และ DHA ในปลานั้นมีต้นกำเนิดมาจากสาหร่าย มันกินปลาขนาดเล็กและขยับห่วงโซ่อาหารจากที่นั่น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำมันสาหร่ายมีความเข้มข้นมากขึ้นในโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มากกว่าน้ำมันปลา มันเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท (22, 23)

มันอาจมีแร่ธาตุที่สำคัญเช่นไอโอดีน

นอกจากนี้น้ำมันของสาหร่ายถือว่าเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม มันไม่มีสิ่งเจือปนใด ๆ เช่นโลหะหนักซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนและมีสุขภาพดี

สรุป Microalgae เป็นแหล่งพืชของ EPA และ DHA ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ น้ำมันนี้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและถือว่าเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

โอเมก้า -3

น้ำมันโอเมก้า -3 มักพบในแคปซูลหรือเจลอ่อน

สิ่งเหล่านี้ได้รับความนิยมจากผู้บริโภคเนื่องจากพวกเขาไม่มีรสนิยมและกลืนได้ง่าย

แคปซูลมักจะทำมาจากชั้นของเจลาตินที่อ่อนนุ่มและผู้ผลิตหลายรายก็ใช้สารเคลือบลำไส้

การเคลือบลำไส้ช่วยป้องกันไม่ให้แคปซูลละลายจนกว่าจะถึงลำไส้เล็กของคุณ นี่เป็นเรื่องปกติในแคปซูลน้ำมันปลาเพราะมันจะป้องกันไม่ให้ปลาเรอ

อย่างไรก็ตามมันยังสามารถปกปิดกลิ่นเหม็นของน้ำมันปลาหืน

หากคุณใช้โอเมก้า 3 แคปซูลอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเปิดเป็นครั้งคราวและดมเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่เหม็นหืน

สรุป แคปซูลเป็นวิธีที่นิยมนำโอเมก้า -3 อย่างไรก็ตามแคปซูลสามารถปกปิดกลิ่นของน้ำมันหืนดังนั้นควรเปิดหนึ่งครั้ง

สิ่งที่ควรมองหาเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เมื่อซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3 ควรอ่านฉลากให้ละเอียด

ตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้ด้วย:

• ประเภทของโอเมก้า 3 อาหารเสริมโอเมก้า 3 หลายชนิดมักมี EPA และ DHA เพียงเล็กน้อยซึ่งเป็นประเภทที่สำคัญที่สุดของโอเมก้า 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณมีสิ่งเหล่านี้
• จำนวนโอเมก้า -3 อาหารเสริมอาจพูดอยู่ข้างหน้าว่ามีน้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัมต่อแคปซูล อย่างไรก็ตามด้านหลังคุณจะอ่านว่า EPA และ DHA นั้นมีเพียง 320 มก.
• รูปแบบของโอเมก้า -3 เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นให้มองหา FFA (กรดไขมันอิสระ), TG, rTG (ไตรกลีเซอไรด์และไตรกลีเซอไรด์ที่ปรับโครงสร้างใหม่) และ PLs (ฟอสโฟลิปิด) มากกว่า EE (เอทิลเอสเทอร์)
• ความบริสุทธิ์และความถูกต้อง ลองซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีมาตรฐาน GOED เพื่อความบริสุทธิ์หรือตราประทับของบุคคลที่สาม ป้ายกำกับเหล่านี้แสดงว่าพวกเขาปลอดภัยและมีสิ่งที่พวกเขาบอกว่าทำ
• ความสด Omega-3s มีแนวโน้มที่จะเหม็นหืน เมื่อไปไม่ดีพวกเขาจะมีกลิ่นเหม็นและมีพลังน้อยลงหรือเป็นอันตราย ตรวจสอบวันที่กลิ่นผลิตภัณฑ์และดูว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอีหรือไม่
• การพัฒนาอย่างยั่งยืน ลองซื้อน้ำมันปลาที่ MSC, กองทุนป้องกันสิ่งแวดล้อมหรือองค์กรที่คล้ายกันได้รับการรับรอง ปลาขนาดเล็กที่มีอายุการใช้งานสั้นมีแนวโน้มที่จะยั่งยืนมากขึ้น

สรุป ตรวจสอบผลิตภัณฑ์ของคุณสำหรับประเภทและปริมาณของโอเมก้า 3 มันควรมี EPA และ DHA ในปริมาณที่น่าพอใจ - และควรเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อต้านกลิ่นหืน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ชนิดใดที่ดีที่สุด?

อาหารเสริมน้ำมันปลาทั่วไปอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าน้ำมันปลาธรรมชาติมักประกอบด้วย EPA และ DHA ไม่เกิน 30% ซึ่งหมายความว่า 70% เป็นไขมันชนิดอื่น

คุณยังสามารถซื้ออาหารเสริมที่มีโอเมก้า 3 เข้มข้นสูงกว่า EPA และ DHA สามารถสูงถึง 90% เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมองหาแบรนด์ที่มีโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันอิสระ ไตรกลีเซอไรด์หรือฟอสโฟไลปิดดีเช่นกัน

แบรนด์อาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีชื่อเสียงรวมถึง Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia และ Ovega-3

สรุป การเสริมน้ำมันปลาเป็นประจำอาจเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพ หากคุณต้องการปริมาณที่มากให้ทานโอเมก้า -3 เข้มข้น

บรรทัดล่างสุด

สำหรับคนส่วนใหญ่อาหารเสริมน้ำมันปลาปกติน่าจะเพียงพอ

อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมมีสิ่งที่ระบุไว้และให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเนื้อหา EPA และ DHA

EPA และ DHA พบมากที่สุดในผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 จากสัตว์ มีตัวเลือกมังสวิรัติ แต่โดยปกติแล้วจะมี ALA เท่านั้น หนึ่งข้อยกเว้นคือน้ำมันสาหร่ายซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า 3 คุณภาพดีเยี่ยมและเหมาะสำหรับทุกคนรวมถึง vegans

เป็นการดีที่สุดที่จะทานอาหารเสริมเหล่านี้ในมื้ออาหารที่มีไขมันเนื่องจากไขมันจะเพิ่มการดูดซึมโอเมก้า 3 (24)

สุดท้ายจำไว้ว่าโอเมก้า -3s นั้นเน่าเสียง่ายเหมือนปลาดังนั้นการซื้อเป็นกลุ่มจึงเป็นความคิดที่ไม่ดี

ในตอนท้ายของวันโอเมก้า 3 อาจเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกอย่างชาญฉลาด