น้ำมันปลาโอเมก้า 3 ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เนื้อหา

• น้ำมันปลาโอเมก้า 3 คืออะไร?
• น้ำมันปลาอาจลดความหิวและความอยากอาหาร
• น้ำมันปลาอาจเพิ่มการเผาผลาญ
• น้ำมันปลาอาจเพิ่มผลของการออกกำลังกาย
• น้ำมันปลาอาจช่วยลดไขมันและนิ้วได้
• ปริมาณและความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

น้ำมันปลาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่พบมากที่สุดในตลาด

อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงสุขภาพของหัวใจและสมองที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและสุขภาพผิวที่ดียิ่งขึ้น (,,,)

นักวิจัยยังแนะนำว่าน้ำมันปลาโอเมก้า 3 อาจช่วยให้คนลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามการศึกษาไม่ได้เป็นเอกฉันท์และความคิดเห็นเกี่ยวกับผลประโยชน์นี้ยังคงแตกแยก

บทความนี้ทบทวนหลักฐานในปัจจุบันว่าโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลาช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

น้ำมันปลาโอเมก้า 3 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มไขมันที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์

ไขมันโอเมก้า 3 มีหลายประเภท แต่ไขมันที่สำคัญที่สุดสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก:

• กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น: กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นเพียงชนิดเดียว พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด วอลนัทเมล็ดป่านเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุด
• กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว: สองที่รู้จักกันมากที่สุดคือ eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) ส่วนใหญ่พบในน้ำมันปลาและปลาที่มีไขมัน แต่ยังพบในอาหารทะเลสาหร่ายและน้ำมันจากสาหร่าย

ALA ถือเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ นั่นหมายความว่าคุณต้องได้รับไขมันประเภทนี้จากอาหารของคุณ

ในทางกลับกัน EPA และ DHA ไม่ได้รับการพิจารณาในทางเทคนิคเนื่องจากร่างกายมนุษย์สามารถใช้ ALA ในการผลิตได้

อย่างไรก็ตามการแปลงนี้ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในมนุษย์ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยน ALA เพียงประมาณ 2–10% ที่คุณบริโภคเป็น EPA และ DHA ()

ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจำนวนมากจึงแนะนำให้รับประทาน EPA และ DHA ประมาณ 200–300 มก. ต่อวัน คุณสามารถทำได้โดยกินปลาที่มีไขมันประมาณสองส่วนต่อสัปดาห์หรือจะทานอาหารเสริมก็ได้

EPA และ DHA มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายที่จำเป็นหลายอย่างและมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการพัฒนาและการทำงานของสมองและตา (,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรักษาระดับ EPA และ DHA ให้เพียงพออาจช่วยป้องกันการอักเสบภาวะซึมเศร้ามะเร็งเต้านมและโรคสมาธิสั้น (ADHD) (,,,)

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 น้ำมันปลามากมายในท้องตลาดโดยปกติจะมีจำหน่ายในรูปแบบน้ำมันหยดหรือแคปซูล

สรุป: น้ำมันปลาอุดมไปด้วย EPA และ DHA ของโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายที่สำคัญหลายอย่าง แหล่งอื่น ๆ ของโอเมก้า 3 ทั้งสองนี้ ได้แก่ ปลาที่มีไขมันอาหารทะเลและสาหร่าย

น้ำมันปลาอาจลดความหิวและความอยากอาหาร

น้ำมันปลาโอเมก้า 3 อาจช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้หลายวิธีโดยประการแรกเกี่ยวข้องกับการลดความหิวและความอยากอาหาร

ผลกระทบนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักซึ่งบางครั้งทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีสุขภาพดีในอาหารลดน้ำหนักบริโภคน้ำมันปลาโอเมก้า 3 น้อยกว่า 0.3 กรัมหรือมากกว่า 1.3 กรัมต่อวัน กลุ่มน้ำมันปลาสูงรายงานว่ารู้สึกอิ่มมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายในสองชั่วโมงหลังอาหาร ()

อย่างไรก็ตามผลกระทบเหล่านี้ไม่เป็นสากล

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่ไม่รับประทานอาหารลดน้ำหนักจะได้รับน้ำมันปลา 5 กรัมหรือยาหลอกในแต่ละวัน

กลุ่มน้ำมันปลารายงานว่ารู้สึกอิ่มน้อยลงประมาณ 20% หลังจากรับประทานอาหารเช้าแบบมาตรฐานและมีความปรารถนาที่จะกินมากขึ้น 28% ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายชิ้นในผู้ป่วยมะเร็งหรือโรคไตได้รายงานว่ามีความอยากอาหารหรือปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นในน้ำมันปลาที่ได้รับเมื่อเทียบกับการศึกษาอื่น ๆ ที่ได้รับยาหลอก (,,)

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าน้ำมันปลาโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่มในคนอ้วน แต่ระดับฮอร์โมนเดียวกันในคนที่ไม่อ้วนจะลดลง ()

ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าผลกระทบจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพและการรับประทานอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

สรุป: น้ำมันปลาอาจมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดความหิวและความอยากอาหารในคนที่มีสุขภาพดีหลังจากรับประทานอาหารลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

น้ำมันปลาอาจเพิ่มการเผาผลาญ

โอเมก้า 3 ของน้ำมันปลาอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกวิธีหนึ่งคือการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

การเผาผลาญของคุณสามารถวัดได้จากอัตราการเผาผลาญของคุณซึ่งจะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

ยิ่งอัตราการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นแคลอรี่ก็ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งรายงานว่าเมื่อคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรงรับประทานน้ำมันปลา 6 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์อัตราการเผาผลาญของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นประมาณ 3.8% ()

ในการศึกษาอื่นเมื่อหญิงสูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรงรับประทานน้ำมันปลา 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์อัตราการเผาผลาญของพวกเขาเพิ่มขึ้นประมาณ 14% ซึ่งเทียบเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น 187 แคลอรี่ต่อวัน ()

เมื่อไม่นานมานี้การศึกษาพบว่าเมื่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงรับประทานน้ำมันปลา 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์อัตราการเผาผลาญของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 5.3% ()

การศึกษาส่วนใหญ่รายงานว่าอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นยังพบว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันดังนั้นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออาจอธิบายถึงอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นจากการศึกษาเหล่านี้

ที่กล่าวว่าไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่สังเกตเห็นผลกระทบนี้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบที่แน่นอนของน้ำมันปลาต่ออัตราการเผาผลาญ ()

สรุป: น้ำมันปลาอาจเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณ การเผาผลาญที่เร็วขึ้นสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวันและอาจลดน้ำหนักได้มากขึ้น

น้ำมันปลาอาจเพิ่มผลของการออกกำลังกาย

ผลการเผาผลาญของน้ำมันปลาอาจไม่ จำกัด เพียงแค่เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันปลาอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่และปริมาณไขมันที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย

นักวิจัยเชื่อว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากน้ำมันปลาอาจช่วยให้คุณเปลี่ยนจากการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าผู้หญิงที่ได้รับน้ำมันปลา 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 10% และไขมันเพิ่มขึ้น 19–27% เมื่อออกกำลังกาย ()

การค้นพบนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมการศึกษาบางชิ้นพบว่าการเสริมน้ำมันปลาร่วมกับการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ พบว่าน้ำมันปลาไม่ส่งผลต่อประเภทของเชื้อเพลิงที่ร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน (,)

สรุป: น้ำมันปลาอาจช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่และปริมาณไขมันที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

น้ำมันปลาอาจช่วยลดไขมันและนิ้วได้

แม้ว่าโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาจะไม่ช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ แต่ก็ยังอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายได้

บางครั้งน้ำหนักของคุณบนเครื่องชั่งอาจทำให้เข้าใจผิดได้ อาจยังคงเหมือนเดิมแม้ว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงมักได้รับการสนับสนุนให้ใช้เทปวัดหรือติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อประเมินความก้าวหน้าแทนที่จะพึ่งพาเครื่องชั่งเพียงอย่างเดียว

การใช้น้ำหนักตัวเพื่อติดตามการสูญเสียไขมันในร่างกายอาจอธิบายได้ว่าทำไมการศึกษาบางชิ้นถึงไม่พบผลกระทบของน้ำมันปลาโอเมก้า 3 ต่อการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ใช้การวัดการสูญเสียไขมันที่แม่นยำยิ่งขึ้นมักจะบอกอีกเรื่องหนึ่ง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาจากคน 44 คนรายงานว่าผู้ที่ได้รับน้ำมันปลา 4 กรัมต่อวันไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก

อย่างไรก็ตามกลุ่มน้ำมันปลาสูญเสียไขมันในร่างกาย 1.1 ปอนด์ (0.5 กก.) และสร้างกล้ามเนื้อได้ 1.1 ปอนด์ (0.5 กก.) มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับน้ำมันปลา ()

ในการศึกษาอื่นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง 6 คนเปลี่ยนไขมัน 6 กรัมในอาหารของตนด้วยน้ำมันปลา 6 กรัมในแต่ละวันเป็นเวลาสามสัปดาห์ พวกเขาไม่ลดน้ำหนักอีกต่อไปหลังจากรับประทานอาหารที่อุดมด้วยน้ำมันปลา แต่พวกเขาสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้น ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ทานน้ำมันปลา 3 กรัมต่อวันสูญเสียไขมันมากกว่าคนที่ได้รับยาหลอกถึง 1.3 ปอนด์ (0.6 กก.) อย่างไรก็ตามน้ำหนักตัวทั้งหมดของผู้เข้าร่วมยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ()

ดังนั้นการทบทวนการศึกษา 21 ชิ้นสรุปได้ว่าน้ำมันปลาไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอก อย่างไรก็ตามการตรวจสอบพบว่าน้ำมันปลาสามารถลดรอบเอวและอัตราส่วนระหว่างเอวต่อสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ()

ดังนั้นน้ำมันปลาอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่อาจทำให้คุณลดนิ้วได้ง่ายขึ้นและช่วยลดขนาดเสื้อผ้าได้

สรุป: น้ำมันปลาอาจช่วยให้คุณลดไขมันหรือนิ้วได้มากขึ้นโดยไม่ต้องลดน้ำหนักในเครื่องชั่ง

ปริมาณและความปลอดภัย

จากการศึกษาล่าสุดที่พบว่าน้ำมันปลามีผลดีต่อน้ำหนักหรือการลดไขมันมีการใช้ปริมาณ 300–3,000 มก. ต่อวัน (,)

ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) การบริโภคน้ำมันปลาโอเมก้า 3 ถือว่าปลอดภัยหากปริมาณต่อวันไม่เกิน 3,000 มก. ต่อวัน ()

อย่างไรก็ตาม European Food Safety Authority (EFSA) ซึ่งเป็นหน่วยงานที่เทียบเท่ากับองค์การอาหารและยาของยุโรปพิจารณาว่าการบริโภคอาหารเสริมต่อวันสูงถึง 5,000 มก. จึงปลอดภัย (30)

โปรดทราบว่าโอเมก้า 3 มีผลทำให้เลือดจางลงซึ่งอาจทำให้เลือดออกมากเกินไปในบางคน

หากคุณกำลังใช้ยาลดความอ้วนให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาลงในอาหารของคุณ

นอกจากนี้ควรระมัดระวังประเภทของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่คุณรับประทาน บางชนิดอาจมีวิตามินเอซึ่งอาจเป็นพิษเมื่อรับประทานในปริมาณสูงโดยเฉพาะในสตรีมีครรภ์และเด็กเล็ก น้ำมันตับปลาเป็นตัวอย่างหนึ่ง

และสุดท้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่ใจกับเนื้อหาของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาของคุณ

น่าเสียดายที่บางประเภทไม่มีน้ำมันปลา EPA หรือ DHA มากนัก เพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ "ปลอม" เหล่านี้ให้เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมโอเมก้า 3 ของคุณให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วย EPA และ DHA อย่างน้อย 50% ตัวอย่างเช่นควรมี EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 500 มก. ต่อน้ำมันปลา 1,000 มก.

สรุป: น้ำมันปลาโดยทั่วไปปลอดภัยต่อการบริโภค เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมของคุณให้ทาน 300–3,000 มก. ต่อวัน หากคุณใช้ทินเนอร์เลือดให้ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาลงในอาหารของคุณ

บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการซึ่งหนึ่งในนั้นคือการช่วยลดน้ำหนัก

ที่สำคัญน้ำมันปลาโอเมก้า 3 อาจช่วยให้คุณลดนิ้วและลดไขมันในร่างกายได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะเรียบง่ายและอาจใช้ไม่ได้กับทุกคน

โดยรวมแล้วโอเมก้า 3 ของน้ำมันปลามีแนวโน้มที่จะให้ผลประโยชน์มากที่สุดเมื่อรวมกับปัจจัยการดำเนินชีวิตเช่นโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำ