วัยหมดประจำเดือนอาหาร: สิ่งที่คุณกินมีผลต่ออาการของคุณ

เนื้อหา

• เกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรในช่วงวัยหมดประจำเดือน?
• อาหารที่ควรกิน
• ผลิตภัณฑ์นม
• ไขมันเพื่อสุขภาพ
• ธัญพืช
• ผลไม้และผัก
• อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจน
• โปรตีนคุณภาพ
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เพิ่มน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรต
• แอลกอฮอล์และคาเฟอีน
• อาหารรสเผ็ด
• อาหารที่มีเกลือสูง
• บรรทัดล่าง

วัยหมดประจำเดือนเป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติในชีวิตของผู้หญิงเนื่องจากรอบประจำเดือนของเธอสิ้นสุดลง

ได้รับการยืนยัน 12 เดือนหลังจากช่วงเวลาสุดท้ายของคุณ อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงและอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนสามารถอยู่ได้นานหลายปี (1)

ในขณะที่วัยหมดประจำเดือนมีการเชื่อมโยงกับอาการไม่สบายมากมายและเพิ่มความเสี่ยงของโรคบางอย่างอาหารของคุณอาจช่วยลดอาการและบรรเทาการเปลี่ยนแปลง

บทความนี้อธิบายถึงสิ่งที่คุณกินอาจมีผลต่ออาการของคุณ

เกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

ในช่วงการเปลี่ยนภาพเป็นวัยหมดประจำเดือนและอื่น ๆ ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเริ่มลดลงทำให้รูปแบบเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนของคุณเป็นปกติ

ระดับฮอร์โมนหญิงที่ลดลงส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณและวิธีที่ร่างกายย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต (2)

ผู้หญิงหลายคนประสบอาการเช่นกะพริบร้อนและหลับยากในช่วงระยะเวลาการเปลี่ยนแปลงนี้ (3, 4)

นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนยังทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก (5)

โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้

สรุป วัยหมดประจำเดือนเป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติในชีวิตของผู้หญิงเนื่องจากรอบประจำเดือนของเธอสิ้นสุดลง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบและการนอนหลับไม่ดีและอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและความหนาแน่นของกระดูก

อาหารที่ควรกิน

มีหลักฐานว่าอาหารบางชนิดอาจช่วยบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือนเช่นกะพริบร้อนนอนหลับไม่ดีและความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

ผลิตภัณฑ์นม

การลดลงของระดับฮอร์โมนหญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักของผู้หญิง

ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมโยเกิร์ตและชีสมีแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามิน D และ K ซึ่งทั้งหมดนี้มีความจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก (6, 7)

ในการศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือนเกือบ 750 คนผู้ที่กินนมและโปรตีนจากสัตว์มีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้ที่กินน้อย (8)

นมอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับ จากการศึกษาจากการทบทวนพบว่าอาหารที่มีกรดอะมิโนไกลซีนสูงซึ่งพบได้ในนมและชีสเป็นตัวอย่างที่ช่วยให้หลับสนิทในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (9)

นอกจากนี้มีหลักฐานบางอย่างเชื่อมโยงการบริโภคผลิตภัณฑ์นมกับความเสี่ยงที่ลดลงของวัยหมดประจำเดือนก่อนวัยอันควรซึ่งเกิดขึ้นก่อนอายุ 45 ปี

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ได้รับวิตามินดีและแคลเซียมมากที่สุดซึ่งมีชีสและนมเสริมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหมดระดูของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้ 17% (10)

ไขมันเพื่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดไขมันโอเมก้า -3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน

การศึกษาทบทวนในสตรีวัยหมดประจำเดือน 483 คนสรุปว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยลดความถี่ของอาการร้อนวูบวาบและความรุนแรงของเหงื่อออกตอนกลางคืน (11)

อย่างไรก็ตามในการทบทวนอีก 8 การศึกษาเกี่ยวกับอาการโอเมก้า 3 และวัยหมดประจำเดือนมีเพียงงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นเท่านั้นที่สนับสนุนผลประโยชน์ของกรดไขมันในแฟลชร้อน ดังนั้นผลลัพธ์จึงสรุปไม่ได้ (12)

ถึงกระนั้นก็อาจเป็นการทดสอบที่คุ้มค่าหากการเพิ่มโอเมก้า 3 ของคุณช่วยปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนของคุณ

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงสุด ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนและปลากะตักและเมล็ดเช่นเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเชียและเมล็ดป่าน (13, 14)

ธัญพืช

ธัญพืชมีสารอาหารสูงรวมถึงไฟเบอร์และวิตามินบีเช่นวิตามินบี, ไนอาซิน, ไรโบฟลาวินและกรดแพนโทธีนิก (15)

อาหารที่มีธัญพืชสูงจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจมะเร็งและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (16)

ในการทบทวนนักวิจัยพบว่าคนที่กินธัญพืช 3 มื้อขึ้นไปต่อวันมีความเสี่ยงลดลง 20-30% ในการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นเป็นส่วนใหญ่ (17)

การศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือนกว่า 11,000 คนตั้งข้อสังเกตว่าการกินไฟเบอร์ 4.7 กรัมต่อธัญพืชวันละ 2,000 แคลอรี่ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนกำหนดได้ 17% เมื่อเทียบกับการรับประทานเพียงใยอาหารธัญพืชเพียง 1.3 กรัมต่อแคลอรี่ 2,000

อาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตข้าวบาร์เลย์ quinoa ข้าวสาลี Khorasan (Kamut & CircledR;) และข้าวไรย์ มองหา“ โฮลเกรน” ที่ระบุว่าเป็นส่วนผสมแรกบนฉลากเมื่อทำการประเมินว่าอาหารที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์มีเมล็ดธัญพืชเป็นหลักหรือไม่

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ด้วยเหตุนี้แนวทางการบริโภคอาหารอเมริกันจึงแนะนำให้เติมผักและผลไม้ให้ครึ่งหนึ่ง (19)

ในการศึกษาหนึ่งปีในผู้หญิงวัยหมดระดูมากกว่า 17,000 คนผู้ที่กินผักผลไม้เส้นใยและถั่วเหลืองมากขึ้นมีอาการร้อนวูบวาบลดลง 19% เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม ลดลงมาจากอาหารสุขภาพและการสูญเสียน้ำหนัก (20)

ผักตระกูลกะหล่ำอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานบรอกโคลีลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เชื่อมโยงกับมะเร็งเต้านมในขณะที่การเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ป้องกันมะเร็งเต้านม (21)

ผลเบอร์รี่สีเข้มอาจเป็นประโยชน์กับผู้หญิงที่ต้องหมดระดู ในการศึกษาแปดสัปดาห์ในสตรีวัยหมดระดู 60 คน, 25 กรัมต่อวันของผงสตรอเบอร์รี่อบแห้งแช่แข็งลดความดันโลหิตเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (22)

ในการศึกษาอีกแปดสัปดาห์ในสตรีวัยกลางคน 91 คนผู้ที่ได้รับสารสกัดจากเมล็ดองุ่น 200 มก. ทุกวันมีอาการร้อนวูบวาบน้อยลงนอนหลับได้ดีขึ้นและลดภาวะซึมเศร้าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (23)

อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจน

ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบในอาหารที่ทำหน้าที่เป็นเอสโตรเจนที่อ่อนแอในร่างกายของคุณ

ในขณะที่มีการโต้เถียงเกี่ยวกับการรวมอยู่ในอาหารการวิจัยล่าสุดแนะนำว่าพวกเขาอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่จะผ่านวัยหมดประจำเดือน (24)

อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนเป็นธรรมชาติ ได้แก่ ถั่วเหลืองถั่วชิกพีถั่วลิสงเมล็ดแฟลกซ์ข้าวบาร์เลย์องุ่นเบอร์รี่พลัมชาเขียวและชาดำและอื่น ๆ อีกมากมาย (24)

ในการทบทวน 21 การศึกษาเกี่ยวกับถั่วเหลืองผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ได้รับอาหารเสริมไอโซฟลาโวนถั่วเหลืองอย่างน้อยสี่สัปดาห์มีระดับ estradiol (estrogen) สูงกว่า 14% เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ไม่สำคัญ (25)

ในการทบทวนอีก 15 การศึกษาตั้งแต่ 3 ถึง 12 เดือนไฟโตเอสโตรเจนรวมถึงถั่วเหลืองอาหารเสริมไอโซฟลาโวนและโคลเวอร์แดงพบว่ามีอาการร้อนวูบวาบลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมโดยไม่มีผลข้างเคียงร้ายแรง (26)

โปรตีนคุณภาพ

การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนจากวัยหมดประจำเดือนนั้นเชื่อมโยงกับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูกที่ลดลง (27)

ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจึงควรทานโปรตีนมากกว่า แนวทางที่แนะนำให้ผู้หญิงมากกว่า 50 คนกินโปรตีน 0.45-0.55 กรัมต่อปอนด์ (1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทุกวัน - หรือโปรตีนคุณภาพสูง 20-25 กรัมต่อมื้อ (28)

ในสหรัฐอเมริกาค่าเผื่ออาหารแนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวสำหรับผู้ใหญ่ทุกคนที่มีอายุมากกว่า 18 ปีซึ่งแสดงถึงขั้นต่ำที่จำเป็นต่อสุขภาพ

ช่วงการกระจายตัวของธาตุอาหารหลักที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน (29)

ในการศึกษาหนึ่งปีล่าสุดในสตรีวัยหมดประจำเดือน 131 คนผู้ที่ทานคอลลาเจนเปปไทด์ 5 กรัมทุกวันมีความหนาแน่นของแร่กระดูกดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการใช้ยาหลอก (30)

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ

ในการศึกษาขนาดใหญ่ในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีการกินโปรตีนจากนมนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการแตกหักสะโพกที่ 8% ในขณะที่การกินโปรตีนจากพืชลดลง 12% (31)

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่เนื้อปลาพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในสมูทตี้หรือขนมอบ

สรุป การรวมผลิตภัณฑ์นมไขมันที่มีประโยชน์ธัญพืชธัญพืชผลไม้ผักอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูงและแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเข้าไปในอาหารของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดอาจช่วยลดอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนเช่นกะพริบร้อนการเพิ่มน้ำหนักและการนอนหลับไม่ดี

เพิ่มน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรต

น้ำตาลในเลือดสูง, ความต้านทานต่ออินซูลินและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมเชื่อมโยงกับการเกิดภาวะร้อนวูบวาบในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (32, 33, 34)

อาหารแปรรูปและน้ำตาลเพิ่มเป็นที่รู้กันว่าจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ยิ่งแปรรูปอาหารมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดมากขึ้นเท่านั้น (35)

ดังนั้นการ จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและอาหารแปรรูปเช่นขนมปังขาวแครกเกอร์และขนมอบอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบในวัยหมดประจำเดือนได้

แนวทางของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รักษาปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันดังนั้นหากคุณกินอาหาร 2,000 แคลอรีน้อยกว่า 200 แคลอรี่หรือ 50 กรัมควรมาจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา (36)

แอลกอฮอล์และคาเฟอีน

การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถก่อให้เกิดวูบวาบร้อนในผู้หญิงที่ต้องผ่านวัยหมดประจำเดือน (37, 38)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้หญิงวัยหมดระดู 196 คนการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เพิ่มความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบ แต่ไม่ใช่ความถี่ (39)

ในอีกทางหนึ่งการศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาเฟอีนที่มีอัตราการกะพริบต่ำ (40)

ดังนั้นอาจเป็นการทดสอบที่คุ้มค่าว่าการกำจัดคาเฟอีนจะส่งผลกระทบต่อแฟลชร้อนหรือไม่

ปัจจัยอีกข้อที่ควรพิจารณาคือคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เป็นที่รู้จักกันในเรื่องของการนอนไม่หลับและผู้หญิงหลายคนที่ผ่านวัยหมดประจำเดือนมีปัญหาในการนอนหลับ ดังนั้นหากเป็นกรณีนี้ให้พิจารณาหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน

อาหารรสเผ็ด

การหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดเป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้หญิงที่ต้องผ่านวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตามหลักฐานสนับสนุนมี จำกัด

การศึกษาหนึ่งใน 896 ผู้หญิงที่หมดระดูในสเปนและอเมริกาใต้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างปัจจัยการดำเนินชีวิตกับเหตุการณ์ร้อนวูบวาบและการรับประทานอาหารรสเผ็ดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของกะพริบร้อน (41)

การศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือนอีก 717 คนในอินเดียที่เกี่ยวข้องกับกะพริบร้อนกับการรับประทานอาหารรสเผ็ดและระดับความวิตกกังวล นักวิจัยสรุปว่ากะพริบร้อนแรงนั้นแย่กว่าสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพโดยรวมแย่ลง (42)

เนื่องจากปฏิกิริยาของคุณต่ออาหารรสเผ็ดอาจเป็นรายบุคคลให้ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึงรวมถึงอาหารรสเผ็ดในอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นหากดูเหมือนว่าอาการของคุณแย่ลง

อาหารที่มีเกลือสูง

การบริโภคเกลือสูงนั้นเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงในสตรีวัยหมดประจำเดือน

ในการศึกษาในสตรีวัยหมดระดูกว่า 9,500 คนการบริโภคโซเดียมมากกว่า 2 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงสูงต่อความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำกว่า 28% (43)

นอกจากนี้หลังหมดประจำเดือนสโตรเจนที่ลดลงจะเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคความดันโลหิตสูง การลดปริมาณโซเดียมของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงนี้ (44)

นอกจากนี้ในการศึกษาแบบสุ่มในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 95 คนผู้ที่ได้รับอาหารที่มีโซเดียมปานกลางมีอารมณ์โดยรวมที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ติดตามอาหารสุขภาพโดยทั่วไปโดยไม่มีข้อ จำกัด เกลือ (45)

สรุป การหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการเพิ่มน้ำตาลแอลกอฮอล์คาเฟอีนอาหารรสเผ็ดและอาหารที่มีเกลือสูงอาจทำให้อาการหมดประจำเดือน

บรรทัดล่าง

วัยหมดประจำเดือนมีการเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญอาหารลดความหนาแน่นของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

นอกจากนี้ผู้หญิงหลายคนที่กำลังหมดระดูมีอาการไม่พึงประสงค์เช่นกะพริบร้อนและนอนหลับไม่สนิท

อาหารที่มีทั้งอาหารที่มีผักผลไม้ธัญพืชโปรตีนคุณภาพสูงและผลิตภัณฑ์จากนมอาจช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนได้ ไฟโตเอสโตรเจนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดไขมันโอเมก้า -3 จากปลาก็อาจช่วยได้เช่นกัน

คุณอาจต้องการ จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา, ทานคาร์โบไฮเดรต, แอลกอฮอล์, คาเฟอีนและอาหารที่มีโซเดียมสูงหรือเผ็ดเช่นกัน

การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างง่ายเหล่านี้อาจทำให้การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในชีวิตของคุณง่ายขึ้น