7 ท่าออกกำลังกายที่แอบทำให้ปวดเข่า
เนื้อหา
- เรียนรู้ที่จะพุ่งอย่างถูกต้อง
- เปลี่ยนแปลงตารางออกกำลังกายกลุ่มของคุณ
- ง่ายต่อการฝึกอบรม Hill
- ปรับรูปแบบโยคะของคุณให้เหมาะสม
- ปรับเปลี่ยน Barre Moves
- เสริมความแข็งแกร่งก่อนขึ้นบันได
- รูปร่างขึ้นก่อนคิกบ็อกซิ่ง
- รีวิวสำหรับ
ข้อเข่าเสื่อมอาจทำให้ฤดูการฝึกของคุณตกรางและขับไล่คุณออกจากคลาสออกกำลังกายที่คุณชอบ (ไม่สนุก!) และในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่มักจะระมัดระวังในการปกป้องหัวเข่า แต่สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้เราอยู่ใน ที่สุด อันตราย. ท้ายที่สุดในขณะที่ผู้คนถือว่าการวิ่งเป็นสาเหตุอันดับ 1 ของอาการบาดเจ็บที่เข่า นักวิ่งไม่มีปัญหาเข่ามากกว่าใคร Sabrina Strickland, MD, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อในศูนย์เวชศาสตร์การกีฬาสตรีที่โรงพยาบาลเพื่อการผ่าตัดพิเศษกล่าว ในเมืองนิวยอร์ก
ปัญหาที่เป็นอันตรายมากขึ้น? Strickland กล่าวว่าอาการบาดเจ็บจากคลาส Boot Camp สไตล์ CrossFit และแม้แต่โยคะที่ผู้คนออกกำลังกายด้วยรูปร่างที่ย่ำแย่ "โดยเฉพาะผู้หญิงมักจะมีอาการปวดเข่าด้านหน้า กระดูกสะบ้าที่มีน้ำหนักเกิน หรือกลุ่มอาการกระดูกต้นขา-น่อง ซึ่งเป็นสิ่งเดียวกันทั้งหมด: การระคายเคืองที่กระดูกสะบ้าหัวเข่า" ขับเหงื่อได้อย่างปลอดภัยโดยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการฝึกทั้ง 7 ประการเหล่านี้
เรียนรู้ที่จะพุ่งอย่างถูกต้อง
ThinkStock
Squats สามารถทำให้หัวเข่าของคุณเครียดได้ แต่ lunges ก็ได้เช่นกัน! ทำอย่างไม่ถูกต้อง (หรือบ่อยเกินไป) ปอดที่มีรูปแบบไม่ดีอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองที่กระดูกสะบ้าหัวเข่า Strickland กล่าว นั่นเป็นเพราะการใช้มากเกินไปและการจัดตำแหน่งที่ไม่ดีจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อ ในบางกรณี โรคข้ออักเสบเล็กน้อยอาจทำให้เกิดอาการปวดได้เช่นกัน Strickland กล่าว
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ: การเสริมความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คน เอ็นร้อยหวาย และสะโพกของคุณ (ผ่านการเคลื่อนไหวอย่างหมอบและแทงด้วยรูปแบบที่เหมาะสม!) สามารถ ช่วย หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อขาของคุณช่วยให้เข่าของคุณมั่นคง ดังนั้นยิ่งแข็งแรงมากเท่าไร ก็ยิ่งรับภาระได้มากขึ้นเท่านั้น และทำให้ภาระที่ข้อต่อของคุณเบาลง
รูปแบบการแทงที่ถูกต้องของอาจารย์: รักษาหัวเข่าหน้าของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ เข่าหลังควรเหยียดตรงลงไปที่พื้น แนวเดียวกับไหล่และสะโพก ท่าทางของคุณควรตั้งตรงโดยจ้องมองไปข้างหน้า ไหล่ลง และเกร็งหน้าท้อง จำกัด ปอดเป็นสามครั้งต่อสัปดาห์และ 10 ถึง 15 นาทีต่อครั้งขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ Strickland กล่าว “คุณทำมากเกินไปแล้วหากเข่าของคุณเจ็บระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย” เธอกล่าวเสริม
เปลี่ยนแปลงตารางออกกำลังกายกลุ่มของคุณ
เก็ตตี้อิมเมจ
มีคลาสที่เข้มข้นมากเกินไป ตั้งแต่ TRX และ Boot Camp ไปจนถึง CrossFit เสี่ยงคุกเข่า อีกครั้งที่ข้อต่อของคุณต้องเผชิญกับการใช้งานที่มากเกินไปและไม่ดี การกระโดดเหมือน Burpees ทั้งหมดนั้นเป็นเรื่องที่เครียดมาก: กระดูกสะบ้ากดไปที่กระดูกโคนขาด้วยแรงถึง 12 เท่าของน้ำหนักตัว เมื่อเทียบกับน้ำหนัก 1.8 เท่าขณะเดินบนพื้นราบ
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ: Holly Perkins ผู้ฝึกสอนและสมาชิกสภา Well-Being Council ของ Westin กล่าวว่า "เทคนิคสำคัญกว่าทุกสิ่ง" ซึ่งแนะนำให้ตรวจร่างกายห้าจุดเพื่อการฝึกความแข็งแรงอย่างปลอดภัย: เท้าที่เหยียบพื้นพร้อมส่วนโค้งที่ยกขึ้น เข่ากดออกด้านนอก บีบก้น ยึดแกนกลาง และยึดไหล่ กลับและลง แบ่งเบาภาระเพื่อให้คุณสามารถรักษาเทคนิคที่สมบูรณ์แบบได้ทั้งหมด ยกเว้นการทำซ้ำสองชุดสุดท้ายของชุดใดก็ได้ Perkins กล่าว (รูปร่างของคุณสามารถสลายได้ถึง 70 หรือ 80 เปอร์เซ็นต์ของอุดมคติเฉพาะในสองตัวแทนสุดท้ายเท่านั้น” เธอกล่าว) และผสมผสานเซสชันของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน (และกดดันข้อต่อเดียวกัน) ทุกวัน ให้ไปที่ชั้นเรียนที่มีแรงกระแทกสูงหรือการฝึกด้วยน้ำหนักวันเว้นวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามเดือนแรกของกิจวัตรใหม่ เธอกล่าวเสริม “อย่าเรียนวิชาเดิมติดต่อกันสามวัน” สตริกแลนด์แนะนำ "ยิ่งคุณผสมปนเปกันมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งได้รับบาดเจ็บน้อยลงเท่านั้น"
ง่ายต่อการฝึกอบรม Hill
รูปภาพ Corbis
มีเนินมากเกินไปในขณะวิ่งกลางแจ้งหรือขี่เครื่องเดินวงรีสามารถจุดไฟสะบ้าของคุณได้ "เนินเขาต้องทำงานมากขึ้นในส่วนของคณะสี่คน ซึ่งหมายความว่าต้องรับภาระที่หัวเข่าและด้านหน้าของหัวเข่ามากขึ้น" Strickland กล่าว "ไม่ได้หมายความว่าคุณทำเนินเขาไม่ได้ แต่คุณต้องมีรูปร่างที่เพียงพอ"
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ: นักวิ่งควรเตรียมตัวสำหรับการทำงานบนเนินเขาด้วยการเสริมความแข็งแกร่งด้วยการลักพาตัวรูปสี่เหลี่ยมและสะโพก Strickland กล่าว เปลือกหอย ยกขาข้าง และเดินหมอบมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ gluteus medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหวี่ยงขาของคุณออกไปด้านข้าง การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีแถบความต้านทาน ส่วนขยายของขาและหมอบกำหนดเป้าหมายกลุ่มสี่คน ง่ายในการฝึกบนเนินเขาเท่านั้น หลังจาก คุณมีฐานการออกกำลังกายที่มั่นคงซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแรง และอย่าทำมากเกินไปบ่อยเกินไป มุ่งหน้าไปยังยอดเขาทุกวัน ๆ Strickland กล่าว
ปรับรูปแบบโยคะของคุณให้เหมาะสม
ThinkStock
"ผู้ป่วยจำนวนมากพูดว่า 'มันเจ็บเมื่อฉันทำท่านักรบ' ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นการแทง" Strickland อธิบาย “นั่นเป็นเพราะพวกเขาไม่รู้ว่าจะปรับรูปร่างให้เหมาะสมได้อย่างไร พวกเขาไม่มีความแข็งแรงของสะโพกเพียงพอ ปล่อยให้เข่ากลิ้งไปมา และจบลงด้วยความเครียดที่หัวเข่ามากเกินไป”
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ: เริ่มต้นด้วยชั้นเรียนขนาดเล็กหรือวางตัวเองให้ใกล้ชิดกับผู้สอนมากขึ้นเพื่อเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เนื่องจากรูปแบบจะแตกต่างกันไปในแต่ละท่า ให้เริ่มด้วย Essential Yoga Cues เหล่านี้เพื่อให้มีเวลามากขึ้นจากเสื่อของคุณ
ปรับเปลี่ยน Barre Moves
รูปภาพ Corbis
“ฉันเรียนในชั้นเรียนเปล่า และเมื่อมองไปรอบๆ ห้อง ฉันรู้สึกทึ่งที่มีคนนั่งไม่ลึกพอใน pliés หรือ squats เพราะมันเจ็บเข่า” Strickland กล่าว "ถ้ามันทำให้คุณเจ็บ ให้หมอบลงเฉพาะเท่าที่รู้สึกสบายสำหรับเข่าของคุณเท่านั้น มีความแตกต่างระหว่างการเมื่อยของกล้ามเนื้อกับการเจ็บเข่าของคุณ"
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ: ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเช่น pliés เพื่อไม่ให้คุณรู้สึกปวดเข่า แทนที่จะเก็บเชิงกรานอย่างหนัก ให้ตั้งเป้าให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้น และหันเท้าออกเท่าที่สบายเท่านั้น เมื่อถึงเวลาที่ต้องงอเข่าลึกๆ ให้ลดระดับลงก็ต่อเมื่อไม่มีอาการเจ็บปวด มิฉะนั้นให้โค้งงอตามความสบายของคุณ เมื่อมีข้อสงสัย ให้พูดคุยกับผู้สอนของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวใดๆ ที่รบกวนคุณได้อย่างไร Strickland กล่าว
เสริมความแข็งแกร่งก่อนขึ้นบันได
รูปภาพ Corbis
ก่อนที่คุณจะลงบันไดในที่ทำงานหรือการแข่งขันปีนเขา ให้เตรียมขาของคุณด้วยการฝึกความแข็งแกร่งที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มคนสี่คนของคุณ เช่น การยกขาตรง “ผู้คนจำนวนมากเข้ามาหลังจากขึ้นบันไดด้วยอาการเจ็บเข่าจริงๆ เพราะทีมล่ามของพวกเขาไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับพวกเขา” Strickland กล่าว เช่นเดียวกับเนินเขา บันไดวางภาระเพิ่มเติมบนหัวเข่าของคุณ - มากถึง 3.5 เท่าของน้ำหนักตัวของคุณเมื่อขึ้นบันไดและห้าเท่าของน้ำหนักตัวของคุณเมื่อลงไปตามรายงานของแผนกศัลยกรรมกระดูกและข้อของโรงพยาบาลทั่วไปแมสซาชูเซตส์
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ: การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่รองรับหัวเข่าของคุณก่อนลงบันไดออกกำลังกาย ลองยกขาตรง หย่อนขาเดียว ดัดเอ็นร้อยหวาย สควอชที่ผนัง และท่าบริหารเข่าอื่นๆ ตามคำแนะนำของ American Academy of Orthopedic Surgeons
รูปร่างขึ้นก่อนคิกบ็อกซิ่ง
รูปภาพ Corbis
“คุณไม่สามารถมีปัญหาเข่าเรื้อรังและทำคิกบ็อกซิ่งได้ มันต้องใช้ขาที่ค่อนข้างสมบูรณ์แบบ” แขนขากำลังบิดเบี้ยว คุณกำลังเคลื่อนไหวในรูปแบบใหม่ คุณต้องมีความมั่นคง อะไรก็เกิดขึ้นได้
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ: "ก่อนที่คุณจะลงเรียนคิกบ็อกซิ่ง คุณควรมีรูปร่างที่ดีและมีเสถียรภาพ มีความสมดุลและความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวที่ดี" Strickland กล่าว เฉพาะมวยคิกบ็อกซิ่งและชกมวยถ้าคุณมีพื้นฐานการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งและได้รับการฝึกน้ำหนัก Strickland ให้คำแนะนำ ตรวจสอบการทรงตัวด้วยหมอบขาข้างเดียวหน้ากระจกก่อนไปเรียน เธอแนะนำ ต้องการทำงานหลักของคุณหรือไม่? ลองไม้กระดานและนกสำหรับฝึกกล้ามท้องและก้นของคุณ และไม้กระดานด้านข้างเพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนเฉียงของคุณ (ถ้าคุณมีงานต้องทำก่อนทำการทดสอบคลาสคิกบ็อกซิ่ง ก็ไม่ต้องเหนื่อย ลองทำดูถ้า 6 วิธีในการเพิ่มพลังการออกกำลังกายของคุณในฤดูร้อนนี้)
รีวิวสำหรับ
โฆษณาอ่าน
มั่นใจเต็มร้อย