ควบคุมการเคลื่อนไหวนี้: Split Squat

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการและเหตุผลที่การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมมาก ก่อนอื่นคุณต้องมีไพรเมอร์ด่วนสำหรับความคล่องตัว อาจฟังดูไม่เซ็กซี่ที่สุดในหัวข้อการออกกำลังกาย แต่ความคล่องตัวเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีกำไรที่ยิมและช่วยให้คุณปั้นหุ่นที่ร้อนแรงในแบบที่คุณต้องการ

ความคล่องตัวมักจะสับสนกับความยืดหยุ่น แต่ความจริงก็คือทั้งสองสิ่งนี้แยกจากกันโดยสิ้นเชิง อย่างหลังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ส่วนแรกนั้นเกี่ยวกับข้อต่อ แต่นี่คือจุดที่น่าสนใจเป็นพิเศษ คุณไม่ต้องการให้ข้อต่อทั้งหมดของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างยอดเยี่ยม อันที่จริงคุณต้องการให้บางส่วนมีเสถียรภาพ ตัวอย่างเช่นคุณต้องการข้อเท้าและสะโพกที่เคลื่อนไหวได้ แต่เข่ามั่นคง (คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมว่าทำไมคุณถึงต้องการความมั่นคงที่หลังส่วนล่างของคุณใน Master This Move: Stir The Pot) นั่นคือสิ่งที่จะปัดเป่าอาการบาดเจ็บ Ethan Grossman ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ PEAK Performance ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว แบบฝึกหัดนี้จะช่วยคุณทำอะไร ในความเป็นจริงมันทำได้ดีกว่า squats แบบดั้งเดิมต่อกรอสแมน

"ร่างกายของเราได้รับการออกแบบให้ทำงานในรูปแบบสลับกัน ดังนั้นแม้ว่าการออกกำลังกายแบบทวิภาคีเช่น squats สามารถสร้างความแข็งแกร่งและพละกำลังได้ดี แต่ก็เป็นการดีที่จะคืนความสมดุลของระบบในระดับหนึ่งด้วยการทำงานแต่ละด้านด้วย" กรอสแมนกล่าว (นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นหากคุณทำการเคลื่อนไหวแบบถ่วงน้ำหนัก เพิ่มเติมในเรื่องนี้ในภายหลัง) แต่นอกเหนือจากการป้องกันการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยเสริมความคล่องตัวในข้อต่อที่ต้องการและความมั่นคงในข้อต่อที่ไม่สวม จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในชีวิตและในการออกกำลังกาย ประเด็นสำคัญ: ความคล่องตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคลื่อนไหวของสะโพก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งที่มีชื่อเสียงในเรื่องสะโพกที่คับแคบ ดังนั้นงานที่คุณทำในห้องยกน้ำหนักจะช่วยคุณได้ไม่ว่าจะอยู่บนถนนหรือในสนามแข่ง (ตรวจสอบการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งขั้นสูงสุดสำหรับนักวิ่ง)

คุณอาจต้องการทราบเกี่ยวกับข้อดีด้านสุนทรียศาสตร์และมีมากมาย Squats ทุกชนิดจะจุดไฟบั้นท้ายและกล้ามเนื้อทุกส่วนในขาของคุณ รวมถึงท่าสี่ขา เอ็นร้อยหวาย และน่อง อย่างไรก็ตาม Split squats ทำให้เกิดความท้าทายในการทรงตัวเช่นกัน ซึ่งเรียกร้องให้ใช้กล้ามเนื้ออีกมากมาย รวมถึงกล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณ นอกจากนี้ การจัดตำแหน่งร่างกายยังช่วยให้คุณถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวได้อย่างง่ายดาย ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง (ทั้งสองด้าน) ของการเคลื่อนไหวนี้ในกิจวัตรของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ (และก่อนที่จะขยับขยายเต็มที่ ให้ลองใช้ท่าสควอทแบบแยกส่วน โดยให้เข่าของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว (ในภาพ)

NS เริ่มคุกเข่าด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้นที่สูงเล็กน้อย (ประมาณ 6 นิ้ว) และเข่าอีกข้างหนึ่งบนแผ่นรองหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม (ดูด้านบน)

NS ขาที่คุณคุกเข่าควรอยู่ในแนวตั้งกับสะโพกและไหล่และตั้งฉากกับพื้น

ค เลื่อนเข่าหน้าไปข้างหลังเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งเหนือข้อเท้า และน้ำหนักของคุณกระจายผ่านส้นเท้าหน้าเป็นหลัก

NS เหน็บก้างของคุณโดยนำเข็มขัดไปที่สะดือ

อี ยกเข่าหลังของคุณขึ้นจากเสื่อ/พื้นประมาณ 6 นิ้ว โดยให้ขาตั้งฉากกับพื้น

NS รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นด้านหน้าเป็นหลัก ยืดเข่าหน้าในขณะที่คุณใช้ขาหน้าดันตัวเองให้สูงขึ้น

NS กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้เข่าหน้าขยับไปด้านหลัง

รีวิวสำหรับ