แมกนีเซียมช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้หรือไม่?

เนื้อหา

• วัยหมดประจำเดือนและสุขภาพ
• สุขภาพของแมกนีเซียมและกระดูก
• ผลประโยชน์อื่น ๆ
• อาจปรับปรุงการนอนหลับ
• อาจลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• รองรับสุขภาพหัวใจ
• ความเสี่ยงและผลข้างเคียง
• แหล่งของแมกนีเซียม
• แหล่งอาหาร
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ (1)

มันมีผลต่อการควบคุมอารมณ์รองรับกระดูกและระดับฮอร์โมนที่มีสุขภาพดีและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีนับร้อยทั่วร่างกายของคุณ (1)

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยผู้ใหญ่และมีประสบการณ์ในวัยหมดประจำเดือนแมกนีเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีและอาจช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนได้

บทความนี้จะบอกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับแมกนีเซียมและวัยหมดประจำเดือนรวมถึงประโยชน์ของมันผลข้างเคียงและวิธีที่จะได้รับในอาหารของคุณ

วัยหมดประจำเดือนและสุขภาพ

วัยหมดประจำเดือนเป็นระยะธรรมชาติในชีวิตของผู้หญิงที่เกิดขึ้นเมื่ออายุ 51-52 โดยเฉลี่ยแม้ว่าจะสามารถเกิดขึ้นได้หลายปีก่อนหรือหลัง (2)

ลักษณะของการสูญเสียประจำเดือนพร้อมกับอาการอื่น ๆ เช่นกะพริบร้อนนอนหลับยากเพิ่มน้ำหนักลดมวลกระดูกและกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน - ได้แก่ ฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมน (3, 4, 5, 6)

เนื่องจากความสำคัญของการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงพร้อมกับกระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแก้ไขปัญหาเหล่านี้ตั้งแต่อายุยังน้อย

วัยหมดประจำเดือนเกิดขึ้นเมื่อผู้หญิงมีประสบการณ์ครั้งสุดท้ายของพวกเขาและมักจะเกิดขึ้นระหว่างอายุ 51-52 ปี ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ กะพริบร้อนนอนหลับยากเพิ่มน้ำหนักและกระดูกอ่อน

สุขภาพของแมกนีเซียมและกระดูก

แมกนีเซียมประมาณ 60% ถูกเก็บไว้ในกระดูกและมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน - นิยามว่ามีความหนาแน่นของแร่กระดูกต่ำ - มีผลต่อผู้หญิงวัยหมดระดูระหว่าง 10-30% และเพิ่มขึ้นตามอายุ (7, 8, 9, 10)

กระดูกได้รับกระบวนการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่เรียกว่า osteogenesis เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับตัวเอง ในช่วงนี้กระดูกจะถูกทำลายโดยเซลล์สร้างกระดูกและสร้างขึ้นมาใหม่โดยเซลล์สร้างกระดูก สำหรับคนหนุ่มสาวกระดูกจะถูกสร้างใหม่เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น (2)

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนระดับฮอร์โมนหญิงลดลงนำไปสู่การขัดขวางในกิจกรรม osteoclast (การสูญเสียกระดูก) เป็นผลให้กระดูกถูกทำลายลงในอัตราที่เร็วกว่าการสร้างขึ้นใหม่นำไปสู่กระดูกที่อ่อนแอและมีรูพรุน (2)

การขาดแมกนีเซียมมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับโรคกระดูกพรุนเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการกลายเป็นปูนกระดูกและกระดูกแคลเซียมหรือเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับกิจกรรมลดระดับฮอร์โมนพาราไธรอยด์ (PTH) และวิตามินดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนากระดูก (7)

แมกนีเซียมที่มีระดับต่ำจะมีอะไรเพิ่มเติมเพื่อลดการสร้าง osteoblast และเพิ่มการอักเสบทำให้กระดูกอ่อนแอเมื่อเวลาผ่านไป (7)

การศึกษาระยะสั้นหนึ่งครั้งในผู้หญิง 20 คนที่เป็นโรคกระดูกพรุนพบว่าการเสริมแมกนีเซียมซิเตรต 1,830 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับธาตุแมกนีเซียม 290 มก. ต่อวันเป็นเวลา 30 วันนำไปสู่การลดลงของการสูญเสียมวลกระดูก .

ธาตุแมกนีเซียมเป็นปริมาณแมกนีเซียมจริงในอาหารเสริม ภาชนะบรรจุอาหารเสริมส่วนใหญ่แสดงน้ำหนักของอาหารเสริมเช่น 1,000 มก. ซึ่งรวมถึงส่วนผสมทั้งหมด มองหา“ ธาตุแมกนีเซียม” บนฉลากโภชนาการเพื่อดูว่าคุณได้รับเท่าไหร่

ในการติดตามผล 7 ปีในสตรีวัยหมดระดู 73,684 คนการได้รับแมกนีเซียมในปริมาณ 334-422 มก. หรือมากกว่านั้นจากอาหารหรืออาหารเสริมมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่มากขึ้น (12)

เนื่องจากแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูกการมีระดับแมกนีเซียมที่เพียงพออาจทำให้อัตราการสูญเสียกระดูกช้าลง

ประมาณร้อยละ 10-30 ของสตรีวัยหมดระดูจะเป็นโรคกระดูกพรุนซึ่งมีความหนาแน่นของกระดูกลดลงทีละน้อย ปริมาณแมกนีเซียมที่สูงจากอาหารและอาหารเสริมอาจช่วยลดความก้าวหน้าของโรคกระดูกพรุนและช่วยให้สุขภาพของกระดูกดีขึ้น

ผลประโยชน์อื่น ๆ

แม้ว่าแมกนีเซียมจะไม่ได้รับการลดอาการร้อนวูบวาบ แต่ก็อาจช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนทั่วไปอื่น ๆ ได้

อาจปรับปรุงการนอนหลับ

ผู้หญิงวัยหมดระดูมากถึง 60% นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนผู้ที่เปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือนหรือที่รู้จักกันในชื่อ perimenopause รายงานอัตราการนอนหลับที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืน (6, 13)

ร้อนวูบวาบเหงื่อออกตอนกลางคืนวิตกกังวลซึมเศร้าและการลดลงของเมลาโทนินและโปรเจสเตอโรนฮอร์โมนสองตัวที่มีผลต่อการส่งเสริมการนอนหลับดูเหมือนจะเป็นสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับในวัยหมดประจำเดือน (6, 13, 14, 15)

การขาดการนอนหลับนั้นเชื่อมโยงกับสภาวะที่มีอยู่ร่วมกันที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนเช่นความหงุดหงิดซึมเศร้าความเครียดและการเพิ่มน้ำหนัก (6)

แมกนีเซียมอาจส่งเสริมการนอนหลับโดยการควบคุมจังหวะในร่างกายของคุณเรียกว่านาฬิกาตามธรรมชาติของร่างกายและเพิ่มการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การรับประทานแมกนีเซียมต่ำนั้นสัมพันธ์กับการนอนน้อยลงและคุณภาพการนอนหลับโดยรวมลดลง (16, 17)

จากการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งครั้งในผู้สูงอายุ 46 คนพบว่าการเสริมแมกนีเซียม 500 มก. เทียบเท่าแมกนีเซียมธาตุ 250 มก. ต่อวันทำให้ระยะเวลาการนอนหลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญคุณภาพการนอนหลับและการผลิตเมลาโทนิน (18)

ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยที่แข็งแกร่งมากขึ้น

อาจลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

อาการซึมเศร้าเป็นอาการที่พบบ่อยในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน แม้ว่าจะเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย แต่การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพออาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า (19, 20)

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองการควบคุมอารมณ์และการตอบสนองต่อความเครียดซึ่งอาจส่งผลต่อความก้าวหน้าและการโจมตีของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล (20, 21)

การศึกษาต่างๆเชื่อมโยงระดับแมกนีเซียมต่ำกับอัตราการซึมเศร้าที่สูงขึ้น ในการศึกษาหนึ่งในผู้เข้าร่วม 8,984 คนผู้ที่มีแมกนีเซียมระดับต่ำน้อยกว่า 183 มก. ต่อวันมีอัตราการซึมเศร้าที่สูงขึ้น (20, 21)

ในการศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือน 171 คนพบว่า 81.9% ของผู้เข้าร่วมมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีแมกนีเซียมต่ำยังมีแนวโน้มที่จะรายงานภาวะซึมเศร้าในระดับต่ำถึงปานกลาง (22)

นอกจากนี้งานวิจัยบางส่วนยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการขาดแมกนีเซียมและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น (23)

ในที่สุดผู้สูงอายุมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการขาดแมกนีเซียม ดังนั้นในฐานะผู้หญิงทุกวัยเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจากอาหารหรือเสริม (24)

นักวิจัยส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (25)

รองรับสุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ของสตรีวัยหมดประจำเดือน (26, 27)

แม้ว่าวัยหมดประจำเดือนไม่ได้ทำให้เกิดโรคหัวใจผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากความดันโลหิตสูงไตรกลีเซอไรด์และระดับของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลเนื่องจากปัจจัยต่างๆเช่นระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนความเครียดอายุและนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดี (27) .

แมกนีเซียมในระดับที่ต่ำกว่านั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ไม่ดี ในการศึกษาหนึ่งครั้งในสตรีวัยหมดประจำเดือน 3,713 คนพบว่าระดับแมกนีเซียมสูงมีความเกี่ยวข้องกับเครื่องหมายการอักเสบที่ต่ำกว่าซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจซึ่งบ่งบอกถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (28, 29)

แมกนีเซียมช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจและแรงกระตุ้นเส้นประสาทช่วยให้การเต้นของหัวใจแข็งแรง อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมีอะไรเพิ่มเติมเป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระไขมันเพื่อสุขภาพโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (30)

เมื่อพิจารณาว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงสูงต่อระดับแมกนีเซียมต่ำจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้หญิงจะต้องใส่ใจกับแร่ธาตุนี้เพื่อสนับสนุนสุขภาพหัวใจของพวกเขา ให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มเสริมแมกนีเซียม (28)

แมกนีเซียมจากอาหารและอาหารเสริมอาจช่วยลดอาการทั่วไปของวัยหมดประจำเดือนเช่นนอนหลับยากซึมเศร้าวิตกกังวลและเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ความเสี่ยงและผลข้างเคียง

แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีและปลอดภัยต่อการบริโภคทั้งอาหารและอาหารเสริม ขอแนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับแมกนีเซียมวันละ 320 มก. จากอาหารหรือเสริม (31)

สำหรับคนส่วนใหญ่ปริมาณแมกนีเซียมที่มากเกินไปจากอาหารไม่เป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อสุขภาพเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถขับถ่ายส่วนเกินผ่านทางปัสสาวะ นี่เป็นเพราะการควบคุมแมกนีเซียมอย่างเข้มงวดของร่างกายของคุณเมื่อระดับสูงหรือต่ำเกินไป (1, 31)

อาการท้องเสียและปวดท้องเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยเมื่อมีการบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่มากเกินไป (32)

ถึงแม้ว่าจะไม่ค่อยพบสำหรับคนที่มีสุขภาพ แต่พิษของแมกนีเซียมสามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ไตทำงานลดลงและทำให้เกิดความผิดปกติของหัวใจกล้ามเนื้ออ่อนแรงหายใจลำบากและไตวาย (33)

ผู้ที่ต้องการลองอาหารเสริมแมกนีเซียมควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของพวกเขาก่อน

แมกนีเซียมจากอาหารและอาหารเสริมถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่และความเป็นพิษนั้นหายาก อย่างไรก็ตามหากคุณลดการทำงานของไตหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมสำหรับคุณ

แหล่งของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมพบได้ในอาหารและอาหารเสริมหลายชนิด

แหล่งอาหาร

แมกนีเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิดทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ (34):

• อัลมอนด์
• อาโวคาโด
• กล้วย
• ถั่ว (ดำ, แดง, ขาว)
• บร็อคโคลี
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ช็อคโกแลตเข้ม
• ปลาเช่นปลาชนิดหนึ่งปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน
• ผักใบเขียวเช่นผักขมและสวิสชาร์ด
• ถั่วเช่นอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ข้าวโอ๊ตบด
• เมล็ดพืชเช่นฟักทองงาหรือทานตะวัน
• ถั่วเหลือง
• เต้าหู้
• ธัญพืชรวมทั้งขนมปังพาสต้าหรือข้าวกล้อง

แม้จะมีอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมจำนวนมาก แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหาร ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการพึ่งพาอาหารแปรรูปมากเกินไปและลดการบริโภคถั่วถั่วเลนทิลผักและธัญพืช (34)

เพื่อสนับสนุนสุขภาพของคุณตามอายุคุณต้องแน่ใจว่าได้รับอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในอาหารของคุณ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์หรือออนไลน์

แมกนีเซียมมีหลายรูปแบบเช่นแมกนีเซียม aspartate, คาร์บอเนต, ซิเตรต, glycinate, แลคเตท, malate และ orotate นอกจากนี้ยังพบเห็นได้ทั่วไปว่าแมกนีเซียมจับคู่กับแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย (34)

แมกนีเซียม aspartate, citrate, chloride และ malate เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นสิ่งมีชีวิตที่ดูดซึมได้ดีที่สุดในร่างกายเพื่อเติมเต็มระดับแมกนีเซียม ถึงกระนั้นผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำประเภทอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ (35)

นอกจากนี้วิตามินส่วนใหญ่ที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมักมีแมกนีเซียมเพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมในชีวิตประจำวัน

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยหากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

แมกนีเซียมพบได้ในอาหารหลายประเภทเช่นดาร์กช็อกโกแลตผักใบเขียวถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นอาหารเสริมเดี่ยวจับคู่กับแคลเซียมหรือในวิตามินรวม

บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพตลอดช่วงชีวิต

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนสิ่งสำคัญคือการรักษากระดูกให้แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกอ่อน แมกนีเซียมอาจลดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของวัยหมดประจำเดือนเช่นนอนหลับยากและซึมเศร้าในขณะที่สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนส่วนใหญ่มีระดับแมกนีเซียมไม่เพียงพอทำให้มีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามแมกนีเซียมสามารถบริโภคได้ผ่านอาหารหลายชนิดเช่นช็อคโกแลตเข้มถั่วถั่วฝักยาวถั่วเมล็ดพืชผักใบเขียวและธัญพืช

คุณยังสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมได้อย่างง่ายดายผ่านเคาน์เตอร์หรือออนไลน์ สำหรับคนส่วนใหญ่พวกเขาถือว่าปลอดภัยสำหรับการใช้งาน แต่ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อน

การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและอาจลดอาการไม่พึงประสงค์จากวัยหมดประจำเดือน

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมออนไลน์