วิธีเลิกบุหรี่: จัดการกับความอยาก

ความอยากบุหรี่เป็นแรงกระตุ้นที่รุนแรงและทำให้เสียสมาธิ ความอยากแข็งแกร่งที่สุดเมื่อคุณลาออกครั้งแรก

เมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ครั้งแรก ร่างกายของคุณจะผ่านการถอนนิโคติน คุณอาจรู้สึกเหนื่อย หงุดหงิด และปวดหัว ในอดีต คุณอาจเคยชินกับความรู้สึกเหล่านี้ด้วยการสูบบุหรี่

สถานที่และกิจกรรมสามารถกระตุ้นความอยาก หากคุณเคยสูบบุหรี่หลังอาหารหรือเมื่อคุณคุยโทรศัพท์ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณอยากบุหรี่

คุณสามารถคาดหวังว่าจะมีความอยากภายในสองสามสัปดาห์หลังจากที่คุณเลิก 3 วันแรกอาจจะแย่ที่สุด เมื่อเวลาผ่านไป ความอยากของคุณก็จะลดลง

วางแผนล่วงหน้า

การคิดถึงวิธีต้านทานความอยากล่วงหน้าจะช่วยให้คุณเอาชนะมันได้

ทำรายการ. เขียนเหตุผลที่คุณลาออก โพสต์รายการในที่ที่มองเห็นได้เพื่อให้คุณสามารถเตือนตัวเองถึงข้อดีของการเลิกบุหรี่ได้ รายการของคุณอาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น:

• ฉันจะมีพลังงานมากขึ้น
• ฉันจะไม่ตื่นจากการไอ
• เสื้อผ้าและลมหายใจของฉันจะมีกลิ่นดีขึ้น
• ยิ่งไม่สูบนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งอยากบุหรี่น้อยลงเท่านั้น

สร้างกฎเกณฑ์ คุณอาจพบว่าตัวเองคิดว่าคุณสามารถสูบบุหรี่ได้ 1 มวน บุหรี่ที่คุณสูบบุหรี่จะดึงดูดให้คุณสูบบุหรี่มากขึ้น กฎมีโครงสร้างเพื่อช่วยให้คุณปฏิเสธไม่ได้ กฎของคุณอาจรวมถึง:

• เมื่อฉันมีความอยากฉันจะรออย่างน้อย 10 นาทีเพื่อดูว่ามันผ่านไปหรือไม่
• เวลาหิวจะเดินขึ้นลงบันได 5 รอบ
• เมื่อฉันมีความอยาก ฉันจะกินแครอทหรือผักชีฝรั่ง

ตั้งค่ารางวัล วางแผนรางวัลสำหรับแต่ละขั้นตอนของการเลิกบุหรี่ที่คุณทำสำเร็จ ยิ่งคุณไปโดยไม่สูบบุหรี่นานเท่าไหร่ รางวัลก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น:

• หลังจากไม่สูบบุหรี่ 1 วัน ให้รางวัลตัวเองด้วยหนังสือเล่มใหม่ ดีวีดี หรืออัลบั้ม
• หลังจาก 1 สัปดาห์ ไปสถานที่ที่อยากไปมานาน เช่น สวนสาธารณะหรือพิพิธภัณฑ์
• หลังจาก 2 สัปดาห์ ให้รางวัลตัวเองด้วยรองเท้าคู่ใหม่หรือตั๋วเข้าชมเกม

กลับมาคุยกับตัวเอง อาจมีบางครั้งที่คุณคิดว่าคุณต้องสูบบุหรี่เพื่อผ่านพ้นวันที่เครียด ให้คำพูดให้กำลังใจตัวเอง:

• ความอยากเป็นส่วนหนึ่งของการเลิก แต่ฉันผ่านมันไปได้
• ทุกวันที่ฉันไปโดยไม่สูบบุหรี่ การเลิกบุหรี่จะง่ายขึ้น
• ฉันเคยทำเรื่องยากมาก่อน ฉันสามารถทำได้

หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ

คิดถึงทุกสถานการณ์ที่ทำให้คุณอยากสูบบุหรี่ เมื่อเป็นไปได้ ให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงการใช้เวลากับเพื่อนที่สูบบุหรี่ ไปบาร์ หรือไปงานปาร์ตี้ช่วงหนึ่ง ใช้เวลาในที่สาธารณะที่ไม่อนุญาตให้สูบบุหรี่ ลองทำสิ่งที่คุณชอบ เช่น ไปดูหนัง ช็อปปิ้ง หรือไปเที่ยวกับเพื่อนที่ไม่สูบบุหรี่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเริ่มเชื่อมโยงการไม่สูบบุหรี่กับความสนุกสนานได้

เบี่ยงเบนความสนใจตัวเอง

ทำให้มือและปากของคุณไม่ว่างเมื่อคุณคุ้นเคยกับการไม่จับบุหรี่ คุณสามารถ:

• ถือปากกา ลูกความเครียด หรือหนังยาง
• หั่นผักเป็นอาหารว่าง
• ถักหรือทำจิ๊กซอว์
• เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล
• ถือหลอดหรือไม้กวนในปากของคุณ
• กินแครอท คื่นฉ่าย หรือชิ้นแอปเปิ้ล

แนวทางใหม่ในการพักผ่อน

หลายคนใช้การสูบบุหรี่เพื่อบรรเทาความเครียด ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายใหม่ๆ เพื่อช่วยให้จิตใจสงบ:

• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกค้างไว้ 5 วินาที หายใจออกช้าๆ ทางปาก ลองทำสองสามครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย
• ฟังเพลง.
• อ่านหนังสือหรือฟังหนังสือเสียง
• ลองเล่นโยคะ ไทชิ หรือจินตนาการ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย การเคลื่อนไหวร่างกายอาจช่วยลดความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ยังสามารถให้ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและสงบ

หากคุณมีเวลาเพียงเล็กน้อย ให้หยุดพักและเดินขึ้นลงบันได วิ่งเหยาะๆ หรือทำสควอท หากคุณมีเวลามากขึ้น ไปยิม เดินเล่น ขี่จักรยาน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป

หากคุณคิดว่าไม่สามารถลาออกได้ด้วยตัวเอง โปรดติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ การบำบัดทดแทนนิโคตินอาจช่วยให้คุณขจัดความอยากผ่านขั้นตอนแรกและยากที่สุดในการเลิกบุหรี่

เว็บไซต์สมาคมมะเร็งอเมริกัน การเลิกบุหรี่: ช่วยในการกระหายและสถานการณ์ที่ยากลำบาก www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html อัปเดต 31 ตุลาคม 2019 เข้าถึง 26 ตุลาคม 2020

เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค เคล็ดลับจากอดีตผู้สูบบุหรี่ www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html อัปเดต 27 กรกฎาคม 2020 เข้าถึง 26 ตุลาคม 2020

จอร์จ ที.พี. นิโคตินและยาสูบ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. ยาเซซิลของโกลด์แมน. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH การออกกำลังกายเพื่อเลิกบุหรี่ Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. ดอย: 10.1002/14651858.CD002295.pub6.

• เลิกบุหรี่