การออกกำลังกาย Ab ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) คืออะไร?
• ไขมันในช่องท้องมี 2 ประเภท
• ไขมันใต้ผิวหนัง
• ไขมันอวัยวะภายใน
• การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงไม่เพียงพอ
• ออกกำลังกาย Ab เผาผลาญไขมันหน้าท้องหรือไม่?
• การลดเฉพาะจุดอาจไม่ได้ผล
• อย่างไรก็ตามการศึกษาบางส่วนไม่เห็นด้วย
• การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน
• คุณควรทำแบบฝึกหัดอะไร?
• การรวมการออกกำลังกายหลายประเภทอาจมีผล
• การเปลี่ยนอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันในร่างกาย
• วิธีลดไขมันหน้าท้องอย่างได้ผล
• 3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Abs

กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือ“ หน้าท้อง” กลายเป็นสัญลักษณ์ของความฟิตและสุขภาพ

ด้วยเหตุนี้อินเทอร์เน็ตจึงเต็มไปด้วยข้อมูลเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถบรรลุซิกซ์แพ็กได้

คำแนะนำจำนวนมากเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและอุปกรณ์ที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ ab

วิธีการเหล่านี้ควรกระตุ้นให้หน้าท้องของคุณเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

อย่างไรก็ตามมันไม่ได้ผลอย่างที่พวกเราบางคนคิด

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ab และไขมันหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) คืออะไร?

กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยทำให้แกนกลางของคุณคงที่

นอกจากนี้ยังช่วยในการหายใจช่วยให้เคลื่อนไหวปกป้องอวัยวะภายในของคุณและรับผิดชอบในการพยุงหลังและการทรงตัว

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีสี่ส่วนหลัก:

• Rectus abdominis.
• abdominis ตามขวาง
• เอียงภายนอก
• เฉียงภายใน

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้

กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและการทรงตัว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น (1,,,)

กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้เคลื่อนไหวและให้ความมั่นคงรองรับและสมดุล หน้าท้องแข็งแรงสามารถป้องกันอาการปวดหลังและปัญหาอื่น ๆ

ไขมันในช่องท้องมี 2 ประเภท

ไขมันในช่องท้องส่วนเกินหรือไขมันหน้าท้องมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการดื้อต่ออินซูลินโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ ()

โรคอ้วนในช่องท้องเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคเมตาบอลิก (,)

อย่างไรก็ตามไขมันในช่องท้องไม่ได้ถูกสร้างขึ้นทั้งหมดเท่ากัน มีสองประเภท - ไขมันใต้ผิวหนังและไขมันอวัยวะภายใน

ไขมันใต้ผิวหนัง

นี่คือประเภทของไขมันที่คุณสามารถหยิกได้ มันอยู่ใต้ผิวหนังระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อของคุณ

ไขมันใต้ผิวหนังไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความเสี่ยงจากการเผาผลาญ ในปริมาณปานกลางจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอย่างมาก (, 9)

ไขมันอวัยวะภายใน

ไขมันชนิดนี้อยู่ในช่องท้องรอบ ๆ อวัยวะภายในของคุณ

มันเชื่อมโยงกับกลุ่มอาการเมตาบอลิกและสภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (, 9,)

ไขมันในอวัยวะภายในมีการทำงานของฮอร์โมน ปล่อยสารประกอบที่มีผลต่อกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับโรคต่างๆในร่างกายมนุษย์ ()

ไขมันในช่องท้องมีสองประเภทคือใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน ไขมันในช่องท้องจะปล่อยฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับโรค

การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงไม่เพียงพอ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

อย่างไรก็ตามการบิดการขบเคี้ยวและการงอด้านข้างจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมองเห็นได้หากมีชั้นไขมันหนาปกคลุม

เมื่อมีอยู่ในปริมาณมากไขมันใต้ผิวหนัง (ใต้ผิวหนัง) จะป้องกันไม่ให้คุณเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในการกำหนดหน้าท้องหรือซิกซ์แพ็กคุณต้องกำจัดไขมันใต้ผิวหนังออกจากบริเวณหน้าท้อง

การออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง อย่างไรก็ตามคุณจะไม่สามารถมองเห็นได้หากไขมันใต้ผิวหนังปกคลุม

ออกกำลังกาย Ab เผาผลาญไขมันหน้าท้องหรือไม่?

หลายคนออกกำลังกาย ab เพราะต้องการลดไขมันหน้าท้อง

อย่างไรก็ตามหลักฐานบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายไม่ได้ผลมากนัก

การลดเฉพาะจุดอาจไม่ได้ผล

คำว่า "ลดเฉพาะจุด" หมายถึงความเข้าใจผิดที่ว่าคุณสามารถลดไขมันในจุดเดียวได้โดยการออกกำลังกายส่วนนั้นของร่างกาย เป็นเรื่องจริงที่การออกกำลังกายเฉพาะจุดจะทำให้คุณ“ รู้สึกถึงการเผาผลาญ” ในขณะที่กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าพวกเขาไม่ได้ช่วยคุณกำจัดไขมันหน้าท้อง

การศึกษาหนึ่งติดตาม 24 คนที่ออกกำลังกาย ab 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ การฝึกนี้เพียงอย่างเดียวไม่ได้ลดไขมันหน้าท้องใต้ผิวหนัง ()

การศึกษาอื่นทดสอบผลของโปรแกรมซิทอัพ 27 วัน พบว่าขนาดของเซลล์ไขมันและความหนาของไขมันใต้ผิวหนังไม่ลดลง (13)

นี่ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับบริเวณหน้าท้องเท่านั้น ใช้ได้กับทุกส่วนของร่างกาย

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งขอให้ผู้เข้าร่วมฝึกอบรมด้วยแรงต้านเป็นเวลา 12 สัปดาห์โดยออกกำลังกายเฉพาะแขนข้างที่ไม่ถนัด

พวกเขาวัดไขมันใต้ผิวหนังก่อนและหลังโปรแกรมและพบว่าผู้เข้าร่วมสูญเสียไขมันไปทั่วร่างกายไม่ใช่แค่ในแขนที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น ()

การศึกษาอื่น ๆ หลายชิ้นแสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกัน (,,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางส่วนไม่เห็นด้วย

การศึกษาบางชิ้นดูเหมือนจะขัดแย้งกับผลลัพธ์ข้างต้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งทดสอบว่าการลดเฉพาะจุดลดไขมันใต้ผิวหนังหรือไม่ พบว่าการออกกำลังกายเฉพาะบริเวณแขนช่วยลดไขมันในบริเวณนั้น ()

การศึกษาอื่นตรวจสอบว่าตำแหน่งของไขมันใต้ผิวหนังมีความสำคัญหรือไม่ เปรียบเทียบไขมันใต้ผิวหนังข้างกล้ามเนื้อที่ใช้งานกับไขมันที่อยู่ถัดจากกล้ามเนื้อพัก

สิ่งที่น่าสนใจคือไม่ว่าการออกกำลังกายจะเข้มข้นแค่ไหนการไหลเวียนของเลือดและการสลายไขมันก็มีไขมันใต้ผิวหนังที่ใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อที่ใช้งาน () สูงกว่า

อย่างไรก็ตามวิธีการหรือเทคนิคการวัดผลที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุของผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน

หลักฐานต่างกันไป แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจะไม่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในบริเวณนั้นได้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย ab เพียงอย่างเดียวไม่มีผลต่อไขมันหน้าท้องใต้ผิวหนัง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน

สาเหตุหนึ่งที่การสูญเสียไขมันตามเป้าหมายไม่ได้ผลเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถใช้ไขมันที่มีอยู่ในเซลล์ไขมันได้โดยตรง

มวลไขมันจำเป็นต้องถูกสลายก่อนจึงจะเข้าสู่กระแสเลือด ไขมันนี้สามารถมาจากที่ใดก็ได้ในร่างกายไม่ใช่แค่ส่วนของร่างกายที่ได้รับการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การซิทอัพและทำ crunches ไม่ได้มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเผาผลาญแคลอรี่

คุณควรทำแบบฝึกหัดอะไร?

การออกกำลังกายทั้งร่างกายเป็นประจำจะช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) อาจมีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันหน้าท้องภายใน ()

ความเข้มมีบทบาทเช่นกัน การออกกำลังกายระดับปานกลางหรือความเข้มข้นสูงสามารถลดมวลไขมันหน้าท้องได้เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มต่ำหรือการฝึกความแข็งแรง (,)

นอกจากนี้คุณต้องออกกำลังกายบ่อยๆหากต้องการให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญ ()

ตัวอย่างเช่นทำคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์หรือคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 20 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ ()

การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายยังส่งเสริมการสูญเสียไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งยิ่งคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น ()

การรวมการออกกำลังกายหลายประเภทอาจมีผล

การออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องความเข้มข้นสูง (HIIE) เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าสามารถลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมาตรฐาน (,,,)

HIIE เป็นประเภทของการฝึกแบบแบ่งช่วงเวลาที่รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงสั้น ๆ ตามด้วยระยะเวลาการฟื้นตัวที่ยาวนานกว่าเล็กน้อย แต่รุนแรงน้อยกว่า ()

ลักษณะของ HIIE ที่ทำให้มีประสิทธิภาพ ได้แก่ การระงับความอยากอาหารและการเผาผลาญไขมันมากขึ้นระหว่างและหลังออกกำลังกาย ()

นอกจากนี้การรวมการฝึกด้วยแรงต้านและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว (,)

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการฝึก HIIE หรือการฝึกด้วยแรงต้าน แต่จากการศึกษาพบว่าการเดินเร็วเป็นประจำสามารถลดไขมันหน้าท้องและไขมันในร่างกายทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ (,)

การฝึกแบบแอโรบิคและ HIIE เผาผลาญแคลอรี่และเร่งการเผาผลาญของคุณ การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ

การเปลี่ยนอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันในร่างกาย

คุณอาจเคยได้ยินคำพูดที่ว่า“Abs ทำในห้องครัวไม่ใช่ห้องออกกำลังกาย.” มีความจริงในเรื่องนี้เนื่องจากโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย

สำหรับผู้เริ่มต้นให้ลดการรับประทานอาหารแปรรูป โดยทั่วไปจะบรรจุด้วยน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง

การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ (,)

ให้เน้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นแทน อาหารที่มีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับความรู้สึกอิ่มมากขึ้นซึ่งอาจส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง

การศึกษาผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนแสดงให้เห็นว่าเมื่อโปรตีนประกอบขึ้นเป็น 25% ของปริมาณแคลอรี่การควบคุมความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่มเพิ่มขึ้น 60% ()

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคโปรตีนประมาณ 25–30% ของแคลอรี่ต่อวันอาจเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน (,,)

การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่ดีในการลดน้ำหนัก ผักที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้สูงช่วยลดน้ำหนักได้ อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่เมื่อเวลาผ่านไป (39,,)

การควบคุมส่วนเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งเนื่องจากการควบคุมปริมาณอาหารของคุณแสดงให้เห็นว่าช่วยทำให้น้ำหนักลดลง (,)

เมื่อคุณกินอาหารทั้งตัวมีเส้นใยมากขึ้นโปรตีนมากขึ้นและควบคุมปริมาณของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะลดแคลอรี่ลง

การได้รับการขาดแคลอรี่ในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนเราสามารถลดไขมันหน้าท้องได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางหรือที่มีความเข้มข้นสูงตราบเท่าที่พวกเขายังคงรักษาระดับแคลอรี่ไม่เพียงพอ

โภชนาการที่ดีมีความสำคัญต่อการลดไขมันหน้าท้อง กินอาหารแปรรูปน้อยลงดูส่วนของคุณและกินโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้น

วิธีลดไขมันหน้าท้องอย่างได้ผล

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าคุณไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องได้ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียว

สำหรับการลดไขมันโดยรวมให้ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนัก

นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีโปรตีนไฟเบอร์และการควบคุมส่วนต่างๆให้มากซึ่งทั้งหมดนี้พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดไขมันในร่างกายได้

วิธีเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเร่งการเผาผลาญและทำให้คุณลดไขมันได้ สิ่งนี้จะทำให้สูญเสียไขมันหน้าท้องในที่สุดและทำให้คุณท้องแบน

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Abs