7 การยืดหลังส่วนล่างเพื่อลดอาการปวดและสร้างความแข็งแรง

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ก่อนอื่นเคล็ดลับง่ายๆ
• 1. ท่าทางของเด็ก
• การปรับเปลี่ยน
• 2. ยืดเข่าถึงหน้าอก
• การปรับเปลี่ยน
• 3. Piriformis ยืด
• การปรับเปลี่ยน
• 4. นั่งบิดกระดูกสันหลัง
• การปรับเปลี่ยน
• 5. กระดูกเชิงกรานเอียง
• 6. แมว - วัวยืด
• การปรับเปลี่ยน
• 7. สฟิงซ์ยืด
• บรรทัดล่างสุด
• 3 ท่าโยคะเพื่อสร้างความแข็งแรง

ภาพรวม

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยส่วนหนึ่งเป็นเพราะหลายสิ่งหลายอย่างอาจทำให้เกิดอาการนี้ได้

ในบางกรณีอาจเป็นอาการของภาวะพื้นฐานเช่นนิ่วในไตหรือไฟโบรไมอัลเจีย ในบางครั้งก็เป็นเพียงผลข้างเคียงของวิถีชีวิตที่อยู่ประจำหรือการเคลื่อนไหวของสัตว์เลื้อยคลาน

ไม่ว่าอะไรจะทำให้คุณปวดหลังส่วนล่างการยืดทั้ง 7 แบบนี้สามารถช่วยลดอาการปวดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้

ก่อนอื่นเคล็ดลับง่ายๆ

สิ่งสำคัญคือคุณต้องยืดหลังส่วนล่างอย่างปลอดภัยและระมัดระวัง อ่อนโยนและระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาด้านสุขภาพ ขอแนะนำให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้วันละครั้งหรือสองครั้ง แต่ถ้าอาการปวดแย่ลงหรือคุณรู้สึกเจ็บมากให้หยุดพักสักวัน

คำนึงถึงขีด จำกัด ของร่างกายและอย่าผลักดันให้ร่างกายทำมากเกินไป ฟังร่างกายของคุณและทำสิ่งที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับคุณในแต่ละช่วงเวลา

เมื่อคุณผ่านการเหยียดเหล่านี้ให้ใช้เวลาของคุณและใส่ใจกับการหายใจของคุณ ใช้ลมหายใจเป็นตัวชี้นำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เครียดหรือหักโหมเกินไป คุณควรหายใจได้อย่างสบายและราบรื่นตลอดแต่ละท่าหรือยืด

1. ท่าทางของเด็ก

ท่าโยคะแบบดั้งเดิมนี้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกเอ็นร้อยหวายและกระดูกสันหลังส่วนขยายของคุณ ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดตลอดกระดูกสันหลังคอและไหล่

ผลการผ่อนคลายที่มีต่อร่างกายของคุณยังช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ตึงตัวส่งเสริมความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเลือดไปตามกระดูกสันหลัง

ในการทำท่า Child’s Pose ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ใช้มือและเข่าของคุณอยู่บนพื้นให้จมลงไปที่สะโพกเพื่อพักไว้บนส้นเท้า
2. บานพับที่สะโพกของคุณในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าแล้วเดินมือออกไปข้างหน้าคุณ
3. พักหน้าท้องไว้ที่ต้นขา.
4. กางแขนออกไปข้างหน้าหรือข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
5. เน้นการหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายความตึงเครียดหรือความคับขัน
6. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที

คุณสามารถทำท่านี้ได้หลายครั้งในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ อย่าลังเลที่จะทำในระหว่างการยืดแต่ละครั้ง

การปรับเปลี่ยน

หากคุณรู้สึกว่าต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมคุณสามารถวางผ้าขนหนูแบบม้วนไว้ที่ด้านบนหรือใต้ต้นขาของคุณ

ถ้าสบายกว่านี้ให้เข่ากว้างขึ้นและวางหน้าผากบนเบาะ

2. ยืดเข่าถึงหน้าอก

การยืดนี้ช่วยผ่อนคลายสะโพกต้นขาและสะโพกของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยผ่อนคลายโดยรวม

หากต้องการยืดเข่าถึงหน้าอกให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น
2. งอเข่าซ้ายหรือเหยียดตรงไปตามพื้น
3. วาดเข่าขวาของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณประสานมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือที่ด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง
4. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวจนถึงก้างปลาและหลีกเลี่ยงการยกสะโพก
5. หายใจเข้าลึก ๆ คลายความตึงเครียด
6. ถือท่านี้เป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที
7. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

การปรับเปลี่ยน

วางเบาะไว้ใต้ศีรษะเพื่อเพิ่มช่องว่างภายใน คุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูพันรอบขาได้หากเอื้อมแขนยาก

หากต้องการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้เอาคางของคุณไปไว้ที่หน้าอกแล้วยกศีรษะขึ้นไปทางหัวเข่า

3. Piriformis ยืด

การยืดกล้ามเนื้อ piriformis ของคุณซึ่งอยู่ลึกลงไปในบั้นท้าย การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยลดอาการปวดและตึงบริเวณบั้นท้ายและหลังส่วนล่าง

หากต้องการยืด piriformis ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น
2. วางข้อเท้าขวาไว้ที่ฐานของต้นขาซ้าย
3. จากนั้นวางมือของคุณไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

การปรับเปลี่ยน

เพื่อให้การยืดสบายขึ้นให้วางเท้าล่างไว้บนพื้น วางศีรษะของคุณบนเบาะเพื่อรองรับ

4. นั่งบิดกระดูกสันหลัง

การบิดแบบคลาสสิกนี้ช่วยให้สะโพกสะโพกและหลังของคุณดีขึ้น ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังและยืดกล้ามเนื้อไหล่และคอ แรงกดของการยืดนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในของคุณ

หากต้องการบิดกระดูกสันหลังแบบนั่งให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นั่งบนขอบเบาะโดยให้ขาทั้งสองข้างยื่นออกไปด้านหน้า
2. งอเข่าขวาและวางเท้าไว้ที่ด้านนอกของต้นขาซ้าย
3. งอขาซ้ายวางเท้าใกล้ต้นขาขวา
4. ยกแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
5. เริ่มต้นที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณบิดไปทางด้านขวา
6. วางมือขวาไว้ข้างหลังเพื่อรองรับ
7. วางแขนซ้ายไว้รอบขาขวาราวกับว่าคุณกำลังกอดมันหรือเอาต้นแขนมาไว้ที่ด้านนอกของต้นขา
8. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที
9. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การปรับเปลี่ยน

เพื่อให้ท่านี้สบายขึ้นให้เหยียดขาด้านล่างตรง

สำหรับการยืดตัวเป็นพิเศษให้เพิ่มการหมุนคอระหว่างท่านี้โดยหายใจเข้าเพื่อมองไปข้างหน้าและหายใจออกเพื่อหันมองไปข้างหลัง ทำ 5 ถึง 10 ในแต่ละด้าน

5. กระดูกเชิงกรานเอียง

การเอียงของกระดูกเชิงกรานจะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงที่หลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อกระดูกสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณ

ในการเอียง pevlic ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าราบกับพื้น
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่คุณราบหลังกับพื้น
3. หายใจตามปกติโดยดำรงตำแหน่งนี้ไว้นานถึง 10 วินาที
4. หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย
5. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ต 3 ถึง 5 ครั้ง

6. แมว - วัวยืด

การยืดแบบแมว - วัวเป็นวิธีที่ดีในการปลุกกระดูกสันหลังของคุณในขณะเดียวกันก็ยืดไหล่คอและหน้าอกด้วย

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อแมวให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. วางมือทั้งสี่ไว้บนโต๊ะ (มือและเข่าอยู่บนพื้น)
2. กดลงในมือและเท้าของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าเพื่อมองขึ้นปล่อยให้ท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ
3. หายใจออกโดยให้คางของคุณเข้าที่หน้าอกและงอกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดาน
4. ดำเนินรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปโดยเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจแต่ละครั้ง
5. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที

การปรับเปลี่ยน

หากคุณมีปัญหาเรื่องข้อมือให้วางมือไปข้างหน้าเล็กน้อยแทนที่จะวางไว้ใต้ไหล่โดยตรง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าให้วางเบาะไว้ข้างใต้เพื่อรองและรองรับ

สำหรับการถือที่ลึกขึ้นเพียงแค่อยู่ในแต่ละตำแหน่งครั้งละ 5 ถึง 20 วินาทีแทนที่จะเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจแต่ละครั้ง

7. สฟิงซ์ยืด

สฟิงซ์ยืดเป็นส่วนหลังที่นุ่มนวลซึ่งช่วยให้คุณทั้งเคลื่อนไหวและผ่อนคลาย แอ่นหลังของทารกจะยืดและเสริมความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังก้นและหน้าอกของคุณ

ในการยืดกล้ามเนื้อสฟิงซ์ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนหงายโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และยื่นมือไปด้านหน้าฝ่ามือคว่ำลง
2. แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย นิ้วเท้าใหญ่ของคุณสัมผัสได้ไม่เป็นไร
3. ค่อยๆบริหารหลังส่วนล่างบั้นท้ายและต้นขาขณะยกศีรษะและหน้าอก
4. ทรงตัวที่หลังส่วนล่างและหน้าท้องให้แข็งแรงหายใจเข้าลึก ๆ
5. กดกระดูกเชิงกรานของคุณลงในพื้น
6. จ้องตรงไปข้างหน้าหรือหลับตาเบา ๆ
7. ถือท่านี้เป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที

บรรทัดล่างสุด

คุณใช้หลังส่วนล่างในการทำสิ่งต่างๆมากมายตั้งแต่การเดินและวิ่งไปจนถึงการลุกจากเตียงในตอนเช้า รักษาให้ทำงานได้ดีด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อคลายความตึงเครียดและสร้างความแข็งแรง

3 ท่าโยคะเพื่อสร้างความแข็งแรง