สิ่งที่ฉันสามารถกินเพื่อให้น้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลของฉันต่ำ?

ถาม: การตรวจเลือดของฉันแสดง prediabetes และคะแนนคอเลสเตอรอล 208 mg / dl (5.4 mmol / l) ฉันพบว่ามันยากที่จะรู้ว่าจะกินอะไรเพราะอาหารที่แนะนำสำหรับเงื่อนไขเหล่านี้ดูเหมือนจะตรงกันข้าม ยกตัวอย่างเช่นมีการกล่าวกันว่าผลไม้เป็นที่ยอมรับในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ แต่ไม่ได้อยู่ในอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำในขณะที่เนื้อสัตว์นั้นตรงกันข้าม ฉันจะสร้างความสมดุลให้กับเรื่องนี้ได้อย่างไร

หลายคนที่มีน้ำตาลในเลือดสูงก็มีระดับคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตามทั้งสองสามารถจัดการกับอาหารสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับบางคนก็สามารถย้อนกลับ prediabetes ผ่านการควบคุมอาหารและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (1)

เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับอาหารที่ไม่ดีตามเงื่อนไขบางประการรวมถึงคอเลสเตอรอลสูง prediabetes และเบาหวาน อย่างไรก็ตามคุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

macronutrients ทั้งสาม - คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน - มีผลกระทบที่แตกต่างกันทั้งในระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล

ตัวอย่างเช่นแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังพาสต้าและผลไม้มีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากกว่าแหล่งโปรตีนหรือไขมัน ในทางกลับกันแหล่งไขมันที่มีคอเลสเตอรอลเช่นนมและเนื้อสัตว์มีผลต่อคอเลสเตอรอลมากกว่าน้ำตาลในเลือด

ถึงกระนั้นแหล่งอาหารของคอเลสเตอรอลก็มีผลกระทบต่อระดับเลือดในผู้ที่ถือว่ามีระดับคอเลสเตอรอลสูง ในความเป็นจริงสองในสามของประชากรพบว่ามีการเปลี่ยนแปลงในระดับเล็กน้อยหรือไม่มีเลยหลังจากกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง (2, 3)

ไม่ว่าการลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคลอเลสเตอรอลในอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องลำบากและอาหารจำนวนมากจะช่วยลดเครื่องหมายเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีเส้นใยมากขึ้นเช่นผักและถั่วจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล (4, 5)

นอกจากนี้การเพิ่มปริมาณโปรตีนและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงซึ่งรวมถึงขนมปังขาวและน้ำตาลหวานอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) (6) 7

นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลหลายคนตัดแหล่งที่มาของไขมันออกจากอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินไขมันเพื่อสุขภาพอย่างอะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ด, ปลาที่มีไขมันและน้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล (เลว) LDL เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด (8, 9)
• ลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา เพิ่มน้ำตาล - เช่นที่พบในขนมหวานไอศครีมขนมอบและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน - ส่งผลเสียต่อทั้งคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด การตัดน้ำตาลที่เติมออกมาจากอาหารของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมรวมถึงการลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล (10)
• กินผักมากขึ้น การเพิ่มปริมาณผักสดและผักปรุงสุกสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ลองเพิ่มผักเช่นผักขมอาร์ติโช้คพริกหยวกบร็อคโคลี่และกะหล่ำดอกในมื้ออาหารและของว่าง (11)
• กินทั้งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นส่วนใหญ่ การใช้อาหารสำเร็จรูปหรือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดสามารถสร้างความเสียหายต่อสุขภาพของคุณโดยอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด เตรียมอาหารให้มากขึ้นที่บ้านโดยใช้อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญเช่นผักถั่วผลไม้และแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก (12)

วิธีอื่นที่ดีต่อสุขภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงการเพิ่มการออกกำลังกายและลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย (13, 14)

Jillian Kubala เป็นนักกำหนดอาหารที่จดทะเบียนใน Westhampton, NY จิลเลียนสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านโภชนาการจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Stony Brook และปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ นอกเหนือจากการเขียนเพื่อโภชนาการด้านสุขภาพเธอยังมีการฝึกฝนแบบส่วนตัวโดยตั้งอยู่ทางด้านตะวันออกของลองไอส์แลนด์นิวยอร์กซึ่งเธอช่วยให้ลูกค้าของเธอได้รับสุขภาพที่ดีที่สุดผ่านการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการและการใช้ชีวิต จิลเลียนปฏิบัติสิ่งที่เธอประกาศใช้เวลาว่างของเธอดูแลฟาร์มเล็ก ๆ ของเธอซึ่งรวมถึงสวนผักและดอกไม้และฝูงไก่ เอื้อมมือของเธอผ่านเธอ เว็บไซต์ หรือบน Instagram.