How to Fight Depression: 20 สิ่งที่ควรลอง

เนื้อหา

• ขั้นตอนเล็ก ๆ ส่งผลกระทบอย่างมาก
• 1. พบตัวเองในที่ที่คุณอยู่
• 2. ถ้าคุณต้องการที่จะหลงระเริงให้หลงระเริง - แต่ทำอย่างสร้างสรรค์
• 3. รู้ว่าวันนี้ไม่ได้บ่งบอกถึงวันพรุ่งนี้
• 4. ประเมินชิ้นส่วนแทนการวางนัยทั้งหมด
• 5. ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ 'เสียงซึมเศร้า' แนะนำ
• 6. กำหนดเป้าหมายที่บรรลุได้
• 7. ให้รางวัลกับความพยายามของคุณ
• 8. คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการสร้างกิจวัตรประจำวัน
• 9. ทำในสิ่งที่คุณชอบ ...
• 10. ... ชอบฟังเพลง
• 11. หรือใช้เวลาตามธรรมชาติ
• 12. หรือใช้เวลากับคนที่คุณรัก
• 13. ลองสิ่งใหม่ทั้งหมด
• 14. การเป็นอาสาสมัครอาจเป็นวิธีที่ดีในการทำทั้งสองอย่าง
• 15. คุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นวิธีฝึกความกตัญญู
• 16. การทำสมาธิแบบผสมผสานอาจช่วยลดความคิดของคุณ
• 17. สิ่งที่คุณกินและดื่มอาจมีผลต่อความรู้สึกของคุณ
• 18. หากคุณพร้อมออกกำลังกายลองเดินไปรอบ ๆ ตึก
• 19. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสามารถมีผลที่สังเกตได้เช่นกัน
• 20. พิจารณาการรักษาทางคลินิก

ขั้นตอนเล็ก ๆ ส่งผลกระทบอย่างมาก

ภาวะซึมเศร้าสามารถระบายพลังงานของคุณออกทำให้คุณรู้สึกว่างเปล่าและเหนื่อยล้า สิ่งนี้สามารถทำให้ยากต่อการรวบรวมกำลังหรือความปรารถนาที่จะแสวงหาการรักษา

อย่างไรก็ตามมีขั้นตอนเล็ก ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้นและปรับปรุงความรู้สึกโดยรวมของความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

อ่านเพื่อเรียนรู้วิธีการรวมกลยุทธ์เหล่านี้ในทางที่เหมาะสมสำหรับคุณ

1. พบตัวเองในที่ที่คุณอยู่

อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติ มันมีผลต่อผู้คนหลายล้านคนรวมถึงบางคนในชีวิตของคุณ คุณอาจไม่ตระหนักว่าพวกเขาเผชิญกับความท้าทายอารมณ์และอุปสรรคที่คล้ายกัน

ทุกวันด้วยความผิดปกตินี้จะแตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือการใส่ใจสุขภาพจิตของคุณอย่างจริงจังและยอมรับว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ไหนไม่ได้เสมอ

กุญแจสำคัญในการรักษาตนเองสำหรับภาวะซึมเศร้าคือการเปิดรับและรักตนเองและสิ่งที่คุณกำลังทำ

2. ถ้าคุณต้องการที่จะหลงระเริงให้หลงระเริง - แต่ทำอย่างสร้างสรรค์

การระงับความรู้สึกและอารมณ์ของคุณอาจเป็นวิธีเชิงกลยุทธ์ในการรับมือกับอาการทางลบของภาวะซึมเศร้า แต่เทคนิคนี้ไม่ดีต่อสุขภาพในที่สุด

หากคุณมีวันหยุดลง ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์ - แต่อย่าอยู่ที่นั่น

พิจารณาการเขียนหรือการทำบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบ จากนั้นเมื่อความรู้สึกยกขึ้นเขียนเกี่ยวกับสิ่งนั้นด้วย

การเห็นการลดลงและการไหลของอาการซึมเศร้าสามารถให้คำแนะนำทั้งการรักษาตัวเองและความหวัง

3. รู้ว่าวันนี้ไม่ได้บ่งบอกถึงวันพรุ่งนี้

อารมณ์ความรู้สึกหรือความคิดในวันนี้ไม่ได้เป็นของวันพรุ่งนี้

หากคุณประสบความสำเร็จในการลุกจากเตียงหรือบรรลุเป้าหมายของคุณในวันนี้โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ได้สูญเสียโอกาสในวันพรุ่งนี้ที่จะลองอีกครั้ง

ให้เกียรติกับตัวเองเพื่อยอมรับว่าในขณะที่บางวันจะเป็นเรื่องยาก แต่บางวันก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน ลองมองไปข้างหน้าเพื่อเริ่มต้นใหม่ในวันพรุ่งนี้

4. ประเมินชิ้นส่วนแทนการวางนัยทั้งหมด

ภาวะซึมเศร้าสามารถทำให้เสียความทรงจำด้วยอารมณ์เชิงลบ คุณอาจพบว่าตัวเองจดจ่อกับสิ่งหนึ่งที่ผิดพลาดแทนที่จะเป็นหลายสิ่งที่เกิดขึ้น

พยายามหยุดการทำให้มากเกินไปนี้ ผลักดันตัวเองให้รับรู้สิ่งที่ดี ถ้าช่วยได้เขียนสิ่งที่มีความสุขเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือวัน จากนั้นจดสิ่งที่ผิดพลาด

การเห็นน้ำหนักที่คุณให้ไว้กับสิ่งหนึ่งอาจช่วยให้คุณนำความคิดของคุณออกไปจากสิ่งที่คิดและในเชิงบวก

5. ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ 'เสียงซึมเศร้า' แนะนำ

เสียงที่เป็นลบและไม่มีเหตุผลในหัวของคุณอาจช่วยให้คุณไม่ต้องพึ่งพาตนเอง อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้คุณสามารถเรียนรู้ที่จะแทนที่มัน ใช้ตรรกะเป็นอาวุธ พูดถึงความคิดแต่ละอย่างแยกกันเมื่อมันเกิดขึ้น

หากคุณเชื่อว่าเหตุการณ์จะไม่สนุกหรือคุ้มค่ากับเวลาลองพูดกับตัวเองว่า“ คุณอาจจะถูก แต่มันจะดีกว่าการมานั่งที่นี่อีกคืนหนึ่ง” ในไม่ช้าคุณอาจเห็นว่าแง่ลบไม่เป็นจริงเสมอไป

6. กำหนดเป้าหมายที่บรรลุได้

รายการสิ่งที่ต้องทำที่มีความยาวอาจมีน้ำหนักมากจนคุณไม่ต้องการทำอะไรเลย แทนที่จะรวบรวมรายการงานที่ยาวนานลองพิจารณาตั้งค่าเป้าหมายที่เล็กลงหนึ่งหรือสองเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่น:

• อย่าทำความสะอาดบ้าน นำขยะออก
• อย่าซักรีดทั้งหมดที่กองไว้ เพียงเรียงลำดับกองตามสี
• อย่าล้างกล่องจดหมายอีเมลทั้งหมดของคุณ เพียงแค่จัดการกับข้อความที่อ่อนไหวต่อเวลา

เมื่อคุณทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้จับตาดูสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ แล้วก็อีกอย่าง ด้วยวิธีนี้คุณจะมีรายการของความสำเร็จที่เป็นรูปธรรมและไม่ใช่รายการที่ต้องทำ

7. ให้รางวัลกับความพยายามของคุณ

เป้าหมายทั้งหมดสมควรที่จะได้รับการยอมรับและความสำเร็จทั้งหมดนั้นคู่ควรแก่การเฉลิมฉลอง เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายทำอย่างดีที่สุดเพื่อรับรู้

คุณอาจไม่รู้สึกอยากฉลองกับเค้กและลูกปา แต่การตระหนักถึงความสำเร็จของคุณเองอาจเป็นอาวุธที่ทรงพลังมากต่อน้ำหนักติดลบของโรคซึมเศร้า

หน่วยความจำของงานที่ทำได้ดีอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการพูดคุยเชิงลบและมากเกินไป

8. คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการสร้างกิจวัตรประจำวัน

หากอาการซึมเศร้าส่งผลต่อกิจวัตรประจำวันของคุณการกำหนดตารางเวลาที่อ่อนโยนอาจช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้ แต่แผนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำแผนที่ทั้งวัน

มุ่งเน้นไปที่เวลาที่คุณรู้สึกเป็นระเบียบหรือกระจัดกระจายมากที่สุด

ตารางเวลาของคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เวลาก่อนที่จะทำงานหรือขวาก่อนนอน บางทีอาจเป็นเพียงวันหยุดสุดสัปดาห์ มุ่งเน้นไปที่การสร้างกิจวัตรประจำวันแบบหลวม ๆ แต่มีโครงสร้างที่สามารถช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้

9. ทำในสิ่งที่คุณชอบ ...

อาการซึมเศร้าสามารถผลักดันให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า อาจรู้สึกมีพลังมากกว่าอารมณ์ที่มีความสุข

พยายามผลักดันและทำสิ่งที่คุณรักซึ่งเป็นสิ่งที่ผ่อนคลาย แต่ให้พลังงาน มันอาจจะเล่นเครื่องดนตรีจิตรกรรมเดินป่าหรือขี่จักรยาน

กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยยกระดับอารมณ์และพลังงานอย่างละเอียดซึ่งอาจช่วยให้คุณเอาชนะอาการของคุณได้

10. ... ชอบฟังเพลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าดนตรีเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอารมณ์ของคุณและปรับปรุงอาการของโรคซึมเศร้า นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณรับความรู้สึกด้านบวก

เพลงอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อทำการแสดงในการตั้งค่ากลุ่มเช่นวงดนตรีหรือวงดนตรี

นอกจากนี้คุณยังสามารถรับรางวัลเดียวกันนี้ได้โดยการฟัง

11. หรือใช้เวลาตามธรรมชาติ

ธรรมชาติมีอิทธิพลอย่างมากต่อภาวะซึมเศร้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้เวลาในธรรมชาติมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

การได้รับแสงแดดอาจให้ประโยชน์เหมือนกัน มันสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณซึ่งสามารถเพิ่มอารมณ์ชั่วคราว

ลองเดินเล่นท่ามกลางอาหารกลางวันท่ามกลางต้นไม้หรือใช้เวลาในสวนสาธารณะในท้องถิ่นของคุณ หรือวางแผนธุดงค์วันหยุดสุดสัปดาห์ กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับธรรมชาติและดื่มด่ำกับแสงแดดในเวลาเดียวกัน

12. หรือใช้เวลากับคนที่คุณรัก

ภาวะซึมเศร้าสามารถล่อใจให้คุณแยกตัวเองและถอนตัวออกจากเพื่อนและครอบครัวของคุณ แต่เวลาต่อหน้าสามารถช่วยล้างแนวโน้มเหล่านั้น

หากคุณไม่สามารถใช้เวลาร่วมกันด้วยตนเองการโทรศัพท์หรือวิดีโอแชทก็มีประโยชน์เช่นกัน

พยายามเตือนตัวเองว่าคนเหล่านี้ใส่ใจคุณ ต้านทานการล่อใจให้รู้สึกเหมือนคุณเป็นภาระ คุณต้องการการโต้ตอบ - และพวกเขาก็มีแนวโน้มที่จะทำเช่นกัน

13. ลองสิ่งใหม่ทั้งหมด

เมื่อคุณทำสิ่งเดียวกันทุกวันคุณจะใช้สมองส่วนเดียวกัน คุณสามารถท้าทายเซลล์ประสาทของคุณและเปลี่ยนเคมีสมองของคุณด้วยการทำสิ่งที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสิ่งใหม่ ๆ สามารถปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณและเสริมสร้างความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณ

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ให้ลองเล่นกีฬาใหม่เข้าคลาสสร้างสรรค์หรือเรียนรู้เทคนิคการทำอาหารแบบใหม่

14. การเป็นอาสาสมัครอาจเป็นวิธีที่ดีในการทำทั้งสองอย่าง

เคาะนกสองสามก้อนด้วยหินก้อนเดียว - ใช้เวลากับคนอื่นและทำสิ่งใหม่ - โดยอาสาสมัครและให้เวลากับคนอื่นหรืออย่างอื่น

คุณอาจคุ้นเคยกับการรับความช่วยเหลือจากเพื่อน แต่การเข้าถึงและการให้ความช่วยเหลืออาจทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นได้

โบนัส: คนที่เป็นอาสาสมัครจะได้รับประโยชน์ทางกายภาพด้วย ซึ่งรวมถึงการลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง

15. คุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นวิธีฝึกความกตัญญู

เมื่อคุณทำสิ่งที่คุณรักหรือแม้กระทั่งเมื่อคุณพบกิจกรรมใหม่ที่คุณชอบคุณอาจจะสามารถเพิ่มสุขภาพจิตของคุณได้มากขึ้นโดยใช้เวลาในการรู้สึกขอบคุณ

การวิจัยแสดงความกตัญญูอาจมีผลกระทบเชิงบวกที่ยั่งยืนต่อสุขภาพจิตโดยรวมของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นการเขียนความกตัญญูของคุณ - รวมถึงการเขียนบันทึกให้ผู้อื่น - มีความหมายโดยเฉพาะ

16. การทำสมาธิแบบผสมผสานอาจช่วยลดความคิดของคุณ

ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถยืดอายุอาการซึมเศร้าของคุณได้ การค้นหาเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณลดความเครียดและเชิญความสุขและความสมดุลมาสู่วันของคุณ

งานวิจัยแนะนำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการทำสมาธิโยคะการหายใจลึก ๆ และแม้แต่การจดบันทึกอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและรู้สึกเชื่อมโยงกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณมากขึ้น

17. สิ่งที่คุณกินและดื่มอาจมีผลต่อความรู้สึกของคุณ

ไม่มีอาหารมหัศจรรย์ที่จะรักษาอาการซึมเศร้า แต่สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณสามารถมีผลกระทบที่แท้จริงและสำคัญในแบบที่คุณรู้สึก

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเนื้อสัตว์ผักและธัญพืชอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี พยายาม จำกัด ตัวกระตุ้นเช่นคาเฟอีนกาแฟและโซดาและความกดดันเช่นแอลกอฮอล์

บางคนรู้สึกดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นเมื่อพวกเขาหลีกเลี่ยงน้ำตาลสารกันบูดและอาหารแปรรูป

หากคุณมีวิธีการพิจารณาการประชุมกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำ

18. หากคุณพร้อมออกกำลังกายลองเดินไปรอบ ๆ ตึก

ในวันที่คุณรู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถลุกจากเตียงการออกกำลังกายอาจดูเหมือนเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถเป็นนักสู้ภาวะซึมเศร้าที่มีประสิทธิภาพ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสำหรับบางคนการออกกำลังกายอาจมีประสิทธิภาพเท่ากับยาที่ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันตอนซึมเศร้าในอนาคต

หากคุณสามารถเดินไปรอบ ๆ ตึกได้ เริ่มต้นด้วยการเดินห้านาทีจากนั้นเดินไปเรื่อย ๆ

19. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสามารถมีผลที่สังเกตได้เช่นกัน

การรบกวนการนอนหลับเป็นเรื่องปกติของภาวะซึมเศร้า คุณอาจนอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป ทั้งสามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง

ตั้งเป้าการนอนหลับแปดชั่วโมงต่อคืน พยายามนอนหลับให้เป็นปกติ

การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันสามารถช่วยคุณจัดตารางเวลาประจำวันของคุณ การได้รับปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมอาจช่วยให้คุณรู้สึกสมดุลและมีพลังตลอดทั้งวัน

20. พิจารณาการรักษาทางคลินิก

คุณอาจพบว่าเป็นประโยชน์ในการพูดคุยกับมืออาชีพเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำ ผู้ประกอบการทั่วไปอาจส่งต่อคุณไปยังนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ

พวกเขาสามารถประเมินอาการของคุณและช่วยพัฒนาแผนการรักษาทางคลินิกตามความต้องการของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงตัวเลือกดั้งเดิมเช่นยาและการบำบัดหรือมาตรการทางเลือกเช่นการฝังเข็ม

การค้นหาการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจใช้เวลาพอสมควรดังนั้นโปรดเปิดกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่และไม่ทำงาน ผู้ให้บริการของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุด