วิธีกินคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

เนื้อหา

• ทำไม Low-Carb?
• มังสวิรัติประเภทต่างๆ
• ผลิตภัณฑ์นมและไข่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• อาหารจากพืชที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ (สำหรับทั้งมังสวิรัติและมังสวิรัติ)
• คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่อย่าง?
• เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• รับข้อความกลับบ้าน

การลดคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ซับซ้อนมากนัก

เพียงแค่เปลี่ยนน้ำตาลและแป้งในอาหารของคุณด้วยผักเนื้อปลาไข่ถั่วและไขมัน

ค่อนข้างตรงไปตรงมา เว้นแต่ คุณไม่กินเนื้อสัตว์

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปต้องอาศัยเนื้อสัตว์เป็นหลักซึ่งทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น

ทุกคนสามารถรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้แม้กระทั่งมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

บทความนี้แสดงวิธีการทำ

ทำไม Low-Carb?

ในช่วง 12 ปีที่ผ่านมามีงานวิจัยอย่างน้อย 23 ชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (โดยไม่ต้องนับแคลอรี่)

สาเหตุหลักประการหนึ่งคืออาหารเหล่านี้สามารถลดความอยากอาหารได้อย่างมากทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องทำ อย่างมีสติ พยายามกินให้น้อยลง (,)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยเพิ่มสุขภาพด้วยวิธีอื่น ๆ

มีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายและมีแนวโน้มที่จะลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL ("ดี") คอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด (3,,,,)

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานประเภท 2 และความผิดปกติทางระบบประสาทบางอย่าง

การรับประทานอาหารวีแก้นแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน การศึกษาเกี่ยวกับ eco-atkins (มังสวิรัติ 26% ของแคลอรี่เป็นคาร์โบไฮเดรต) แสดงให้เห็นว่าอาหารดังกล่าวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำทั่วไปเช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำ (, 9)

มังสวิรัติประเภทต่างๆ

มังสวิรัติมีหลายประเภท ไม่มีใครกินเนื้อสัตว์หรือปลา

สองประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือมังสวิรัติแลคโตโอโวและหมิ่นประมาท

มังสวิรัติ Lacto-ovo (หรือเรียกง่ายๆว่า "มังสวิรัติ") กินผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่หมิ่นประมาทจะไม่กินอาหารที่มาจากสัตว์

ผลิตภัณฑ์นมและไข่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีทั้งโปรตีนและไขมันสูง สำหรับมังสวิรัติ (ไม่ใช่หมิ่นประมาท) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• ไข่: มีคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณเท่านั้น เลือกไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ที่ผ่านการเลี้ยงแล้วหรือไข่ปลอดสารพิษหากทำได้
• โยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ตและคีเฟอร์: เลือกเวอร์ชันไขมันเต็มที่ไม่ได้ทำให้หวาน ค้นหาวัฒนธรรมที่มีชีวิตเพื่อประโยชน์เพิ่มเติมจากโปรไบโอติก
• เนยหญ้า: เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้านั้นดีต่อสุขภาพและดีในปริมาณที่พอเหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ชีส: มีสารอาหารสูงและอร่อยและสามารถใช้ในสูตรอาหารได้ทุกประเภท

อาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งไม่พบในอาหารจากพืช ผู้ทานมังสวิรัติสามารถได้รับ B12 ทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารเหล่านี้ในขณะที่มังสวิรัติจำเป็นต้องเสริม

อาหารจากพืชที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ (สำหรับทั้งมังสวิรัติและมังสวิรัติ)

มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจากพืชมากมาย

อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังมีโปรตีนและไขมันสูง

• ผัก: ผักหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงมะเขือเทศหัวหอมกะหล่ำดอกมะเขือพริกหยวกบรอกโคลีและกะหล่ำบรัสเซลส์
• ผลไม้: ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่สามารถรับประทานได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการรับประทานผลไม้อื่น ๆ ก็อาจเป็นที่ยอมรับได้เช่นกัน
• ผลไม้ที่มีไขมัน: อะโวคาโดและมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง
• ถั่วและเมล็ด: ถั่วและเมล็ดพืชมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนและไขมันสูง ซึ่งรวมถึงอัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียถั่วลิสงและเมล็ดฟักทอง
• ถั่วเหลือง: อาหารเช่นเต้าหู้และเทมเป้มีโปรตีนและไขมันสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้ทำให้พวกเขายอมรับได้ในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ / มังสวิรัติแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่วบางชนิด ได้แก่ ถั่วเขียวถั่วลูกไก่และอื่น ๆ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันมะพร้าว
• เมล็ดเจีย: คาร์บในเมล็ดเจียส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ดังนั้นแคลอรี่ที่ใช้งานได้เกือบทั้งหมดจึงมาจากโปรตีนและไขมัน
• ดาร์กช็อกโกแลต: หากคุณเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง ​​(70-85% +) ก็จะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง

คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่อย่าง?

ไม่มีคำจำกัดความตายตัวว่า“ คาร์โบไฮเดรตต่ำ” หมายถึงอะไร

สิ่งสำคัญคือต้องทดลองและหาวิธีที่จะจับคู่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้เข้ากับเป้าหมายและความชอบของคุณเอง

ดังที่กล่าวไว้แนวทางเหล่านี้มีเหตุผล:

• 100-150 กรัมต่อวัน: นี่เป็นช่วงการบำรุงรักษาที่ดีและเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาก
• 50-100 กรัมต่อวัน: สิ่งนี้จะนำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติและเป็นช่วงการบำรุงที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมากขนาดนั้น
• 20-50 กรัมต่อวัน: ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำนี้คุณควรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหิวมาก ช่วงคาร์โบไฮเดรตนี้ควรทำให้คุณเป็นคีโตซิส

ผู้ทานมังสวิรัติสามารถเข้าสู่ช่วงที่ต่ำที่สุดได้อย่างง่ายดาย แต่การรับประทานอาหารแบบนี้จะทำไม่ได้สำหรับคนหมิ่นประมาท ช่วง 100-150 กรัมจะเหมาะสำหรับหมิ่นประมาทมากกว่า

ขอแนะนำให้ใช้เครื่องติดตามโภชนาการ (เช่น Cron-o-meter) เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวัน / สัปดาห์ในขณะที่คุณกำลังปรับแต่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนและไขมันเพียงพอ

เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ

นี่คือเมนูตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์สำหรับอาหารมังสวิรัติ (ไม่ใช่มังสวิรัติ) ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการและความชอบของคุณเอง

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะกอก
• อาหารกลางวัน: สลัดถั่วสี่อย่างกับน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารค่ำ: กะหล่ำดอกอบ (กราแตง) กับบรอกโคลีและเต้าหู้

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันเต็มและเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: กะหล่ำดอกที่เหลืออบไว้ตั้งแต่คืนก่อน
• อาหารค่ำ: เห็ดพอร์ตาเบลโลย่างกับผักเนยและอะโวคาโด

วันพุธ

• อาหารเช้า: ปั่นกับกะทิและบลูเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: แครอทและแตงกวาแท่งกับครีมจุ่มและถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารค่ำ: เทมเป้ผัดกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์และผัก

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักทอดในน้ำมันมะกอก
• อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือจากมื้อเย็นเมื่อคืนก่อน
• อาหารค่ำ: ถั่วพริกกับครีมชีสและซัลซ่า

วันศุกร์

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันเต็มและเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ผักใบเขียวและไข่ลวกกับน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารค่ำ: สลัดเฟต้ากับเมล็ดฟักทองและถั่วแมคคาเดเมียราดน้ำมันมะกอก

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ผัดไข่กับถั่วอบและอะโวคาโด
• อาหารกลางวัน: แครอทและแตงกวาแท่งกับครีมจุ่มและถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารค่ำ: มูสซาก้ามะเขือม่วง.

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: สมูทตี้สตรอเบอร์รี่พร้อมโยเกิร์ตไขมันเต็มและถั่ว
• อาหารกลางวัน: มูซากะที่เหลือจากคืนก่อน
• อาหารค่ำ: หน่อไม้ฝรั่งผักโขมและเฟต้าคีช (มีหรือไม่มีไข่)

คุณสามารถหาสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อยมากมายได้ในเว็บไซต์นี้

นอกจากนี้ยังมีสูตรอาหารฟรีมากมายบนอินเทอร์เน็ต ลองพิมพ์ "สูตรอาหารมังสวิรัติแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ" หรือ "สูตรอาหารมังสวิรัติแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ" ลงใน Google

นอกจากนี้ยังมีตำราอาหารที่มีไว้สำหรับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและจากพืชโดยเฉพาะ

รับข้อความกลับบ้าน

มีอาหารจากพืชมากมายที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันและโปรตีนสูง

เห็นได้ชัดว่าคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกินเนื้อสัตว์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ