วิธีการวางแผนรายการขายของชำที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

เนื้อหา

• ภาพรวม
• วางแผนมื้ออาหารของคุณก่อนเวลา
• รายการขายของชำที่ดาวน์โหลดได้
• ผลไม้และผัก
• เนื้อสัตว์และอาหารทะเล
• พืชตระกูลถั่ว
• ทางเลือกผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• อาหารแช่แข็ง
• อาหารเช้าซีเรียลและอาหารว่าง
• ธัญพืช
• สินค้ากระป๋อง
• อาหารเป็นยา

ภาพรวม

เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานร่างกายของคุณจะไม่สลายอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานอย่างที่ควรจะเป็น ณ ปี 2560 ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประมาณการว่ากว่า 30 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีโรคเบาหวาน คนส่วนใหญ่มีโรคเบาหวานประเภท 2

หากไม่ได้รับการจัดการอย่างมีประสิทธิภาพเบาหวานอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ ภาวะแทรกซ้อนสุขภาพทั่วไป ได้แก่ :

• โรคไตซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะไตวาย
• โรคเส้นประสาทและหลอดเลือดซึ่งสามารถนำไปสู่การตัดแขนขา
• โรคตาซึ่งอาจนำไปสู่การตาบอด

ข่าวดีก็คือการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายได้แสดงให้เห็นถึงศักยภาพมหาศาลในการป้องกันรักษาและในบางกรณีการกลับเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อ้างอิงจากสมาคมผู้ศึกษาโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (AADE)

การรักษาอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานนั้นซับซ้อนกว่าการลดทานคาร์โบไฮเดรต อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นขัดขวางคุณ เป็นเรื่องง่ายที่จะติดตามอาหารที่เป็นโรคเบาหวานโดยเฉพาะหากคุณมีนิสัยชอบวางแผนการกินอาหาร

วางแผนมื้ออาหารของคุณก่อนเวลา

การวางแผนมื้ออาหารก่อนเวลาอาจทำให้คุณเสียเวลามากขึ้นในระยะสั้น แต่คุณจะได้รับรางวัลในภายหลัง หากคุณตัดสินใจแล้วว่าจะทำอะไรในแต่ละคืนและเก็บของในตู้เย็นไว้คุณก็จะได้ใกล้ชิดกับอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น

การวางแผนอาหารเป็นประจำสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณปลอดภัยจากสุขภาพ เนื่องจากคุณจะข้ามการซื้อกลับบ้านและการซื้อของที่ร้านขายของชำมันจึงสามารถประหยัดกระเป๋าเงินของคุณได้

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน?

สิ่งที่ต้องทำคือการมุ่งมั่นในหนึ่งวันเพื่อไปสู่เส้นทางที่ถูกต้อง Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, ผู้ร่วมเขียนการวางแผนมื้ออาหารและโภชนาการสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและ Dummies และโฆษกของสถาบันโภชนาการและโภชนาการกล่าว .

1. เลือกหนึ่งวันที่คุณสามารถใช้เวลาสองสามชั่วโมงในการวางแผนมื้ออาหาร อาจเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันอื่นที่ไม่ทำงาน หากคุณมีลูกลองมองหาวันที่คุณไม่ต้องขับรถไปทั่วเมืองเพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ
2. ในการเริ่มต้นให้เขียนเมนูสำหรับสัปดาห์ก่อน กัดเซาะ Pinterest หรือบล็อกนักชิมอาหารที่คุณชื่นชอบสำหรับความคิด เขียนรายการช้อปปิ้งในขณะที่คุณไป จากนั้นไปที่ร้านขายของชำโดยใช้รายการของคุณเป็นแนวทาง
3. หากต้องการย่อขั้นตอนนี้ให้สั้นลงให้พิจารณาใช้เว็บไซต์การวางแผนมื้ออาหารเช่น Plan to Eat เว็บไซต์และแอพเช่นนี้ช่วยให้คุณบันทึกและจัดหมวดหมู่สูตรอาหารได้อย่างรวดเร็วจากเว็บไซต์บล็อกตำราอาหารหรือแผนอาหาร วางแผนที่จะกินโดยอัตโนมัติจะสร้างรายการขายของชำสำหรับคุณ
4. หลังจากทำสิ่งนี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณจะมีฐานข้อมูลสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมที่คุณชอบ การทำแผนของคุณจะง่ายขึ้นเพราะคุณจะสามารถใช้เวลาในการจัดหาสูตรอาหารน้อยลง และแน่นอนว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มสูตรอาหารใหม่เพื่อให้คุณไม่เบื่อ
5. หากการปรุงอาหารทุกวันไม่เป็นไปได้สำหรับคุณ ลองทำอาหารเป็นจำนวนมากเมื่อคุณสามารถ ทำสองเท่าของจำนวนหนึ่งมื้อและกินของเหลืออีกหนึ่งคืนหรือเป็นอาหารกลางวัน คุณยังสามารถหาอาหารที่ง่ายต่อการแช่แข็ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหยุดอาหารส่วนเกินและเตรียมอาหารไว้สำหรับสัปดาห์ที่กำลังจะมาถึง

รายการขายของชำที่ดาวน์โหลดได้

เมื่อคุณรวบรวมแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์ใช้สิ่งเหล่านี้และอย่าหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่มีทั้งความอร่อยและเป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

ผลไม้และผัก

นี่เป็นโอกาสของคุณที่จะบ้าไปแล้ว! ผลไม้และผักทุกชนิดมีสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ลองเลือกผักและผลไม้หลากสี รวมไว้ในทุกมื้อและอาหารว่าง ผัก nonstarchy ต่ำสุดในแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต ผัก nonstarchy ที่ยอดเยี่ยมรวมถึง:

• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ
• บรัสเซลส์
• ถั่วเขียว
• มะเขือ
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ผักชีฝรั่ง
• ผักสลัดเช่น arugula, kale หรือ romaine ผักกาดหอม
• แครอท
• บวบ

คุณจะต้องนับการทานคาร์โบไฮเดรตในผลไม้และผักแป้งเช่นเดียวกับที่คุณทำกับกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยง เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าจำนวนเงินที่คุณรับประทานเข้าไปพอดีกับแผนอาหารโดยรวมของคุณ

เชลลีย์ Wishnick, RD, CDN, CDE, ผู้จัดการด้านคลินิกด้านการควบคุมอาหารและโรคเบาหวานที่ บริษัท อุปกรณ์การแพทย์ Medtronic แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานติดหนึ่งในผลไม้ต่อมื้อเพราะน้ำตาลธรรมชาติอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น หยิบกล้วยครึ่งผลไม้ขนาดเท่ากำปั้นของคุณหรือผลไม้ที่คุณชื่นชอบ 1/2 ถ้วยสับขึ้น

เมื่อซื้อผักและผลไม้ให้มองหาตัวเลือกที่อยู่ในฤดูกาลเพื่อประหยัดเงิน การเลือกซื้ออาหารตามฤดูกาลอาจเป็นวิธีที่ดีในการลองผักและผลไม้ใหม่ ๆ

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล

เลือกปลาที่มีไขมันเพื่อสุขภาพของหัวใจและการป้องกันสมอง อาหารทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 สนับสนุนสุขภาพหัวใจ พยายามวางแผนการให้บริการปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

เอนกายเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์อื่น อกไก่หรือไก่งวงเป็นตัวเลือกที่ดี ถ่ายภาพเพื่อแสดงขนาด 3 ออนซ์ มุ่งมั่นที่จะบรรจุเนื้อสัตว์ติดมันสามมื้อลงในแผนมื้ออาหารของคุณทุกสัปดาห์

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE นักโภชนาการและผู้เขียนคู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของคนทำงานหนักเกินไปให้คำแนะนำกับเบคอนและไส้กรอกบางชนิด อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้โปรตีนมากมายและอาจมีโซเดียมและไขมันสูง

คุณอาจต้องการพิจารณา จำกัด เนื้อแดงของคุณโดยรวม พวกเขาเชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นภาวะที่คนเป็นเบาหวานอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการพัฒนา

พืชตระกูลถั่ว

ตระกูลพืชตระกูลถั่วมีอาหารดังต่อไปนี้:

• ถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• ถั่ว

ตั้งเป้าอย่างน้อยหนึ่งถึงสองเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยต่อวัน แม้ว่าอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นแหล่งใยอาหารที่สูงที่สุดที่คุณสามารถกินได้ พวกเขายังให้โปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม

สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติสำหรับแป้งชนิดอื่นเช่นข้าวพาสต้าสีขาวและขนมปัง เลือกรายการโปรดของตระกูลถั่ว คุณสามารถรวมพืชตระกูลถั่วใด ๆ ที่คุณชอบในอาหารของคุณเพราะพวกเขามีความคล้ายคลึงกันในสารอาหาร

ทางเลือกผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากนม

ยิงหนึ่งถึงสามเสิร์ฟไขมันต่ำต่อวัน การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าโยเกิร์ตดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและอาจช่วยป้องกันผู้ที่มีความเสี่ยง โยเกิร์ตกรีกอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าโยเกิร์ตชนิดอื่นเนื่องจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม

คอทเทจชีสก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีโปรตีนสูงเช่นกัน

เพียงระวังน้ำตาลเพิ่มในโยเกิร์ต พวกเขาสามารถซ่อนในรสและ Add-in เช่น granola หรือคุกกี้บิต โดยรวมแล้วตัวเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำเพิ่มน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวดีกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถั่วเหลืองที่ไม่ได้ทำให้หวาน, ปอ, อัลมอนด์หรือนมป่านและโยเกิร์ตที่ทำจากพวกเขาสามารถให้โปรตีนในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับนมผึ้งที่นี่

อาหารแช่แข็ง

คุณสามารถซื้อผลไม้และผักได้ที่นี่เช่นกัน! อ่านฉลากสารอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสารเติมแต่งจำนวนมากน้ำตาลหรือโซเดียม สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์เสมอเพื่อเก็บไว้เพราะผลิตผลแช่แข็งใช้เวลานานกว่าผลิตผลสดและสามารถประหยัดเวลาได้มากเมื่อคุณดึงอาหารเย็นเข้าด้วยกัน

เมื่อคุณอยากได้อะไรหวาน ๆ ไม่จำเป็นต้องทิ้งของหวานไปเลย อาหารที่ จำกัด นั้นไม่ใช่ทางออกที่ดีในระยะยาวและมักจะทำอันตรายมากกว่าดี

จงฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน ยึดติดกับของหวานที่เสิร์ฟครั้งเดียวและเก็บเฉพาะช่องแช่แข็งของคุณพร้อมกับประเภทเดียวในแต่ละครั้ง สิ่งนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการล่อลวงมากเกินไป

ปลาแช่แข็งและกุ้งเป็นตัวเลือกที่ดี พวกเขารวดเร็วในการปรุงอาหารและให้นานกว่ารุ่นใหม่ Weisenberger กล่าว เธอชอบสิ่งเหล่านี้เพื่อดึงอาหารที่มีประโยชน์ในวันที่วุ่นวาย

อาหารเช้าซีเรียลและอาหารว่าง

คุณดีกว่าที่จะ จำกัด อาหารแปรรูปเมื่อทำได้ แต่ไม่เป็นไปได้เสมอไป ไม่ว่าจะเป็นซีเรียลอาหารเช้าแครกเกอร์หรือสแน็คบาร์คำหลักบางคำสามารถช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ โดยทั่วไปให้ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์สำหรับคำเหล่านี้:

• “ ธัญพืชไม่ขัดสี”
• "โฮลวีต"
• “ เมล็ดงอก”
• “ เส้นใยสูง”

Wishnick แนะนำให้เลือกอาหารที่มีใยอาหารอย่างน้อยสามกรัมและน้ำตาลน้อยกว่าแปดกรัมต่อหน่วยบริโภค

แทนที่จะซื้อขนมขบเคี้ยวแปรรูปจำนวนมากให้ลองหยิบถั่วแทน นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจถั่วบางชนิดเช่นอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน นั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ธัญพืช

ทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น คุณจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษกับตัวเลือกเหล่านี้ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาขนมปังหรือพาสต้าให้เลือกธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น อ่านฉลากเพื่อแสดงขนาดและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ง่ายเกินไปที่จะทานอาหารเหล่านี้มากเกินไป

อย่างน้อยครึ่งธัญพืชของคุณควรจะครบและคุณควรรับใช้ประมาณสองถึงสามครั้งต่อวัน เมื่อพิจารณาขนาดการเสิร์ฟโปรดทราบว่าการเสิร์ฟหนึ่งชิ้นคือขนมปังหรือข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1/2 ถ้วยหรือธัญพืชอื่น ๆ

เมื่อเลือกธัญพืชควรพิจารณาอาหารเหล่านี้ซึ่งใช้เวลาย่อยนานกว่าและช่วยรักษาความอยากของคุณ:

• ข้าวโพด
• ข้าวโอ้ต
• โซบะ
• Quinoa

คุณอาจพบว่าขนมอบและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งแม้แต่แป้งโฮลวีตทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น หากเป็นกรณีนี้ให้มองหาธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดมีเส้นใยสูงกว่าธรรมชาติและอยู่ในรูปของอาหารทั้งหมด การจับคู่ธัญพืชที่ไม่เสื่อมสภาพเหล่านี้เข้ากับไขมันหรือโปรตีนที่ดีจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

สินค้ากระป๋อง

ผักและผลไม้กระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อไม่มีความเป็นไปได้ที่สดใหม่ เช่นเดียวกับอาหารแช่แข็งคุณต้องระวังน้ำตาลและโซเดียมที่เพิ่มเข้ามา เลือกผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้ไม่ใช่น้ำเชื่อมแล้วมองหาผักที่มีโซเดียมต่ำ

ถั่วกระป๋องมีโปรตีนและใยอาหารมากมายซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

อาหารเป็นยา

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอาหารเป็นยาธรรมชาติที่ดีที่สุดของร่างกาย เนื่องจากอาหารสามารถส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณโดยตรงตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีผลกระทบเชิงบวกต่อน้ำตาลในเลือดของคุณโดยการเลือกอย่างชาญฉลาด Wishnick กล่าว

ในแง่ง่ายคาร์โบไฮเดรตละเอียดและอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะถือเอาน้ำตาลในเลือดสูง ติดกับอาหารที่สมดุลโดยมุ่งเน้นที่:

• ผักและผลไม้มากมาย
• ธัญพืช
• อาหารที่มีเส้นใยสูง
• สัตว์ติดมันและโปรตีนจากพืช
• ไขมันเพื่อสุขภาพ

ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ มันอาจเพิ่มระดับพลังงานของคุณและช่วยให้คุณรักษาหรือลดน้ำหนักได้