Squat Therapy เป็นเคล็ดลับอัจฉริยะสำหรับการเรียนรู้รูปแบบ Squat ที่เหมาะสม

เนื้อหา

• ทำไมคุณควรนั่งยองๆ
• Squat Therapy คืออะไร?
• วิธีการทำ Squat Therapy
• หากคุณไม่มีเทรนเนอร์หรือโค้ช
• วิธีการใช้หมอบในกิจวัตรประจำวันของคุณ
• รีวิวสำหรับ

นอกจากปั๊มพีชติดทนนานแล้ว squats and squatting หนัก- มาพร้อมสิทธิพิเศษด้านสุขภาพมากมาย ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่ผู้หญิงต้องบาร์เบลล์ เราก็ (อะแฮ่ม) สูบฉีด แต่ด้วยผู้หญิงจำนวนมากที่สนใจที่จะยกของหนัก (เช่น *จริงๆ* หนัก) เรามี PSA ที่เป็นมิตร: การทำหมอบด้วยรูปแบบที่เหมาะสมนั้นสำคัญกว่าการหมอบหนัก หยุดเต็มที่

Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 Trainer และกล่าวว่า "การหมอบหลังนั้นต้องการและสร้างความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และการประสานงาน แต่ถ้าคุณหมอบไม่ดี คุณก็จะเข้าถึงความสามารถด้านกีฬาเพียงเสี้ยวเดียวของคุณ" ผู้ก่อตั้ง Thundr Bro แพลตฟอร์มการออกกำลังกายเพื่อการศึกษา (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการทำหมอบหลังที่ถูกต้อง)

คุณอาจสงสัยว่าฉันจะเรียนรู้รูปแบบหมอบที่เหมาะสมได้อย่างไร? สองคำ: หมอบ. ด้านล่างนี้คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

ทำไมคุณควรนั่งยองๆ

อันดับแรก: ก่อนดำดิ่งสู่การบำบัดด้วยการนั่งยอง เรามาทำความเข้าใจว่าการนั่งยองๆ นั้นสำคัญต่อชีวิตประจำวันอย่างไรAlan Shaw ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง โค้ช CrossFit ระดับ 2 และเจ้าของ Rhapsody CrossFit ในชาร์ลสตัน รัฐเซาท์แคโรไลนา ชอบพูดว่า "ถ้าคุณไปเข้าห้องน้ำเมื่อเช้านี้ คุณก็นั่งยองๆ"

แม้ว่าคุณจะไม่เคยเพิ่มน้ำหนักให้กับหมอบของคุณเลยก็ตาม แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเลยจากการนั่งยองๆ อย่างถูกต้องก็เป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยตลอดชีวิต (แต่คุณอาจต้องการโหลดบาร์เบลล์หลังจากเรียนรู้เพิ่มเติมว่าการยกของหนักสามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้อย่างไร) “ทุกคนจำเป็นต้องสามารถเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวนี้ได้” ชอว์กล่าว นั่นคือที่มาของการบำบัดด้วยหมอบ

Squat Therapy คืออะไร?

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับนักจิตวิทยาหรือสำนักงานจิตแพทย์ "การบำบัดด้วยหมอบเป็นเพียงชื่อที่น่ารักสำหรับการฝึกปรับตำแหน่งของหมอบเพื่อให้เป็นประโยชน์ทางกลไกมากขึ้น" ลิปสันกล่าว "เป็นสิ่งที่ช่วยชี้จุดอ่อนในหมอบของคุณและปรับปรุง" (ใช่ แตกต่างจากการไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตโดยสิ้นเชิง แต่การไปบำบัดมีประโยชน์มากมาย ดังนั้นเราทุกคนก็พร้อมสำหรับเรื่องนี้เช่นกัน)

ที่จริงแล้วคุณไม่จำเป็นต้องมีชั้นวางหรือชุดยิมเต็มรูปแบบเพื่อลองบำบัดด้วยหมอบ คุณเพียงแค่ต้อง 1) บางสิ่งบางอย่างที่จะนั่งลง เช่น เก้าอี้ ยาบอล กล่องพลิว ม้านั่ง หรือกองแผ่นน้ำหนัก 2) ผนัง และ 3) กระจก โค้ช หรือโทรศัพท์เพื่อให้คุณ สามารถถ่ายวิดีโอเองได้

หมายเหตุ: ความสูงของแพลตฟอร์มที่คุณหมอบก้นจะขึ้นอยู่กับสะโพก ข้อเท้า และความคล่องตัวและความแข็งแรงของทรวงอกของคุณ แต่ความสูง 18 ถึง 24 นิ้วเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

“ในตอนแรก ฉันจะหยิบยาบอลและจานขนาด 10 ปอนด์สองสามแผ่นมาวางไว้ใต้ลูกบอลเพื่อทำให้สูงขึ้นถ้าจำเป็น” ชอว์อธิบาย "จากนั้นฉันให้นักกีฬายืนห่างจากกำแพง 12 ถึง 24 นิ้ว แต่หันหน้าไปทางนั้น ฉันจะแนะนำให้พวกเขาหมอบลงลึกช้าๆ"

เขาแนะนำให้หมอบลงไปที่เป้าหมายโดยนับสามถึงห้าวินาทีและยืนขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยการนับ 1 นั่นเป็นเพราะการลดระดับลงอย่างช้าๆ ช่วยให้คุณรวบรวมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของหมอบ “ถ้าคุณฝึกการเคลื่อนไหวช้าๆ แสดงว่าคุณกำลังฝึกร่างกายให้อยู่ในรูปแบบที่เหมาะสมเมื่อคุณทำสควอชเร็วขึ้น เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายจริงๆ” ชอว์กล่าว หากคุณลงเร็วเกินไป คุณจะไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ควรเล่นระหว่างหมอบ ซึ่งขัดต่อจุดประสงค์ (นั่นคือวิทยาศาสตร์ทั้งหมดที่อยู่เบื้องหลังการฝึกความแข็งแกร่งแบบสโลว์โมชั่นนี้)

จากที่นี่ ชอว์บอกว่าเขาจะสั่งนักกีฬาที่เก่งกว่าให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปทางผนังและนิ้วโป้งแตะกัน และทำหมอบโดยไม่ให้มือแตะผนัง

การนั่งยองในท่านี้จะช่วยให้คุณรักษาลำตัวให้ตั้งตรง (คิดว่าเป็นหน้าอกที่ภาคภูมิใจ) เมื่อคุณนั่งยองๆ ข้อแม้หนึ่ง: การนั่งยองโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเป็นท่าขั้นสูง และบางคนอาจพบว่ากระดูกสันหลังส่วนอกแน่นเกินไปที่จะทำสิ่งนี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ หากคุณเจ็บปวด ให้หยุด

เมื่อเวลาผ่านไป (หมายถึงสัปดาห์หรือเดือน) คุณจะควบคุมหมอบได้มากขึ้น "คุณไม่เคยจบการศึกษาจากการบำบัดด้วยหมอบ" ชอว์กล่าว แต่คุณสามารถค่อยๆ ย่อเป้าหมายที่คุณนั่งยองๆ เข้าไป ขยับเข้าใกล้กำแพงมากขึ้น และทำให้ท่าทางของคุณแคบลง แม้ว่าคุณจะถึงจุดสุดยอดของการบำบัดด้วยหมอบ - ลดลงต่ำกว่าขนานในรูปแบบที่ดีการยืนขึ้นกับการบำบัดด้วยหมอบบนผนังก็เป็นการอุ่นเครื่องที่ดี

วิธีการทำ Squat Therapy

NS. วางแผ่นน้ำหนัก 10 ปอนด์สองแผ่นโดยมีลูกบอลยาหนักอยู่ด้านบน หรือวางม้านั่งหรือกล่องหรือเก้าอี้ (สูง 18 ถึง 24 นิ้ว) ประมาณ 2 ถึง 3 ฟุตจากผนัง

NS. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ห่างจากกำแพงประมาณสองรองเท้า – เพื่อที่ว่าถ้าคุณจะหมอบ ก้นของคุณจะโดนลูกบอลหรือขอบกล่อง ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าหันออก 15 ถึง 30 องศา

ค. ตั้งอกให้สูง หายใจเข้าลึกๆ เข้าแกนกลางลำตัว และมองตรงไปข้างหน้า (ถ้าก้าวหน้า ให้เหยียดแขนตรงไปด้านบน) ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่า และย่อตัวลงในหมอบเพื่อให้หัวเข่าของคุณสอดรับกับข้อเท้าและนิ้วเท้า แต่อย่าไปข้างหน้าผ่านนิ้วเท้า . ค่อยๆ ลงช้าๆ นับเป็นเวลาสามถึงห้าวินาทีในหมอบจนกว่ากระดูกสันหลังของคุณจะเริ่มโค้งมนและหน้าอกเริ่มล้มไปข้างหน้า หรือก้นของคุณกินลูกบอล แล้วแต่ว่าจะถึงอย่างใดก่อน

NS. รักษาแกนกลางให้แน่น กลับไปยืนอย่างรวดเร็วโดยดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและหายใจออกระหว่างทางขึ้น (ส่วนที่สูงขึ้นของหมอบควรนับหนึ่งเมื่อเทียบกับการนับที่ต่ำกว่าสามถึงห้า)

อี ง่ายเกินไป? ถ้าใช่ ให้ลดเป้าหมายของคุณลงโดยถอดแผ่นน้ำหนักแผ่นใดอันหนึ่งออก ยังง่ายเกินไป? เอาอีก. เมื่อเม็ดยาสูงเกินไป ให้ขยับเข้าใกล้ผนังมากขึ้น

ลองทำการบำบัดด้วยหมอบเป็น EMOM ห้านาที ซึ่งหมายความว่าทุกนาทีที่อยู่บนสุดของนาที คุณจะทำท่าสควอชแบบช้าๆ 5-7 ท่า ชอว์แนะนำ (นี่เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย EMOM และเป็นเรื่องที่ยากมาก)

หากคุณไม่มีเทรนเนอร์หรือโค้ช

ในครั้งแรกที่คุณลองนั่งยองๆ บำบัด คุณจะมีโค้ชหรือผู้ฝึกสอนมืออาชีพคอยให้ข้อเสนอแนะ หากไม่สามารถทำได้ คุณจะต้องทำการบำบัดด้วยการนั่งยองๆ เพื่อให้คุณสามารถเห็นโปรไฟล์ด้านข้างของร่างกายของคุณในกระจกขณะที่คุณนั่งยองๆ ชอว์กล่าว การดำเนินการนี้จะใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการดูแลตนเอง แต่ยังช่วยให้คุณสร้างความตระหนักในการเคลื่อนไหวหมอบ

ไม่มีกระจก? การถ่ายวิดีโอจากด้านข้างสามารถทำหน้าที่ที่คล้ายกันได้ Camille Leblanc-Bazinet ผู้ฝึกสอน CrossFit ระดับ 3 และผู้เขียนกล่าว ก้าวกระโดดสู่สุขภาพ (Psst: เธอยังบอกเราว่าเธอกินอะไรเป็นอาหารเช้าก่อนเกม CrossFit)

สิ่งที่ต้องมองหา: เมื่อคุณทำหมอบ กระดูกสันหลังของคุณกำลังทำอะไรอยู่? มันยังคงเป็นกลางหรือเริ่มกลมภายใต้? หากเป็นวงกลม ให้ปรับแท่นที่คุณนั่งยองๆ เพื่อให้มันหยุดคุณก่อนจะไปถึงที่นั่น สะโพกของคุณกำลังเดินทางกลับหรือไม่? หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าหรือไม่? หน้าอกของคุณเป็นแนวตั้งหรือไม่?

ไม่ต้องสงสัยเลย อาจเป็นเรื่องยุ่งยากที่จะบอกได้ว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องหรือไม่ หากไม่ได้รับคำติชมจากผู้เชี่ยวชาญ นั่นเป็นเหตุผลที่ Leblanc-Bazinet แนะนำให้ดูวิดีโอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมีคนนั่งยองๆ แล้วเปรียบเทียบวิดีโอของคุณกับวิดีโอของพวกเขา

มีหลายสถานที่ให้ไปบน Instagram สำหรับเนื้อหาหมอบที่เป็นของแข็ง แต่ Instagram อย่างเป็นทางการของ CrossFit, powerlifter และ Stefi Cohen เจ้าของสถิติโลกตลอดกาล 20 เท่า และแฮชแท็ก #powerlifting ล้วนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

วิธีการใช้หมอบในกิจวัตรประจำวันของคุณ

คุณไม่สามารถ *จริงๆ* หักโหมบำบัด - และที่จริงแล้ว เป็นสิ่งที่ Leblanc-Bazinet บอกว่าคุณควรทำทุกวัน “เท่ากับการแปรงฟัน คุณทำทุกวัน มันจะไม่ทำร้ายคุณถ้าคุณทำหลายๆ อย่าง” ที่ไปสำหรับ barbell squats ในโรงยิมและขึ้นและลงในเก้าอี้สำนักงานของคุณ

ต้องการหลักฐาน? Leblanc-Bazinet ทำทุกวันมา 10 ปีแล้วและเธอชนะเกม CrossFit ในปี 2014 พอพูด

รีวิวสำหรับ