สิ่งที่ควรรู้ในการทำคิปพูลอัพ

เนื้อหา

• pullup ของ kipping คืออะไร?
• เหตุใดการดึงพูลอัพที่ขัดแย้งกัน
• การดึง Kipping กับมาตรฐาน
• สิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับการเตะ pullups kipping?
• คุณจะสร้างความอดทน
• คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น
• เป็นการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ
• ข้อเสียของการดึง pullups
• กล้ามเนื้อในที่ทำงานระหว่างออกกำลังกาย
• คุณจะทำแบบดึงได้อย่างไร?
• พนักงานด่วนเป็นกุญแจสำคัญ
• เคล็ดลับ
• ทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย
• ทำให้หน้าท้องของคุณตื่นก่อน
• ทำความคุ้นเคยกับ pullups มาตรฐานก่อน
• ทำการรวมกันของ pullups
• การพกพา

การดึงคิปเป็นเรื่องที่ถกเถียงกัน เมื่อคุณใช้แรงผลักดันเพื่อดึงตัวเองออกมาหลายคนในวงการออกกำลังกายมองว่านี่คือรูปแบบของ“ การโกง” บางคนมองว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมน้อยกว่าและมีโอกาสบาดเจ็บสูงขึ้น

อย่างไรก็ตามการดึงแบบคิปเป็นสิ่งที่ท้าทายสามารถปรับปรุงความอดทนและแม้กระทั่งกล้ามเนื้อเป้าหมายที่การดึงแบบมาตรฐานไม่สามารถทำได้เช่นแกนกลางและส่วนล่าง

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงเป็นแบบดึงลงในชุมชน CrossFit

เพื่อช่วยในการตรวจสอบว่าการดึงแบบป๊อปอัพเหมาะกับคุณหรือไม่บทความนี้จะตรวจสอบว่าพวกเขาคืออะไรประโยชน์ของพวกเขาความแตกต่างระหว่างการดึงแบบมาตรฐานและอื่น ๆ

pullup ของ kipping คืออะไร?

การบีบเป็นวิธีการแกว่งร่างกายของคุณเพื่อรับแรงผลักดัน

การดึงแบบคิปคือเมื่อคุณใช้โมเมนตัมนั้นเพื่อสร้าง“ การแกว่งของพลังงาน” ที่ผลักคางของคุณขึ้น ๆ ไปตามแถบ

เหตุใดการดึงพูลอัพที่ขัดแย้งกัน

Jackie Wilson, CEO และผู้ก่อตั้ง Nova Fitness Innovation อธิบายว่าทำไม

“ Pullups ยาก!” เธอพูดว่า. “ คนที่สาบานด้วยมุมมองการดึงแบบมาตรฐานการบีบเป็นช็อตคัตคุณอาจจะสามารถทำการเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่จำเป็นในการทำจำนวนพนักงานให้เท่ากันระหว่างทั้งสองรูปแบบ”

การดึง Kipping กับมาตรฐาน

มีการเปรียบเทียบมากมายที่จะทำกับ pullup มาตรฐานและ pullup kipping

pullups มาตรฐานต้องการการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อยกร่างกายของคุณขึ้นและลง

ในทางกลับกันการดึงคิปอัพเป็นจังหวะมากขึ้นเนื่องจากต้องการการเคลื่อนไหวและโมเมนตัมเพิ่มเติม

pullup มาตรฐานสามารถแก้ไขได้สำหรับผู้ที่พบว่ามันยากเกินไป คุณอาจมีใครบางคนจับขาของคุณหรือใช้เครื่อง pullup ช่วย

การดึงแบบเตะอาจดูยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเห็นข้อดีของ CrossFit - แต่การสร้างความแข็งแกร่งน้อยลงกว่าที่คุณคิด

นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อถูกเปิดใช้งานน้อยลงเมื่อแกว่งพลังงานทำให้ร่างกายมีแรงกระตุ้นอย่างรวดเร็ว

การศึกษา 2018 ยืนยันสิ่งนี้เนื่องจากพบว่ามีการกระตุ้นกล้ามเนื้อต่ำกว่าในการดึงแบบคิปเปรียบเทียบกับการดึงแบบมาตรฐาน

เพื่อให้ได้ข้อสรุปนี้นักวิจัยได้พิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม:

• latissimus dorsi
• หลังเดลทอยด์
• สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง
• ลูกหนู brachii

สิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับการเตะ pullups kipping?

คุณจะสร้างความอดทน

การดึงคิปอัพเป็นเรื่องเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทน

การทำซ้ำมากขึ้นคุณสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้นสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

“ นี่คือสิ่งที่ทำให้พวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกอบรมวงจร” ฌอนไลท์โค้ชฝึกความแข็งแกร่งและปรับอากาศที่ลงทะเบียนผู้ฝึกการฟื้นฟูทรงตัวและนักนวดบำบัดที่มีใบอนุญาตกล่าว

ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ความอดทนของคุณจะยังคงสร้างต่อไปทำให้สามารถออกกำลังกายได้เป็นระยะเวลานานขึ้น

คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น

ความเร็วอยู่เคียงข้างคุณด้วยการดึงแบบดึง

นี่คือการเปรียบเทียบกับ pullups มาตรฐานซึ่งต้องการการเคลื่อนไหวช้าและควบคุม

“ การทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์ภายในเวลาอันสั้นจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่กำหนดไว้” วิลสันอธิบาย

“ เป็นผลให้การดึงแบบคิปนั้นดีกว่าสำหรับการฝึกเมตะบอลิซึมมากกว่าการดึงแบบมาตรฐาน”

เป็นการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ

เห็นผลเร็วขึ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ

การศึกษา 2019 ติดตามนักกีฬา 11 คนที่ทำทั้ง 5 ชุดของ pullups มาตรฐานและ kipping pullups

นักวิจัยทดสอบร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของผู้เข้าร่วมด้วยอิเลคโตรมิกโตรกพื้นผิวและจลนศาสตร์การเคลื่อนไหว

การศึกษาพบว่าร่างกายทั้งหมดถูกเปิดใช้งานในระหว่างการออกกำลังกายและสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการดึงแบบมาตรฐาน

นอกจากนี้กล้ามเนื้อแกนกลางและส่วนล่างของร่างกายยังทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการดึงแบบดึง

ข้อเสียของการดึง pullups

• มันสามารถทำให้เครียดมากเกินไปบนไหล่ของคุณ
• โอกาสในการบาดเจ็บจะสูงขึ้นเมื่อเทียบกับ pullups มาตรฐาน
• การย้ายครั้งนี้ไม่ได้มาแทนที่ pullups มาตรฐาน

การผลักร่างกายของคุณเกินขีด จำกัด นั้นอาจมีผลกระทบร้ายแรงบางอย่าง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาดูที่การเชื่อมต่อระหว่าง pullups ระดับสูงที่มีการวางมือที่แตกต่างกันรวมถึงการยึดเกาะที่กว้างคล้ายกับที่ใช้สำหรับ kips และการชนไหล่

ผลการปะทะเมื่อข้อมือ rotator ของคุณถูกับ acromion ซึ่งเป็นปลายด้านนอกของกระดูกสะบัก ซึ่งมักส่งผลให้เกิดอาการปวดไหล่หรือแรงกดดัน

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแขนสูงเหล่านี้ลดพื้นที่ในข้อต่อและเพิ่มแรงกดดันซึ่งจะเป็นการเพิ่มโอกาสในการปะทะไหล่

กล้ามเนื้อในที่ทำงานระหว่างออกกำลังกาย

ในขณะที่การดึงพูลอัพไม่เป็นที่รู้จักกันในการสร้างความแข็งแกร่งคุณควรรู้สึกถึงการทำงานในส่วนท้องแขนขาและหลังส่วนบน

“ กล้ามเนื้อหลักที่ถูกกำหนดเป้าหมายคือ latissimus dorsi ของคุณ” Light อธิบาย “ มันเป็นกล้ามเนื้อที่โดดเด่นที่สุดบนหลังของคุณและอาจเป็นกล้ามเนื้อที่มีอิทธิพลมากที่สุดในร่างกายของคุณ”

กล้ามเนื้อเพิ่มเติมในที่ทำงาน:

• rhomboids (กล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่)
• กับดัก (ยื่นออกมาจากหลังศีรษะถึงคอและไหล่)
• หลัง rotator ชกมวย (ไหล่)

คุณจะทำแบบดึงได้อย่างไร?

1. เริ่มต้นด้วยการแขวนจากแถบที่มีด้ามจับแน่นและแขนของคุณมากกว่าความกว้างของไหล่ออกไปเล็กน้อย
2. หากต้องการ“ กีบ” ให้แกว่งขาของคุณกลับมาก่อนแล้วจึงส่งต่อ ร่างกายของคุณจะเริ่มสวิง
3. ในขณะที่ขาของคุณแกว่งไปข้างหน้าใช้ประโยชน์จากแรงผลักดันนั้นด้วยการดึงตัวเองขึ้นมาแล้วขับสะโพกไปทางบาร์
4. ค่อยๆลดระดับตัวเองลงในขณะที่ขาของคุณแกว่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ
5. ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที

พนักงานด่วนเป็นกุญแจสำคัญ

สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเสียเวลาเมื่อสิ้นสุดการเป็นตัวแทน Light กล่าว คุณต้องการใช้ประโยชน์จากวงจรการยืด - ยืด

ความยืดหยุ่นนี้สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อบนโคตร การย้ายไปที่การทำซ้ำครั้งต่อไปเร็วขึ้นจะทำให้การดึงตัวเองกลับมาง่ายขึ้น

เคล็ดลับ

ทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย

สิ่งนี้จะช่วยป้องกันหลังส่วนล่างของคุณจากการต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือปวดหลังส่วนล่าง

ทำให้หน้าท้องของคุณตื่นก่อน

คุณอาจต้องการทำแบบฝึกหัด ab ไว้ล่วงหน้าเสริมด้วย

“ สิ่งนี้จะสร้างความตึงเครียดในหน้าท้องของคุณและช่วยป้องกันไม่ให้หลังของคุณเปิดออกมากเกินไปในการออกกำลังกาย”

แบบฝึกหัดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณอาจลองทำรวมถึงแผ่นกระดานแมลงตายหรือเตะกระพือ

ทำความคุ้นเคยกับ pullups มาตรฐานก่อน

การทำความเข้าใจกลไกพื้นฐานของการดึงจะทำให้การออกกำลังกายนั้นง่ายขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้น

จากที่นั่นวิลสันแนะนำให้แบ่งการเคลื่อนไหวเป็นชุดตัวแทนเดียว

“ แสดงความเคลื่อนไหวและค่อยๆลดระดับตัวเองลง” เธอกล่าว “ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว แต่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นโดยการลดร่างกายของคุณอย่างช้า ๆ ”

เมื่อคุณพอใจกับสิ่งนี้แล้วคุณสามารถรวมการดึงพูลอัปเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณได้

ทำการรวมกันของ pullups

สำหรับการออกกำลังกายเมตาบอลิซึมที่มีประจุสูงวิลสันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการดึงแบบมาตรฐานแล้วใช้การดึงแบบพูลอัพเพื่อตั้งค่าให้สมบูรณ์เมื่อร่างกายของคุณเหนื่อยเกินไป

การพกพา

การดึงคิปเป็นสิ่งที่ท้าทายและออกกำลังกายอย่างเต็มที่ซึ่งได้รับความนิยมเป็นครั้งแรกจากชุมชน CrossFit

เมื่อทำถูกต้องพวกเขาจะปรับปรุงความอดทนเผาผลาญแคลอรี่และแม้กระทั่งกล้ามเนื้อเป้าหมายที่ pullups มาตรฐานไม่สามารถทำได้เช่นหลักและร่างกายส่วนล่าง

อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่งคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การดึงแบบมาตรฐาน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมกับเอบีเอสและออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเช่นการกระทบไหล่หรือปัญหาหลังส่วนล่าง