Shape Studio: การออกกำลังกายวงจร Kettlebell เพื่อเติมพลังชีวิตเพศของคุณ

เนื้อหา

• Kettlebell Circuit 1: ความแข็งแกร่ง
• กดหน้าอกกลวง
• ครึ่งคุกเข่ากดเพื่อยืน
• แถว Deadlift ขาเดียว
• Kettlebell Circuit 2: การปรับสภาพ
• Clean to Goblet หมอบ
• แทงด้านข้างเพื่อความสมดุล
• Push-Up Kettlebell แขนเดียว
• รีวิวสำหรับ

แนวคิดที่ว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณได้ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการได้เหงื่อออกอาจทำให้คุณอยากลงเอยด้วยการทำธุรกิจ

Cindy Meston, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจาก University of Texas at Austin กล่าวว่า "การออกกำลังกายสามารถมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างภาพลักษณ์และความนับถือตนเองของผู้หญิง ซึ่งส่งผลต่อความมั่นใจในตนเองและความปรารถนาทางเพศของผู้หญิง "นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการทำงานของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจซึ่งเพิ่มขึ้นในระหว่างการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี และเราทราบจากการศึกษาจำนวนมากในห้องแล็บของฉันว่าการกระตุ้นนี้ช่วยกระตุ้นอารมณ์ทางเพศในผู้หญิง” การวิจัยของ Meston พบว่าผู้หญิงที่วิ่งบนลู่วิ่ง 20 นาทีด้วยความเร็วปานกลางจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังการออกกำลังกาย (นี่เป็นเรื่องจริงแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ทานยากล่อมประสาทซึ่งกดระบบประสาทขี้สงสาร)

หนึ่งในฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อ—คือฮอร์โมนเพศชาย—ยังกระตุ้นความปรารถนา Robert LeFavi, Ph.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพและคณบดีมหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนาโบฟอร์ตกล่าวว่า "มีหลักฐานที่หักล้างไม่ได้ว่าฮอร์โมนเพศชายช่วยเพิ่มความใคร่ในผู้หญิง และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายชั่วคราว การศึกษาที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเคนเนซอร์ในจอร์เจียแสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของผู้หญิงหลังจากเซสชั่น CrossFit และความเข้มข้นเป็นกุญแจสำคัญ "ข้อมูลดูเหมือนจะอยู่ด้านข้างของ HIIT หรือยกน้ำหนักอย่างน้อย 85 เปอร์เซ็นต์ของกำลังสูงสุดของคุณ" LeFavi กล่าว (แรงขับทางเพศที่เพิ่มขึ้นไม่ใช่ เท่านั้น ยกน้ำหนัก)

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ทำให้คุณกระฉับกระเฉงได้มากกว่าหนึ่งวิธี ให้คว้า kettlebell ขนาด 12 กิโลกรัม (หรือดัมเบลน้ำหนัก 20 ถึง 25 ปอนด์) สำหรับวงจร kettlebell ความเข้มสูงนี้จาก รูปร่าง อเล็กซ์ ซิลเวอร์-ฟาแกน สมาชิก Brain Trust ผู้ฝึกสอน Nike Master ครูสอนโยคะ และผู้ฝึกสอน Kettlebell StrongFirst Silver-Fagen กล่าวว่า "การเคลื่อนไหวเหล่านี้กระทบทั่วร่างกาย ทำงานแกนกลางตลอด และพัฒนาความอดทนของหัวใจ" Silver-Fagen กล่าว “นอกจากนี้ยังมีบางอย่างเซ็กซี่เกี่ยวกับการใช้ kettlebell และสร้างพลังให้กับร่างกายของคุณ” เพื่อให้เหงื่อออกมากขึ้น ทำงานผ่านการเคลื่อนไหวกับคู่หู (และใช่ มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณจะได้รับหลังจากออกกำลังกาย)

มันทำงานอย่างไร: มีวงจร kettlebell สองวงจร วงจรหนึ่งเน้นที่ความแข็งแรง และอีกวงจรหนึ่งเน้นที่การปรับสภาพ ทำการย้ายแต่ละครั้งตามจำนวนครั้งที่ระบุไว้ ทำซ้ำวงจร kettlebell แรกสามครั้งก่อนที่จะไปยังวงจรถัดไป วงจร kettlebell ที่สองคือการออกกำลังกายบันได AMRAP 10 นาที (ให้ได้มากที่สุด) คุณจะเริ่มต้นด้วยการทำ 1 ครั้งต่อการย้ายแต่ละครั้ง เมื่อคุณทำวงจรเสร็จแล้ว ให้เริ่มต้นที่จุดเริ่มต้น แต่ทำ 2 ครั้งในแต่ละครั้ง ทำซ้ำ โดยเพิ่มจำนวนตัวแทนของคุณ 1 ครั้งในแต่ละครั้ง หยุดที่ 10 นาที ไม่ว่าคุณจะทำซ้ำกี่ครั้ง (ดูเพิ่มเติมที่: Kettlebell Workout Sculpts *Serious* Muscles)

สิ่งที่คุณต้องการ: กาเบลล์เบลล์ขนาด 12 กิโลกรัมหนึ่งตัวหรือดัมเบลล์ขนาด 20 ถึง 25 ปอนด์

Kettlebell Circuit 1: ความแข็งแกร่ง

กดหน้าอกกลวง

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขา ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างตรงเหนือหน้าอก ยกไหล่ขึ้นจากพื้น กระชับหน้าท้องและดึงซี่โครงต่ำลงมา

NS. ยืดขา ยกขึ้นทำมุม 45 องศาจากพื้น แล้วจับให้ตรง.

ค. กดเคตเทิลเบลล์ไปทางเพดาน

NS. ลด kettlebell ลงที่หน้าอกอย่างช้าๆเพื่อกลับไปเริ่มต้นโดยถือตำแหน่งลำตัวกลวงตลอดการเคลื่อนไหว

ทำ 10 ถึง 12 ครั้ง

ลดขนาด: แทนที่จะยืดขา ให้เริ่มต้นด้วยขาในท่ากลับโต๊ะ โดยงอเข่าทำมุม 90 องศา ขณะกดเบลล์เบลล์ไปที่เพดาน ให้เหยียดขาขวาออกไป เตะผ่านส้นเท้าเพื่อเลื่อนขึ้นจากพื้นไปหนึ่งนิ้ว ลด kettlebell ลงที่หน้าอกอย่างช้า ๆ แล้วดึงขาขวากลับไปที่ตำแหน่งโต๊ะเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำ 10 ถึง 12 ครั้งโดยสลับขา

(ร่วมกับแมลงที่ตายแล้ว ลองทำแบบฝึกหัดนักฆ่าเหล่านี้เพื่อกระชับแกนกลางของคุณ)

ครึ่งคุกเข่ากดเพื่อยืน

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและถือเคทเทิลเบลล์ไว้ในมือขวา ยกมือขึ้นไปที่กระดูกอกเพื่อให้ kettlebell วางอยู่บนปลายแขนขวาในตำแหน่งแร็คด้านหน้า ให้ข้อมือตรงและข้อศอกอยู่ทางด้านขวา

NS. ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังและเข่าซ้ายล่างลงไปที่พื้น เข่าขวาควรทำมุม 90 องศา

ค. กด kettlebell เหนือศีรษะโดยนำ bicep มาไว้ข้างหู ลด kettlebell ลงอย่างช้าๆ ไปที่ตำแหน่งแร็คด้านหน้า

NS. กดเข้าที่เท้าขวาแล้วลุกขึ้นยืน แทงย้อนกลับด้วยขาซ้ายเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ 6 ถึง 8 ครั้งต่อขา

แถว Deadlift ขาเดียว

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือเคทเทิลเบลล์ไว้ที่มือซ้ายแล้วเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าขวา

NS. ยืดขาซ้ายไปด้านหลังช้าๆ เตะผ่านส้นเท้าซ้ายจนขาซ้ายยืดเต็มที่ขนานกับพื้น ลด kettlebell ลงที่หน้าแข้งขวาพร้อมกัน

ค. จับตำแหน่งนี้ วาง kettlebell ขึ้นไปที่ซี่โครงล่าง โดยให้ลูกหนูอยู่ใกล้ด้านข้างและยกศอกขึ้นสู่เพดาน

NS. ลด kettlebell กลับไปที่หน้าแข้ง ลดขาซ้ายลงกับพื้น แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น

ทำ 6 ถึง 8 ครั้งต่อข้าง

(รักแถวหรือไม่ลองใช้ท่าเสริมความแข็งแกร่งเหล่านี้จากฟิตเนสโปร Hannah Davis)

Kettlebell Circuit 2: การปรับสภาพ

Clean to Goblet หมอบ

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย วางกาเบลล์เบลล์ไว้ระหว่างส่วนโค้งของเท้า

NS. ดันสะโพกไปข้างหลัง งอเข่าเล็กน้อย แล้วเอื้อมมือลงไปหาเคทเทิลเบลล์ ดึงไหล่ไปด้านหลังเพื่อสร้างหลังแบนและเกร็งเกร็ง

ค. จับที่จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง เปิดสะโพกและยักไหล่ ดึง kettlebell ขึ้นไปที่หน้าอกและยกข้อศอกขึ้นเพื่อทำความสะอาดให้เป็นตำแหน่งหมอบ

NS. ย่อตัวลงในหมอบ ดันสะโพกไปข้างหลังและเข่าไปข้างหน้า ยืนและย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อลด kettlebell ไปที่พื้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น

แทงด้านข้างเพื่อความสมดุล

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือ kettlebell ที่ด้านหน้าของกระดูกอก โดยวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านข้างของด้ามจับ

NS. ก้าวขาขวาออกไปทางด้านขวา ดันสะโพกไปข้างหลัง และงอขาขวาเข้าในท่าแทงเพื่อให้ขาซ้ายตั้งตรง (แต่ไม่ได้ล็อกไว้) ให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้าและเท้าขนานกัน

ค. ดันขาขวาออกให้ยืนตัวตรง โดยยกเข่าขวามาที่หน้าอก หยุดชั่วขณะในตำแหน่งนี้

NS. ก้าวเท้าขวาไปทางซ้ายเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น จากนั้นชิดซ้าย

(BTW การแทงด้านข้างสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ให้กับกล้ามเนื้อก้นของคุณได้)

Push-Up Kettlebell แขนเดียว

NS. วางกาเบลล์เบลล์ไว้ด้านข้างแล้วเริ่มในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย วางมือขวาบน kettlebell และมือซ้ายบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง

NS. ดันข้อศอกออกเพื่อให้แขนทำมุม 45 องศากับร่างกาย ลดลำตัวลงอย่างช้าๆ และหยุดเหนือพื้น 3 นิ้วโดยยึดแกนกลางไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

ค. ดันออกจากพื้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น

NS. เดินไปทางขวาเพื่อให้มือซ้ายอยู่บนเคตเทิลเบลล์ แล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย

ลดขนาด:แทนที่จะเริ่มในท่าแพลงก์ ให้เริ่มในท่าแพลงก์ที่ปรับเปลี่ยนโดยให้เข่าแยกกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยบนพื้นเล็กน้อย

(หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อตอกย้ำการวิดพื้น ให้ดำเนินการตามขั้นตอนทั้งสี่นี้)

รีวิวสำหรับ