แสงสีฟ้าและการนอนหลับ: การเชื่อมต่อคืออะไร?

เนื้อหา

• แสงสีฟ้ารบกวนการนอนหลับของคุณ
• แว่นตาย้อมสีอาจช่วยได้
• วิธีการบล็อกอื่น ๆ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การนอนหลับเป็นหนึ่งในเสาหลักของสุขภาพที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตามผู้คนนอนหลับน้อยกว่าในอดีตมาก คุณภาพการนอนหลับก็ลดลงเช่นกัน

การนอนหลับไม่ดีเชื่อมโยงกับโรคหัวใจเบาหวานประเภท 2 ภาวะซึมเศร้าและโรคอ้วน (,,,)

การใช้แสงประดิษฐ์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ อุปกรณ์เหล่านี้เปล่งแสงที่มีความยาวคลื่นสีน้ำเงินซึ่งอาจหลอกให้สมองของคุณคิดว่าเป็นเวลากลางวัน ()

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าแสงสีฟ้าในตอนเย็นรบกวนวงจรการตื่นนอนตามธรรมชาติของสมองซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี (6,)

บทความนี้จะอธิบายว่าการปิดกั้นแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร

แสงสีฟ้ารบกวนการนอนหลับของคุณ

ร่างกายของคุณมีนาฬิกาภายในที่ควบคุมจังหวะการทำงานของคุณซึ่งเป็นวัฏจักรชีวภาพ 24 ชั่วโมงที่มีผลต่อการทำงานภายในหลายอย่าง (8)

ที่สำคัญที่สุดคือกำหนดเวลาที่ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการตื่นหรือหลับ ()

อย่างไรก็ตามจังหวะ circadian ของคุณต้องการสัญญาณจากสภาพแวดล้อมภายนอก - ที่สำคัญที่สุดคือเวลากลางวันและความมืด - เพื่อปรับตัวเอง

แสงความยาวคลื่นสีน้ำเงินช่วยกระตุ้นเซ็นเซอร์ในดวงตาให้ส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาภายในสมอง

โปรดทราบว่าแสงแดดและแสงสีขาวมีส่วนผสมของความยาวคลื่นต่างๆซึ่งแต่ละส่วนมีแสงสีน้ำเงิน () เป็นจำนวนมาก

การได้รับแสงสีน้ำเงินโดยเฉพาะจากดวงอาทิตย์ในเวลากลางวันช่วยให้คุณตื่นตัวในขณะที่ปรับปรุงประสิทธิภาพและอารมณ์ ()

อุปกรณ์บำบัดด้วยแสงสีฟ้าอาจช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าได้และหลอดไฟสีฟ้าช่วยลดความเมื่อยล้าและปรับปรุงอารมณ์ประสิทธิภาพและการนอนหลับของพนักงานออฟฟิศ (,,)

แต่หลอดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ทันสมัยโดยเฉพาะหน้าจอคอมพิวเตอร์ก็ผลิตแสงสีฟ้าจำนวนมากและอาจรบกวนนาฬิกาภายในของคุณหากคุณสัมผัสกับแสงเหล่านี้ในช่วงเย็น

เมื่อมืดลงต่อมไพเนียลของคุณจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งจะบอกให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าและเข้านอน

แสงสีฟ้าไม่ว่าจะมาจากดวงอาทิตย์หรือแล็ปท็อปมีประสิทธิภาพมากในการยับยั้งการผลิตเมลาโทนินซึ่งจะช่วยลดทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณ (,)

การศึกษาเชื่อมโยงการปราบปรามเมลาโทนินในตอนเย็นกับปัญหาสุขภาพต่างๆรวมถึงโรคเมตาบอลิกโรคอ้วนมะเร็งและภาวะซึมเศร้า (, 18,)

แสงสีฟ้าในตอนเย็นหลอกให้สมองของคุณคิดว่าเป็นเวลากลางวันซึ่งขัดขวางการผลิตเมลาโทนินและลดทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณ

แว่นตาย้อมสีอาจช่วยได้

แว่นตาโทนสีเหลืองอำพันเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการหลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืน

แว่นตาเหล่านี้ป้องกันแสงสีน้ำเงินทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นสมองของคุณจึงไม่ได้รับสัญญาณว่าควรจะตื่นตัวอยู่เสมอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนใช้แว่นตากันแสงสีฟ้าแม้ในห้องที่มีแสงสว่างหรือขณะใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์พวกเขาจะผลิตเมลาโทนินได้มากพอ ๆ กับความมืด (, 22)

ในการศึกษาหนึ่งระดับเมลาโทนินของผู้คนในตอนเย็นถูกเปรียบเทียบโดยใช้แสงสลัวแสงจ้าและแสงจ้ากับแว่นตาย้อมสี (23)

แสงจ้าเกือบจะระงับการผลิตเมลาโทนินในขณะที่แสงสลัวไม่ได้รับ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่สวมแว่นตาจะผลิตเมลาโทนินในปริมาณเดียวกันกับผู้ที่สัมผัสกับแสงสลัว แว่นตาส่วนใหญ่ยกเลิกเอฟเฟกต์การยับยั้งเมลาโทนินของแสงจ้า

ในทำนองเดียวกันแว่นตาปิดกั้นแสงสีฟ้าแสดงให้เห็นว่าช่วยกระตุ้นการนอนหลับและสมรรถภาพทางจิตที่ดีขึ้นอย่างมาก

ในการศึกษา 2 สัปดาห์ 1 คนมี 20 คนใช้แว่นตากันแสงสีฟ้าหรือแว่นตาที่ไม่ได้ปิดกั้นแสงสีฟ้าเป็นเวลา 3 ชั่วโมงก่อนนอน กลุ่มเดิมมีการปรับปรุงที่สำคัญทั้งในด้านคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์ ()

นอกจากนี้ยังพบว่าแว่นตาเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับของพนักงานกะเมื่อสวมใส่ก่อนนอน ()

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษาในผู้สูงอายุที่เป็นโรคต้อกระจกเลนส์ปิดกั้นแสงสีฟ้าช่วยเพิ่มการนอนหลับและลดความผิดปกติในเวลากลางวัน ()

นั่นไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่สนับสนุนการใช้เลนส์หรือแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้า การวิเคราะห์การศึกษาหลายชิ้นสรุปได้ว่าขาดหลักฐานคุณภาพสูงที่สนับสนุนการใช้งาน ()

อย่างไรก็ตามแว่นตากันแสงสีฟ้าอาจให้ประโยชน์บางประการ

ร้านแว่นตากันแสงสีฟ้าออนไลน์

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแว่นตาปิดกั้นแสงสีฟ้าอาจเพิ่มการผลิตเมลาโทนินในช่วงเย็นซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงการนอนหลับและอารมณ์ที่ดีขึ้น

วิธีการบล็อกอื่น ๆ

หากคุณไม่ต้องการใช้แว่นตาทุกคืนมีวิธีอื่นอีกสองสามวิธีในการลดแสงสีฟ้า

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการติดตั้งโปรแกรมที่ชื่อว่า f.lux บนคอมพิวเตอร์ของคุณ

โปรแกรมนี้จะปรับสีและความสว่างของหน้าจอโดยอัตโนมัติตามเขตเวลาของคุณ เมื่ออยู่ข้างนอกมืดมันจะปิดกั้นแสงสีน้ำเงินทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้จอภาพของคุณมีสีส้มจาง ๆ

มีแอพที่คล้ายกันสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณ

เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ :

• ปิดไฟทุกดวงในบ้านก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง
• รับโคมไฟอ่านหนังสือสีแดงหรือสีส้มซึ่งไม่เปล่งแสงสีน้ำเงิน (แสงเทียนก็ใช้ได้ดีเช่นกัน)
• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดสนิทหรือใช้สลีปมาส์ก

นอกจากนี้ยังควรเปิดรับแสงสีฟ้าในระหว่างวันด้วย

ถ้าทำได้ให้ออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงแดด มิฉะนั้นให้พิจารณาอุปกรณ์บำบัดด้วยแสงสีฟ้าซึ่งเป็นโคมไฟที่แข็งแรงซึ่งจำลองดวงอาทิตย์และอาบน้ำให้ใบหน้าและดวงตาของคุณเป็นแสงสีฟ้า

วิธีอื่น ๆ ในการปิดกั้นแสงสีฟ้าในตอนเย็น ได้แก่ การลดแสงหรือปิดไฟในบ้านและติดตั้งแอปที่ปรับแสงที่แล็ปท็อปและสมาร์ทโฟนของคุณเปล่งออกมา

บรรทัดล่างสุด

แสงสีฟ้าซึ่งเปล่งออกมาจากสมาร์ทโฟนคอมพิวเตอร์และแสงจ้าอาจขัดขวางการนอนหลับของคุณหากคุณสัมผัสกับแสงในเวลากลางคืน

หากคุณมีประวัติปัญหาการนอนหลับให้ลองลดการสัมผัสกับแสงสีน้ำเงินในช่วงเย็น

แว่นตาที่มีสีเหลืองอำพันอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ

งานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนความสามารถในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ