เคล็ดลับโภชนาการ: อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

เนื้อหา

• สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจและเอวที่เพรียวบาง ให้ใส่เมล็ดพืชทั้งเมล็ด ผลไม้ ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว ปลาเพื่อสุขภาพ และน้ำมันบางชนิดในตะกร้าของชำของคุณ
• ธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อสุขภาพ: ขนมปังและซีเรียล
• ผลไม้เพื่อสุขภาพ
• ผักใบเขียวเข้ม
• ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ของถั่ว
• กินปลาเพื่อสุขภาพ
• น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ
• รีวิวสำหรับ

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจและเอวที่เพรียวบาง ให้ใส่เมล็ดพืชทั้งเมล็ด ผลไม้ ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว ปลาเพื่อสุขภาพ และน้ำมันบางชนิดในตะกร้าของชำของคุณ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับด้านโภชนาการที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น:

ธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อสุขภาพ: ขนมปังและซีเรียล

โฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพจะให้ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณมาก ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักด้วยการเติมเต็ม และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้บางชนิด ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)

นอกจากนี้ ผลการศึกษายังพบว่าเมื่อผู้ที่อดอาหารรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ 4-5 ส่วนต่อวัน พวกเขาลดระดับโปรตีน C-reactive (CRP) ลง 38 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่กินแต่ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีเท่านั้น ระดับ CRP ที่สูงอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลต่อการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง นักวิจัยกล่าวว่าสารต้านอนุมูลอิสระในธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยลดระดับโปรตีน C-reactive (CRP) ได้โดยการลดความเสียหายต่อเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะของคุณ

ผลไม้เพื่อสุขภาพ

อาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจควรประกอบด้วยแอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม และผลเบอร์รี่ ซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์และไฟโตเคมิคอล ซึ่งแสดงถึงคำมั่นสัญญาในการต่อสู้กับโรคหัวใจ

ไลโคปีนที่พบในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ เช่น มะเขือเทศ แตงโม และส้มโอสีชมพู/แดง ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แตงโมยังช่วยเพิ่มระดับของอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดในร่างกาย

ผักใบเขียวเข้ม

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ เช่น ผักชนิดหนึ่งและผักโขมมีโฟเลต ซึ่งช่วยสลายโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนในเลือดที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ของถั่ว

ถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และแมคคาเดเมีย เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล

กินปลาเพื่อสุขภาพ

ปลาที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ได้แก่ ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันน้ำเย็นอื่นๆ เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง ซึ่งเต็มไปด้วยคุณประโยชน์จากโอเมก้า 3 ประโยชน์เพิ่มเติมของอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง: สามารถช่วยรักษาสุขภาพของกระดูกโดยการลดการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (osteoclasts) ซึ่งเป็นเซลล์ที่ทำลายกระดูกตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนีย

น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจควรรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จากอาหาร เช่น มะกอก น้ำมันมะกอก และน้ำมันเมล็ดพืชและถั่ว ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงได้โดยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะให้ RDA 8 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL นอกจากนี้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความทนทานต่อการเกิดออกซิเดชัน ซึ่งแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นกระบวนการที่นำไปสู่ความเสียหายต่อเซลล์และเนื้อเยื่อ (ไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อแดง เนย และชีสที่มีไขมันเต็มไขมัน จะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่หลอดเลือดแดงอุดตัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารเหล่านี้)

รีวิวสำหรับ