ฉันเคยตื่นตระหนกกับความคิดที่ล่วงล้ำ นี่คือวิธีที่ฉันเรียนรู้เพื่อรับมือ

เนื้อหา

• ความคิดที่ล่วงล้ำไม่ถือเอาการกระทำที่ต้องการ
• ปล่อยความละอายและความผิดออกไป
• วิธีจัดการกับความคิดที่ล่วงล้ำ
• ความคิดสุดท้าย

ในช่วงฤดูร้อนปี 2559 ฉันกำลังดิ้นรนกับความวิตกกังวลวูบวาบและสุขภาพจิตไม่ดีโดยรวม ฉันเพิ่งกลับมาจากปีหนึ่งในต่างประเทศในอิตาลีและฉันก็ประสบกับวัฒนธรรมย้อนกลับที่กระตุ้นอย่างไม่น่าเชื่อ ด้านบนของการโจมตีเสียขวัญบ่อยฉันมีการจัดการกับสิ่งอื่นที่น่ากลัวเท่า ๆ กัน: ความคิดล่วงล้ำ

ด้วยระเบียบปฏิบัติที่มากกว่าฉันพบว่าตัวเองกำลังคิดเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ เช่น“ ตอนนี้มีอะไรที่รู้สึกอยากถูกแทงด้วยมีดเล่มนี้?” หรือ“ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันถูกรถยนต์ชน” ฉันมักจะอยากรู้เกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ แต่ความคิดเหล่านี้ให้ความรู้สึกแปลกประหลาดกว่าปกติ ฉันรู้สึกหวาดกลัวและสับสนอย่างสมบูรณ์

ในมือข้างหนึ่งไม่ว่าฉันจะรู้สึกแย่แค่ไหนฉันรู้ว่าฉันไม่อยากตาย ในทางกลับกันฉันถูกตั้งคำถามว่ามันจะรู้สึกอย่างไรเมื่ออยู่ในความเจ็บปวดหรือใกล้จะสูญพันธุ์มากพอที่จะตาย

ความคิดที่ไม่มั่นคงเหล่านี้เป็นส่วนใหญ่ของเหตุผลในที่สุดฉันก็ไปพบนักจิตวิทยา อย่างไรก็ตามฉันรอจนกระทั่งฤดูร้อนสิ้นสุดลงและฉันก็กลับไปเรียนต่อในปีสุดท้ายของวิทยาลัยฉันกลัวที่จะยอมรับว่าฉันต้องการความช่วยเหลือ

เมื่อเราพบกันเธอขอบคุณที่ตกลงกันว่าฉันควรไปทานยาต้านความวิตกกังวลและพบเธอเป็นประจำ ฉันรู้สึกโล่งใจมากที่เธอได้แนะนำสิ่งที่ฉันด้วยเช่นกันฉันคิดว่าฉันต้องการ

เธอแนะนำให้ฉันไปพบจิตแพทย์ทันทีเพราะจิตแพทย์สามารถวินิจฉัยและสั่งยาซึ่งมาที่มหาวิทยาลัยของฉันเพื่อพบนักเรียนสองครั้งต่อเดือน ฉันต้องรอประมาณหนึ่งเดือนเพื่อนัดหมายและวันที่ถูกติ๊กช้า ๆ เนื่องจากความคิดที่น่ากลัวยังคงไหลเวียนอยู่ในหัวของฉัน

ความคิดที่ล่วงล้ำไม่ถือเอาการกระทำที่ต้องการ

ในที่สุดเมื่อวันนั้นมาถึงจิตแพทย์ฉันก็โพล่งออกมาทุกอย่างที่ฉันคิดและรู้สึก ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคตื่นตระหนกเป็นอาการป่วยทางจิตที่ฉันไม่เคยได้ยินมาก่อนและใช้ยา Lexapro ซึ่งเป็นยากล่อมประสาท 10 มก. ต่อวันซึ่งฉันยังคงใช้อยู่จนถึงทุกวันนี้

จากนั้นเมื่อฉันพูดถึงความคิดที่น่ากลัวที่ฉันมีเธอให้ฉันด้วยความโล่งอกและความชัดเจนที่ฉันต้องการ เธออธิบายว่าฉันกำลังประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง

ในความเป็นจริงสมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา (ADAA) รายงานว่ามีชาวอเมริกันประมาณ 6 ล้านคนที่ประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำ

ความแตกต่างในกรณีของฉันคือเนื่องจากความผิดปกติของฉันฉันถูกตรึงในความคิดเหล่านี้ในขณะที่คนอื่นอาจจะชอบ "โอ้ที่แปลก" และแปรงพวกเขาออก ไม่น่าแปลกใจเลยที่ความผิดปกติของความตื่นตระหนกของฉันนั้นประกอบไปด้วยความวิตกกังวลความตื่นตระหนกตอนที่ซึมเศร้าต่ำและแนวโน้มครอบงำ เมื่อคุณหมกมุ่นอยู่กับความคิดที่ล่วงล้ำมันอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรม

คู่มือการวินิจฉัยและสถิติของสมาคมจิตวิทยาอเมริกันของความผิดปกติทางจิตรุ่นที่ห้า (DSM-5) กำหนด“ ความหลงไหล” เป็น“ ความคิดที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ และไม่หยุดยั้งกระตุ้นหรือภาพที่มีประสบการณ์ในบางครั้งในช่วงที่ ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลและความทุกข์ทรมานที่ทำเครื่องหมายไว้”

สิ่งที่นักปฏิวัติจิตแพทย์ของฉันบอกฉันก็คือความคิดที่รบกวนฉันไม่เท่ากับการกระทำที่ต้องการ ฉันคิดอะไรบางอย่างซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าฉันต้องการที่จะทำมันอย่างมีสติหรือไม่รู้ตัว ความคิดที่ล่วงล้ำของฉันกลับกลายเป็นความอยากรู้อยากเห็นมากกว่า ที่สำคัญฉันไม่สามารถควบคุมได้ว่าพวกเขาจะโผล่เข้ามาในหัวของฉันหรือไม่

Dr. Juli Fraga นักจิตวิทยาที่มีใบประกอบวิชาชีพอยู่ในซานฟรานซิสโกทำงานร่วมกับผู้ป่วยจำนวนมากที่ประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำ (หมายเหตุ: เธอไม่เคยปฏิบัติต่อฉันในฐานะผู้ป่วย)

“ ส่วนใหญ่ฉันพยายามช่วยให้พวกเขาเข้าใจธรรมชาติของความคิดและความรู้สึกที่อาจเป็นตัวแทน ฉันยังพยายามใช้คำว่า "การต่อลงดิน" เพื่อดูว่าความกังวลนั้นได้เกิดขึ้นหรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้นก็อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความกังวลได้” เธอบอก Healthline

ปล่อยความละอายและความผิดออกไป

อย่างไรก็ตามบางคนอาจยังติติงหรือวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองสำหรับความคิดที่ล่วงล้ำคิดว่าหมายความว่ามีบางอย่างผิดปกติกับพวกเขา สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความกังวลมากขึ้น

นี่เป็นปัญหาทั่วไปสำหรับผู้หญิงหลังคลอด ผู้หญิงหลายคนจะมีความคิดที่ล่วงล้ำเช่น "ถ้าฉันเพิ่งโยนลูกออกไปนอกหน้าต่าง"

กลัวที่จะคิดว่าสิ่งที่น่ากลัวเกี่ยวกับลูกของพวกเขาผู้หญิงเหล่านี้อาจกลัวที่จะอยู่คนเดียวกับลูกของพวกเขาหรือรู้สึกผิดอย่างมาก

ในความเป็นจริงจิตวิทยาวันนี้รายงานว่าแม่ใหม่มักจะมีความคิดที่น่ากลัวเหล่านี้เพราะผู้ปกครองมีสายในการมองหาภัยคุกคามต่อลูกของพวกเขา แต่เห็นได้ชัดว่าสำหรับคุณแม่มือใหม่มันสามารถรบกวนและแยกได้

Fraga อธิบายความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดของความคิดเหล่านี้:“ นั่นเป็นความคิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเองหรือคนอื่นทำให้คุณเป็น“ คนเลว” การมีความคิดเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าคุณมีภาวะสุขภาพจิตเช่นกัน

ในขณะที่ผู้หญิงบางคนสามารถละทิ้งความคิดเหล่านี้และดำเนินต่อไปได้ในขณะที่คนอื่น ๆ จะยึดติดกับพวกเขาเช่นเดียวกับฉัน บางครั้งนี่เป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดซึ่งมีผลต่อผู้หญิงหลายล้านคนในแต่ละปี

สตรีหลังคลอดควรจำไว้ว่าการมีอยู่ของความคิดที่รบกวนเหล่านี้ไม่ได้เป็นข้อพิสูจน์ว่าคุณต้องการทำร้ายลูกของคุณ อย่างไรก็ตามคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหากคุณเป็นกังวล

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมเวลาที่ความคิดที่ล่วงล้ำเข้ามาในหัวคุณได้ สามารถ ควบคุมวิธีการตอบสนองของพวกเขา สำหรับฉันแล้วการรู้ว่าความคิดที่ล่วงล้ำของฉันไม่ได้เป็นสิ่งที่ฉันต้องการจะทำจริงๆช่วยให้ฉันรับมือได้

ตอนนี้เมื่อสมองของฉันผลิตความคิดที่ไม่มั่นคงรบกวนอยู่บ่อยครั้งกว่าที่ฉันจะจดบันทึกมันและวางแผนทำสิ่งที่ต้องทำ

บ่อยครั้งฉันพบว่าตัวเองกำลังนั่งลงและวางเท้าของฉันลงบนพื้นและวางมือบนแขนเก้าอี้หรือที่ขาของฉัน การรู้สึกถึงน้ำหนักตัวของฉันที่อยู่บนเก้าอี้ทำให้ฉันสามารถเข้ารับการรักษาใหม่และสังเกตความคิดที่หายไป

นอกจากนี้เมื่อฉันนั่งสมาธิและออกกำลังกายเป็นประจำความคิดที่ล่วงล้ำมักจะปรากฏขึ้นไม่บ่อย

คุณสามารถลองใช้เทคนิคที่หลากหลายเพื่อช่วยเปลี่ยนวิธีการตอบสนองต่อความคิดที่ล่วงล้ำและรับมือได้ดีขึ้น AADA แนะนำให้ดูความคิดเหล่านี้ราวกับว่าพวกเขาเป็นเมฆ เร็วเท่าที่จะมีมามันจะลอยไปด้วย

อีกกลวิธีหนึ่งคือยอมรับและยอมให้ความคิดนั้นปรากฏในขณะที่คุณพยายามทำสิ่งที่คุณทำก่อนหน้านี้ รับทราบความคิดที่ล่วงล้ำและเป็นสิ่งที่อาจกลับมา ความคิดนั้นไม่สามารถทำร้ายคุณได้

วิธีจัดการกับความคิดที่ล่วงล้ำ

• มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันโดยให้ความสนใจกับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณและต่อสายดินตัวเองในเก้าอี้หรือบนพื้น
• พยายามทำสิ่งที่คุณทำก่อนที่ความคิดล่วงล้ำปรากฏขึ้น
• รับทราบความคิดว่าเป็นการล่วงล้ำ
• เตือนตัวเองว่าความคิดไม่สามารถทำร้ายคุณและไม่สามารถดำเนินการได้เสมอ
• อย่าเข้าไปมีส่วนร่วมในความคิดที่ล่วงล้ำหรือพยายามแยกแยะ
• ปล่อยให้ความคิดผ่านผ่านการสังเกตแทนที่จะตื่นตระหนก
• รู้ว่าคุณเป็นผู้ควบคุมสิ่งที่คุณทำและความคิดเป็นเพียงความอยากรู้อยากเห็น
• นั่งสมาธิเป็นประจำหากทำได้
• พิจารณาใช้ยาหากคุณและแพทย์คิดว่าจำเป็น

ในเวลาเดียวกันหลีกเลี่ยงนิสัยที่สามารถเลี้ยงความคิด ADAA อธิบายว่าการมีส่วนร่วมกับความคิดและพยายามหาว่ามันหมายถึงอะไรหรือพยายามผลักดันความคิดออกไปจากใจของคุณอาจจะส่งผลเสีย การสังเกตความคิดขณะที่มันผ่านไปในขณะที่ไม่ได้มีส่วนร่วมมันเป็นกุญแจสำคัญที่นี่

ความคิดสุดท้าย

แม้ว่าความคิดที่ล่วงล้ำจะไม่เป็นอันตรายหากคุณเชื่อว่าคุณกำลังประสบกับอะไรมากกว่านี้เช่นภาวะซึมเศร้าหลังคลอดหรือความคิดฆ่าตัวตายและอาจเป็นอันตรายต่อตัวคุณเองหรือผู้อื่นขอความช่วยเหลือทันที

Fraga อธิบายว่าความคิดข้ามเส้น“ เมื่อใครบางคนไม่สามารถแยกแยะระหว่าง 'ความคิด' และ 'การกระทำ' และเมื่อความคิดขัดขวางความสามารถในการทำงานที่บ้านทำงานและในความสัมพันธ์ส่วนตัว '

แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเช่นนี้ แต่ต้องการที่จะพูดคุยว่าความคิดที่ล่วงล้ำส่งผลกระทบต่อคุณอย่างไรพูดกับนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์

สำหรับฉันฉันยังคงสังเกตเห็นว่าตัวเองมีความคิดล่วงล้ำอยู่ตลอดเวลา อย่างไรก็ตามการรู้ว่าพวกเขาไม่ได้กังวลอะไรทำให้พวกเขารู้สึกขอบคุณที่ง่ายกว่ามากที่จะปัดทิ้ง หากฉันมีวันหยุดที่มีอาการตื่นตระหนกของฉันมันอาจเป็นเรื่องยาก แต่ความกลัวนั้นไม่ได้โดดเด่นเท่าที่เคยเป็นมา

การทานยาต้านความวิตกกังวลของฉันทุกวันและบังคับตัวเองให้อยู่และมีเหตุผลในช่วงเวลานี้ทำให้โลกแตกต่างเมื่อต้องรับมือกับความคิดที่ล่วงล้ำ ฉันรู้สึกขอบคุณตลอดไปที่พบพลังที่จะยืนยอมรับว่าฉันต้องการความช่วยเหลือและติดตามการเปลี่ยนแปลงที่ฉันต้องทำ ในขณะที่มันยากที่จะทำอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก็สร้างความแตกต่างอย่างแท้จริง

Sarah Fielding เป็นนักเขียนในนิวยอร์กซิตี้ งานเขียนของเธอปรากฏใน Bustle, Insider, สุขภาพของ Men, HuffPost, Nylon และ OZY ซึ่งเธอครอบคลุมความยุติธรรมทางสังคมสุขภาพจิตสุขภาพการเดินทางความสัมพันธ์ความบันเทิงแฟชั่นและอาหาร