กิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 ท่าที่ทุกคนอายุมากกว่า 40 ปีควรทำ

เนื้อหา

• การบาดเจ็บที่อาจมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี
  
• ลองใช้กิจวัตรการเคลื่อนที่ 5 ครั้ง
• 1. แบ่งแมววัว
• 2. ทั่วโลก
• 3. ย้อนกลับนางฟ้าหิมะ
• 4: การไหลของสะโพก
• 5. ช่วงปลายของเอ็นร้อยหวายมีมิติเท่ากัน
• ข่าวดี: คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันครั้งใหญ่
• ประโยชน์ของการทำงานกับความคล่องตัว
  

กังวลเกี่ยวกับอนาคตที่การบาดเจ็บหรือปวดเมื่อยข้อต่อและกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ? ลองใช้การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่

ไวน์ชีสและเมอรีลสตรีปอาจดีขึ้นตามอายุ แต่ความคล่องตัวของเราเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อให้มันดำเนินต่อไปได้

นักกายภาพบำบัด Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS และผู้ก่อตั้ง Movement Vault ซึ่งเป็น บริษัท ด้านการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวกล่าวว่า“ เมื่อเราอายุมากขึ้นเราจะสูญเสียความสามารถในการเข้าถึงการเคลื่อนไหวทุกช่วง จากข้อมูลของ Wickham การชดเชยจะเกิดขึ้นเมื่อมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวที่สำคัญเช่นสะโพกของคุณ

เพื่อเป็นการชดเชย“ ข้อต่อเข่าและข้อเท้าของคุณจะเคลื่อนไหวมากกว่าที่ควรจะเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณได้เคลื่อนไหวตามที่คุณต้องการ” วิคแฮมชี้ให้เห็น

ในทำนองเดียวกันหากคุณเคลื่อนไหวไหล่ได้ไม่ดีหลังของคุณจะโค้งมากเกินไป “ เราสามารถขอบคุณคอมโบของโต๊ะทำงานเก้าถึงห้าคนนอนเล่นบนโซฟาและท่าทางของเราเมื่อเราใช้เทคโนโลยีเพื่อสิ่งนั้น” เขากล่าว

การบาดเจ็บที่อาจมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี

• การกระแทกไหล่ (การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือการอักเสบระหว่างกระดูกในบริเวณไหล่)
• ดึงกล้ามเนื้อ
• การกระตุ้นของกล้ามเนื้อลดลงซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียความแข็งแรงและกล้ามเนื้อฉีกขาด
• ปวดหลังเข่าและคอ

“ อาการปวดหลังเป็นสิ่งที่คน 80 เปอร์เซ็นต์จะประสบในช่วงหนึ่งของชีวิต” วิคแฮมกล่าว ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์มีอาการปวดคออย่างน้อยหนึ่งครั้ง ผู้ที่มีอาการปวดคอประมาณ 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์จะรู้สึกได้อีกครั้งภายใน 5 ปี

นี่คือสถิติที่น่าตกใจอีกอย่างหนึ่ง: การบาดเจ็บที่ไหล่ประกอบด้วย 36 เปอร์เซ็นต์ของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย, ซึ่งการขาดความคล่องตัวในข้อไหล่อาจก่อให้เกิด

โชคดีที่ไม่เคยสายเกินไปที่จะพัฒนาการฝึกการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้เต็มที่

การทำเช่นนี้ในตอนนี้โดยเฉพาะในวัย 40 ปีของคุณไม่เพียง แต่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดในอนาคต แต่ยังช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นในยุค 60, 70 และอื่น ๆ อีกด้วย “ มันเป็นสิ่งที่ช่วยให้เราสามารถทำงานประจำวันเช่นซักผ้าเล่นกับสุนัขและออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเจ็บปวดหรือมีข้อ จำกัด ” Wickham กล่าว “ การเคลื่อนไหวมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น”

ลองใช้กิจวัตรการเคลื่อนที่ 5 ครั้ง

ไม่ว่าคุณจะอายุ 40 ปีขึ้นไปการผสมผสานความคล่องตัวบางอย่างเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยคุณได้ในอีกหลายทศวรรษข้างหน้า Wickham รวบรวมกิจวัตรการเคลื่อนไหวห้าครั้งเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการทำงานในข้อต่อสำคัญของคุณ

ลองทำสิ่งนี้ให้บ่อยที่สุดหรือห้าครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีที่สุดในช่วงวัยชรา แต่คุณจะค่อยๆเห็นการปรับปรุงกิจกรรมยามว่างและการออกกำลังกายในแต่ละวันด้วย

1. แบ่งแมววัว

เครดิต: GIF โดย James Farrell

ทิศทาง:

• เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้ปลายเท้าของคุณกดลงไปที่พื้น
• ในการเริ่มระยะแมวให้สอดกระดูกก้างปลาของคุณไว้ข้างใต้เพื่อดันกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดานทำให้เป็นรูปร่างของแมวฮาโลวีน ในขณะที่ทำเช่นนี้ให้คอของคุณยาวขึ้นเพื่อให้หูของคุณยาวลงมาใกล้ลูกหนู
• จากนั้นค่อยๆเคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งวัวเพื่อให้ท้องของคุณตกลงไปที่พื้นดึงไหล่ออกจากหูและมองขึ้นไปที่เพดาน

วนรอบ cat-cow อย่างน้อยห้าครั้ง

2. ทั่วโลก

เครดิต: GIF โดย James Farrell

ทิศทาง:

1. เริ่มในท่ายืนโดยงอเข่าเล็กน้อย
2. ชกแขนของคุณขึ้นไปบนฟ้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. จากนั้นโค้งงอไปทางซ้ายบีบกล้ามเนื้อทั้งหมดทางด้านซ้ายของร่างกาย
4. จากนั้นค่อยๆเริ่มไปทางด้านขวาของลำตัวจนกระทั่งคุณอยู่ในแนวตะแคงทางด้านขวา นั่นคือหนึ่งตัวแทน เป้าหมายของการเคลื่อนไหวนี้คือการสำรวจช่วงการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ และเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังของคุณ

ทำซ้ำห้าครั้งช้าๆในแต่ละทิศทาง

3. ย้อนกลับนางฟ้าหิมะ

เครดิต: GIFs โดย James Farrell

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. บานพับที่สะโพกดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าเล็กน้อยจนหน้าอกขนานกับพื้น จากนั้นให้แขนของคุณอยู่ข้างๆและฝ่ามือของคุณหงายขึ้นให้เหยียดไหล่ออกไปให้ไกลที่สุด
3. จากนั้นขยับแขนของคุณราวกับว่าคุณกำลังปั้นนางฟ้าหิมะ
4. ในการทำเช่นนั้นก่อนอื่นให้เอามือไพล่หลังให้ไกลที่สุด จากนั้นดันฝ่ามือของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้อีกครั้ง
5. สุดท้ายพลิกฝ่ามือของคุณลงไปที่พื้นบีบสะบักและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือหนึ่งตัวแทน

ตั้งเป้าให้ได้ทั้งหมดห้าครั้ง

4: การไหลของสะโพก

เครดิต: GIFs โดย James Farrell

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นทั้งสี่
2. วางขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้างโดยตรง ดันส้นเท้าของคุณลงสู่พื้นและคิดถึงการงอกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor)
3. ให้กล้ามเนื้อนี้งอในขณะที่คุณเลื่อนสะโพกไปข้างหลังให้มากที่สุดโดยไม่ต้องงอหรืองอกระดูกสันหลัง
4. จากนั้นค้างไว้ที่นี่เป็นเวลาห้าวินาทีก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือหนึ่งตัวแทน

ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง

5. ช่วงปลายของเอ็นร้อยหวายมีมิติเท่ากัน

เครดิต: GIF โดย James Farrell

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นในท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งจับวัตถุหรือกำแพงโดยให้เข่าด้านหน้ายื่นออกไป ดันสะโพกไปข้างหลังจนกว่าคุณจะเหยียดเอ็นร้อยหวายขาหน้าออกให้มากที่สุด
2. จากนั้นเอนไปข้างหน้าจนถึงจุดที่คุณรู้สึกว่ามีการยืดเอ็นร้อยหวาย เมื่อถึงจุดนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายให้หนักที่สุดเป็นเวลา 10 วินาทีโดยดันส้นเท้าลงไปที่พื้น คุณไม่ได้เคลื่อนไหว คุณแค่ดิ้น
3. จากนั้นโดยที่ขาของคุณยังคงตรงพยายามยกส้นเท้าหน้าขึ้นจากพื้นโดยงอรูปสี่เหลี่ยมให้หนักที่สุดเป็นเวลา 10 วินาที
4. สลับข้างและทำซ้ำแต่ละขาสามครั้ง

ข่าวดี: คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันครั้งใหญ่

ประโยชน์ของการทำงานกับความคล่องตัว

• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (prehab)
• เพิ่มคุณภาพชีวิต
• เพิ่มการกระตุ้นของกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว
• ลดอาการปวดระหว่างกิจกรรมประจำวัน

“ ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงวิธีการเคลื่อนไหวของคุณ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันเพื่อดูการปรับปรุงครั้งใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป” วิคแฮมเตือนเรา “ เราอ่อนแอที่สุดในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว แต่การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นปรับระบบประสาทและเสริมสร้างข้อต่อ”

Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งสมาธิหรือฝึกซ้อม ติดตามเธอต่อไปอินสตาแกรม.