20 วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักหลังจาก 50

เนื้อหา

• 1. เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับการฝึกความแข็งแกร่ง
• 2. ทีม
• 3. นั่งน้อยลงและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
• 4. ชนปริมาณโปรตีนของคุณ
• 5. พูดคุยกับนักโภชนาการ
• 6. ทำอาหารมากขึ้นที่บ้าน
• 7. กินผลิตผลมากขึ้น
• 8. จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
• 9. พึ่งพาอาหารสะดวกซื้อน้อยลง
• 10. ค้นหากิจกรรมที่คุณรัก
• 11. รับการตรวจสอบจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ
• 12. กินอาหารที่มีทั้งอาหาร
• 13. กินตอนกลางคืนให้น้อยลง
• 14. มุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบของร่างกาย
• 15. ไฮเดรตวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
• 16. เลือกอาหารเสริมที่เหมาะสม
• 17. เพิ่มขีด จำกัด น้ำตาล
• 18. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
• 19. ลองอดอาหารอย่างต่อเนื่อง
• 20. มีสติมากขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

สำหรับหลาย ๆ คนการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงหรือลดไขมันในร่างกายส่วนเกินอาจกลายเป็นเรื่องยากเมื่อหลายปีที่ผ่านมา

นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ, วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งเป็นส่วนใหญ่, การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิกล้วนมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากอายุ 50 (1)

อย่างไรก็ตามด้วยการปรับค่าง่ายๆคุณสามารถลดน้ำหนักได้ทุกวัยไม่ว่าคุณจะมีความสามารถทางกายภาพหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

นี่คือ 20 วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักหลังจาก 50

1. เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับการฝึกความแข็งแกร่ง

แม้ว่าหัวใจจะได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักการฝึกความแข็งแรงก็มีความสำคัญเช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

เมื่อคุณอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะลดลงในกระบวนการที่เรียกว่า Sarcopenia การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้เริ่มประมาณอายุ 50 และสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

หลังจากอายุ 50 ปีกล้ามเนื้อของคุณจะลดลงประมาณ 1-2% ต่อปีในขณะที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณลดลงในอัตรา 1.5–5% ต่อปี (2)

ดังนั้นการเพิ่มแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อให้กับกิจวัตรของคุณจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุและการส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดี

การฝึกความแข็งแกร่งเช่นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวและยกน้ำหนักสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดและการทำงานของกล้ามเนื้อ (3)

นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน (4, 5)

2. ทีม

การแนะนำรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพหรือการออกกำลังกายด้วยตนเองอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย การจับคู่กับเพื่อนร่วมงานหรือสมาชิกในครอบครัวอาจให้โอกาสที่ดีกว่าในการทำตามแผนและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ (6)

ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักกับเพื่อน ๆ มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ตลอดเวลา (7, 8)

นอกจากนี้การออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับโปรแกรมออกกำลังกายและทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น

3. นั่งน้อยลงและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณทำมีความสำคัญต่อการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้มีความกระตือรือร้นมากขึ้นตลอดทั้งวันจึงเป็นเรื่องสำคัญเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นการนั่งทำงานเป็นเวลานานอาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักของคุณ เพื่อรับมือกับเรื่องนี้คุณสามารถตื่นตัวในการทำงานมากขึ้นเพียงแค่ลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานและเดินห้านาทีทุกชั่วโมง (9)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการติดตามขั้นตอนของคุณโดยใช้เครื่องนับก้าวหรือ Fitbit สามารถเพิ่มการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มระดับกิจกรรมและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ (10)

เมื่อใช้เครื่องนับก้าวหรือ Fitbit เริ่มต้นด้วยเป้าหมายก้าวที่สมจริงตามระดับกิจกรรมปัจจุบันของคุณ จากนั้นค่อยๆออกกำลังกายมากถึง 7,000–10,000 ก้าวต่อวันหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมของคุณ (10, 11)

4. ชนปริมาณโปรตีนของคุณ

การได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอในอาหารของคุณไม่เพียงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่ยังมีความสำคัญสำหรับการหยุดหรือการย้อนกลับของการสูญเสียกล้ามเนื้อ (12)

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญที่เหลือหรืออัตราการเผาผลาญ (RMR) ที่เหลือของคุณจะลดลง 1-2% ในแต่ละทศวรรษหลังจากที่คุณอายุครบ 20 ปีซึ่งสัมพันธ์กับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ (13)

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยป้องกันหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเก็บไว้ในระยะยาว (14, 15, 16)

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้ใหญ่ทำให้ทุกอย่างมีความสำคัญในการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนให้กับมื้ออาหารและของว่าง (17, 18)

5. พูดคุยกับนักโภชนาการ

การหารูปแบบการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและบำรุงร่างกายของคุณอาจเป็นเรื่องยาก

การให้คำปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินโดยไม่ต้องทำตามอาหารที่ จำกัด มากเกินไป นอกจากนี้นักโภชนาการสามารถสนับสนุนและแนะนำคุณตลอดเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าที่จะไปที่มันคนเดียวและมันอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักลดในช่วงเวลา (19, 20, 21)

6. ทำอาหารมากขึ้นที่บ้าน

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่เตรียมและกินอาหารมากขึ้นที่บ้านมักจะทำตามอาหารสุขภาพและน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ (22, 23, 24)

การปรุงอาหารที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้น - และสิ่งที่อยู่นอกเหนือจากสูตรอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทดสอบด้วยส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์และมีสุขภาพดีที่ทำให้คุณสนใจ

หากคุณรับประทานอาหารนอกบ้านมากที่สุดให้เริ่มจากการทำอาหารสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองมื้อที่บ้านจากนั้นค่อยเพิ่มจำนวนนี้จนกว่าคุณจะปรุงอาหารที่บ้านมากกว่าที่คุณรับประทานอาหารนอกบ้าน

7. กินผลิตผลมากขึ้น

ผักและผลไม้อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณและการเพิ่มลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและมีหลักฐานเชิงประจักษ์เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน

ตัวอย่างเช่นจากการศึกษา 10 การศึกษาพบว่าการบริโภคผักที่เพิ่มขึ้นทุกวันมีความสัมพันธ์กับการลดรอบเอว 0.14 นิ้ว (0.36 ซม.) ในผู้หญิง (25)

การศึกษาอื่นในชายและหญิง 26,340 คนอายุ 35–65 เกี่ยวข้องกับการกินผักและผลไม้ที่มีน้ำหนักตัวลดลงลดรอบเอวลดไขมันในร่างกาย (26)

8. จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

การทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อผู้ที่ยังใหม่กับการออกกำลังกายโดยการสอนวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลยังสามารถกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นโดยทำให้คุณต้องรับผิดชอบ พวกเขาอาจปรับปรุงทัศนคติของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การศึกษา 10 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 129 คนพบว่าการฝึกอบรมแบบตัวต่อตัวเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายและเพิ่มระดับการออกกำลังกาย (27)

9. พึ่งพาอาหารสะดวกซื้อน้อยลง

การรับประทานอาหารที่สะดวกเป็นประจำเช่นอาหารจานด่วนขนมหวานและของว่างที่ผ่านการแปรรูปมีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและอาจขัดขวางความพยายามลดน้ำหนักของคุณ (23)

อาหารที่สะดวกมักมีแคลอรี่สูงและมักมีสารอาหารที่สำคัญต่ำเช่นโปรตีนใยวิตามินวิตามินและแร่ธาตุ นั่นเป็นสาเหตุที่อาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปอื่น ๆ มักเรียกกันว่า“ แคลอรี่เปล่า”

การลดอาหารที่สะดวกสบายและแทนที่ด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและของว่างที่หมุนรอบอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการลดน้ำหนัก

10. ค้นหากิจกรรมที่คุณรัก

การค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณสามารถรักษาในระยะยาวอาจเป็นเรื่องยาก นี่คือเหตุผลที่การมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณสนุก

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณชอบกิจกรรมกลุ่มลงทะเบียนสำหรับกลุ่มกีฬาเช่นฟุตบอลหรือสโมสรวิ่งเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายกับผู้อื่นเป็นประจำ

หากกิจกรรมเดี่ยวเป็นสไตล์ของคุณลองขี่จักรยานเดินป่าปีนเขาหรือว่ายน้ำด้วยตัวคุณเอง

11. รับการตรวจสอบจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ

หากคุณกำลังดิ้นรนในการลดน้ำหนักแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายและทำตามอาหารที่มีประโยชน์ก็ตามให้พิจารณาเงื่อนไขที่อาจทำให้ยากต่อการลดน้ำหนักเช่นภาวะพร่องไทรอยด์และกลุ่มอาการรังไข่ polycystic (PCOS) อาจได้รับการรับประกัน (28, 29)

นี่อาจเป็นจริงโดยเฉพาะถ้าคุณมีสมาชิกในครอบครัวที่มีเงื่อนไขเหล่านี้ (30, 31)

บอกผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับอาการของคุณเพื่อให้พวกเขาสามารถตัดสินใจเลือกวิธีการทดสอบที่ดีที่สุดเพื่อแยกแยะสภาพทางการแพทย์ที่อาจอยู่เบื้องหลังการลดน้ำหนักของคุณ

12. กินอาหารที่มีทั้งอาหาร

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายคือการทำตามอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทั้งหมด

อาหารทั้งหมดรวมถึงผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชสัตว์ปีกปลาปลาพืชตระกูลถั่วและธัญพืชบรรจุด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักร่างกายให้แข็งแรงเช่นเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ในการศึกษาจำนวนมากอาหารที่ทำจากอาหารทั้งอาหารที่ทำจากพืชและอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (32, 33)

13. กินตอนกลางคืนให้น้อยลง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินแคลอรี่น้อยลงในเวลากลางคืนอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรงและลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย (34, 35, 36)

จากการศึกษาใน 1,245 คนพบว่าในช่วง 6 ปีที่ผู้ที่บริโภคแคลอรี่มากกว่ามื้อเย็นนั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่า 2 เท่าของผู้ที่กินแคลอรี่มากกว่าในตอนเช้า (37)

นอกจากนี้ผู้ที่กินแคลอรี่มากขึ้นในมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะพัฒนากลุ่มอาการของโรคเมตาบอลิกซึ่งเป็นกลุ่มของเงื่อนไขรวมถึงน้ำตาลในเลือดสูงและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน การเผาผลาญอาหารเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมอง (37)

การกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณในระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหารมื้อเบา ๆ อาจเป็นวิธีที่คุ้มค่าในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

14. มุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบของร่างกาย

แม้ว่าน้ำหนักตัวจะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่องค์ประกอบของร่างกายของคุณ - ซึ่งหมายถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันและมวลที่ไม่มีไขมันในร่างกายของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน

มวลกล้ามเนื้อเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญของสุขภาพโดยรวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ ควรเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นและลดไขมันส่วนเกิน (38)

มีหลายวิธีในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามเพียงแค่การวัดเอวลูกหนูน่องหน้าอกและต้นขาของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดว่าคุณสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อได้หรือไม่

15. ไฮเดรตวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

เครื่องดื่มเช่นเครื่องดื่มกาแฟหวานโซดาน้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬาและสมูทตี้ที่ทำไว้ล่วงหน้ามักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่และน้ำตาลเพิ่ม

การดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องดื่มที่มีรสหวานที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีความสัมพันธ์อย่างมากกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและเงื่อนไขเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคตับไขมัน

การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นน้ำและชาสมุนไพรสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และอาจลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะเรื้อรังดังกล่าวข้างต้น

16. เลือกอาหารเสริมที่เหมาะสม

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่ได้รับการเอาใจใส่การทานอาหารเสริมที่เหมาะสมอาจช่วยให้พลังงานที่คุณต้องการในการบรรลุเป้าหมาย

เมื่อคุณโตขึ้นความสามารถในการดูดซับสารอาหารบางอย่างลดลงทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมักจะขาดโฟเลตและวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน (42)

การขาดวิตามินบี 12 เช่นบี 12 สามารถส่งผลเสียต่ออารมณ์ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก (43, 44)

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีที่จะได้รับวิตามิน B-complex ที่มีคุณภาพสูงเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการขาด

17. เพิ่มขีด จำกัด น้ำตาล

การ จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงรวมถึงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน, ขนม, เค้ก, คุกกี้, ไอศครีม, โยเกิร์ตที่มีรสหวานและซีเรียลน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักในทุกวัย (45, 46, 47)

เนื่องจากมีการเพิ่มน้ำตาลลงในอาหารมากมายรวมถึงรายการที่คุณไม่คาดหวังเช่นซอสมะเขือเทศน้ำสลัดและขนมปังการอ่านฉลากส่วนผสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่ารายการนั้นมีน้ำตาลเพิ่มหรือไม่

มองหา“ น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา” บนฉลากข้อมูลโภชนาการหรือค้นหารายการส่วนผสมสำหรับสารให้ความหวานทั่วไปเช่นน้ำตาลอ้อยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสูงและหางจระเข้

18. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายต่อความพยายามลดน้ำหนักของคุณ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่เพียงพอจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคอ้วนและอาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก (48, 49)

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 2 ปีในผู้หญิง 245 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืนหรือมากกว่านั้น 33% มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความสำเร็จในการลดน้ำหนัก (50)

มุ่งมั่นที่จะได้รับการนอนหลับที่แนะนำ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยลดแสงในห้องนอนของคุณและหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือดูทีวีก่อนนอน (51, 52)

19. ลองอดอาหารอย่างต่อเนื่อง

การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่คุณรับประทานในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น การอดอาหารต่อเนื่องที่เป็นที่นิยมมากที่สุดคือวิธี 16/8 ซึ่งคุณกินภายใน 8 ชั่วโมงตามด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมง (53)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยลดน้ำหนัก (54, 55, 56)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์อีกหลายข้อเสนอแนะว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นประโยชน์แก่ผู้สูงอายุโดยการเพิ่มอายุการใช้งานที่ยาวนานลดการเสื่อมของเซลล์และป้องกันการเปลี่ยนแปลงของไมโตคอนเดรียที่เกี่ยวข้องกับอายุ

20. มีสติมากขึ้น

การรับประทานอย่างมีสติอาจเป็นวิธีที่ง่ายในการปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารทั้งหมดในขณะที่สนับสนุนการลดน้ำหนัก

การกินอย่างมีสตินั้นเกี่ยวข้องกับการใส่ใจในอาหารและรูปแบบการกินของคุณมากขึ้น มันช่วยให้คุณเข้าใจความหิวโหยและความสมบูรณ์ของตัวคุณได้ดีขึ้นรวมถึงอาหารที่ส่งผลต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ (59)

มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการใช้เทคนิคการกินอย่างมีสติช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงพฤติกรรมการกิน (60, 61, 62, 63)

ไม่มีกฎเฉพาะสำหรับการกินอย่างมีสติ แต่การกินช้าให้ความสนใจกับกลิ่นและรสชาติของอาหารแต่ละคำและการติดตามว่าคุณรู้สึกอย่างไรในระหว่างมื้ออาหารเป็นวิธีง่าย ๆ ในการแนะนำการกินอย่างมีสติกับชีวิตของคุณ

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจดูเหมือนจะยากขึ้นตามอายุ แต่กลยุทธ์ที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์หลายข้อสามารถช่วยให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรงหลังจากอายุ 50 ปี

การตัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามารวมการฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายการทานโปรตีนมากขึ้นการปรุงอาหารที่บ้านและการรับประทานอาหารที่มีทั้งอาหารเป็นเพียงวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

ลองใช้เคล็ดลับข้างต้นและก่อนที่คุณจะรู้ว่าการลดน้ำหนักหลังจาก 50 จะดูเหมือนเป็นเรื่องง่าย