วิธีลดไขมันโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสีย

เนื้อหา

• สิ่งที่ต้องใช้ในการลดไขมัน
• วิธีการดูแลกล้ามเนื้อ
• กำหนดการกู้คืนเวลา
• อย่า จำกัด
• การออกกำลังกาย
• กินเพื่อสุขภาพ
• ลองอาหารเสริม
• แผนการออกกำลังกาย
• สนใจคาร์ดิโอ
• เพิ่มความเข้ม
• ดำเนินการต่อเพื่อฝึกความแข็งแรง
• พักผ่อน
• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณทำงานหนักเพื่อให้มีรูปร่าง แต่ยังต้องการลดไขมันคุณอาจมีความกังวลว่าคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อเช่นกัน เพื่อป้องกันสิ่งนี้คุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางการกินและการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่คุณต้องการ

คุณต้องลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อลดการสูญเสียไขมันและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการรักษาระดับความฟิตการออกกำลังกายและฟังก์ชั่นโดยรวมของคุณ

ด้วยวิธีการที่ถูกต้องเป็นไปได้ที่จะสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ บทความนี้สรุปวิธีที่คุณสามารถใช้การออกกำลังกายและวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อกำจัดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ต้องใช้ในการลดไขมัน

ในการลดไขมันคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันและออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยกำจัดไขมัน หากคุณลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายคุณมีแนวโน้มที่จะลดทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถลดไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่คุณสามารถลดสัดส่วนไขมันโดยรวมของคุณได้

ไปอย่างช้าๆ. การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียไป เป็นการดีที่สุดที่จะลดน้ำหนักเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ในระยะยาว

วิธีการดูแลกล้ามเนื้อ

เพื่อรักษากล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ลดไขมันคุณจะต้องสร้างสมดุลระหว่างการ จำกัด ตัวเองและผลักดันตัวเองให้มากที่สุด

แต่ละคนจะมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ฟังร่างกายของคุณและปรับการออกกำลังกายและวางแผนการรับประทานอาหารให้เหมาะสม

กำหนดการกู้คืนเวลา

ให้เวลาตัวเองพอที่จะกู้คืนระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณกินแคลอรี่น้อยลงและออกกำลังกายอย่างหนัก นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูระดับพลังงานของคุณ

อย่า จำกัด

หลีกเลี่ยงแผนการรับประทานอาหารประเภทใดที่รุนแรงเกินไปหรือเข้มงวดเกินไป มันจะยากขึ้นในการติดตามในระยะยาว

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปและอยู่ห่างจากแผนการออกกำลังกายใด ๆ ที่อาจทำให้คุณไม่สบายหรือทำให้บาดเจ็บ การดันตัวเองแรงหรือเร็วเกินไปอาจทำให้การออกกำลังกายหายไปเนื่องจากความเหนื่อยล้าหรือบาดเจ็บ จำไว้ว่าวันพักผ่อนนั้นสำคัญ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นอีกสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ งานวิจัยจาก 2018 ตรวจสอบผลของการ จำกัด แคลอรี่รวมกับความต้านทานความอดทนหรือการฝึกอบรมทั้งสองประเภทในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน

นักวิจัยพบว่าเมื่อบุคคลทำตามแผนการกินและออกกำลังกายบางประเภทพวกเขาสามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากข้อ จำกัด แคลอรี่

แผนการกินส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 55 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

กินเพื่อสุขภาพ

เปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารของคุณเพื่อรวมโปรตีนที่มีประโยชน์และแหล่งไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง

ในการทบทวนการศึกษา 20 ครั้งในปี 2559 นักวิจัยพบว่าผู้สูงวัยยังคงมีมวลน้อยและสูญเสียไขมันมากขึ้นเมื่อบริโภคอาหารโปรตีนสูง

ลองอาหารเสริม

พิจารณาการทานอาหารเสริมเช่นโครเมี่ยมพิโคลิเนตซึ่งกล่าวกันว่ามีผลดีต่อการลดน้ำหนักความหิวและระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยจาก 2018 คะแนนถึงความสำคัญของการลดน้ำหนักของร่างกายโดยไม่สูญเสียมวลกายน้อย

นอกจากการใช้โครเมียมพิโคลิเนตแล้วคุณสามารถทำได้โดย:

• การรับประทาน macronutrients ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• การจัดการปริมาณแคลอรี่
• ทำแบบฝึกหัดต้านทาน

ก่อนทานอาหารเสริมคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อน อาหารเสริมบางชนิดอาจมีผลเสียต่อยาหรือเงื่อนไขบางอย่าง

แผนการออกกำลังกาย

ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

สนใจคาร์ดิโอ

ในการลดไขมันและเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อให้ทำคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงระดับสูงอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรวมถึง:

• การขี่จักรยาน
• วิ่ง
• มวย
• ฟุตบอล
• บาสเกตบอล
• วอลเลย์บอล

เพิ่มความเข้ม

เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อท้าทายตัวเองและเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างความแข็งแกร่งอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการหยุดพักก่อนที่จะดำเนินการต่อ

ดำเนินการต่อเพื่อฝึกความแข็งแรง

ทำการฝึกความแข็งแกร่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นการรวมกันของ:

• การยกน้ำหนัก
• การออกกำลังกายน้ำหนักตัว
• การออกกำลังกายวงต้านทาน

นอกจากนี้ยังมีชั้นเรียนออกกำลังกายเช่นโยคะพิลาเต้หรือไทเก็ก

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและทำซ้ำน้อยกว่าเสมอ ค่อยๆเดินไปจนถึงน้ำหนักที่หนักกว่าหรือทำซ้ำมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การฝึกความแข็งแรงช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจวัตรของคุณสมดุลและตั้งเป้ากลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

ให้เวลากลุ่มกล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว คุณสามารถตั้งเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้มากสุดสัปดาห์ละสองครั้ง เพื่อลดไขมันคุณสามารถรวมการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ

พักผ่อน

อนุญาตให้พักผ่อนอย่างเพียงพอและพักฟื้นในวันอื่น หยุดทั้งวันหรือเลือกออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่นเดินว่ายน้ำหรือเต้นรำ

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อทำตามอาหารสุขภาพที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการและพลังงานของคุณ

การกินอาหารเพื่อสุขภาพอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มดังนั้นคุณจะมีโอกาสทานมากเกินไปน้อยลง

ก่อนออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ แทนที่เครื่องดื่มหวานด้วยเครื่องดื่มเช่นชาเขียวน้ำมะพร้าวและน้ำผักสด คุณยังสามารถทานอาหารเบา ๆ และย่อยง่ายซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

ภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จให้กินอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เพิ่มระดับพลังงานของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยในกระบวนการกู้คืนและอาจช่วยให้กระบวนการนั้นเร็วขึ้น คาร์โบไฮเดรตช่วยทดแทนร้านค้าไกลโคเจนที่ใช้เป็นพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะแก่การทานหลังออกกำลังกาย ได้แก่ :

• ผลไม้สด
• มันฝรั่งหวาน
• พาสต้าข้าวสาลี
• ผักใบเขียวเข้ม
• นม
• ข้าวโอ๊ตบด
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช

ตัวเลือกโปรตีนสำหรับการดึงดูดกล้ามเนื้อติดมันรวมถึง:

• เนื้อไม่ติดมันเช่นไก่งวงและไก่
• อาหารทะเล
• ถั่ว
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
• ถั่ว
• Quinoa
• โซบะ
• ข้าวกล้อง
• โปรตีนเชค

นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมื้ออาหารของคุณได้เช่น:

• อาโวคาโด
• ถั่ว
• เนยถั่ว
• เมล็ดเชีย
• ทางผสม
• ช็อคโกแลตเข้ม
• ไข่ทั้งหมด
• น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว
• ปลาที่มีไขมัน
• ชีส

เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ

นักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองสามารถช่วยให้คุณปรับแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายให้สอดคล้องกับเป้าหมายโดยรวมของคุณ

การทำงานกับมืออาชีพอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากแผนการกินของคุณมีผลต่อสภาวะสุขภาพที่มีอยู่หรือหากคุณมีความต้องการอาหารพิเศษ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่แน่ใจว่าจะเปลี่ยนนิสัยการกินอย่างไร

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณ พวกเขาจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักที่ถูกต้องและใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม

ในขณะที่คุณก้าวหน้ามืออาชีพสามารถปรับแต่งโปรแกรมของคุณในแบบที่ช่วยให้คุณก้าวหน้าได้ พวกเขาจะกระตุ้นให้คุณและให้ความรับผิดชอบ

หากไม่สามารถทำงานกับมืออาชีพได้ให้ลองหาเพื่อนที่คุณสามารถสร้างแผนการกินและออกกำลังกายได้ คุณสามารถช่วยเหลือซึ่งกันและกันให้ประสบความสำเร็จ

บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่คุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเล็กน้อยพร้อมกับไขมันส่วนเกินคุณสามารถช่วยจัดการกับแผนการกินและออกกำลังกายที่เหมาะสม

เพื่อรองรับการสูญเสียไขมันรักษาแคลอรี่ขาดดุลในขณะที่กินโปรตีนทานคาร์โบไฮเดรตและผักและผลไม้สด

ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริง ติดตามความคืบหน้าของคุณในช่วงหลายเดือน ท้าทายตัวเองเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณและมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง

อยู่ในแนวทางของคุณอย่างต่อเนื่องและมุ่งเน้นความคืบหน้าของคุณต่อไป อย่าลืมชื่นชมผลประโยชน์จากการทำงานหนักของคุณ