ฉันจะได้รับคอหนาได้อย่างไร

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ไขมันและกล้ามเนื้อบริเวณลำคอ
• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างคอ
• งอคอ
• งอคอด้านข้าง
• นามสกุลคอ
• การหมุนคอ
• ใบมีดบีบไหล่
• ดัมเบลยักไหล่
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่คอ
• ความเสี่ยงของการออกกำลังกายที่คอ
• ฉันคาดหวังว่าจะเห็นผลลัพธ์เมื่อใด
• วิธีอื่นในการสร้างกล้ามเนื้อ
• การพกพา

ภาพรวม

คอกล้ามเนื้อหนาเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬา มักเกี่ยวข้องกับพลังและความแข็งแกร่ง บางคนคิดว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่แข็งแรงและน่าดึงดูด

คอหนาไม่ได้ถูกกำหนดโดยการวัดที่แน่นอน แต่วัดจากสัดส่วนของส่วนที่เหลือของร่างกายในแง่ของความสูงน้ำหนักและองค์ประกอบ หากร่างกายของคุณเป็นกล้ามเนื้อก็ทำให้รู้สึกว่าคุณอาจต้องการคอของคุณเป็นจำนวนมากเช่นกัน

บางคนต้องการมีคอที่หนากว่าเพื่อความสวยงาม พวกเขาชอบวิธีที่มันดูและน่าสนใจ

แต่ก็มีเหตุผลในทางปฏิบัติเช่นกัน การเสริมความแข็งแรงคอของคุณสามารถส่งผลดีต่อกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณเช่นรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและ deltoids คอที่หนาสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บความเครียดและอาการปวดคอได้ เนื่องจากคอส่วนใหญ่จะใช้ในกีฬาเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาความแข็งแรงและสุขภาพ

ไขมันและกล้ามเนื้อบริเวณลำคอ

เหมาะที่จะมีคอหนาที่เกิดจากกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน คอที่หนาควรเป็นผลมาจากมวลกล้ามเนื้อซึ่งมาจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมและอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณสามารถบอกความแตกต่างระหว่างไขมันกับกล้ามเนื้อโดยวิธีการที่มันมีลักษณะและความรู้สึก ไขมันที่คอจะอ่อนลงเมื่อสัมผัสและผิวจะคลาย คอของกล้ามเนื้อจะดูและรู้สึกแข็งแรงโดยเฉพาะเมื่อมันเกร็ง

การมีไขมันส่วนเกินบริเวณคอนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นเพราะความอ้วน หากคุณมีคอหนาคุณอาจมีทางเดินหายใจแคบลงในลำคอ สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการหยุดหายใจขณะหลับ

จากการศึกษาในปี 2010 พบว่าเส้นรอบวงคอที่ใหญ่ขึ้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าไขมันส่วนบนของร่างกายอาจเป็นที่เก็บไขมันที่ทำให้เกิดโรคเฉพาะ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อขยายผลการค้นพบเหล่านี้

คอไขมันอาจเกิดจากน้ำหนักตัวเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งมักเป็นเพราะการออกกำลังกายไม่เพียงพอและมีนิสัยการกินที่ไม่ดี ภาวะสุขภาพบางอย่างอาจทำให้อ้วนได้ แต่มันหายาก

กลุ่มอาการคุชชิงเป็นอาการที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นเวลานาน ซึ่งอาจเกิดจากการรับประทานยา corticosteroid ในช่องปากหรือเพราะร่างกายของคุณผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป หนึ่งในอาการของอาการนี้คือไขมันที่คอและไหล่ คอใหญ่เนื่องจาก Cushing syndrome ไม่เหมือนกับคอที่หนาจากการฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างคอ

นี่คือแบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและทำให้คอของคุณข้น ทำแบบฝึกหัด 12 ชุด 3 ชุดต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือปรับจำนวนตามความต้องการของคุณ

งอคอ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้เครื่องคอสี่ทิศทาง

1. ยืนขึ้นสูงด้วยกระดูกสันหลังตรง
2. ค่อยๆก้มศีรษะลง
3. พยายามนำคางของคุณเข้ามาแตะอก
4. ปิดปากของคุณ
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

งอคอด้านข้าง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เพิ่มความยากลำบากโดยใช้แถบความต้านทานคู่หรือเครื่องคอสี่ทาง

1. ยืนด้วยท่าทางที่ถูกต้องและมองตรงไปข้างหน้า
2. เอียงศีรษะไปทางด้านข้างแล้วยื่นหูไปทางไหล่
3. ให้แน่ใจว่าคุณทำให้ไหล่ของคุณแบนตลอดการออกกำลังกาย อย่ายกพวกเขา
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

นามสกุลคอ

ใช้เครื่องคอสี่ทิศทางหรือทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่มีอุปกรณ์

1. กดหลังศีรษะไปข้างหลังขณะขยับคางออกจากหน้าอก
2. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. จากตำแหน่งยืนหันหัวไปทางด้านข้างและมองไหล่ของคุณ
4. รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณให้มั่นคง
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
6. คุณสามารถใช้มือเพื่อต่อต้าน
7. ยืนโดยให้หลังตรงและคางของคุณซ่อนตัวอยู่ในอก
8. วางไหล่ของคุณลงและกลับ
9. บีบสะบักของคุณให้ชิดกันมากที่สุด
10. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
11. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
12. ยืนตัวสูงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปทางลำตัว
13. เมื่อหายใจออกยกไหล่ของคุณขึ้นให้สูงที่สุด
14. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 1 วินาที
15. ลดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การหมุนคอ

ใบมีดบีบไหล่

ดัมเบลยักไหล่

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่คอ

การออกกำลังกายที่คอสามารถช่วยคุณคลายความตึงเครียดความตึงและความฝืด พวกเขาสามารถลดอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่น คอที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่คอและกระดูกสันหลังส่วนคอได้เช่นกัน

นักวิจัยในการศึกษาปี 2007 แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อคอในระยะยาวเพื่อลดความเจ็บปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอและช่วงของการเคลื่อนไหว วิธีนี้ช่วยให้ผู้ที่มีอาการปวดคอเรื้อรังได้รับประสบการณ์การทำงานที่ดีขึ้นและความพิการลดลง

การศึกษาในปี 2010 ชี้ให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายที่คอลดอาการปวดศีรษะและปวดคอ การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อรวมกับความอดทนของกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรง

ความเสี่ยงของการออกกำลังกายที่คอ

การทำงานหนักเกินไปหรือใช้กล้ามเนื้อคอของคุณในทางที่ผิดอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ ซึ่งอาจเกิดจากกล้ามเนื้อตึงข้อต่อที่สึกหรอและการกดทับเส้นประสาท ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือทำให้รุนแรงขึ้น หากบางสิ่งไม่ถูกต้องอย่าทำอย่างนั้น

ระวังอย่าเครียดหรือเครียดเวลาออกกำลังกายคอ ใช้ท่าทางที่ดีและการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมเสมอ ใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมช้าเพื่อทำแบบฝึกหัดให้สมบูรณ์ ไปที่ขอบของคุณและไม่บังคับให้เคลื่อนไหวใด ๆ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่คอทุกวัน ให้เวลาตัวเองในระหว่างพัก

ฉันคาดหวังว่าจะเห็นผลลัพธ์เมื่อใด

คุณอาจเริ่มรู้สึกถึงผลลัพธ์ก่อนที่จะปรากฏ คุณอาจจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนภายในสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนของการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นระดับความฟิตขนาดร่างกายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณยังสามารถส่งผลต่อผลลัพธ์

วิธีอื่นในการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของคุณโดยทำการฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้สามารถทำได้โดยไม่มีอุปกรณ์หรือคุณสามารถใช้ท่อความต้านทานน้ำหนักฟรีหรือเครื่องชั่งน้ำหนัก นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกน้ำหนักหรือเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

คุณอาจลองทานอาหารเสริมเช่น creatine, whey protein หรือ beta-alanine ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมและให้แน่ใจว่าได้รับพวกเขาจากแหล่งที่เชื่อถือได้ ดูคู่มือผู้เริ่มต้นใช้งานเบต้าอะลานีน

การพกพา

ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

ใช้เวลาช้าและไปตามจังหวะของคุณเอง คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายที่คอขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย

พยายามเพิ่มขนาดคอของคุณเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมสุขภาพโดยรวม