วิธีทำ Crunches และแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับ Toned Abs

เนื้อหา

• ข้อดีข้อเสียของการทำ crunches คืออะไร?
• ข้อดี
• ข้อเสีย
• วิธีทำกระทืบเบื้องต้น
• วิธีกระทืบจักรยาน
• มีวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการกระทืบหรือไม่?
• แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ต้องลอง
• แตะหัวแม่เท้า
• สุนัขนก
• นักปีนเขา
• การหมุนไม้กระดานด้านข้าง
• 3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs
• บรรทัดล่างสุด

การขบเคี้ยวเป็นแบบฝึกหัดหลักแบบคลาสสิก โดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณ

แกนกลางของคุณไม่เพียง แต่ประกอบด้วยหน้าท้องเท่านั้น นอกจากนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างของลำตัวเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อในกระดูกเชิงกรานหลังส่วนล่างและสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณคงที่

แม้ว่าการขบเคี้ยวจะเป็นการเคลื่อนไหวหลักที่ได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน อาจทำให้เกิดความเครียดได้มากที่หลังและคอของคุณและจะใช้ได้เฉพาะกับหน้าท้องของคุณเท่านั้นไม่ใช่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ในแกนกลางของคุณ

ในบทความนี้เราจะดูข้อดีข้อเสียของการทำ crunches และวิธีออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ดี นอกจากนี้เราจะสำรวจการออกกำลังกายทางเลือกที่อาจปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

ข้อดีข้อเสียของการทำ crunches คืออะไร?

ในขณะที่ขบเคี้ยวมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ก่อนที่จะลองดำเนินการนี้

ข้อดี

• แยกหน้าท้อง Crunches ใช้เฉพาะกับหน้าท้อง สิ่งนี้จะมีประโยชน์หากคุณกำลังพยายามซื้อซิกซ์แพ็ก
• สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสามารถทำได้ทุกที่
• เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น โดยทั่วไปแล้ว crunches เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่

ข้อเสีย

• กำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง การกระทืบไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับข้อเอียงหรือกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ ดังนั้นจึงอาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดหากคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมด
• เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังและคอ กระดูกสันหลังของคุณงอระหว่างการกระทืบ อาจทำให้หลังและคอตึงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในบริเวณเหล่านี้
• อาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากการงอที่จำเป็นในการออกกำลังกายนี้อาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือคอ

วิธีทำกระทืบเบื้องต้น

กระทืบมาตรฐานจะทำบนพื้น เพื่อให้สะดวกสบายยิ่งขึ้นคุณสามารถทำบนเสื่อออกกำลังกายหรือโยคะ

การกระทืบ:

1. นอนหงาย. วางเท้าของคุณบนพื้นห่างกันประมาณสะโพก งอเข่าและวางแขนพาดหน้าอก เกร็งหน้าท้องและหายใจเข้า
2. หายใจออกและยกลำตัวส่วนบนทำให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย
3. หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับความปลอดภัย:

• ใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณ หากการเคลื่อนไหวมาจากศีรษะหรือคอคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจะไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อด้านขวา
• คุณสามารถวางมือไว้ข้างหลังศีรษะได้ แต่อาจทำให้คอของคุณตึงได้ วิธีที่ดีที่สุดคือลองใช้การวางมือนี้หลังจากที่คุณเข้าใจรูปแบบที่เหมาะสมแล้ว

วิธีกระทืบจักรยาน

จักรยาน crunch เป็นรุ่นพื้นฐานของ crunch พื้นฐาน ใช้ได้ทั้งหน้าท้องและหน้าท้อง

ในการกระทืบจักรยาน:

1. นอนหงาย. งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน วางแขนของคุณไว้ด้านหลังศีรษะโดยชี้ข้อศอกออกไปด้านนอก
2. รั้งหน้าท้องของคุณ ยกเข่าขึ้น 90 องศาแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. หายใจออกและหมุนลำตัวขยับข้อศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน เหยียดขาขวาพร้อมกัน หยุด.
4. หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หายใจออก. เลื่อนข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาแล้วยืดขาซ้าย หยุด. เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 1 ครั้ง

เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นและไหล่ให้ห่างจากหูของคุณ หมุนจากแกนกลางของคุณแทนที่จะเป็นคอหรือสะโพก

มีวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการกระทืบหรือไม่?

รูปแบบการขบเคี้ยวต่อไปนี้ปลอดภัยกว่าการขบเคี้ยวแบบดั้งเดิม ทำงานโดยการรองรับหลังส่วนล่างในขณะที่รักษาไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง นอกจากนี้ยังทำให้หลังส่วนบนและคอของคุณตึงน้อยลง

ในการทำ crunch เวอร์ชันที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น:

1. นอนลงบนพื้น งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่างแล้วกางขาข้างหนึ่ง
2. เกร็งหน้าท้องและหายใจเข้า ใช้แกนกลางของคุณยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วโดยให้คอตรง หยุด.
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ต้องลอง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับการกระทืบ ขึ้นที่หลังและคอได้ง่ายขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของความเครียดหรือการบาดเจ็บ

นอกจากนี้เมื่อเทียบกับ crunches แล้วการออกกำลังกายเหล่านี้จะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในแกนกลางแทนที่จะเป็นเพียงหน้าท้อง

แตะหัวแม่เท้า

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นนี้จะทำในตำแหน่งที่คล้ายกับการขบเคี้ยว แต่แทนที่จะขยับร่างกายส่วนบนให้ขยับทีละขา การเคลื่อนไหวนี้มีส่วนร่วมทั้งหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนหงาย. ยกและงอเข่า 90 องศา รั้งแกนของคุณและหายใจเข้า
2. หายใจออกและแตะนิ้วเท้าขวาลงบนพื้นโดยให้เข่าซ้ายอยู่ที่ 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย

สุนัขนก

สุนัขนกเป็นการย้ายขั้นกลาง ตั้งเป้าไปที่หน้าท้องของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อก้นสะโพกและหลังของคุณ

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังง่ายต่อกระดูกสันหลังของคุณเพราะทำที่มือและหัวเข่า

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นทั้งสี่ วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่และแยกเข่าออกจากกัน เกร็งแกนของคุณแล้วหายใจเข้า
2. หายใจออก. เหยียดขาขวาไปข้างหลังให้ตรงระดับสะโพก ยืดแขนซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกันระดับไหล่ หยุด.
3. ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายและแขนขวา

นักปีนเขา

นักปีนเขาจับแกนกลางสะโพกและก้นของคุณ นอกจากนี้ยังฝึกแขนและต้นขาของคุณทำให้เคลื่อนไหวได้ทั้งตัว

เช่นเดียวกับสุนัขนกมันทำให้หลังของคุณมีความเครียดน้อยลงเพราะทำทั้งสี่อย่าง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านแยกมือออกจากกันและแยกเข่าออกจากกัน รั้งแกนของคุณ
2. ขยับต้นขาขวาไปที่หน้าอกและวางนิ้วเท้าลงบนพื้น เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังงอเท้าและวางบนพื้น
3. สลับขาอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องขยับแขน ทำซ้ำ

การหมุนไม้กระดานด้านข้าง

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้จะช่วยบริหารหน้าท้องเฉียงและไหล่ของคุณในขณะที่ท้าทายการทรงตัว หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับท่านี้ให้ลองใช้ไม้กระดานด้านข้างให้ชำนาญก่อน

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนบนพื้นด้านขวาของคุณ วางข้อศอกขวาไว้ใต้ไหล่และวางมือซ้ายไว้ข้างหลังคอ จัดตำแหน่งศีรษะกระดูกสันหลังและขาของคุณ
2. สัญญาหลักของคุณ ยกสะโพกของคุณในขณะที่รักษาลำตัวให้ตรง หมุนลำตัวโดยขยับข้อศอกซ้ายไปที่พื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วให้สลับข้างและทำซ้ำ

เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถวางสะโพกลงบนพื้น

3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs

บรรทัดล่างสุด

การกระทืบมักถูกมองว่าเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการออกกำลังกายแบบ ab อย่างไรก็ตามมันกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นดังนั้นจึงไม่ใช่การออกกำลังกายแกนกลางที่ใช้งานได้

การขบเคี้ยวอาจเป็นเรื่องยากที่หลังและคอของคุณดังนั้นอาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบอื่นแทนเช่นสุนัขนกหรือนักปีนเขา การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางหลายส่วน แต่ยังทำให้กระดูกสันหลังของคุณเครียดน้อยลง

หากคุณต้องการทำ crunches ให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถให้คำแนะนำการปรับเปลี่ยนและทางเลือกอื่น ๆ เพื่อให้คุณปลอดภัยในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุด