วิธีนับ Macros: คำแนะนำทีละขั้นตอน

เนื้อหา

• ธาตุอาหารหลักคืออะไร?
• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน
• โปรตีน
• วิธีการนับพวกเขา
• 1. ค้นหาความต้องการแคลอรี่ของคุณ
• 2. ตัดสินใจจำแนกย่อยอาหารหลักของคุณ
• 3. ติดตามมาโครและแคลอรี่ของคุณ
• 4. ตัวอย่างการนับ
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• อาจปรับปรุงคุณภาพอาหาร
• อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• อาจช่วยด้วยเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง
• วิธีการตอบสนองความต้องการของคุณ
• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• ไขมัน
• ไม่ใช่สำหรับทุกคน
• บรรทัดล่าง

หากคุณอยู่ในโรงยิมหรือเข้าสู่ชุมชนสุขภาพคุณอาจเคยได้ยินคำว่า "การนับมาโคร"

นิยมใช้โดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการนับ macronutrients (macros) สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพต่างๆ

มันเกี่ยวข้องกับการติดตามแคลอรี่และประเภทของอาหารที่คุณกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย macronutrient และแคลอรี่

แม้ว่าการนับมาโครนั้นค่อนข้างง่าย แต่ก็อาจสร้างความสับสนได้หากคุณเพิ่งเริ่มต้น

บทความนี้จะอธิบายถึงประโยชน์ของการนับมาโครและให้คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นใช้งาน

ธาตุอาหารหลักคืออะไร?

เพื่อที่จะนับจำนวนธาตุอาหารหลักที่ประสบความสำเร็จสิ่งสำคัญคือการรู้ว่าพวกเขาคืออะไรและทำไมบางคนต้องการอัตราส่วนสารอาหารที่แตกต่างจากคนอื่น ๆ

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาลแป้งและเส้นใย (1)

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดซึ่งร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงานหรือเก็บเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบของการเก็บกลูโคสในตับและกล้ามเนื้อของคุณ

ทานคาร์โบไฮเดรตให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัมและมักจะทำขึ้นส่วนใหญ่ของปริมาณแคลอรี่ของผู้คน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงที่สุดของคำแนะนำสารอาหารหลักทั้งหมด แต่หน่วยงานด้านสุขภาพที่สำคัญแนะนำให้บริโภค 45-65% ของแคลอรี่ต่อวันจากทานคาร์โบไฮเดรต (2)

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารเช่นธัญพืชผักแป้งถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและผลไม้

ไขมัน

ไขมันมีแคลอรี่มากที่สุดของธาตุอาหารหลักทั้งหมดให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัม

ร่างกายของคุณต้องการไขมันสำหรับพลังงานและการทำงานที่สำคัญเช่นการผลิตฮอร์โมนการดูดซึมสารอาหารและการบำรุงรักษาอุณหภูมิของร่างกาย (3)

แม้ว่าคำแนะนำสารอาหารหลักทั่วไปสำหรับไขมันอยู่ในช่วง 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด แต่หลายคนพบว่าประสบความสำเร็จหลังจากอาหารที่มีไขมันสูงขึ้น

ไขมันพบได้ในอาหารเช่นน้ำมันเนยอะโวคาโดถั่วเนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมัน

โปรตีน

เช่นเดียวกับทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัม

โปรตีนมีความสำคัญสำหรับกระบวนการต่าง ๆ เช่นการส่งสัญญาณของเซลล์การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสร้างเนื้อเยื่อฮอร์โมนและเอนไซม์

ขอแนะนำให้โปรตีนประกอบด้วย 10–35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ (4)

อย่างไรก็ตามคำแนะนำโปรตีนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายอายุสุขภาพและอื่น ๆ

ตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่สัตว์ปีกปลาเต้าหู้และถั่ว

สรุป สารอาหารหลักสามตัวที่จะติดตามคือคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน คำแนะนำของสารอาหารขนาดใหญ่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

วิธีการนับพวกเขา

เรียนรู้วิธีนับสารอาหารหลักใช้ความพยายามบ้าง แต่เป็นวิธีการที่ทุกคนสามารถใช้ได้

ขั้นตอนต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

1. ค้นหาความต้องการแคลอรี่ของคุณ

ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณคุณจำเป็นต้องกำหนดค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (REE) และค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ไม่ได้พักผ่อน (NREE)

REE หมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่คนเผาผลาญในขณะที่ NREE หมายถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างกิจกรรมและการย่อย (5)

การเพิ่ม REE และ NREE จะให้จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญในหนึ่งวันหรือที่รู้จักกันในชื่อการใช้พลังงานรายวัน (TDEE) (6)

เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์อย่างง่ายหรือ Mifflin-St สมการ Jeor:

• ชาย: แคลอรี่ / วัน = 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (y) + 5
• ผู้หญิง: แคลอรี่ / วัน = 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (y) - 161

จากนั้นคูณผลลัพธ์ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรม - ตัวเลขที่แสดงถึงระดับกิจกรรมที่แตกต่างกัน (7):

• อยู่ประจำที่: x 1.2 (แบบฝึกหัด จำกัด )
• ปราดเปรียว: x 1.375 (ออกกำลังกายเบาน้อยกว่าสามวันต่อสัปดาห์)
• ใช้งานปานกลาง: x 1.55 (ออกกำลังกายในระดับปานกลางเกือบทุกวัน)
• ใช้งานมาก: x 1.725 (ออกกำลังกายหนักทุกวัน)
• ใช้งานพิเศษ: x 1.9 (ออกกำลังกายหนักสองครั้งต่อวัน)

ผลลัพธ์ที่ได้จะให้ TDEE ของคุณแก่คุณ

แคลอรี่สามารถเพิ่มหรือหักออกจากค่าใช้จ่ายทั้งหมดของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกัน

กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ในขณะที่ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรเพิ่มแคลอรี่

2. ตัดสินใจจำแนกย่อยอาหารหลักของคุณ

หลังจากกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคในแต่ละวันแล้วขั้นตอนต่อไปคือการตัดสินใจเลือกอัตราส่วนของสารอาหารขนาดใหญ่ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

คำแนะนำธาตุอาหารหลักทั่วไปมีดังนี้ (8):

• คาร์โบไฮเดรต: 45–65% ของพลังงานทั้งหมด
• ไขมัน: 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
• โปรตีน: 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด

โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจไม่ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ

อัตราส่วนของคุณสามารถปรับแต่งเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์เฉพาะ

ตัวอย่างเช่นผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและลดไขมันส่วนเกินในร่างกายอาจมีแผนอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 35% ไขมัน 30% และโปรตีน 35%

คนที่ทานอาหารคีโตเจนจะต้องมีไขมันมากขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในขณะที่นักกีฬาที่มีความอดทนอาจต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น

อย่างที่คุณเห็นอัตราส่วนของสารอาหารหลักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารเป้าหมายการลดน้ำหนักและปัจจัยอื่น ๆ

3. ติดตามมาโครและแคลอรี่ของคุณ

ต่อไปก็ถึงเวลาที่จะเริ่มติดตามมาโครของคุณ

คำว่า "มาโครการติดตาม" นั้นหมายถึงการบันทึกอาหารที่คุณกินลงในเว็บไซต์แอพหรือวารสารอาหาร

วิธีที่สะดวกที่สุดในการติดตามมาโครอาจทำได้ผ่านแอพอย่าง MyFitnessPal, Lose It! หรือ My Macros +

แอพเหล่านี้ใช้งานง่ายและออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้ง่ายต่อการติดตามมาโคร

นอกจากนี้มาตราส่วนอาหารดิจิทัลอาจช่วยให้คุณติดตามมาโครของคุณได้แม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม หากคุณลงทุนในหนึ่งรายการชั่งน้ำหนักอาหารแต่ละรายการที่คุณกินก่อนที่จะเข้าสู่แอปที่คุณเลือก

แอพหลายแห่งมีเครื่องสแกนบาร์โค้ดที่ป้อนการให้บริการอาหารที่สแกนลงในบันทึกแมโครของคุณโดยอัตโนมัติ

คุณยังสามารถเขียนแมโครด้วยตนเองลงในสมุดรายวันทางกายภาพได้ วิธีการขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ

โปรดทราบว่าไม่จำเป็นต้องมีเป้าหมายมาโครอย่างแน่นอน คุณยังคงสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณแม้ว่าคุณจะไปไม่กี่กรัมในแต่ละวัน

4. ตัวอย่างการนับ

นี่คือตัวอย่างของการคำนวณธาตุอาหารหลักสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30%

คาร์โบไฮเดรต:

• 4 แคลอรี่ต่อกรัม
• 40% ของ 2,000 แคลอรี่ = 800 แคลอรี่ต่อวัน
• การทานคาร์โบไฮเดรตรวมที่อนุญาตต่อวัน = 800/4 = 200 กรัม

โปรตีน:

• 4 แคลอรี่ต่อกรัม
• 30% ของ 2,000 แคลอรี่ = โปรตีน 600 แคลอรี่ต่อวัน
• ปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่อนุญาตต่อวัน = 600/4 = 150 กรัม

ไขมัน:

• 9 แคลอรี่ต่อกรัม
• 30% ของ 2,000 แคลอรี่ = โปรตีน 600 แคลอรี่ต่อวัน
• ปริมาณรวมของไขมันที่อนุญาตต่อวัน = 600/9 = 67 กรัม

ในสถานการณ์นี้การบริโภคประจำวันในอุดมคติของคุณจะเป็นคาร์โบไฮเดรต 200 กรัมโปรตีน 150 กรัมและไขมัน 67 กรัม

สรุป ในการนับมาโครให้กำหนดความต้องการแคลอรี่และธาตุอาหารหลักของคุณจากนั้นบันทึกมาโครลงในแอพหรือวารสารอาหาร

ประโยชน์ที่ได้รับ

การคำนวณสารอาหารขนาดใหญ่อาจให้ประโยชน์หลายอย่าง

อาจปรับปรุงคุณภาพอาหาร

การนับมาโครสามารถมุ่งเน้นความสนใจของคุณไปที่คุณภาพอาหารมากกว่าเนื้อหาแคลอรี่

ตัวอย่างเช่นชามซีเรียลหวานอาจมีแคลอรี่จำนวนใกล้เคียงกับชามข้าวโอ๊ตราดด้วยผลเบอร์รี่และเมล็ดฟักทอง แต่อาหารเหล่านี้แตกต่างกันอย่างมากในเนื้อหา macronutrient

การนับมาโครอาจนำคุณไปสู่การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีสารอาหารสูงเพื่อเติมเต็มช่วงของสารอาหารหลัก

อย่างไรก็ตามอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจยังคงเหมาะกับมาโครและแคลอรี่ของคุณดังนั้นสิ่งสำคัญคือการทำให้อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญ

อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การนับมาโครอาจมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักเพราะมันกำหนดคำแนะนำด้านอาหารเฉพาะ

ตัวอย่างเช่นมาโครติดตามสามารถช่วยผู้ที่ติดตามโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก (9)

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการติดตามการบริโภคอาหารอาจช่วยบำรุงรักษาน้ำหนักในระยะยาว (10)

อาจช่วยด้วยเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง

การคำนวณสารอาหารขนาดใหญ่เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่มีเป้าหมายด้านสุขภาพเฉพาะนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก

ใครก็ตามที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจมีความต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

การนับมาโครเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการบริโภค macronutrients ในปริมาณที่เฉพาะเจาะจงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มมวลร่างกายให้น้อยลง

ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่ได้รับการฝึกความต้านทานอาจต้องการโปรตีนน้ำหนักมากถึง 1.4 กรัมต่อปอนด์ (3.1 กรัมต่อกิโลกรัม) น้ำหนักตัวต่อวันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ (11)

การนับมาโครอาจทำให้มั่นใจได้ว่าความต้องการสารอาหารของคุณ

สรุป การคำนวณสารอาหารขนาดใหญ่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ มันสามารถส่งเสริมการกินที่ดีต่อสุขภาพและปรับปรุงคุณภาพอาหาร

วิธีการตอบสนองความต้องการของคุณ

มาโครนับนั้นอาจจำเป็นต้องเพิ่มหรือลดอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันหรือโปรตีนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับช่วงของสารอาหารหลัก

ตัวอย่างเช่นบางคนที่เปลี่ยนมาทานสารอาหารหลักในช่วง 40% ทานคาร์โบไฮเดรตไขมัน 35% และโปรตีน 25% อาจจำเป็นต้องเปลี่ยนทานคาร์โบไฮเดรตบางส่วนของพวกเขาด้วยแหล่งของไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด

อาหารบางชนิดมีธาตุอาหารหลักมากกว่าหนึ่งชนิดและสามารถตอบสนองความต้องการด้านมหภาคที่แตกต่างกันได้

คาร์โบไฮเดรต

• ธัญพืชรวมถึงข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและ quinoa
• พาสต้าข้าวสาลี
• ขนมปังโฮลเกรน
• ผักแป้งเช่นมันฝรั่งมันเทศและสควอชฤดูหนาว
• ผลไม้เช่นผลเบอร์รี่กล้วยสับปะรดและแอปเปิ้ล
• ถั่วถั่วและถั่ว
• นมและโยเกิร์ต

โปรตีน

• ไข่ขาว
• เนื้อสัตว์
• สัตว์ปีก
• ปลา
• หอย
• เต้าหู้
• นมและโยเกิร์ต
• ผงโปรตีน

ไขมัน

• ไข่แดง
• น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด
• เนย
• เนยถั่วและถั่ว
• น้ำมันมะพร้าวและเกล็ดมะพร้าว
• อาโวคาโด
• นมไขมันและโยเกิร์ต
• ชีสไขมันเต็ม
• เมล็ดแฟลกซ์และเชีย
• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน

สรุป เมื่อพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายสารอาหารหลักที่เฉพาะเจาะจงมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่คุณต้องการบริโภคมากที่สุด

ไม่ใช่สำหรับทุกคน

ผู้ที่เจริญเติบโตในโครงสร้างอาจพบว่ามาโครนับเป็นอุดมคติสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพของพวกเขา

การนับมาโครสามารถเพิ่มการรับรู้คุณภาพและปริมาณอาหารที่คุณบริโภค

นอกจากนี้อาจเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับผู้ที่ติดตาม ketogenic หรืออาหารที่มีโปรตีนสูง

ที่กล่าวมาการนับมาโครจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน

เนื่องจากการตรวจนับมาโครให้ความสำคัญกับการติดตามปริมาณแคลอรี่และการเข้าสู่ระบบผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหารควรหลีกเลี่ยงการนับมาโคร (12)

การมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารสิ่งนี้อย่างตั้งใจอาจนำไปสู่รูปแบบการกินที่ไม่เป็นระเบียบในผู้ที่ไม่มีประวัติพฤติกรรมดังกล่าว (13)

โปรดทราบว่ามันเป็นไปได้ที่จะกินไม่ดีในขณะที่มีส่วนร่วมในการนับแมโครเพราะอนุญาตให้อาหารทุกชนิดตราบใดที่รายการนั้นอยู่ในช่วงของธาตุอาหารหลักที่กำหนด

ผู้ที่ใช้การตรวจนับมาโครควรตั้งเป้าหมายตามอาหารที่อุดมด้วยผักผลไม้สดไขมันเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและแหล่งโปรตีน

สรุป การนับมาโครอาจช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ อย่างไรก็ตามไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ

บรรทัดล่าง

เมื่อนับมาโครเป็นครั้งแรกรู้สึกง่ายที่จะจม

อย่างไรก็ตามการทำตามขั้นตอนข้างต้นสามารถปรับปรุงกระบวนการและตั้งค่าให้คุณประสบความสำเร็จ

ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการนับมาโครคือการตั้งเป้าหมายแคลอรี่และช่วงสารอาหารหลักสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

จากนั้นบันทึกการรับประทานอาหารของคุณและมุ่งมั่นที่จะอยู่ในมาโครของคุณโดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักผลไม้สดไขมันเพื่อสุขภาพทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและแหล่งโปรตีน

ก่อนที่คุณจะรู้ว่ามาโครการนับจะรู้สึกเป็นธรรมชาติ