15 วิธีสงบสติอารมณ์

เนื้อหา

• 1. หายใจ
• 2. ยอมรับว่าคุณเป็นกังวลหรือโกรธ
• 3. ท้าทายความคิดของคุณ
• 4. ปล่อยความกังวลหรือความโกรธ
• 5. เห็นภาพตัวเองสงบ
• 6. คิดให้ดี
• 7. ฟังเพลง
• 8. เปลี่ยนโฟกัสของคุณ
• 9. ผ่อนคลายร่างกายของคุณ
• 10. จดบันทึก
• 11. รับอากาศบริสุทธิ์
• 12. เติมเชื้อเพลิงให้ร่างกาย
• 13. วางไหล่ของคุณ
• 14. มีวัตถุอยู่ตรงกลาง
• 15. ระบุจุดกดดันเพื่อสงบสติอารมณ์ความโกรธและความวิตกกังวล

เราทุกคนกังวลและอารมณ์เสียเป็นครั้งคราว มันเป็นเรื่องปกติของชีวิตใช่ไหม แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อความวิตกกังวลหรือความโกรธนั้นเข้าครอบงำและคุณไม่สามารถใจเย็น ๆ ได้? ความสงบในเวลานั้นมักพูดง่ายกว่าทำ

นั่นเป็นสาเหตุที่การมีกลยุทธ์เล็กน้อยที่คุณคุ้นเคยสามารถช่วยคุณได้เมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือโกรธ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และสามารถดำเนินการได้ที่คุณสามารถลองได้ในครั้งต่อไปที่คุณต้องใจเย็น

1. หายใจ

“ การหายใจเป็นเทคนิคอันดับหนึ่งและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความโกรธและความวิตกกังวลอย่างรวดเร็ว” Scott Dehorty, LCSW-C, จาก Delphi Behavioral Health กล่าว

เมื่อคุณกังวลหรือโกรธแค้นคุณมักจะหายใจเร็วและตื้น Dehorty กล่าวว่าสิ่งนี้จะส่งข้อความไปยังสมองของคุณทำให้เกิดวงตอบรับเชิงบวกที่ช่วยตอกย้ำการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินของคุณ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ที่สงบเงียบรบกวนวงนั้นและช่วยให้คุณสงบลง

มีเทคนิคการหายใจที่หลากหลายเพื่อช่วยให้คุณสงบลง หนึ่งคือการหายใจสามส่วน การหายใจแบบสามส่วนคุณจะต้องหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกอย่างเต็มที่ในขณะที่ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการหายใจลึก ๆ คุณสามารถเปลี่ยนอัตราส่วนของการสูดดมและหายใจออกเป็น 1: 2 (คุณชะลอการหายใจออกของคุณเพื่อให้หายใจได้นานขึ้นสองเท่า)

ฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้ในขณะที่ใจสงบเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าต้องทำอย่างไรเมื่อคุณกังวล

2. ยอมรับว่าคุณเป็นกังวลหรือโกรธ

อนุญาตให้ตัวเองพูดว่าคุณเป็นกังวลหรือโกรธ เมื่อติดป้ายว่าคุณรู้สึกอย่างไรและยอมให้ตัวเองแสดงความกังวลและความโกรธที่คุณพบอาจลดลง

3. ท้าทายความคิดของคุณ

ส่วนหนึ่งของการเป็นกังวลหรือโกรธมีความคิดที่ไม่มีเหตุผลที่ไม่สมเหตุสมผล ความคิดเหล่านี้มักจะเป็น "สถานการณ์กรณีที่เลวร้ายยิ่ง" คุณอาจพบว่าตัวเองติดอยู่ในวงจร "เกิดอะไรขึ้นถ้า" ซึ่งอาจทำให้คุณต้องก่อวินาศกรรมหลายอย่างในชีวิตของคุณ

เมื่อคุณประสบกับหนึ่งในความคิดเหล่านี้ให้หยุดและถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:

• มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้น?
• นี่เป็นความคิดที่สมเหตุสมผลหรือไม่?
• สิ่งนี้เคยเกิดขึ้นกับฉันมาก่อนหรือไม่?
• อะไรที่เลวร้ายที่สุดที่สามารถเกิดขึ้นได้ ฉันสามารถจัดการกับสิ่งนั้นได้หรือไม่

หลังจากที่คุณทำตามคำถามแล้วก็ถึงเวลาที่จะทบทวนความคิดของคุณใหม่ แทนที่จะเป็น“ ฉันไม่สามารถเดินข้ามสะพานนั้นได้ เกิดอะไรขึ้นถ้ามีแผ่นดินไหวและมันตกลงไปในน้ำ?” บอกตัวเองว่า:“ มีคนเดินข้ามสะพานนั่นทุกวันและมันไม่เคยตกลงไปในน้ำ”

4. ปล่อยความกังวลหรือความโกรธ

Dehorty แนะนำให้เอาพลังงานอารมณ์ออกมาพร้อมกับการออกกำลังกาย “ ไปเดินเล่นหรือวิ่ง [มีส่วนร่วม] ในการออกกำลังกายบางอย่าง [ปลดปล่อย] เซโรโทนินเพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และรู้สึกดีขึ้น”

อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รวมถึงการแสดงออกของความโกรธเช่นการชกผนังหรือการกรีดร้อง

“ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความรู้สึกโกรธขณะที่ตอกย้ำอารมณ์เพราะคุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อโกรธ” Dehorty อธิบาย

5. เห็นภาพตัวเองสงบ

เคล็ดลับนี้ต้องการให้คุณฝึกเทคนิคการหายใจที่คุณได้เรียนรู้ หลังจากสูดหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหลับตาและนึกภาพตัวเองสงบ ดูร่างกายของคุณผ่อนคลายและจินตนาการว่าคุณกำลังทำงานผ่านสถานการณ์ที่ทำให้เครียดหรือวิตกกังวลโดยสงบสติอารมณ์

ด้วยการสร้างภาพจิตใจของสิ่งที่ดูเหมือนสงบสติอารมณ์คุณสามารถกลับไปดูภาพนั้นเมื่อคุณกังวล

6. คิดให้ดี

มีมนต์ที่จะใช้ในสถานการณ์ที่สำคัญ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณเห็นว่ามีประโยชน์ Dehorty กล่าวว่าเป็นไปได้ว่า“ สัปดาห์นี้จะมีความสำคัญกับฉันในสัปดาห์หน้าหรือไม่” หรือ "สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างไร" หรือ“ ฉันจะอนุญาตให้บุคคล / สถานการณ์นี้ขโมยความสงบของฉัน”

วิธีนี้ช่วยให้การคิดเปลี่ยนโฟกัสและคุณสามารถ "ทดสอบความเป็นจริง" สถานการณ์

“ เมื่อเรามีความวิตกกังวลหรือโกรธเคืองเรามักจะเน้นไปที่สาเหตุและความคิดที่เป็นเหตุเป็นผลทำให้เราไม่ต้องสนใจ มนต์เหล่านี้เปิดโอกาสให้เราได้คิดอย่างมีเหตุผลให้กลับมาและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่า” Dehorty อธิบาย

7. ฟังเพลง

ในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าระดับความวิตกกังวลของคุณเพิ่มขึ้นหยิบหูฟังและปรับแต่งเพลงโปรดของคุณ การฟังเพลงสามารถส่งผลต่อร่างกายและจิตใจของคุณได้อย่างสงบ

8. เปลี่ยนโฟกัสของคุณ

ออกจากสถานการณ์มองไปในทิศทางอื่นเดินออกจากห้องหรือออกไปข้างนอก

Dehorty แนะนำการออกกำลังกายนี้เพื่อให้คุณมีเวลาสำหรับการตัดสินใจที่ดีขึ้น “ เราไม่ได้คิดอย่างดีที่สุดเมื่อกังวลหรือโกรธ เรามีส่วนร่วมในการคิดเอาตัวรอด นี่เป็นสิ่งที่ดีถ้าชีวิตของเราตกอยู่ในอันตราย แต่ถ้ามันไม่คุกคามชีวิตเราต้องการความคิดที่ดีที่สุดไม่ใช่สัญชาตญาณการเอาตัวรอด "เขากล่าวเสริม

9. ผ่อนคลายร่างกายของคุณ

เมื่อคุณกังวลหรือโกรธก็รู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณตึง (และอาจเป็น) การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์

เมื่อต้องการทำเช่นนี้นอนราบกับพื้นโดยให้แขนของคุณอยู่เคียงข้างคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ไขว้กันและมือของคุณไม่อยู่ในกำมือ เริ่มที่นิ้วเท้าของคุณแล้วบอกตัวเองว่าจะปล่อยมันออกมา ขยับตัวขึ้นอย่างช้า ๆ บอกตัวเองให้ปล่อยส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจนกว่าคุณจะไปถึงหัว

10. จดบันทึก

หากคุณโกรธหรือกังวลเกินกว่าจะคุยเรื่องนี้คว้าวารสารและเขียนความคิดของคุณ ไม่ต้องกังวลกับประโยคหรือเครื่องหมายวรรคตอนที่สมบูรณ์ - แค่เขียน การเขียนช่วยให้คุณได้รับความคิดเชิงลบออกจากหัวของคุณ

คุณสามารถดำเนินการต่อไปอีกหนึ่งขั้นและจัดทำแผนปฏิบัติการเพื่อดำเนินการต่อไปให้สงบเมื่อคุณเขียนเสร็จ

11. รับอากาศบริสุทธิ์

อุณหภูมิและการไหลเวียนของอากาศในห้องสามารถเพิ่มความวิตกกังวลหรือความโกรธของคุณ หากคุณรู้สึกเครียดและพื้นที่ที่คุณอยู่นั้นร้อนและอบอ้าวสิ่งนี้อาจทำให้เกิดการโจมตีเสียขวัญ

นำตัวคุณออกจากสภาพแวดล้อมนั้นโดยเร็วที่สุดและออกไปข้างนอกแม้ว่าจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม

ไม่เพียง แต่อากาศบริสุทธิ์จะช่วยให้คุณสงบลงเท่านั้น แต่การเปลี่ยนทิวทัศน์อาจทำให้กระบวนการคิดของคุณกังวลหรือโกรธ

12. เติมเชื้อเพลิงให้ร่างกาย

หากคุณหิวน้ำหรือขาดความชุ่มชื้นเทคนิคเหล่านี้ส่วนใหญ่จะไม่ทำงาน นั่นเป็นสาเหตุที่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องชะลอตัวและหาของกิน - แม้ว่ามันจะเป็นแค่ของว่างเล็ก ๆ

13. วางไหล่ของคุณ

หากร่างกายของคุณตึงมีโอกาสที่ดีที่ท่าของคุณจะทุกข์ทรมาน นั่งสูงขึ้นสูดลมหายใจลึก ๆ แล้วหย่อนไหล่ลง ในการทำเช่นนี้คุณสามารถมุ่งเน้นที่จะนำใบสะบักของคุณมารวมกันแล้วลง นี่จะดึงไหล่ของคุณลง หายใจเข้าลึก ๆ คุณสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน

14. มีวัตถุอยู่ตรงกลาง

เมื่อคุณวิตกกังวลหรือโกรธพลังงานของคุณส่วนใหญ่ก็ถูกใช้ไปกับความคิดที่ไม่มีเหตุผล เมื่อคุณสงบให้หา "วัตถุที่อยู่ตรงกลาง" เช่นตุ๊กตาสัตว์ขนาดเล็กหินที่คุณเก็บไว้ในกระเป๋าหรือล็อกเกตที่คุณสวมรอบคอ

บอกตัวเองว่าคุณจะแตะต้องสิ่งนี้เมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือหงุดหงิด นี่เป็นศูนย์กลางของคุณและช่วยให้จิตใจสงบลง ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทำงานอยู่และหัวหน้าของคุณกำลังทำให้คุณวิตกกังวลให้ค่อยๆล็อกจี้รอบคอของคุณ

15. ระบุจุดกดดันเพื่อสงบสติอารมณ์ความโกรธและความวิตกกังวล

การไปนวดหรือการฝังเข็มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการกับความวิตกกังวลและความโกรธ แต่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหาเวลาในวันที่จะทำให้มันเกิดขึ้น ข่าวดีก็คือคุณสามารถกดจุดด้วยตัวเองเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลได้ทันที

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการกดนิ้วหรือมือของคุณกดที่จุดบางจุดของร่างกาย ความดันจะคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายร่างกายของคุณ

จุดเริ่มต้นหนึ่งคือจุดที่ด้านในของข้อมือเป็นรอยพับด้วยมือ กดนิ้วโป้งบนบริเวณนี้เป็นเวลาสองนาที สิ่งนี้สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียด