คำแนะนำของคุณเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดสำหรับวันหยุด

เนื้อหา

• 1. ทิ้งการอดอาหาร
• 2. เบาะแสความหิวของคุณ
• 3. กินเมื่อใดและสิ่งที่คุณต้องการ
• 4. หยุดใช้คำว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี" เพื่ออธิบายตัวเอง
• 5. มีสติสัมปชัญญะให้บริบูรณ์
• 6. ลิ้มรสรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร
• 7. หาวิธีอื่น ๆ ในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด
• 8. ขอบคุณสำหรับวิธีที่ร่างกายของคุณให้บริการคุณ
• 9. บีบกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ
• 10. กินอาหารเพื่อความสุขและสุขภาพ

เคยรู้สึกว่าเทศกาลวันหยุดเป็นที่วางทุ่นระเบิดสำหรับเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพของคุณหรือไม่? ด้วยความเครียดและความยุ่งที่มากขึ้น - ไม่ต้องพูดถึงบุฟเฟ่ต์ - หากคุณกดดันตัวเองให้“ เก่ง” คุณอาจต้องรู้สึกผิดอย่างหนักภายในวันปีใหม่

โชคดีที่มีทางเลือกสำหรับสคริปต์เชิงลบนี้ การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่าย (IE) นำเสนอแนวทางการเพิ่มขีดความสามารถในการเลือกอาหารในช่วงวันหยุดสำหรับทั้งร่างกายและจิตใจของคุณส่งผลให้มีความสุขมากขึ้นรู้สึกผิดน้อยลงและมีสุขภาพที่ดีขึ้น ปรัชญาอาหาร 10 ประการนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบเกี่ยวกับอาหารและแนะนำให้คุณกินในปริมาณที่เหมาะสม

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณคุณอาจคิดว่ามันเป็นสิ่งเดียวกับการกินอย่างมีสติ แม้ว่าทั้งสองจะมีการทับซ้อนกันมากมาย แต่ก็ไม่เหมือนกันทุกประการ

การรับประทานอาหารอย่างมีสติมีรากฐานมาจากพระพุทธศาสนาและส่งเสริมให้รับประทานอาหารอย่างเต็มที่ การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายเป็นโปรแกรมที่เน้นเครื่องหมายการค้ามากขึ้นซึ่งเริ่มต้นโดยนักกำหนดอาหาร Elyse Resch และ Evelyn Tribole ในปี 1990 ต้องใช้สติไปอีกขั้นเพื่อจัดการกับปัญหาทางจิตใจและอารมณ์ที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหาร

วิธีประยุกต์ใช้หลักการแต่ละข้อของ IE เพื่อสุขภาพจิตและกายที่ดีขึ้นในช่วงเวลานี้ของปี

1. ทิ้งการอดอาหาร

ขั้นตอนแรกของการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณคือการปฏิเสธความเชื่อที่ว่าคุณต้องควบคุมอาหาร ในช่วงวันหยุดเป็นเรื่องง่ายมากที่จะตกเป็นเหยื่อของความคิดนี้ เรามักจะให้คำมั่นสัญญากับตัวเองเช่น“ ปีนี้ฉันจะนับแคลอรี่จริงๆ” หรือ“ ฉันจะกินในสิ่งที่ต้องการตอนนี้แล้วเริ่มลดน้ำหนักในเดือนมกราคม”

การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายกล่าวได้ว่าให้โยนความคิดเรื่องอาหารออกไปนอกหน้าต่าง ทำไม? มนุษย์มีสายทางชีวภาพที่จะกินเมื่อเราหิวและแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะลบล้างสัญญาณที่ฝังแน่นเหล่านี้ แม้ว่าเราจะประสบความสำเร็จในการ จำกัด แคลอรี่ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากผ่านไปประมาณ 2 สัปดาห์ร่างกายจะเริ่มปรับตัวอนุรักษ์แทนที่จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นยกเลิกความพยายามในการ จำกัด

นอกจากนี้การเน้นย้ำเกี่ยวกับการเลือกอาหารของคุณอาจทำให้ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมนที่กระตุ้นการกินมากเกินไป

แทนที่จะยึดมั่นในการควบคุมอาหารที่เข้มงวดตลอดช่วงวันหยุดให้ลองฝึกความคิดของคุณไปสู่ภาพรวมของสุขภาพและการบำรุงที่ใหญ่ขึ้น

“ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสุขภาพไม่ได้ จำกัด อยู่เพียงแค่ทางกายภาพเท่านั้นเนื่องจากฉลากที่ดี / ไม่ดีเหล่านี้บ่งบอกถึง” Yaffi Lvova นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว RDN กล่าว “ เมื่อเราเห็นคุณค่าของประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายทั้งทางร่างกายและอารมณ์ที่มาพร้อมกับการมีเวลาสนุกสนานกับเพื่อนและครอบครัวเราสามารถผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่ความหมายที่แท้จริงของวันหยุดได้”

2. เบาะแสความหิวของคุณ

การให้เกียรติความหิวหมายถึงการปล่อยให้ตัวเองกินเมื่อร่างกายบอกว่าต้องการอาหาร ตลอดช่วงวันหยุดให้ชี้เบาะแสความหิวและความอิ่มของร่างกาย “ ขณะอยู่ในปาร์ตี้วันหยุดหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนรับประทานอาหารเพื่อเช็คอินกับตัวเอง” Lvova ให้คำแนะนำ “ ตลอดทั้งงานเลี้ยงอย่าลืมสัมผัสกับสัญญาณชีวภาพของคุณในขณะที่เคารพความหิวและความอิ่มของคุณ”

นอกจากนี้ยังควรดำเนินการเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความหิวมากเกินไปซึ่งเรียกกันติดปากว่า“ ไม้แขวนเสื้อ” ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดอาการมากเกินไปและการขึ้นรถไฟเหาะแห่งอารมณ์

“ ในขณะที่เตรียมตัวสำหรับวันหยุดอย่าลืมทานอาหารและของว่างตามปกติ” Lvova แนะนำ “ หากคุณกำลังดูแลเด็ก ๆ การให้อาหารพวกเขาเป็นเครื่องเตือนใจที่ดีในการนั่งลงและดูแลความต้องการของคุณเองด้วย”

การเก็บอาหารที่สะดวกและดีต่อสุขภาพไว้ในครัวหรือแม้แต่ในรถของคุณสามารถป้องกันไม่ให้คุณหิวได้

3. กินเมื่อใดและสิ่งที่คุณต้องการ

ตามแนวทางการกินที่ใช้งานง่ายคุณจะได้รับอนุญาตให้กินอาหารเมื่อใดก็ได้ เว้นแต่คุณจะมีข้อ จำกัด ทางการแพทย์หรือวัฒนธรรมคุณไม่จำเป็นต้องห้ามตัวเองไม่ให้รับประทานอาหารบางชนิดในวันหยุดหรือเวลาอื่น ๆ

การทำเช่นนี้จะทำได้เพียง เพิ่มขึ้น ความอยากของคุณและสร้างความรู้สึกว่าถูกกีดกัน นี่ไม่ใช่ข้อแก้ตัวสำหรับการกินมากเกินไปโดยไม่มีการระงับ ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ง่ายๆว่าคุณอยากกินอะไรและไม่ทานอะไรโดยพิจารณาจากความหิวของคุณเอง

4. หยุดใช้คำว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี" เพื่ออธิบายตัวเอง

เมื่อมีเสียงในหัวของคุณกระซิบว่าคุณ“ แย่” เพราะคุณกินโรลมื้อค่ำกับเนยด้วย! นั่นคือตำรวจอาหาร สำหรับพวกเราหลายคนการพูดคนเดียวภายในแบบเผด็จการขโมยความสุขจากการรับประทานอาหารในวันหยุด แต่การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายให้อิสระจากข้อ จำกัด เหล่านี้

“ คุณสามารถมีอาหารที่คุณชอบในส่วนที่รู้สึกว่าเหมาะสมกับคุณโดยไม่รู้สึกผิดหรืออับอาย” ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและโภชนาการ Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N ของ RSP Nutrition กล่าว “ คนเดียวที่ทำให้คุณรู้สึกผิดหรืออับอายคือคุณ ท้ายที่สุดแล้วคุณมีอำนาจเหนือความรู้สึกเกี่ยวกับอาหารและร่างกายของคุณ”

น่าเสียดายที่ในช่วงวันหยุดคนอื่น ๆ อาจพยายามควบคุมการเลือกอาหารของคุณด้วย แต่คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎของใครหรือกดดันเรื่องการกินของคุณ

หากสมาชิกในครอบครัวตัดสินเนื้อหาในจานของคุณให้เปลี่ยนเรื่องหรือบอกพวกเขาว่าไม่ใช่ธุรกิจของพวกเขาที่คุณกินอะไร และหากมีคนเสนอพายให้คุณสักชิ้นคุณก็ไม่อยากรับประทานอาหารจริงๆให้ปฏิเสธอย่างสุภาพ - ไม่จำเป็นต้องอธิบาย เป็นร่างกายของคุณและเป็นทางเลือกของคุณ

5. มีสติสัมปชัญญะให้บริบูรณ์

เช่นเดียวกับการติดตามความหิวของคุณสิ่งสำคัญคือต้องคอยติดตามความอิ่มของคุณ มีโอกาสรับประทานอาหารในช่วงวันหยุดมากกว่าช่วงเวลาอื่น ๆ ของปี แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องผ่านบารอมิเตอร์แห่งความสะดวกสบายของคุณเอง

ในการตั้งสติให้ดีลองตั้งค่าการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์เพื่อเตือนตัวเองให้เช็คอินด้วยความเต็มที่ตลอดกิจกรรมวันหยุด หรือในที่ที่มีคนพลุกพล่านให้นั่งลงกับจานของคุณในพื้นที่เงียบ ๆ วิธีนี้สามารถลดสิ่งรบกวนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

แม้ว่าคุณจะทำเกินเลย แต่ก็ไม่คุ้มที่จะเอาชนะมัน “ บางครั้งคุณจะกินความอิ่มที่ผ่านมา” ลโววากล่าว “ บางครั้งนี่เป็นการตัดสินใจอย่างมีสติและบางครั้งมันก็แอบขึ้นอยู่กับคุณ ทั้งสองสถานการณ์น่าจะเกิดขึ้นในฤดูกาลนี้ และไม่ต้องเดินทางผิดด้วย”

6. ลิ้มรสรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร

ไม่มีเวลาไหนดีไปกว่าเทศกาลวันหยุดที่จะมุ่งเน้นไปที่ความสุขจากการกิน! การลิ้มลองอาหารจานโปรดแสนอร่อยเป็นวิธีที่ดีในการรับประทานอาหารให้เพียงพอ การทานอาหารให้ช้าลงและให้ความสนใจอย่างเต็มที่คุณจะสัมผัสได้ถึงรสชาติและเนื้อสัมผัสของมันอย่างเต็มที่มากขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณอาจไม่กินความอิ่มในอดีตต่อไป

วันหยุดยังเชิญชวนให้เราชื่นชมบทบาทของอาหารในการเฉลิมฉลอง “ มุ่งเน้นไปที่ความสุขที่อาหารนำมาสู่ครอบครัวของคุณ” โมเรโนให้กำลังใจ “ มุ่งเน้นไปที่กระบวนการปรุงอาหารและความสวยงามของอาหาร”

7. หาวิธีอื่น ๆ ในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ไม่มีการปฏิเสธว่าอารมณ์อาจพุ่งสูงตั้งแต่เดือนพฤศจิกายนถึงมกราคม สถานการณ์ในครอบครัวที่ยากลำบากความเหงาหรือความตึงเครียดทางการเงินเพียงพอที่จะทำให้เรารู้สึกมึนงงกับคุกกี้ทั้งจานหรือ eggnog หนึ่งแกลลอน การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายให้คำแนะนำในการประมวลผลอารมณ์ที่ไม่สบายใจด้วยวิธีอื่น ๆ

เมื่อถูกล่อลวงให้“ กินความรู้สึกของคุณ” ให้พิจารณาสิ่งที่ยาคลายเครียดอื่น ๆ ให้คุณได้ คุณรู้สึกดีขึ้นหลังจากเดินเร็ว ๆ หรือโทรศัพท์หาเพื่อนหรือไม่? บางทีคุณอาจมีส่วนร่วมในงานอดิเรกที่ชื่นชอบหรือใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติสักหน่อย เลือกกลไกการรับมือในเชิงบวกที่จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นไม่ต้องรู้สึกผิด

8. ขอบคุณสำหรับวิธีที่ร่างกายของคุณให้บริการคุณ

เมื่อคุณพบเพื่อนมัธยมปลายสุดสวยที่เสียชีวิตหรือคุยกับลูกพี่ลูกน้องไซส์ 0 ขณะอยู่บ้านในช่วงวันหยุดคุณอาจถูกล่อลวงให้เปรียบเทียบร่างกายของคุณกับพวกเขา แต่การกินที่เข้าใจง่ายกระตุ้นให้คุณยอมรับพิมพ์เขียวทางพันธุกรรมที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ เท่าที่คุณอาจอิจฉาลักษณะทางกายภาพของผู้อื่นหวังว่าร่างกายของคุณจะดูเหมือนไม่เหมือนจริง

“ ประเภท / น้ำหนักตัวของคุณขึ้นอยู่กับพันธุกรรมถึง 80 เปอร์เซ็นต์” โมเรโนกล่าว “ วัฒนธรรมการรับประทานอาหารจะบอกคุณว่าการปรับเปลี่ยนขนาดและรูปร่างของคุณเป็นเรื่องง่าย น่าเศร้าที่เรื่องนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับหลาย ๆ คน สิ่งที่เป็นความจริงก็คือคุณสามารถปรับเปลี่ยนและปรับปรุงพฤติกรรมสุขภาพของคุณเองได้โดยไม่คำนึงถึงขนาด / รูปร่างของร่างกายของคุณเอง”

มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณชอบ ของคุณ ร่างกายแทนและขอบคุณสำหรับวิธีการที่ให้บริการคุณ

9. บีบกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกชนิดจะช่วยลดการผลิตฮอร์โมนความเครียดและปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเพิ่มอารมณ์ตามธรรมชาติของร่างกาย แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาออกกำลังกายในช่วงฤดูที่วุ่นวายนี้แม้แต่กิจกรรมเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความรู้สึกที่ดีของคุณได้

เต้นรำไปกับดนตรีในขณะที่คุณเตรียมอาหารในวันหยุด หยุดพักจากการห่อของขวัญเพื่อทำวิดีโอโยคะบน YouTube ความยาว 10 นาที ถามว่าการประชุมที่ทำงานสามารถเดินได้หรือไม่

คุณอาจทำให้ทั้งครอบครัวมีส่วนร่วมด้วยการเริ่มประเพณีวันหยุดใหม่ที่กระตือรือร้นเช่นการร้องเพลงการปีนเขาหลังอาหารหรือจัดกิจกรรมท้าทายตามขั้นตอนของครอบครัว

10. กินอาหารเพื่อความสุขและสุขภาพ

การกินที่ดีคือการกินเพื่อความสุขและสุขภาพ เชื่อหรือไม่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินให้“ สมบูรณ์” เพื่อสุขภาพที่ดี ตลอดช่วงเทศกาลวันหยุดให้พิจารณาว่าอาหารของคุณช่วยบำรุงคุณและทำให้คุณมีความสุขได้อย่างไรแทนที่จะทำให้น้ำหนักหรือรูปลักษณ์ของคุณเปลี่ยนไป

และจำคำแนะนำนี้จากผู้ก่อตั้งร้านอาหารที่เข้าใจง่าย:“ นั่นคือสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาที่สำคัญ ความก้าวหน้าไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบคือสิ่งที่มีค่า”

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ที่เธอแบ่งปันได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.