นิ้วเท้าเหยียดที่จะลองตอนนี้

เนื้อหา

• ยืดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว
• 1. ยกเท้า
• 2. ยกเท้าและกระจาย
• 3. Toe flex
• 4. ดึงนิ้วเท้าใหญ่
• 5. ยืดปลายเท้าด้านข้าง
• 6. การยกปลายเท้าชี้และงอ
• 7. ยืนยืดเท้า
• เหยียดที่เพิ่มความแข็งแรง
• 8. Toe splay
• 9. ยกเท้าและกด
• 10. Doming
• 11. นิ้วเท้างอ
• 12. รับหินอ่อน
• 13. การเดินบนทราย
• เหยียดสำหรับ bunions
• 14. ยืดหัวแม่ตีน
• 15. นิ้วเท้ายืด
• เหยียดสำหรับ plantar fasciitis
• 16. นิ้วเท้ายืด
• 17. ม้วนขวด
• 18. ม้วนบอล
• เหยียดนิ้วเท้าค้อน
• 19. การดึงนิ้วเท้า
• อยู่ที่เท้าของคุณ
• ประโยชน์ของการเหยียดนิ้วเท้าคืออะไร?

ยืดนิ้วเท้าส่วนใหญ่ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัว คนอื่น ๆ ก็เพิ่มความแข็งแรงของนิ้วเท้า บางชนิดนั้นเหมาะสำหรับเงื่อนไขเฉพาะเช่น bunions และ plantar fasciitis

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อในบทความนี้คุณควรรู้สึกถึงการยืดนิ้วเท้าหรือส่วนอื่น ๆ ของเท้าขณะที่ระวังไม่ให้ดันหรือดึงแรงเกินไป เหยียดเหล่านี้ทำงานได้ดีที่สุดกับเท้าเปล่า

เป้าหมายสำหรับการยืดแต่ละครั้งคือการทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 หรือ 4 ครั้งและเพิ่มตามความอดทน

ยืดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว

1. ยกเท้า

คุณสามารถยืดเส้นยืดนี้ทีละเท้าหรือด้วยเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยกเท้าของคุณขึ้นมาพยายามยกให้สูงเท่ากัน
3. ค้างไว้ 5 วินาที
4. ลดนิ้วเท้าของคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

2. ยกเท้าและกระจาย

คุณสามารถยืดเส้นยืดนี้ทีละเท้าหรือด้วยเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน ใส่ยางรัดรอบนิ้วเท้าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานและทำให้ยากขึ้น

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยกเท้าของคุณขึ้นมาพยายามยกให้สูงเท่ากัน
3. เมื่อยกขึ้นให้กระจายนิ้วเท้าออกไปให้ไกลที่สุด
4. ค้างไว้ 5 วินาที
5. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณและลดระดับลง
6. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

3. Toe flex

1. ยืนถัดจากพื้นผิวแข็งตรงอย่างเช่นผนังโดยให้เท้าของคุณกว้างไหล่
2. ใช้มือของคุณจับตัวเองให้งอนิ้วเท้าข้างใดข้างหนึ่งของคุณขณะกดไปที่ผนัง ค้างไว้ 5 วินาที
3. เลื่อนเท้าของคุณกลับมาเพื่อให้ราบกับพื้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

4. ดึงนิ้วเท้าใหญ่

การยืดนี้จะเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นให้กับเท้าของคุณ คุณสามารถทำได้โดยใช้มือถ้าไม่มีผ้าเช็ดตัวหรือเข็มขัด

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ห่อผ้าขนหนูหรือเข็มขัดรอบนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ
3. ดึงผ้าขนหนูหรือเข็มขัดเข้าหาตัวคุณในขณะที่ใช้เท้ากด ค้างไว้ 5 วินาที
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

5. ยืดปลายเท้าด้านข้าง

สิ่งนี้เหยียดนิ้วเท้าของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแทนที่จะขึ้นและลง คุณสามารถยืดเส้นยืดนี้ทีละเท้าหรือด้วยเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ชี้เท้าของคุณ
3. เลื่อนนิ้วเท้าไปทางซ้ายโดยไม่ขยับเท้า ค้างไว้ 5 วินาที
4. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
5. ชี้เท้าของคุณ
6. เลื่อนนิ้วเท้าไปทางขวาโดยไม่ต้องขยับเท้า ค้างไว้ 5 วินาที
7. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
8. ทำซ้ำการยืดด้วยนิ้วเท้าของคุณชี้ลง
9. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

6. การยกปลายเท้าชี้และงอ

คุณสามารถยืดเส้นยืดนี้ทีละเท้าหรือด้วยเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยกเท้าขึ้นจากส้นเท้าทิ้งไว้กับพื้น
3. ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที
4. ชี้เท้าของคุณลง ค้างไว้ 5 วินาที
5. ยกส้นเท้าขึ้นและงอนิ้วเท้าของคุณเพื่อให้เล็บเท้าหรือปลายนิ้วเท้าของคุณอยู่บนพื้น
6. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

7. ยืนยืดเท้า

1. ยืนหลังพิงกำแพง
2. ข้ามขาซ้ายของคุณเหนือขาขวาของคุณที่ข้อเท้าของคุณ
3. ชี้เท้าของเท้าซ้ายของคุณแล้วดันไปที่พื้นดังนั้นเล็บเท้าของคุณอยู่กับพื้น ค้างไว้ 5 วินาที
4. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

เหยียดที่เพิ่มความแข็งแรง

8. Toe splay

คุณสามารถยืดเส้นยืดนี้ทีละเท้าหรือด้วยเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน ใส่ยางรัดรอบนิ้วเท้าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานและทำให้ยากขึ้น

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. กระจายนิ้วเท้าออกไปให้ไกลที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที
3. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

9. ยกเท้าและกด

การยืดนี้ช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวของนิ้วเท้าได้ดีขึ้น

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยกเท้าของคุณด้วยเท้าเดียวหรือเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันพยายามยกมันให้สูงเท่ากัน
3. กดนิ้วเท้าใหญ่ของคุณลงเท่านั้นและเพิ่มขึ้น 10 เท่า
4. กดเฉพาะปลายเท้าน้อยของคุณขึ้นและลง 10 ครั้ง
5. สลับการกดหัวแม่ตีนขึ้นและลง 1 ครั้งด้วยการกดเขยิบขึ้นและลง 1 ครั้ง
6. ทำซ้ำสลับเท้าใหญ่และนิ้วเล็ก ๆ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

10. Doming

การยืดนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเท้าและยกของคุณ ("โดม") ส่วนโค้งของเท้าของคุณ

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. พยายามจับนิ้วเท้าของคุณด้วยพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวโลภไม่ใช่เพียงแค่งอนิ้วเท้า
3. ค้างไว้ 5 วินาที
4. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

11. นิ้วเท้างอ

ยืดนี้เสริมความแข็งแกร่งให้เท้าของคุณ บางครั้งมันก็เรียกว่า "ผ้าเช็ดตัวขัด" สำหรับการรวบรวมผ้าเช็ดตัวใต้ฝ่าเท้าของคุณ การเพิ่มน้ำหนักให้ผ้าเช็ดตัวเพิ่มความยาก

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. วางผ้าเช็ดตัวเล็ก ๆ ไว้บนพื้นโดยให้ด้านสั้นหันเข้าหาคุณ
3. จับผ้าขนหนูด้วยนิ้วเท้าบนเท้าข้างหนึ่งแล้วลองดึงมันเข้าหาตัวคุณ
4. ค้างไว้ 5 วินาที
5. ผ่อนคลายเท้าของคุณ
6. ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง

12. รับหินอ่อน

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. วางโบลิ่งสองใบไว้บนพื้นตรงหน้าคุณหนึ่งอันว่างเปล่าและอีกหนึ่งถือ 10 - 20 ลูกหิน
3. ย้ายหินอ่อนแต่ละอันไปยังชามที่ว่างโดยใช้นิ้วเท้าข้างเดียว
4. ทำซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง

13. การเดินบนทราย

สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้เท้าเท้าและน่องของคุณ มันอาจจะเหนื่อยดังนั้นให้ทำตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาทีในตอนแรกจากนั้นเพิ่มเวลาที่ยอมรับได้

เดินเท้าเปล่าในสถานที่ที่มีทรายเช่นชายหาดหรือกล่องทราย

เหยียดสำหรับ bunions

ตาปลาดูเหมือนว่าชนด้านนอกของข้อต่อนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ แต่ในที่สุดก็มาจากแนวกระดูก พวกเขาอาจเจ็บปวด เหยียดเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวในการเดินเท้าและบรรเทาอาการปวด

14. ยืดหัวแม่ตีน

การยืดนี้เป็นสิ่งที่ดีถ้านิ้วเท้าของคุณถูกบีบจากการใส่รองเท้าที่คับหรือแหลม

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยกขาขวาและวางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาซ้าย
3. ใช้มือของคุณขยับนิ้วเท้าขึ้นลงและไปแต่ละข้างค้างไว้ 5 วินาทีในแต่ละตำแหน่ง
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. สลับขาและทำซ้ำที่นิ้วเท้าใหญ่ของเท้าซ้ายของคุณ

15. นิ้วเท้ายืด

การยืดนี้ปล่อยแรงกดบนนิ้วเท้าที่ไม่ตรงแนวและเจ็บปวด

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยกขาขวาและวางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาซ้าย
3. ใช้นิ้วมือขวาจับนิ้วโป้ง
4. ยืดนิ้วเท้าออกจากกันด้วยนิ้วของคุณตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้
5. วางเท้าของคุณลงบนพื้น
6. ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ

เหยียดสำหรับ plantar fasciitis

Plantar fasciitis คือการอักเสบของเอ็นที่ไหลอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณตั้งแต่ฝ่าเท้าจนถึงส้นเท้า มันเกิดจากการใช้มากเกินไป มันไม่ใช่ปัญหานิ้วเท้า แต่การยืดนิ้วเท้าของคุณสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาได้

16. นิ้วเท้ายืด

คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อใต้ฝ่าเท้าของคุณ นวดนิ้วเท้าของคุณด้วยนิ้วโป้งขณะทำการยืดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยกขาด้วยเท้าเจ็บและวางข้อเท้าไว้ที่ขาตรงข้าม
3. งอนิ้วเท้าขึ้นสู่หน้าแข้ง
4. ค้างไว้ 5 วินาที
5. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

17. ม้วนขวด

ขณะกลิ้งขวดให้เน้นบริเวณที่เจ็บปวดที่ด้านล่างของเท้า

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. วางขวดน้ำแช่แข็งไว้บนพื้นตรงหน้าคุณ
3. วางเท้าเจ็บบนขวด
4. หมุนขวดด้วยเท้าของคุณ
5. ขับต่อประมาณ 1 ถึง 2 นาที

18. ม้วนบอล

ในขณะที่กลิ้งลูกบอลให้เน้นบริเวณที่เจ็บปวดที่ด้านล่างของเท้าของคุณ

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. วางลูกกอล์ฟหรือลูกเทนนิสไว้บนพื้นตรงหน้าคุณ
3. วางเท้าเจ็บบนลูกบอล
4. หมุนขวดด้วยเท้าของคุณ
5. ขับต่อประมาณ 1 ถึง 2 นาที

เหยียดนิ้วเท้าค้อน

นิ้วเท้าค้อนงอลงที่ข้อต่อกลางนิ้วเท้า มันมักจะส่งผลกระทบต่อนิ้วเท้าที่สองและมักจะเกิดจากการสวมรองเท้าคับหรือแหลม

19. การดึงนิ้วเท้า

สิ่งนี้เหยียดข้อต่องอช่วยให้กระดูกย้ายกลับไปที่ตำแหน่งปกติของพวกเขา ควรทำอย่างอ่อนโยน

1. นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยกขาขวาและวางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาซ้าย
3. ค่อยๆดึงนิ้วเท้างอลงช้าๆและเหยียดข้อต่อ ค้างไว้ 5 วินาที
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละนิ้วเท้าที่ได้รับผลกระทบ

การม้วนงอนิ้วเท้าและการยืดเหยียดหินอ่อนที่อธิบายก่อนหน้านี้ยังมีประโยชน์สำหรับค้อนนิ้วเท้าด้วย

อยู่ที่เท้าของคุณ

กระดูกในนิ้วเท้าของคุณเรียกว่า phalanges นิ้วเท้าของคุณแต่ละอันประกอบไปด้วย phalanges สองหรือสามอัน การย้ายจากเล็บเท้าไปยังเท้าของคุณจะถูกเรียกว่าส่วนปลายส่วนกลางและส่วนที่ใกล้เคียง นิ้วเท้าที่สองถึงสี่มีสามอย่าง นิ้วเท้าใหญ่ของคุณมีเพียงสอง: ปลายและใกล้เคียง

ข้อต่อคือตำแหน่งที่กระดูกทั้งสองเชื่อมต่อกัน ข้อต่อของนิ้วเท้าของคุณยังรวมถึงที่กระดูกเท้าของคุณเชื่อมต่อกับกระดูกต่อไปในเท้าของคุณซึ่งเรียกว่า metatarsals

ภายในข้อต่อกระดูกอ่อนที่ปลายกระดูกช่วยให้พวกเขาเลื่อนกันได้อย่างราบรื่นเมื่อพวกเขาย้าย ร่างกายของคุณสร้างสารหล่อลื่นที่เรียกว่า synovium ที่ช่วยให้กระดูกเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

ไม่มีกล้ามเนื้อในนิ้วเท้าของคุณ การเคลื่อนไหวของพวกเขาถูกควบคุมโดยเอ็นและเอ็นที่เชื่อมต่อนิ้วเท้าของคุณกับกล้ามเนื้อในเท้าและขาของคุณ

ประโยชน์ของการเหยียดนิ้วเท้าคืออะไร?

นิ้วเท้าของคุณมีขนาดเล็ก แต่เป็นส่วนสำคัญของร่างกาย มันช่วยให้คุณเดินวิ่งยืนและรองรับน้ำหนักทั้งหมดของคุณเมื่อคุณยืน

การก้าวเท้าของคุณทั้งวันเป็นนักวิ่งหรือนักกีฬาและการสวมรองเท้าคับสามารถทำให้นิ้วเท้าของคุณ:

• ออกไปจากการจัดตำแหน่ง
• ตะคริว
• กลายเป็นความเจ็บปวด
• สูญเสียความยืดหยุ่น
• มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับการบาดเจ็บ

เงื่อนไขบางอย่างเกี่ยวข้องกับการใช้เท้าและรองเท้าคับ เหล่านี้รวมถึง:

• bunions
• นิ้วเท้าค้อน
• plantar fasciitis

มีหรือไม่มีปัญหาและเงื่อนไขเหล่านี้การยืดนิ้วเท้าของคุณจะเป็นประโยชน์ การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้นิ้วเท้าของคุณกลายเป็น:

• ตั้งหลัก
• ผ่อนคลาย
• เจ็บปวดน้อยลง
• ยืดหยุ่นมากขึ้น
• เหนื่อยน้อยลง

การยืดจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่นิ้วเท้าของคุณซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดและบวม นิ้วเท้าที่ผ่อนคลายและยืดหยุ่นมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อจะไม่กำจัด bunions, toe toe หรือ plantar fasciitis แต่มันอาจช่วยให้อาการและบรรเทาคุณได้