การยืด

เนื้อหา

• พื้นฐานของการยืด
• ความเชื่อทั่วไปเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ
• 1. เวลาที่ดีที่สุดในการยืดคือหลังจากออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น
• 2. วิธียืดได้เพียงวิธีเดียวเท่านั้น
• การยืดแบบคงที่
• ใช้งานยืดแยก (AI)
• การยืดกล้ามเนื้อช่วยอำนวยความสะดวก (PNF)
• Ballistic หรือการยืดแบบไดนามิก
• 3. การยืดกล้ามเนื้อควรจะอึดอัด
• 4. คุณควรยืดเส้นยืดสายเป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที
• เหยียดของผู้เริ่มต้น
• การยืดเหนือศีรษะ (สำหรับไหล่คอและหลัง)
• ลำตัวยืด (สำหรับหลังส่วนล่าง)
• ยืดแมวและวัว

พื้นฐานของการยืด

หากมีความจริงสากลประการหนึ่งเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อนั่นเป็นสิ่งที่เราทุกคนควรทำ แต่พวกเราสองสามคนทำจริง ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าวว่าเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่มักจะข้าม มันสามารถสร้างความแตกต่างในวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและกล้ามเนื้ออันอบอุ่นจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

นี่คือความจริงและเท็จเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ

ความเชื่อทั่วไปเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ

1. เวลาที่ดีที่สุดในการยืดคือหลังจากออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น

จริงและเท็จ: การยืดกล้ามเนื้ออุ่นนั้นปลอดภัยกว่าและกล้ามเนื้ออุ่นจะผ่อนคลายและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามการเดินเหยงหรือวิ่งเหยาะๆเป็นเวลาห้านาทีจนกว่าคุณจะเหงื่อออกเบา ๆ ก็เพียงพอสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ ในโลกที่สมบูรณ์แบบคุณจะยืดเวลาเข้าและออกหลังออกกำลังกายไม่กี่นาที

2. วิธียืดได้เพียงวิธีเดียวเท่านั้น

เท็จ: จริง ๆ แล้วมีวิธีการยืดหรือมากกว่าครึ่งทางบางส่วนที่พบมากที่สุดมีการระบุไว้ด้านล่าง

การยืดแบบคงที่

ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดจากนั้นให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 60 วินาที นี่ถือเป็นวิธียืดที่ปลอดภัยที่สุดอย่างนุ่มนวลช่วยให้กล้ามเนื้อและเวลาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน“ รีเซ็ต” การยืดสะท้อนกลับ

ใช้งานยืดแยก (AI)

ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดจากนั้นให้จับท่าไว้เพียงหนึ่งหรือสองวินาที บ่อยครั้งที่คุณต้องใช้เชือกหรือมือเพื่อให้กล้ามเนื้อถึงจุดยืด เนื่องจากคุณไม่ได้บังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานจริง ๆ จะรู้สึกผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามนักวิจารณ์เตือนถึงความเสี่ยงของการใช้งานเกินกำลังโดยเฉพาะหากใช้เชือก

การยืดกล้ามเนื้อช่วยอำนวยความสะดวก (PNF)

เกร็งกล้ามเนื้อปล่อยมันแล้วยืดออกโดยปกติแล้วด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตรที่“ ยืด” การยืดกล้ามเนื้อ แม้ว่า PNF จะมีประสิทธิภาพมาก แต่ก็อาจเป็นอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง ดำเนินการภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนเท่านั้น

Ballistic หรือการยืดแบบไดนามิก

ย้ายอย่างช้าๆในท่ายืดแล้วเด้งเมื่อคุณไปถึงที่นั่น นี่คือสิ่งที่หลายคนเรียนรู้ในชั้นเรียนยิม แต่ตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยกับวิธีนี้ว่าเป็นสิ่งที่อันตรายเพราะมันสร้างแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากเกินไป

3. การยืดกล้ามเนื้อควรจะอึดอัด

เท็จ: ที่จริงแล้วถ้ายืดกล้ามเนื้อเจ็บปวดคุณจะไปไกลเกินไป ให้ย้ายไปยืดเหยียดและหยุดเมื่อคุณรู้สึกตึงเครียด หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและยืดเส้นยืดสายซ้ำพยายามขยับไปอีกเล็กน้อยระหว่างการยืดครั้งที่สอง

4. คุณควรยืดเส้นยืดสายเป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที

จริง: ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการยืดเวลา 15 ถึง 30 วินาทีนั้นเพียงพอแล้ว

เหยียดของผู้เริ่มต้น

การยืดเหนือศีรษะ (สำหรับไหล่คอและหลัง)

ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกหัวเข่าและสะโพกผ่อนคลาย สอดนิ้วของคุณและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะยกฝ่ามือขึ้น ใช้เวลาหายใจช้า ๆ 10 ครั้งยืดเส้นยืดสายออกในแต่ละครั้ง ผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง

ลำตัวยืด (สำหรับหลังส่วนล่าง)

ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกหัวเข่างอ ด้วยมือของคุณที่หลังเล็ก ๆ ของคุณมุมกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าในขณะที่ชี้ tailbone ของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย รู้สึกถึงการยืดในหลังส่วนล่างของคุณ ดึงไหล่ของคุณกลับมา หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้ง; ทำซ้ำอีกครั้ง

ยืดแมวและวัว

ลงมือและหัวเข่าโดยวางมือลงใต้ไหล่หลังแบนและนิ้วเท้าชี้ไปทางด้านหลัง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโค้งหลังของคุณและวางหัวของคุณลงเพื่อให้คุณมองไปที่ท้องของคุณ ค้างไว้ 10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ ทีนี้ลดหลังของคุณจนกว่ามันจะส่ายไปมาพร้อมยกหัวขึ้น กดค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสี่ครั้ง