4 เหยียดขาเพื่อความยืดหยุ่น

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ยืดสี่ด้าน
• เอ็นร้อยหวาย / น่องยืด
• ต้นขาด้านในยืด
• ยืดขาหงาย
• Takeaway
• 3 HIIT ย้ายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

ภาพรวม

เป็นความคิดที่ดีที่จะอุ่นกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ไม่ได้อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะบาดเจ็บ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายด้วยการอุ่นเครื่องที่แอคทีฟเช่นการยืดกล้ามเนื้อหรือวิ่งออกกำลังกาย

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการออกกำลังกายดีกว่าแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นวิ่งหรือขี่จักรยาน

อย่างไรก็ตามความยืดหยุ่นจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน บางคนมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติน้อยกว่าคนอื่นดังนั้นจึงอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการยืดเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ Carol Michaels ผู้ก่อตั้ง Recovery Fitness ได้รับการรับรองโดยสถาบันฝึกอบรมการออกกำลังกายมะเร็ง, American Council on Exercise, วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันและเป็นสมาชิกของ ACSM และ IDEA

นี่คือเหยียดสี่ขาที่เธอแนะนำเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ พยายามยืดเส้นยืดสายไว้ประมาณ 30 วินาที

ยืดสี่ด้าน

quadriceps หรือล่ามสำหรับระยะสั้นคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณเดินวิ่งหรือทำปอด

วิธียืดกล้ามเนื้อของคุณ:

1. ยืนเคียงข้างคุณกับผนังวางมือบนผนังเพื่อความสมดุล
2. ถือเท้าข้างนอกด้วยมือข้างนอกแล้วยกเท้าขึ้นไปทางด้านหลังรักษาต้นขาและหัวเข่าไว้ด้วยกัน
3. คุณควรรู้สึกถึงการถ่างที่อ่อนโยนถึงปานกลางที่ด้านหน้าของต้นขา
4. ถือเป็นรอบของการหายใจผ่อนคลายจากนั้นทำเช่นเดียวกันสำหรับเท้าอื่น ๆ

เอ็นร้อยหวาย / น่องยืด

เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อตามหลังขาส่วนบนของคุณวิ่งจากต้นขาถึงหัวเข่า มันช่วยให้คุณงอเข่าและขยับสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้เมื่อคุณเล่นกีฬาหรือวิ่ง

กล้ามเนื้อน่องอยู่ด้านหลังขาส่วนล่าง พวกเขาช่วยขยับส้นเท้าของคุณในระหว่างกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินการวิ่งหรือการกระโดด

ในการยืดกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มเข้าด้วยกัน:

1. วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าคุณ
2. บานพับที่เอวเพื่อเอนตัวไปข้างหน้าไปทางขาขวายืดแล้วงอเข่ารองรับ
3. ค่อยๆงอข้อเท้าขวาของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณดึงขึ้นไปทางร่างกายของคุณ
4. ถือเป็นรอบของการหายใจผ่อนคลายแล้วทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย

ต้นขาด้านในยืด

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในช่วยให้ข้อสะโพกและข้อเข่ามั่นคง การออกกำลังกายที่เน้นการทำงานที่ต้นขาด้านในมักจะแนะนำให้โทนสีและเสริมสร้างความแข็งแรงของขา

วิธียืดต้นขาด้านใน:

1. ยืนด้วยท่าทางที่กว้างมาก
2. งอเข่าขวาของคุณในขณะที่คุณขยับตัวไปมาจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน
3. ถือเป็นรอบของการหายใจผ่อนคลายจากนั้นเลื่อนน้ำหนักของคุณไปด้านอื่น ๆ และทำซ้ำด้วยขาซ้าย

ยืดขาหงาย

ยืดนี้ทำงานหลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายน่องและข้อเท้า พื้นที่ทั้งหมดเหล่านี้ใช้ในกิจกรรมประจำวันของคุณและในขณะที่วิ่งหรือขี่จักรยาน

หากต้องการยืดเส้นนี้:

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. งอเข่าข้างหนึ่งและกอดไว้ในร่างกายของคุณ
3. ค่อยๆเตะขานั้นขึ้นไปบนเพดานยืดมันแล้วดึงไปทางลำตัวจนกระทั่งรู้สึกตึงหลังขา
4. เล็งและงอเท้า 3 ครั้งและทำข้อเท้า 3 วงในแต่ละทิศทาง
5. วางขาลงแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

Takeaway

เหยียดทั้งสี่นี้สามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหากคุณเป็นนักวิ่งหรือหากคุณเล่นกีฬาใด ๆ ที่ใช้ขาของคุณ ทำอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหรือเมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อขารู้สึกตึง

3 HIIT ย้ายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง