Dumbbell Bench Press เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้
เนื้อหา
ในขณะที่แท่นกดอาจเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบพี่น้องและการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนแบบคลาสสิก แต่ก็มีมากกว่านั้น: "การกดบัลลังก์ในขณะที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะคือการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ" ลิซ่ากล่าว Niren หัวหน้าผู้สอนแอพรันแอพ Studio
แท่นกดดัมเบล (แสดงโดย Rachel Mariotti ผู้ฝึกสอนจากนิวยอร์ค) สามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งเพื่อเตรียมการออกกำลังกายอื่น ๆ (สวัสดี วิดพื้น) และทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นคนเลวที่แข็งแกร่ง ไม่ว่าคุณจะทำด้วย barbell, dumbbells หรือ... เพื่อนออกกำลังกายของคุณ
Dumbbell Bench Press ประโยชน์และรูปแบบต่างๆ
"แท่นกดใช้ไหล่, ไขว้, ปลายแขน, lats, pecs, กับดัก, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ" Niren กล่าว “อย่างไรก็ตาม แท่นพิมพ์ไม่ เท่านั้น ใช้หน้าอกหรือร่างกายส่วนบนของคุณ เมื่อคุณนั่งอย่างถูกต้อง คุณจะใช้หลังส่วนล่าง สะโพก และขาเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง สร้างฐานที่มั่นคง และสร้างแรงขับจากพื้น"
ถูกต้อง: ไม่อนุญาตให้ใช้ขาก๋วยเตี๋ยว คุณควรมีส่วนร่วมกับคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณเพื่อให้เท้าของคุณเหยียบพื้นจริง ๆ รวมทั้งแกนกลางของคุณเพื่อให้หลังของคุณปลอดภัยและตรงประเด็น
Heidi Jones ผู้ก่อตั้ง SquadWod ผู้ก่อตั้ง SquadWod กล่าวว่าการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์ช่วยเพิ่มความพิเศษ: "เนื่องจากรูปแบบนี้ต้องการความมั่นคงมากขึ้นในไหล่ และผู้ฝึกสอนForte
การกดแบบตั้งโต๊ะสามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแรงสำหรับการวิดพื้น แต่คุณยังสามารถทำวิดพื้นน้ำหนักตัวเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการกดบัลลังก์ หากทั้งสองสิ่งท้าทายเกินไป ให้ถอยกลับไปสู่การวิดพื้นนอกรีต: เริ่มจากตำแหน่งไม้กระดานสูงและลดร่างกายให้ช้าๆ ลงกับพื้น ปัญหาไหล่? "ด้ามจับ 45 องศาหรือเป็นกลาง (อ่าน: ฝ่ามือหันเข้า) จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกแตกต่างกันเล็กน้อยและจะช่วยให้ผู้ที่มีไหล่มีปัญหาตำแหน่งที่ดีขึ้น" โจนส์กล่าว
หากคุณกำลังศึกษาการกดบัลลังก์ดัมเบลล์ ให้เพิ่มแอนตีด้วยบาร์เบลล์แทน การแสดงม้านั่งแบบกระชับ ม้านั่งความเร็ว หรือการกดบัลลังก์แบบมีแถบรัด Niren กล่าว (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้สปอตเตอร์หรือม้านั่งอย่างปลอดภัยหากคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจริงๆ)
วิธีทำดัมเบลม้านั่งกด
NS. นั่งบนม้านั่งที่มีดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในแต่ละมือวางบนต้นขา
NS. บีบข้อศอกจนชิดซี่โครง และค่อยๆ ลดลำตัวลงไปบนม้านั่งเพื่อนอนหงาย ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าไหล่ เปิดข้อศอกไปด้านข้างเพื่อให้ไขว้กันในแนวตั้งฉากกับลำตัวโดยถือดัมเบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเท้า กดเท้าให้ราบกับพื้นและยึดแกนเพื่อเริ่มต้น
ค. หายใจออกและกดดัมเบลล์ออกจากหน้าอก เหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้ดัมเบลล์พาดไหล่โดยตรง
NS. หายใจเข้าเพื่อค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุดชั่วคราวเมื่อดัมเบลล์อยู่เหนือระดับไหล่
ทำ 10 ถึง 12 ครั้ง ลอง 3 ชุด
เคล็ดลับแบบฟอร์มดัมเบลม้านั่งกด
- จากตำแหน่งด้านล่าง บีบสะบักของคุณเข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังบีบดินสอระหว่างพวกเขา สิ่งนี้จะกด lats ของคุณลงในม้านั่ง
- ใช้กล้ามเนื้อก้นและขาสี่ส่วนเพื่อกดเท้าของคุณลงไปที่พื้นตลอดเวลา หน้าแข้งควรตั้งฉากกับพื้น
- ให้แน่ใจว่าได้ขยับดัมเบลล์ขึ้นและลงในแนวตรงตรงกลางหน้าอกของคุณ
รีวิวสำหรับ
โฆษณาที่น่าสนใจบนเว็บไซต์
สมองของคุณและคุณ
