ใช้เวลานานแค่ไหนที่จะทำลายนิสัย?

เนื้อหา

• คำตอบสั้น ๆ คืออะไร
• สิ่งของ "21 วัน" มาจากไหน
• ใช้เวลานานแค่ไหนในความเป็นจริง?
• เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
• มีจุดมุ่งหมายเพื่อการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยก่อน
• ติดกับมัน
• เพิ่มแรงจูงใจของคุณ
• ทำเพื่อคุณ
• ฝึกความอยากรู้
• แสวงหาการสนับสนุนอย่างมืออาชีพ
• บรรทัดล่างสุด

กดปุ่มเลื่อนซ้ำหลายครั้งเกินไป กัดเล็บ หลับไปข้างหน้าทีวี ที่สูบบุหรี่

นี่เป็นเพียงตัวอย่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ของนิสัยที่คนมักจะพยายามทำลาย

การทำลายนิสัยไม่ใช่เรื่องง่ายเพียงแค่ตัดสินใจหยุดพฤติกรรมบางอย่างแม้ว่ามันจะเป็นการเริ่มต้นที่ดี มันต้องใช้เวลาและความทุ่มเทเพื่อกำจัดนิสัยเก่า ๆ

“ ใช่ แต่เป็นอย่างไร มาก เวลา?" คุณอาจสงสัยว่าพร้อมที่จะเริ่มต้นแล้ว

เวลามากกว่าที่คุณคิด

คำตอบสั้น ๆ คืออะไร

บางคนบอกว่าใช้เวลาเพียง 21 วันในการทำลายนิสัยคุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน

คนอื่น ๆ แนะนำว่ามันมักจะใช้เวลานานมากบางครั้งก็นานหลายเดือน

ไม่มีกรอบเวลาที่ยากและรวดเร็วเนื่องจากระยะเวลาที่ใช้ในการทำลายนิสัยอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลจำนวนมาก

อ่านต่อเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมว่าอาจต้องใช้เวลานานเท่าไหร่ในการเริ่มนิสัยนี้พร้อมกับเคล็ดลับเพื่อความสำเร็จ

สิ่งของ "21 วัน" มาจากไหน

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวถึงตำนาน“ 21 วันในการทำลายนิสัย” ให้กับดร. แมกซ์เวลล์มัลตซ์ผู้ซึ่งทำงานเป็นศัลยแพทย์พลาสติกก่อนที่จะกลายเป็นนักจิตวิทยา

เขาแนะนำคนที่ต้องการเวลาประมาณ 3 สัปดาห์เพื่อให้ชินกับ:

• คุณสมบัติใบหน้าที่แตกต่างกันหลังจากการทำศัลยกรรมพลาสติก
• การขาดแขนขาหลังการตัดแขนขา
• บ้านที่พวกเขาเพิ่งย้ายเข้ามา

คำแนะนำเหล่านี้อาจมีความจริงกับพวกเขา แต่ Maltz ดูเหมือนจะพึ่งพารายงานผู้ป่วยแทนหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

อีกประเด็นสำคัญคือไม่มีสิ่งใดที่กล่าวมาข้างต้นเป็นนิสัยที่ผู้คนต้องการทำลาย แต่ตัวอย่างเหล่านี้อธิบายถึงความเคยชินหรือกระบวนการที่คุ้นเคยกับสิ่งใหม่

การทำความคุ้นเคยกับประสบการณ์ใหม่จะแบ่งปันความคล้ายคลึงกันบางอย่างกับการเปลี่ยนแปลงส่วนบุคคล แต่ก็ไม่เหมือนกันทั้งหมด

การทำลายนิสัยมักเกี่ยวข้องกับความพยายามอย่างสม่ำเสมอและมีสติ

ในทางกลับกันการทำให้เกิดความเคยชินนั้นเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณได้แก้ไขไปแล้ว (เช่นคุณสมบัติทางกายภาพ) หรือสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ (การสูญเสียอวัยวะ)

คุณอาจคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้ได้เร็วขึ้นเพราะไม่มีอะไรให้คุณทำอีกมาก

นิสัยสามารถเป็นอัตโนมัติได้ แต่โดยทั่วไปก็ยังมีบางตัวเลือกที่เกี่ยวข้อง คุณเลือกที่จะนอนดึกเพราะคุณคุ้นเคยกับการนอนดึกใช่ แต่คุณมีความสามารถในการตั้งเวลาก่อนนอนด้วยตัวคุณเอง

ใช้เวลานานแค่ไหนในความเป็นจริง?

เวลาที่ใช้ในการทำลายนิสัยอาจขึ้นอยู่กับสิ่งต่าง ๆ มากมายรวมไปถึง:

• นานแค่ไหนที่คุณมีนิสัย
• ไม่ว่าคุณจะบูรณาการพฤติกรรมเข้ากับชีวิตของคุณหรือไม่
• คุณได้รับผลตอบแทนใดบ้างจากสังคมร่างกายหรืออารมณ์
• ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมอื่น ๆ เสริมสร้างนิสัย
• แรงจูงใจของคุณ

ตัวอย่างเช่นคนที่ดื่มเพื่อเข้าสังคมสามารถเลือกที่จะติดนิสัยนี้เพราะมันทำให้การพบปะกับเพื่อน ๆ ที่ดื่มในสังคมง่ายขึ้น ในกรณีนี้การดื่มให้รางวัลการเชื่อมต่อทางสังคม

ดังนั้นคนที่ต้องการลดการดื่มอาจพบว่าเป็นการยากที่จะเลิกนิสัยนี้โดยไม่ต้องหาวิธีอื่นในการมีส่วนร่วมกับเพื่อน

นิสัยบางอย่างที่คุณไม่ต้องการทำลายยังสามารถเสริมสร้างนิสัยของคุณได้ ทำ ต้องการเลิก

สมมติว่าคุณเดินกลับบ้านจากที่ทำงานทุกวัน ระหว่างทางคุณผ่านร้านอาหารที่คุณโปรดปราน

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจทำอาหารที่บ้านเป็นประจำ แต่การดมกลิ่นอาหารที่คุณโปรดปรานในขณะที่เดินผ่านอาจทำให้คุณเชื่อได้ว่าการซื้อกลับบ้านอีกหนึ่งคืนจะไม่ทำให้คุณเจ็บปวด

การวิจัยจากปี 2012 การดูการก่อตัวของนิสัยบ่งชี้ว่า 10 สัปดาห์หรือประมาณ 2.5 เดือนเป็นการประมาณการที่สมจริงมากขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่

กรอบเวลาที่ได้รับการสนับสนุนหลักฐานหลักสำหรับการทำลายนิสัยมาจากการวิจัยในปี 2009 ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามันอาจใช้เวลาตั้งแต่ 18 ถึง 254 วัน

การศึกษาครั้งนี้ดูผู้ใหญ่ 96 คนที่ต้องการเปลี่ยนพฤติกรรมที่เฉพาะเจาะจงหนึ่งอย่าง คนหนึ่งสร้างนิสัยใหม่ในเวลาเพียง 18 วัน แต่ผู้เข้าร่วมคนอื่น ๆ ต้องการเวลามากกว่า

มันใช้เวลาเฉลี่ย 66 วันสำหรับพฤติกรรมใหม่ที่จะกลายเป็นอัตโนมัติตามผลการศึกษา

การทบทวนงานวิจัยก่อนหน้าเกี่ยวกับการก่อตัวและการเปลี่ยนแปลงในปี 2018 แนะนำว่าการเปลี่ยนนิสัยจะประสบความสำเร็จมากขึ้นเมื่อสภาพแวดล้อมมีการเปลี่ยนแปลงและการใช้สมาร์ทโฟนและวิธีอิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ กำลังปฏิวัติ

เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ

การเปลี่ยนแปลงนั้นไม่ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีพฤติกรรมเป็นนิสัย

นิสัยเกิดขึ้นในลูป ขั้นแรกให้การแจ้งเตือนให้สัญญาณสำหรับพฤติกรรม การแสดงพฤติกรรมให้รางวัล รางวัลนั้นตอกย้ำความปรารถนาที่จะดำเนินพฤติกรรมต่อไป ล้างและทำซ้ำ

คุณสามารถทำลายนิสัยนี้แม้ว่ามันอาจใช้เวลาสักครู่ เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ

มีจุดมุ่งหมายเพื่อการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยก่อน

ผู้คนมักจะพยายามที่จะทำลายพฤติกรรมหลายอย่างในครั้งเดียว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงต้นปีใหม่)

บางครั้งวิธีการนี้ใช้งานได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีพฤติกรรมที่เกิดขึ้นร่วมกันเช่นนอนดึกและดูทีวีจำนวนมาก

มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างพร้อมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจัดการกับพฤติกรรมที่ฝังลึก

การทำงานกับนิสัยหนึ่งครั้งและการมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่มีขนาดเล็กและก้าวหน้ามักมีประโยชน์มากกว่า

สมมติว่าคุณต้องการเลิกนิสัยการกินน้ำตาลมากเกินไป คุณอาจประสบความสำเร็จโดยการตัดมันออกมาจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์ แต่คุณอาจจะอยากทานมันตลอดเวลา ดังนั้นคุณอาจตัดสินใจเลิกนิสัยในขั้นตอนแทน

ก่อนอื่นคุณต้องกำจัดขนมและเครื่องดื่มรสหวาน จากนั้นคุณอาจลดสินค้าอบและอื่น ๆ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค้นหาพฤติกรรมทดแทนเพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ

หากคุณต้องการหยุดดูทีวีหลัง 21.00 น. แต่อย่าเพิ่มกิจกรรมอื่นในตอนเย็นของคุณคุณอาจจะดูทีวีอีกครั้งเพราะเบื่อ การฟังเพลงและไขปริศนาแทนที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการลื่นไถล

ติดกับมัน

ตามที่ระบุไว้ข้างต้นมันมักจะใช้เวลาพอสมควรในการทำลายนิสัย ดังนั้นไม่ต้องกังวลเมื่อคุณไม่เห็นผลลัพธ์ทันที

หากคุณพบว่าตัวเองกำลังทำพฤติกรรมที่คุณพยายามจะหยุดยั้งอย่าพยายามลงมือทำเอง ให้ใช้การเลื่อนขึ้นเป็นโอกาสในการสำรวจสิ่งที่นำไปสู่พฤติกรรม

สิ่งที่ก่อให้เกิดนิสัย? มันเกิดขึ้นเมื่อไหร่? หลังจากนั้นคุณรู้สึกอย่างไร

ข้อมูลนี้จะนำคุณไปข้างหน้า

โปรดจำไว้ว่าการถอยกลับไม่ได้เป็นการปฏิเสธความคืบหน้าก่อนหน้า

โดยปกติแล้ววันหนึ่งหรือสองวันที่พลาดไปจะไม่ส่งผลต่อความสำเร็จในระยะยาวของคุณ การสร้างรูปแบบของความมั่นคงเมื่อเวลาผ่านไปมีความสำคัญมากขึ้น

เพิ่มแรงจูงใจของคุณ

นิสัยที่ไม่ดีบางอย่าง (เช่นไม่ได้ออกกำลังกายใด ๆ ) ดีที่สุดที่จะทำลายเมื่อเป็นไปได้

ปัญหาคือถ้าคุณพยายามทำลายนิสัยเพราะคุณคิดว่าคุณควรทำคุณอาจรู้สึกว่าถูกแรงน้อยลง

หากคุณไม่สนุกกับการออกกำลังกายคุณอาจไม่รู้สึกอยากที่จะใช้เวลาว่างทำสิ่งที่คุณไม่ชอบ

การเพิ่มแรงจูงใจสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จกับเป้าหมายของคุณได้มากขึ้น

ลองเพิ่มแรงจูงใจโดย:

• มองไปที่ผลประโยชน์ระยะยาว
• ค้นหาสิ่งที่คุณสนุกกับกิจกรรมทดแทน
• เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ
• เกี่ยวข้องกับเพื่อน
• ใช้แอปสร้างแรงจูงใจหรือระบบเตือนความจำเพื่อลุกขึ้นและเคลื่อนย้าย

กลยุทธ์เหล่านี้สามารถทำงานเพื่อเพิ่มแรงจูงใจของคุณสำหรับนิสัยหรือพฤติกรรมทดแทนไม่เพียงแค่ออกกำลังกาย การเข้าร่วมเครือข่ายสนับสนุนโดยเฉพาะอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแรงจูงใจ

ทำเพื่อคุณ

ขั้นตอนแรกที่ดีเมื่อพยายามเลิกนิสัย: ถามตัวเอง ทำไม คุณต้องการเปลี่ยน

การเลิกนิสัยบางอย่างเช่นการส่งข้อความขณะขับรถหรือท่อง Facebook ในที่ทำงานมีประโยชน์ชัดเจน การรับรู้ถึงผลกระทบที่กว้างขวางของนิสัยอื่น ๆ ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป

หากคุณไม่แน่ใจว่าทำไมคุณต้องการทำลายนิสัยลองระบุผลประโยชน์ส่วนตัวบางอย่าง

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการพิจารณาว่านิสัยมีผลเสียต่อคุณหรือคนอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นการกัดเล็บอาจดูไม่เป็นอันตรายนักจนกระทั่งคุณนึกถึงเชื้อโรคทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง (เชื้อโรคของคุณเชื้อโรคในทุกสิ่งที่คุณสัมผัส ... )

ในท้ายที่สุดคุณมีแนวโน้มที่จะทำลายนิสัยเมื่อคุณลงทุนด้วยเหตุผลของคุณเอง

ฝึกความอยากรู้

ความอยากรู้อยากเห็นเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการมีสติเพื่อทำลายนิสัย

ครั้งต่อไปที่คุณจับตัวเองเป็นพฤติกรรมให้จดบันทึกความคิดทางอารมณ์ของคุณ ถามตัวเองว่านิสัยทำอะไรให้คุณบ้าง

คุณพยายามคลายความรู้สึกเฉพาะเจาะจงหรือไม่? เปลี่ยนสภาวะอารมณ์ของคุณ? หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่แตกต่างกันอย่างไร

การเพิ่มการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกเหล่านี้สามารถช่วยลดความอยากที่จะกระทำกับพวกเขา

แสวงหาการสนับสนุนอย่างมืออาชีพ

หากนิสัยของคุณส่งผลเสียต่อชีวิตของคุณลองพูดคุยกับนักบำบัด การบำบัดมีพื้นที่ว่างที่ปราศจากการตัดสินเพื่อระบุสาเหตุที่เป็นไปได้และพัฒนาการตอบสนองใหม่

การบำบัดยังสามารถช่วยหากคุณพยายามที่จะทำลายนิสัย แต่ดูเหมือนจะไม่สามารถเลิกได้ด้วยตัวเอง

คนพัฒนานิสัยด้วยเหตุผลหลายประการ นิสัยบางอย่างเกิดขึ้นในการตอบสนองต่อความทุกข์ลึกหรืออาการสุขภาพจิตซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะอยู่คนเดียว

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีความเห็นอกเห็นใจสามารถช่วยคุณค้นหาเครื่องมือในการทำงานเพื่อการเปลี่ยนแปลง

บรรทัดล่างสุด

เมื่อพูดถึงการทำลายนิสัย แม้ว่าคุณจะย้อนกลับหรือสงสัยตัวเองพยายามที่จะดำเนินการต่อไป

ฝึกฝนพฤติกรรมใหม่ จะ ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป - เป็นไปได้มากว่าประมาณ 10 สัปดาห์กว่า 3 สัปดาห์

Crystal Raypole เคยทำงานในฐานะนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่น่าสนใจของเธอ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติการมีเพศสัมพันธ์และสุขภาพจิต โดยเฉพาะเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศของปัญหาสุขภาพจิต